Unterschied zwischen Barbell-Zeilen und T-Bar-Zeilen
Bei der Auswertung von Trainingsoptionen für Ihr Rücken-Workout gibt es viele Optionen. Zwei der gebräuchlichsten sind die gebogene Langhantelreihe und die T-Bar-Reihe. Obwohl sie in Form und Funktion sehr ähnlich sind, gibt es ein paar grundsätzliche Unterschiede. Die Langhantel-Langhantel-Reihe ist eine beliebte, grundlegende Kraftübung, die mit einer Langhantel oder Hanteln auf die Rückenmuskeln abzielt. Eine T-Bar-Reihe ist eine Art von übergebogener Reihe, die auf einer T-Bar-Maschine ausgeführt wird. Beide Übungen zielen auf Ihre Rückenmuskulatur und haben die gleiche Grundfunktion, aber jede hat ihre Vor- und Nachteile.
Wie man eine gebogene Langhantelreihe macht
Um eine gebogene Langhantelreihe zu machen, stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel oder ein Paar Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit Ihren Händen etwas breiter als Schulterbreite und einen Überhandgriff. Schwinge deine Hüften zurück und lehne dich in einem 45- bis 90-Grad-Winkel nach vorn, so dass dein Rücken gerade bleibt. Mit deinen Armen, die direkt vor dir hängen, beuge deine Ellbogen, drücke deinen Rücken und ziehe die Stange oder die Hanteln in deine obere Bauchregion mit deinen Ellbogen nahe an deinem Körper. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über die vier Fußwinkel oder auch leicht nach hinten. Wenn sich Ihr Gewicht während dieser Übung nach vorne verschiebt, übt es einen übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.
Vorteile der Langhantelreihe
Die Langhantelreihe zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi und den Trapezius, die sich im oberen Rückenbereich befinden. Wenn Sie zum Beispiel mit einer Langhantel Ihren Rücken trainieren - und nicht etwa ein Seilzugkabel -, müssen Ihre Rückenmuskeln das gesamte Gewicht bewegen, anstatt sich auf den Schwung zu verlassen, was zu mehr Kraft und Entwicklung führen kann. Mit freiem Gewicht bedeutet auch, dass Sie mehr von Ihren Rumpfmuskeln rekrutieren, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Ihren Rücken flach zu halten.
Langhantel-Reihenvariationen
- Umgekehrte Reihe: Hängen Sie von einer gesicherten Langhantel auf einer Smith-Maschine, die nur wenige Meter vom Boden entfernt ist. Hängen Sie mit Blick auf die Bar und halten Sie entweder Ihre Beine gerade oder biegen Sie an den Knien. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die oberen Rückenmuskeln an, um die Brust an die Stange zu ziehen.
- Einarmige Hantelreihe: Stützen Sie ein Knie auf einer Hantelbank ab und pflanzen Sie die andere auf den Boden. Beuge dich an der Hüfte und lege etwas von deinem Gewicht in die Hand, die der Bank am nächsten ist. Halten Sie ein Gewicht in der freien Hand und lassen Sie es von Ihrer Schulter hängen. Beuge deinen Ellbogen und rudere die Hantel auf deine Brust zu und halte deinen Ellbogen dicht an deinem Körper.
- Stehende Kabelreihe: Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und greifen Sie einen der Griffe in Höhe Ihres Bauchnabels. Es sollte Spannung im Kabel sein, aber nicht zu viel. Benutze deine oberen Rückenmuskeln, reiße deinen Ellenbogen und das Kabel zurück.Stellen Sie den Griff langsam und kontrolliert auf den Start zurück.
- Sitzende Kabelreihe: Setzen Sie sich mit leicht vorgebeugten Beinen vor eine Kabelmaschine. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Das Kabel sollte leicht gespannt sein, wenn die Arme gestreckt sind. Beuge beide Ellbogen, um das Kabel in Richtung Brust / Bauch zu rudern. Bewegen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Eine T-Bar-Zeile ausführen
Die T-Bar-Zeile wird genauso wie eine Langhantel-Zeile ausgeführt, außer dass Sie sie verwenden eine T-Bar-Maschine, die eine gerade Stange ist, die an einem schwenkbaren Halter an einem Ende befestigt ist. Das andere Ende der Bar hat Griffe für Sie, um eine Querstange zu greifen, die ihm seine charakteristische T-Form gibt. Am vorderen Ende befindet sich ein Teil der Stange, auf der sich die Hantelscheiben befinden. Stellen Sie sich über die Bar in der Nähe der Griffe, so dass die Bar zwischen den Beinen verläuft. Ergreifen Sie die Griffe und ziehen Sie das Gewicht auf die gleiche Weise wie die Langhantel-Reihe. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung.
Vorteile der T-Bar Row
T-Bar-Reihen - und fast alle Reihenvariationen, tatsächlich - arbeiten alle Hauptmuskeln in Ihrem Rücken. Dazu gehören vor allem Latissimus dorsi, Teres major, Trapezius und Erector spinae. Neben den Rückenmuskeln arbeiten die T-Bar-Reihen auch mit den Schultern und den ziehenden Muskeln in Ihren Armen - Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln müssen auch brennen, um Ihren Körper in der gebeugten Position zu stabilisieren, wenn Sie ihn anheben.
T-Bar Reihenvariationen
T-Bars haben breite Griffe - Handflächen nach unten oder oben - und enge Griffe, die Ihre Hände nah an die Stange halten und lat Engagement betonen, da sie Ihre Ellbogen halten nah am Körper. Sie können eine griffige T-Bar-Reihe improvisieren, indem Sie ein Ende einer olympischen Langhantel in die Ecke des Raums legen und dann mit dem anderen Ende T-Bar-Reihen ausführen.
Was denkst du?
Auf welche Übungen verlassen Sie sich bei Ihrem Rückentraining? Bevorzugen Sie die Langhantel- oder T-Bar-Reihe (oder eine andere Reihenvariante)? Warum? Teile deine Gedanken und Trainingsvorschläge in den Kommentaren unten!
Zusätzliche Berichte von Jolie Johnson und Marie Mulrooney
