If Ihr Herz brach in der Kindheit, als Sie erfuhren, dass Schweine wie Wilbur, der "Charlotte's Web" -Roman, den Speck auf Ihrem Frühstücksteller anbieten, Sie sind nicht allein. Obwohl "Vegetarian Times" berichtet, dass weniger als 1 Prozent der Amerikaner Veganer sind, zeigt ein Bericht des Tierschutzamtes aus dem Jahr 2010, dass die meisten Amerikaner großen Wert auf die positive Behandlung von Nutztieren legen. Wenn Sie zu ihnen gehören, können Sie tierische Nahrungsmittel konsumieren, Ihre körperliche Gesundheit aufrechterhalten und gleichzeitig Ihre Sorge um das Wohlergehen der Tiere zeigen. Wie? Indem Sie Pflanzen in Ihrer Ernährung hervorheben und dafür sorgen, dass die Tiere, deren Fleisch, Eier und Milch Sie konsumieren, human behandelt werden. Mit anderen Worten, indem man "vegan-ish" wird.
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Wenn du eine Tüte mit hautlosen, knochenlosen Hühnerkeulen ansiehst, verlierst du etwas an Anerkennung und Respekt dafür, woher das Essen kommt.
Caroline Johnson, Kochlehrerin
Lob der Pflanzen
Der erste Schritt bei der Entwicklung einer tierfreundlichen Ernährung mag offensichtlich erscheinen: Iss mehr Pflanzen. In seinem Buch "In Defense of Food" sagt der renommierte Journalist Michael Pollan einfach: "Iss Essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen."
Wenn du Veganer-Ish-Ism bist, nimm Schritt für Schritt vor. Integriere frisches Obst in dein Frühstück und plane dein Mittag- und Abendessen mit pflanzlichen Lebensmitteln. Fragen Sie sich, was Sie heute Abend lieber mit Ihrem braunen Reis und Spinat möchten, als mit Ihrem Steak. Zwischen den Mahlzeiten, Snack auf frische oder getrocknete Früchte.
Erstellen Sie eine Liste Ihrer bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel, bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen. Wählen Sie mehr davon und weniger verarbeitete Lebensmittel. Wie Pollan sagt, vermeide Lebensmittel, die deine Großmutter nicht erkennen würde, und solche mit langen Listen von schwer auszusprechenden Zutaten. Dazu gehören viele Produkte, die in der vegetarischen Ernährung üblich sind, wie angereichertes Brot, Getreide und Nudeln, Kartoffelchips, Brezeln, Kekse und kommerziell zubereitete Kekse, Kuchen, Pasteten und Gebäck.
Fleisch klug wählen
Wann haben Sie zuletzt ein ganzes rohes Huhn gekauft, entknochen oder gar gesehen? Wenn Sie wie viele Amerikaner sind, erinnern Sie sich nicht.
Tiere zu respektieren erfordert gewissenhaftes Einkaufen. "Wenn man eine Tüte mit häutenlosen, knochenlosen Hähnchenkeulen betrachtet, verliert man etwas an Anerkennung und Respekt dafür, woher das Essen kommt", sagt Caroline Johnson, Kochlehrerin und Direktorin für Erwachsenenbildung bei der NE Minneapolis Bauernmarkt. Der Kauf von Fleisch, Käse und Eiern von lokalen Bauernmärkten und Lebensmittelgenossenschaften ermöglicht es Ihnen, mit den Landwirten zu interagieren und mehr über ihre Anbautechniken zu erfahren.
Wenn Sie keinen Zugang zu frisch angebauten Lebensmitteln haben, empfiehlt Johnson, die Etiketten im Geschäft zu überprüfen, um Freilandhühnchen, Bio-Milch und Eier von mit Gras gefütterten Hühnern zu finden.Um die Zertifizierung "Freilandhaltung" oder "Freilandhaltung" zu erlangen, müssen die Landwirte gegenüber der US-Landwirtschaftsbehörde nachweisen, dass ihre Tiere im Freien frei herumlaufen können. Das Etikett "natürlich" weist auf minimal verarbeitetes Fleisch hin, frei von künstlichen Farb- und Zusatzstoffen. Rindfleisch mit der Aufschrift "keine Antibiotika" oder "Antibiotika-frei" bedeutet, dass die Tiere weder behandelt noch mit Antibiotika behandelt wurden.
Es sind keine "hormonfreien" Etiketten erforderlich, da das USDA die Verwendung von Hormonen bei Geflügel oder bei Tieren, die zur Herstellung von Fleisch verarbeitet werden, wie z. B. Hot Dogs, nicht erlaubt. Ein "organisches" Etikett zeigt an, dass 95 Prozent des Futterinhalts den Standards des ökologischen Landbaus entsprechen, bei denen tier- und umweltschonende Techniken wie der Einsatz von Naturdünger anstelle von Chemikalien zum Einsatz kommen. "100 Prozent biologisch" bedeutet, dass die gesamte Nahrung aus ökologischem Landbau stammt.
Wissen über Ihre Nährstoffe
Wenn Sie von einer gesunden pflanzlichen Ernährung mit Nudeln und weißem Reis sprechen, denken Sie noch einmal darüber nach.
Brendan Brazier, Autor von "Thrive: Der vegane Ernährungsführer für optimale Leistung in Sport und Leben" und Formulierer der natürlichen Lebensmittelmarke Vega, sagt, dass er viele häufige Fehler gemacht hat, als er seine Suche nach Wellness begann. Als professioneller Triathlet strebte Brazier eine pflanzliche Ernährung an, um seine körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren, Müdigkeit zu reduzieren und die Erholung von anstrengenden Trainingseinheiten und Rennen zu beschleunigen. Es hat funktioniert - irgendwann.
"Im ersten Jahr oder so habe ich viel raffiniertes Kohlenhydrate und Weißbrot gegessen und fühlte mich nicht gut", sagte er. Also was hat sich geändert? Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was er eliminieren sollte, fügte er seiner morgendlichen Routine frisches Obst hinzu: "Smoothies haben wirklich gut für mich funktioniert. Sie nehmen den ganzen Geschmack von Früchten und sind so sättigend - viel Ballaststoffe und viel Nahrung. " Sein Gaumen begann sich zu verändern.
Wenn Sie Ihre Tage auf ähnliche Weise beginnen, können Sie Ihren Ernährungsbedürfnissen sehr entgegenkommen. Ein Smoothie aus Sojamilch, frischen oder gefrorenen Beeren und gemahlenem Leinsamen zum Beispiel liefert Proteine, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesundes Fett.
Lauren Schmitt, eine registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Eigentümerin von Heat for Health, sagt, dass alle essentiellen Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung gefunden werden können, "aber die Stärke bestimmter Nährstoffe kann niedriger sein." Pflanzliche Proteinquellen, wie z Nüsse, Samen und Bohnen, liefern weniger Protein als rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Aus diesen Gründen ist eine Erhöhung Ihrer Aufnahme von nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln von entscheidender Bedeutung.
Einige pflanzliche Nährstoffe unterscheiden sich auch in Absorptionsraten. Nicht-Häm-Eisen, die Form in Hülsenfrüchten und angereicherte Getreide, ist weniger resorbierbar als Häm-Eisen, das in Fleisch vorherrscht.An Tagen, an denen Sie kein Fleisch essen, paar Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchte, Blattgemüse und Paprika, die die Absorption von Nicht-Häm-Eisen fördern, um ausgewogene Mahlzeiten zu erhalten, Früchte und / oder Gemüse zu integrieren, eine gesunde Stärkequelle, wie braunen Reis, Gerste oder Vollkornbrot, eine magere Proteinquelle, wie z Linsen, Tofu, Fisch oder Joghurt und eine gesunde Fettquelle, wie Nüsse, Samen, Avocado oder Pflanzenöl.
Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen und Mahlzeiten und Snacks in angemessenen Abständen konsumieren, werden Sie wahrscheinlich keine Nährstoffe verpassen, sagte Schmitt. Wenn Sie sich "Leckereien" gönnen, was wichtig für den Genuss ist und ein Gefühl der Entbehrung verhindert, halten Sie Ihre Portionen bescheiden.
Spicy Cabbage Pockets
Wenn der Begriff "pflanzliche Ernährung" an Bilder von Hinterhof-Unkraut und geschmacklosem Gemüse erinnert, die Sie lieber ausspucken möchten, keine Angst. "Viele Menschen haben nicht gelernt, wie sie sich vorbereiten leckere Gemüsegerichte. Es ist wirklich nicht schwer ", sagte Kochlehrerin Caroline Johnson. Würze mit Zitronensaft, Knoblauch und anderen natürlichen Gewürzen. Toss Blattgemüse in einer natürlichen Vinaigrette. Johnsons Rezept für Spicy Cabbage Pockets hat angeblich Kohlhasser in Fächer verwandelt.
Zutaten: 1 kleine Zwiebel, gehackt 1 mittlerer Kohl, geschreddert 3 EL. natives Olivenöl extra 1 TL Kurkuma 2 TL. Kreuzkümmel 1/8 TL. pulverisierter Cayennepfeffer 1 TL. Salz 1/2 Tasse Wasser 4 große Vollkorn Pita Taschen 1 Dose Kichererbsen *
Anfahrt: Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und braten Sie für zwei bis drei Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie Kohl, Kichererbsenbohnen und Gewürze hinzu. Gut umrühren. Wasser hinzufügen, dann die Pfanne abdecken. Bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten kochen und gelegentlich umrühren. Füllen Sie Pita-Taschen mit Kohlmischung.
* Vegan-isch Variation: Hinzufügen oder ersetzen 1/4-lb. gekochter, freilaufender Truthahn.
