Unabhängig davon, wo sie eingesetzt werden, benötigen Nationalgarde-Soldaten funktionelle Fitness, um ihre Missionen zu erfüllen. Basic Combat Training wird helfen, aber Kandidaten werden Schwierigkeiten haben, Fitness-Standards zu erreichen, wenn sie vor dem Training völlig sesshaft sind. Starten Sie mindestens sechs Wochen vor der BCT ein Trainingsprogramm und hören Sie nicht auf, nachdem Sie Ihren ersten Test bestanden haben. Soldaten werden während ihrer gesamten Karriere erneut getestet.
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Die Grundlagen
Am Ende des Basiskampftrainings müssen Rekruten den Army Physical Fitness Test bestehen. Es fordert Sie auf, alters- und geschlechtsgerechte Standards für Liegestütze, Sit-Ups und einen Zwei-Meilen-Lauf zu erfüllen. Sie müssen die APFT mindestens einmal pro Jahr für Ihre Unterlagen bestehen. Sie müssen mit mehr als einer Mindestpunktzahl für die Beförderung zu bestimmten Positionen, wie einem Unteroffizier übergeben werden.
Aufbau
Während deines Trainings brichst du Muskelgewebe ab. Sie machen Fitnessgewinne, während Ihr Körper diese Gewebe mit größeren und stärkeren Muskelfasern repariert. Übertraining kann zu Muskelschwund oder Verletzung führen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie einen Trainingszyklus planen, der zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche umfasst, einschließlich Liegestütze und Sit-ups sowie zwei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten. An Regenerationstagen können Sie zusätzliche aerobe Kapazität mit kardiovaskulären Übungen wie Radfahren, Schwimmen, Wandern, Skilanglauf oder Ellipsentrainertraining aufbauen.
Training für den Lauf
Das APFT fordert Sie auf, einen Lauf über zwei Meilen innerhalb eines durch Alter und Geschlecht bestimmten Zeitlimits durchzuführen. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, das Training schrittweise über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen zu steigern. Sobald Sie für zwei Meilen gehen können, abwechselnd gehen und joggen, dann erhöhen Sie schrittweise den Prozentsatz, bis Sie joggen oder die ganzen zwei Meilen laufen können. Entwickeln Sie Ihre Ausdauer mit einem wöchentlichen Lauf und steigern Sie die Laufstrecke um 5 bis 10 Prozent pro Woche. Steigern Sie die Geschwindigkeit mit wöchentlichen Intervall-Workouts, wobei Sie zwischen 20 und 30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit und 60-Sekunden-Erholungszeit wechseln. Laufen Sie auf Dreck, Gras oder Hügeln, um Gleichgewicht, Beweglichkeit und zusätzliche Muskelgruppen zu entwickeln.
Bauchmuskeln arbeiten
Der Hauptmuskel von Sit-ups ist der Rectus abdominis, der entlang der Bauchvorderseite verläuft. Wenn Sie fünf aufeinanderfolgende Sit-ups nicht machen können, bauen Sie den Muskel mit partiellen Sit-ups oder Sit-ups auf, wobei Sie die Arme nicht über den Nacken, sondern über die Brust verschränkt haben. Sobald Sie fünf verwalten können, machen Sie so viele Sit-ups wie Sie können mit guter Form, ruhen Sie sich für eine Minute und wiederholen Sie dann für zwei weitere Sätze.
Die anderen Kernmuskeln bearbeiten
Mehrere andere Muskelgruppen helfen bei Sit-ups, einschließlich des Iliopsoas, Rectus Femoris, Sartorius und Obliques.Wenn Sie auf ein Plateau treffen, zielen Sie auf diese Helfermuskeln mit Übungen wie dem Kapitänsstuhl, der die Knie hebt, die Sit-Ups verdreht, die Seitenbeugen und das Fahrradmanöver. Für eine intensivere Herausforderung verwenden Sie eine Abstiegsbank oder fügen Sie Gewichte hinzu.
Drücken Sie die Push-Up-Grenzen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, fünf Liegestütze mit guter Form zu absolvieren, bauen Sie Ihre Oberkörperkraft mit Bankdrücken, Wand-Liegestützen, Liegestütz-Liegestützen und Knie-Liegestützen auf. Sobald Sie fünf tun können, machen Sie drei Sätze von so vielen, wie Sie mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen verwalten können. Um Übertraining zu vermeiden, variieren Sie Ihre Handposition für jeden Satz leicht. Für eine zusätzliche Herausforderung oder um durch Plateaus zu busten, versuchen Sie Variationen wie einarmige Liegestütze, Ablehnen Liegestütze, seitliche Liegestütze, Burpee Liegestütze und Liegestütze mit Claps.
Eat Right, Always
Guard-Mitglieder müssen einen Body-Mass-Index und einen Körperfettanteil einhalten, der ihrem Alter und Geschlecht entspricht. Obwohl Sie verbrennen Kalorien verbrennen, kann eine Diät von Junk Food Ihre Fitness Bemühungen sabotieren. Holen Sie sich mindestens 1. 2 bis 1. 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Muskeln aufzubauen. Zusätzlich zu mageren Proteinen, laden Sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf. Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag und überspringen Sie fettige, salzige und zuckerhaltige Snacks.
