Bei der Ausbildung der vorderen Deltamuskeln oder Fronten der Schultern ist die Schulterpresse am wichtigsten. Allerdings ist diese einfache Übung nicht so einfach, wenn Sie beginnen, es zu untersuchen. Die richtige Form kann die Effektivität der Bewegung beeinflussen.
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Vor dem Gesicht zu drücken, ist oft so, wie es vorgeschrieben ist, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Das Drücken hinter dem Nacken kann jedoch für einen Großteil der Bevölkerung genauso effektiv und sicher sein.
Beide sind wirksam
Der Unterschied zwischen der Frontpresse und der Hinterhalsmaschine erfordert keine große technische Erklärung. Halten Sie eine Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander, die Arme über den Kopf gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange vor Ihrem Gesicht für die vorderen Pressen zu bringen, oder bringen Sie die Stange hinter den Kopf, um hinter dem Nacken zu drücken.
Eine Studie, die 2015 im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde, zeigte, dass beide Varianten effektiv und sicher beim Schultertraining sind.
Gesund bleiben
Damit hinter dem Nacken liegende Pressen sicher sind, brauchen Sie eine gute Rückengesundheit und Rumpfstärke sowie eine optimale Beweglichkeit der Schulter.
Besonders Frauen sind anfällig für Kyphose oder den gefürchteten Buckel, während sie bei schwachem Rumpf hinter dem Nacken drücken, zeigte die Studie von 2015.
Hinter-den-Nacken-Pressen bei Männern oder Frauen mit unzureichender Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens können zu Verletzungen des Schultergelenks führen. Eine 2000 erschienene Ausgabe der Physician and Sportsmedicine dokumentierte den Fall eines jungen Lifters, der beide Schultern ausscherte, während er hinter dem Nacken arbeitete. Die Forscher schlugen vor, dass Lifter oder Menschen mit bekannten Einschränkungen im Schultergelenk sich für Frontpressen entscheiden.
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Die Beweglichkeit der Schulter ist entscheidend für die Sicherheit beim Drücken hinter dem Nacken. Für eine erfolgreiche und sichere Nackenpresse müssen Sie in der Lage sein, Ihre Arme an den Ohren zu heben und Ihre Rippen nicht nach vorne zu stoßen, ohne Schmerzen oder extreme Beschwerden. Wenn Sie übermäßig zucken, Ihre Brust nach vorne drücken oder Ihre Arme nicht an Ihrem Gesicht oder an Ihren Schläfen hochheben können, ist dies ein Hinweis darauf, dass hinter dem Nacken noch nicht für Sie sein könnte.
Um die Mobilität der Schulter zu verbessern, gehen Sie wie folgt vor:
Wandverlängerungen: Stellen Sie sich gegen eine Wand, so dass Rücken und Fersen die blanke Oberfläche berühren. Beuge die Ellenbogen auf 90 Grad und lege die Handrücken an die Wand, Ellbogen in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Arme gegen die Wand, während Sie die Ellenbogen ausstrecken und die Arme hochheben.Kehre zur Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. 10 bis 15 Wiederholungen drei bis vier Mal pro Woche.
Down Dog an der Wand: Stellen Sie sich vor eine Wand und treten Sie so weit zurück, dass Sie von den Hüften nach vorne schwingen können und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die flache Fläche. Drücken Sie in die Wand und entspannen Sie Ihre Brust und die Vorderseiten Ihrer Schultern, um in Ihren Bizeps zu fallen. Halte für 2 bis 3 Minuten. Führen Sie täglich oder so oft Sie möchten.
Brust-Dehnungsfalte: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Steißbein und benutzen Sie ein Handtuch oder einen Yoga-Gurt, um die Lücke zu überbrücken, wenn Ihre Hände sich nicht treffen. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und nach vorne von Ihren Hüften. Lassen Sie Ihre Hände, die immer noch umklammert sind, so sanft wie möglich von Ihrem Rücken wegziehen. Halten Sie für acht bis zehn Zählungen und steigen Sie wieder auf. Führen Sie diese Übung täglich oder mehrmals täglich durch.
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Weitere Vorsichtsmaßnahmen
Das Vorpressen ist eine sicherere Option für Anfänger, die noch nicht die Schulterkraft und Beweglichkeit entwickelt haben, die für das Drücken hinter dem Nacken erforderlich sind. Auch jeder, der sich von einer Schulterverletzung erholen sollte, sollte wegen der möglichen Kompromittierung des Gelenks nicht hinter den Nacken drücken. Frauen können auch finden, dass die Hinter-dem-Nacken-Option Rückenschmerzen über die Zeit verursacht und eine Frontpresse bevorzugt.
Während Sie möglicherweise eine Langhantel für den Frontdruck vom Boden aus reinigen können, sollten Sie den Einstieg in die Nackenpresse am besten mit einem Langhantelgestell in Schulterhöhe vornehmen. Stehe mit dem Rücken zur Bar und fasse sie mit einem Überhandgriff, um sie zu lösen und über Kopf hochzudrücken.
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