Arnold Schwarzenegger war einer der kultigsten Bodybuilder unserer Zeit. Stehen in 6 ft. 2 Zoll groß und rund 235 lbs. Mit dem Wettkampfgewicht zeigte der Shwarzenegger weitläufige, dicht bemuskelte Brustmuskeln und ein paar riesige Kanonen in einem Gesamtpaket, das in der Bodybuildinggeschichte vielleicht unübertroffen war. Sein Einsteiger-Bodybuilding-Workout-Programm hilft möglicherweise nicht dabei, Schwarzeneggers Proportionen zu erreichen, sondern sollte Ihnen helfen, Ihr Muskelwachstum zu maximieren und Ihr Bodybuilding-Potenzial zu vollenden.
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Grundlagen
Das Arnold Schwarzenegger Bodybuilding-Training für Anfänger unterteilt den Körper in einzelne Muskelgruppen. Der obere Rücken oder Latissimus dorsi, Rücken- oder Rückenstrecker, die Schultern umfassen den vorderen, hinteren und seitlichen Deltamuskel und den Trapezius, der Brustkorb Brust- und Brustkorb, die Arme Bizeps, Trizeps und Unterarme, die Beine Quadrizeps, Oberschenkel und Waden und Taille bestehend aus den oberen, mittleren, unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Das Anfänger-Bodybuilding-Training sollte Übungen enthalten, die auf diese Muskelgruppen abzielen.
Prinzipien
Schwarzenegger empfiehlt ein progressives Zwei-Stufen-Programm für den Anfänger. Führen Sie in jedem Level eine getrennte Trainingsroutine durch. Bei einer Split-Routine wird der Körper bei jeder Trainingseinheit in Muskelgruppen aufgeteilt und auf bestimmte Muskelgruppen abgezielt. Ziel Muskelgruppen zweimal pro Woche auf Stufe eins. und dreimal pro Woche auf Ebene zwei. Der Schwerpunkt liegt darauf, zu lernen, wie man die Übungen richtig macht und Ihren Körper konditioniert, so dass er besser in der Lage ist, mit intensiven, fortgeschrittenen Trainingsformen umzugehen.
Level One
Führen Sie fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch. Machen Sie fünf Sätze von 25 Wiederholungen für Bauchmuskelübungen. Treffen Sie Ihre Brust, Rücken und Bauch am Montag und Donnerstag. Machen Sie Bankdrücken, Schrägdrücken und Kurzhantelpullovers für Ihre Brust. Mache Klimmzüge und gebogene Reihen für deinen oberen Rücken und deine toten Lifts, um die Gesamtstärke zu erhöhen. Heben Sie Bein für Ihre Bauchmuskeln. Vielleicht ziehen Sie es vor, umgekehrte Crunches zu machen, die Ihre Bauchmuskeln ohne Stress auf Ihren unteren Rückenbereich richten. Zielen Sie am Dienstag und Freitag auf Schultern und Arme. Langhantel reinigen und drücken, seitliches Heben, aufrechte Reihen und Drücken für die Schultern. Machen Sie Langhantelcurls und sitzende Kurzhantelcurls für Ihren Bizeps. Machen Sie enge Bankdrücken und stehende Trizeps-Erweiterungen für Ihren Trizeps. Handkurbeln und Handgelenkslocken für Ihre Unterarme. Das Schwarzenegger-Programm empfiehlt fünf Sätze von Neigungs-Situps für jeweils 25 Wiederholungen für Ihre Bauchmuskeln. Vielleicht bevorzugen Sie Crunches, die Ihre Bauchmuskeln besser ohne Stress auf Ihrem unteren Rücken arbeiten. Zielen Sie Ihre Beine, unteren Rücken und Bauchmuskeln am Mittwoch und Samstag an.Machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte für Ihre Quadrizeps und Beinbeuger für die Oberschenkel. Heben Sie gerade Beine für den unteren Rücken. Tun Sie umgekehrte Crunches für Ihre Bauchmuskeln.
Level Two
Führen Sie die gleichen Übungen wie Level 1 durch. Dazu gehören Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantelpullovers, Pullups, gebogene Reihen, Dead Lifts, Langhantel sauber und drücken, seitliche Erhöhungen, aufrechte Reihen, Langhantelcurls, sitzende Kurzhantelcurls, eng anliegende Bankdrücken, stehende Trizeps-Verlängerungen, Handgelenke, Crunches und Reverse Crunches. Machen Sie fünf Sätze von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung und fünf Sätze von 25 Wiederholungen für Bauchmuskeln. Treffen Sie Ihre Brust, Rücken, Beine und Bauchmuskeln am Montag, Mittwoch und Freitag. Zielen Sie Ihre Schultern, unteren Rücken, Trizeps, Bizeps, Unterarme und Bauchmuskeln am Dienstag, Donnerstag und Samstag.
