Buckel Haltung hat mehrere Ursachen und daher mehrere Möglichkeiten der Korrektur. Jede "Heilung" für die Haltung eines Buckelwales kommt aus einer anderen Denkrichtung, die aus über fünfzig Jahren Experimentieren auf dem Gebiet der Physiotherapie entstanden ist. Sie reichen von einfach und unkompliziert bis hochmodern und komplex - von einfachen Kraftübungen bis hin zu modernen technologischen Ansätzen.
Video des Tages
Obere-Kreuz-Syndrom
Es gibt ein paar verschiedene Begriffe für Buckelhaltung, die das gleiche Problem beschreiben. Der ursprüngliche Ausdruck, der von Dr. Vladimir Janda, einem tschechischen Physiotherapeuten, geprägt wurde, war das "oben gekreuzte Syndrom".
Die Theorie besagt, dass die oberen Rücken- und Brustmuskeln eng sind und den Kopf nach vorne ziehen. Gleichzeitig sind die Nackenbeuger (Muskeln im vorderen Bereich des Halses) und die Muskeln im mittleren Rückenbereich schwach und ermöglichen es den verspannten Muskeln, den Kopf weiter nach vorne zu ziehen.
Vorwärts-Kopf-Haltung
Wenn Sie jemanden betrachten, der eine Buckelhaltung hat, werden Sie bemerken, dass ihr Kopf vor ihrem Körper hervorragt. Dies wird als "Vorwärtskopfhaltung" bezeichnet, bei der der Nackenbereich verlängert und die Vorderseite des Halses verkürzt wird.
Kräftigung und Streckung
Die Behandlung der Buckelhaltung oder das obere Kreuzsyndrom wurde ursprünglich von Dr. Janda entwickelt. Er bemerkte, dass bestimmte Muskeln eng waren (die Brust und der obere Rücken) und andere schwach waren (die Vorderseite des Halses und der mittlere Rücken). Sein Ansatz zur Korrektur der Körperhaltung bestand darin, die schwachen Muskeln zu stärken und die engen durch einfache Übungen zu dehnen.
Eine Übung, die Sie verwenden können, um den mittleren Rücken zu kräftigen und den Pectoralis major gleichzeitig zu dehnen, ist die Widerstandsbandreihe.
Weitere Informationen: Haltungstypen
Widerstandsbandreihe
Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schultern mit der Bewegung vorwärts und rückwärts zu bewegen.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Objekt in Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander gegenüber dem Widerstandsband.
Schritt 2
Greifen Sie das Widerstandsband und stellen Sie sich mit gebeugten Knien, Rücken, Wirbelsäule und Kopf nach hinten in eine athletische Position.
Schritt 3
Ziehen Sie das Widerstandsband zurück, bis Ihre Ellbogen Ihren Brustkorb berühren. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen zu kneifen, während Sie das Band zurückziehen.
Schritt 4
Lassen Sie die Band vorwärts gehen, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Das zählt als eine Wiederholung.
Pectoralis Minor Stretch
Das andere Teil des Puzzles dehnt den engen Muskel. Der Physiotherapeut Mike Reinold hat eine Dehnung für den Pectoralis major in einem Artikel auf seiner Website, den du zu Hause machen kannst.
Entspannen Sie sich in diesem Pectoralis-Minor-Stretch und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit machen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken. Rollen Sie ein kleines Handtuch auf und legen Sie es vertikal zwischen Ihren Schulterblättern entlang Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Arme über dem Kopf, wie Sie den Buchstaben "Y" machen. Ihre Ellbogen können leicht verbogen sein.
Schritt 3
Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schwerkraft die Arme nach unten ziehen und öffnen Sie Ihre Brust.
Atme besser
Dehn- und Kräftigungsübungen werden sicherlich nicht schaden, aber sie können das Grundproblem deiner Buckelhaltung nicht heilen. Einer der Gründe dafür, dass dein Kopf nach vorne geneigt ist, hat mit deiner Atmung zu tun. Nach einem Artikel von Physiotherapeut Jason Masek, kann die Buckelhaltung von der Art und Weise, wie Sie ausatmen, kommen.
Wenn du ausatmest, tendierst du dazu, deine Schultern zu runden, die Brust zu senken und den Kopf nach vorne zu neigen. Wenn du einatmest, passiert das Gegenteil: deine Schultern und dein Kopf kommen zurück und die Brust ragt heraus. Um dieses Problem zu beheben, müssen Sie an Ihrer Atmung arbeiten.
Weitere Informationen: Wie Neck Neckage verbessert werden kann
Balloon Breathing Exercise
Das Postural Restauration Institute hat eine Übung, die speziell entwickelt wurde, um Ihnen zu helfen, besser zu atmen, um Ihre Haltung zu verbessern. Sie empfehlen, es zweimal pro Tag durchzuführen. Hier sind die Anweisungen aus einem Artikel über die Übung auf ihrer Website:
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach gegen eine Wand und Hüften und Knie um 90 Grad gebogen. Platzieren Sie einen 4 bis 6 Zoll-Ball zwischen den Knien.
Schritt 2
Legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und einen Ballon in Ihre linke Hand.
Schritt 3
Atmen Sie durch Ihre Nase ein, und wenn Sie durch den Mund ausatmen, führen Sie eine Beckenneigung durch, so dass Ihr Steißbein leicht von der Matte angehoben wird. Halten Sie Ihren niedrigen Rücken flach auf der Matte. Drücken Sie Ihre Füße nicht in die Wand, sondern ziehen Sie mit den Fersen nach unten.
Schritt 4
Sie sollten spüren, dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel und inneren Oberschenkel eingreifen, wenn Sie den Druck auf den Ball zwischen den Knien aufrechterhalten.
Schritt 5
Atme durch die Nase ein und atme in den Ballon aus.
Schritt 6
Halten Sie 3 Sekunden mit der Zunge auf dem Gaumen fest, bevor Sie erneut inhalieren. Richten Sie Ihren Nacken oder Ihre Wangen nicht gerade aus, während Sie ausblasen.
Schritt 7
Nach viermaligem Ausblasen nehmen Sie den Ballon aus dem Mund. Wiederholen Sie diesen Zyklus vier weitere Male.
Posture Correction Technology
Es gibt auch erweiterte Korrekturen für die Buckelhaltung. Laut einer Fallstudie aus dem International Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2013 wurden Prismengläser, die das Licht verbiegen und die Sicht verzerren, zur Korrektur der Buckelhaltung eingesetzt. Nach Ansicht der Forscher kann jemand mit Buckelhaltung seine Sicht verzerrt haben, so dass sie ständig nach unten schauen, was zur Entwicklung eines Buckelwales führt. Diese Sichtproblematik kann durch eine bestimmte Art von Prismenglas korrigiert werden.
