Lendenwirbelsäulenspondylose bezieht sich auf den Abbau von Strukturen in Ihrem unteren Rücken. Sie könnten Arthritis haben oder die Scheiben, die Polsterung zwischen den Knochen Ihrer Wirbelsäule bieten könnte sich abnutzen. Dieser Zustand kann schmerzhaft sein oder auch nicht. Wenden Sie sich in beiden Fällen an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind.
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Hüftbeugerstreckung
Muskeln an der Hüfte sind an Ihrem Becken befestigt, das wiederum an Ihrer Lendenwirbelsäule ansetzt. Die Muskelspannung beeinflusst die Position Ihrer Wirbelsäule, was die Spondylose verschlimmern kann.
Schritt 1
Knie auf einem Bein. Legen Sie den gegenüberliegenden Fuß flach vor sich auf den Boden, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beugen Sie langsam Ihr vorderes Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem hinteren Bein entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen.
Schritt 3
20 bis 30 Sekunden halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie die Beine.
Lesen Sie mehr: Streckt für den unteren und mittleren Rücken
Kniesehnenstreckung
Die Kniesehnenmuskeln laufen von der Rückseite des Beckens bis zur Kniekehle. Verwenden Sie ein Handtuch, um die Intensität dieser Dehnung zu erhöhen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Wickeln Sie ein Handtuch um einen Fuß und halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Beuge das andere Knie und lege deinen Fuß auf den Boden, um den Druck auf deinen Rücken während dieser Dehnung zu reduzieren.
Schritt 2
Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich und drücken Sie Ihre Ferse nach oben zur Decke. Ziehen Sie an den Enden des Handtuches, um Ihr Bein weiter zu strecken, bis Sie einen starken Zug entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels fühlen.
Schritt 3
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang, beugen Sie dann Ihr Knie und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung dreimal und führen Sie diese Dehnung dann auf dem gegenüberliegenden Bein durch.
Rectus Femoris Stretch
Der Rectus Femoris verläuft von der Vorderseite des Beckens, den Oberschenkel hinunter bis zum Unterschenkel.
Schritt 1
Strecken Sie Ihren rechten M. rectus femoris, indem Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Halten Sie bei Bedarf ein stabiles Objekt für das Gleichgewicht.
Schritt 2
Beuge dein rechtes Knie hinter dir und bringe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes.
Schritt 3
Greifen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie die Ferse näher an Ihr Gesäß heran. Lehne dich sanft nach hinten, bis du eine Dehnung entlang der Vorderseite deiner rechten Hüfte fühlst.
Schritt 4
Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und entspannen Sie dann. Auf beiden Seiten durchführen.
Brücken
Brückenübungen stärken die Muskeln in den Hüften und im unteren Rückenbereich und stützen die Wirbelsäule.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beuge beide Knie und lege deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Leg deine Arme an deine Seiten.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Gesäß und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Heben Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden.
Schritt 3
Senken Sie langsam wieder ab und wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal. Arbeite bis zu drei Sätze zu je 10 Stück.
Schritt 4
Beende diese Übung, indem du deine Waden auf einen Übungsball legst, während du Brücken machst.
Lesen Sie mehr: Beckenbrückenübung
Ballpässe
Ballpässe stärken Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, die den Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule reduzieren.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Drücken Sie einen Gymnastikball zwischen den Unterschenkeln mit leicht gebeugten Knien. Strecke deine Arme gerade über deinem Kopf aus.
Schritt 2
Halten Sie Ihren niedrigen Rücken flach auf dem Boden, beugen Sie sich an den Hüften und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln an, um den Ball zur Decke zu bringen.
Schritt 3
Greife mit den Händen nach dem Ball und bringe den Ball über Kopf, bis er den Boden berührt. Halten Sie während dieser Bewegung Ihre Ellbogen gerade. Wenn Sie über Kopf sind, senken Sie Ihre Beine wieder auf den Boden.
Schritt 4
Bringe den Ball mit den Armen zurück zur Decke. Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihre Beine hoch und legen Sie den Ball zwischen den unteren Beinen. Senken Sie den Ball langsam mit den Beinen auf den Boden.
Schritt 5
Wiederholen Sie diese Bewegung 10 mal. Lassen Sie Ihren Rücken nicht zu.
