Übungsbälle sind vielseitig einsetzbar - sie passen sich an die meisten Übungen auf einem stabilen Untergrund an. Aber ein wackeliger Übungsball rekrutiert mehr Muskeln für Stabilität und verbessert das Gleichgewicht. Verwenden Sie Bälle mit oder ohne Widerstand, um die Flexibilität, Kernstabilität, Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Wählen Sie einen Ball, der es Ihnen ermöglicht, mit den oberen und unteren Beinen in einem 90-Grad-Winkel zu sitzen, die Füße schulterbreit auseinander für Stabilität. Der Meister sitzt bequem auf dem Ball, bevor er Bewegung und Widerstand hinzufügt.
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Sitzen am Ball
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Ball mit gebeugten Knien in einem Winkel von 90 Grad. Langsam heben und senken Sie Ihre Arme, abwechselnd die Seiten. Dann heben und senken Sie die Ferse wieder abwechselnd auf beiden Seiten. Als nächstes heben und senken Sie langsam Ihre linke Ferse und den rechten Arm zusammen. Seiten wechseln und wiederholen. Schließlich, abwechselnd, heben Sie Ihre Füße etwa 2 Zentimeter über dem Boden in einer Marschbewegung. Führen Sie diese Übung für 60 Sekunden durch.
Ball Crunch
Der Ball Crunch wirkt auf die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken gegen den Ball, die Beine gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Oberkörper von der Spitze des Balls hängen. Überkreuze deine Arme an deiner Brust. Stretchen Sie Ihren Oberkörper über den Ball und halten Sie ihn stabil. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und langsam nach vorne krümmen. Halten Sie für einen Moment und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Hantel Overhead Trizeps Extension
Diese Übung arbeitet mit Trizeps und Bauchmuskeln. Setzen Sie sich mit hüftbreiten oder mehr auseinander und flach auf dem Boden auf den Ball. Richten Sie Ihren Nacken und Kopf mit Ihrer Wirbelsäule aus und halten Sie die Stabilität und Ausrichtung während der Übung aufrecht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht mit der Hantel schlagen. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme nach oben. Legen Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben über den Kopf. Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind, und heben Sie sie dann an. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Ball Cardio
Führen Sie diese Cardio-Routine für jeweils eine Minute zwischen jedem Krafttraining durch. Setzen Sie sich mit angezogenen Bauchmuskeln auf den Ball. Für den Ball jog, halten Sie Ihre Beine zusammen und bringen Sie Ihre Knie hoch und dann nach unten, während Sie auf den Ball hüpfen. Für den Schritt berühren, sitzen Sie auf dem Ball mit Ihren Füßen zusammen. Bringen Sie Ihren linken Fuß zur Seite. Dann bringe deinen rechten Fuß, um die linke zu treffen. Zurück zur Ausgangsposition und Seiten wechseln. Wiederholen. Bleiben Sie für die Skistufe mit den Füßen auf dem Ball sitzen. Heben Sie Ihre Füße und schwingen Sie Ihre Beine nach links, während Sie Ihre Arme nach rechts schwingen und das Skifahren simulieren. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung.
Sicherheitstipps
Legen Sie den Ball bei Bedarf gegen eine Wand, um ihn zu stützen. Legen Sie auch Matten auf jeder Seite des Balls, um es stabil zu halten. Stühle und Bänke in der Nähe können Unterstützung bieten, sollten Sie die Kontrolle verlieren. Verwenden Sie immer die richtige Form und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
