Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um deine Muskeln zu stärken. Wenn du dein aktuelles Gewicht beibehalten möchtest, aber dich trotzdem fit machen willst, mache zweimal die Woche Kraftübungen. Krafttraining, das Gewichtheben und Calisthenic Übungen beinhaltet, die das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand nutzen, wird Ihre Muskeln formen und straffen. Sie bleiben bei Ihrem aktuellen Gewicht und können bequem zu Hause trainieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben.
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Schritt 1
Benutze ein Handtuch, um deine inneren Oberschenkel und deinen Po zu straffen. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf der Breite Ihrer Hüften. Falten Sie ein Handtuch und legen Sie es zwischen den Knien. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, um das Handtuch an Ort und Stelle zu halten. Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme auf die Höhe Ihrer Schultern, halten Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel und heben Sie sie auf halber Höhe an. Senken Sie den Rücken in einem 90-Grad-Winkel ab. 10 mal wiederholen.
Schritt 2
Steigere die Intensität deiner Crunches mit einem Fitnessball. Legen Sie einen Fitnessball auf den Boden und setzen Sie sich darauf mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Überkreuzen Sie Ihre Arme über der Brust und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter und umgekehrt. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern zu heben und ein paar Zentimeter hoch zu gehen. Halten Sie für eine Zählung von drei, dann senken Sie zurück nach unten. 10 mal wiederholen.
Schritt 3
Streichen Sie Rücken und Schultern, indem Sie mit einem Handtuch auf den Boden gleiten. Legen Sie eine Yogamatte auf einen harten, glatten Boden. Lege ein gefaltetes Handtuch auf die linke Seite der Yogamatte. Setz dich auf die Matte und beuge dein rechtes Bein vor deinen Oberkörper und dein linkes Bein hinter deinen Oberkörper, wobei beide Beine gegen den Boden drücken. Lege deine linke Hand auf das gefaltete Handtuch, wobei deine Finger von deinem Körper wegzeigen und dein Ellbogen locker ist. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf mit der Handfläche nach links. Atme ein, wenn du dich nach links lehnst und deine linke Hand so weit wie möglich nach links schiebst. Atme aus, während du mit der linken Hand auf das Handtuch drückst und es zu deinem Körper zurückziehst. 10 mal wiederholen.
Schritt 4
Verwenden Sie eine Kurzhantel, um Ihren Po und Ihre Waden zu straffen. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter breiter als schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen aus, um ein "V" zu machen und halten Sie eine 5-Pfund-Hantel senkrecht vor Ihren Hüften. Beugen Sie Ihre Knie in eine Kniebeuge, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halte diese Position, während du auf deinen Zehen stehst. Senken Sie die Fersen wieder ab und strecken Sie Ihre Knie zur Hälfte und beugen Sie sich dann wieder zurück. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Schritt 5
Intensivieren Sie Ihre Liegestütze, indem Sie herausfordernde Modifikationen hinzufügen.Runter auf alle Viere, dann senken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Waden und Füße vom Boden. Bringen Sie Ihr Gewicht auf die Handflächen und Knie und richten Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um wieder aufzustehen, dann senken Sie Ihre Waden und Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf Ihre Fersen und kräuseln Sie Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Stirn in den Boden und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Zurück zur Ausgangsposition, dann 10-mal wiederholen.
Was Sie brauchen
- Handtuch
- Fitnessball
- 5 lb. Kurzhantel
Tipps
- Tragen Sie beim Sport bequeme Kleidung und Schuhe, um Verletzungen vorzubeugen.
Warnhinweise
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf - sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn der Schmerz anhält.
