Pullups sind eine der besten Oberkörper-Übungen, die Sie tun können, aber sie sind nicht ohne Risiko. Unsachgemäße Form oder zu viel zu früh zu tun kann zu Unbehagen, Schmerzen oder Verletzungen führen. Wenn Sie nach einer Reihe von Klimmzügen Schmerzen im Nackenbereich haben, untersuchen Sie Ihre Technik und wenn der Schmerz schwerwiegend ist oder mehrere Tage lang anhält, wenden Sie sich an einen Arzt.
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Das richtige Pullup
Du machst vielleicht schon seit der Grundschule Pullups, aber das bedeutet nicht, dass du sie richtig machst. Für klassische Klimmzüge, treten Sie zu einer gut gesicherten Stange und greifen Sie mit einem vollen, übergreifenden Griff - Finger über die Oberseite der Stange und Daumen darunter eingewickelt. Ihre Hände sollten etwas breiter als Schulterabstand sein. Hängen Sie mit gestreckten Ellenbogen und beugen Sie die Ellbogen, während Sie das Kinn nach oben und über die Stange ziehen. Senken Sie Ihren Körper unter Kontrolle, bis Ihre Ellenbogen vollständig ausgestreckt sind, und wiederholen Sie die Übung. Klimmzüge können im Klimmzug-Stil - mit einem Unterhand-Griff - oder mit einem neutralen Griff ausgeführt werden, wobei die Handflächen nach innen gerichtet sind, um mehr Unterarm- und Bizeps-Muskeln anzusprechen.
Cheating Up
Damit dein Pullup dich durch den gesamten Bewegungsbereich bringt und somit die Muskelaktivierung maximiert, musst du dein Kinn über die Stange halten. Wenn Sie jedoch Ihren Kopf nach hinten neigen und Ihren Nacken belasten, kann dies Schmerzen im Nacken verursachen. Diese verzerrte Technik schummelt dich auch aus den Vorteilen von Klimmzügen heraus, weil du deine Rückenmuskeln nicht wirklich nutzt, um dich hochzuziehen. Bestimmte Pullup - Versionen ohne eine solide Basis von Stärke, wie die kippende Version - in der Sie Ihre Hüften schwingen, um sich selbst und über die Bar zu schwingen - können auch ein Rezept für Verletzungen und Schmerzen in den Schultern oder im Rücken der sein Hals.
Aufbau von Kraft mit assistierten Pullups
Wenn Sie Ihren Nacken anstrengen, um über und über die Stange zu kommen, sollten Sie Ihre Bereitschaft für Klimmzüge beurteilen. Sie müssen möglicherweise die richtige Stärke aufbauen, bevor Sie versuchen, ein vollständiges Dead-Hang-Pullup auszuführen. Verwenden Sie eine assistierte Pull-up-Maschine, die etwas von Ihrem Gewicht unterstützt, um die richtige Form zu erreichen, ohne sich zu strapazieren, um Ihr Kinn über der Stange zu erreichen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer assistierten Pullup-Maschine haben, lassen Sie einen Spotter Ihre Beine halten, um während des Trainings etwas von Ihrem Gewicht zu tragen. Ziehen Sie das Training mit einem Unterhandgriff in Betracht, der einfacher zu meistern ist als das Wide-Grip-Overhand-Pullup, das die schwierigste Version darstellt.
Übungen zum Aufbau
Durch andere Übungen zum Aufbau der Muskeln, die für volle Pullups erforderlich sind, können Sie auch die nötige Kraft aufbauen, sodass Sie Ihren Hals nicht hochdrehen müssen, um Ihr Kinn über die Stange zu halten. Lat Pulldowns, Bizeps Curls und Kurzhantelreihen sind Beispiele für diese Kräftigungsübungen.Trainiere mit Pullups nur zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, um sicherzustellen, dass du nicht übertrainiert bist, was im Laufe der Zeit auch Schmerzen im Nacken und anderen Muskeln verursachen kann.
Wann Sie sich Sorgen machen sollten
Wenn Sie bei Pullups, die Nackenschmerzen verursachen, einen plötzlichen Knall oder Riss verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt. Bei leichten Schmerzen oder Anspannungen sind Ruhe und Eis die typischen Behandlungen. Der gesunde Menschenverstand diktiert auch, dass Sie Klimmzüge vermeiden sollten, bis sich Ihr Schmerz auflöst oder Sie eine Verschlimmerung der Schmerzen riskieren.
