Wenn Sie die Einsamkeit des Trainings zu Hause über die überfüllten und lauten Fitness-Studio-Umgebung, sollte Ihre Fitness-Tasche voller Tricks mit Körper-Gewicht-Übungen geladen werden. Herkömmliche Liegestütze sind eine einfache Methode, um auf Ihre Brustmuskeln zu zielen, aber mit einer leichten Verschiebung Ihrer Handposition ändern Sie das Ziel der Übung insgesamt. Diamond Liegestütze, auch bekannt als Close-Grip Liegestütze, sind die beste stärkende Übung für Ihren Trizeps nach dem American Council on Exercise.
Video des Tages
Eine geringfügige Handänderung
Bei einem herkömmlichen Liegestütz liegen Sie zunächst mit den Händen neben den Schultern liegend auf dem Boden. Für einen Diamanten, bewegen Sie Ihre Hände, so dass sie unter Ihren Schultern oder noch näher zusammen sind. In dieser Position sollten Ihre Daumen dicht beieinander liegen, ebenso wie Ihre Zeigefinger. Der Raum zwischen Ihren Händen hat die grobe Form eines Diamanten. Von dort aus führen Sie die Übung wie ein herkömmliches Liegestütz aus.
Dein Trizeps und darüber hinaus
Wenn du den Zielmuskel einer Reihe traditioneller Liegestütze verschieben möchtest, merkt dir der ACE, dass du keine bessere Übung als Diamanten finden wirst. Diese Übung zielt auf Ihren Trizeps, die großen Muskeln im oberen Bereich Ihrer Arme. Ihr Trizeps trägt zur Streckung Ihrer Ellenbogen und zur Verlängerung und Adduktion Ihrer Schultern bei. Andere Muskeln, einschließlich Ihrer Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Quads, erhalten auch ein Training, wenn Sie Diamant Liegestütze durchführen.
Komfort und Anpassungsfähigkeit
Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten benötigen Sie keine Ausrüstung, um Ihren Körper mit Diamant Liegestützen zu stärken. Diese Übung ist auch anpassungsfähig; Wenn du mit der Grundform kämpfst, führe sie an einer Steigung durch, indem du deine Hände auf die Kante einer Bank oder Bar lehnst. Wenn es sich zu leicht anfühlt, ziehen Sie eine gewichtete Weste an, um den Widerstand jeder Wiederholung sofort zu erhöhen.
Diamanten gegen andere Trizeps-Übungen
Der ACE sponserte eine Studie der Universität von Wisconsin / La Crosse, um eine Reihe von Trizeps-Übungen zu bewerten, um festzustellen, welche die größte Muskelaktivität erzeugt hat. Die Studie fand, dass Diamant-Liegestütze, selbst wenn sie gegen Übungen mit freiem Gewicht getestet wurden, die meiste Muskelaktivität zur Folge hatten. Der Rest der Top fünf, in Reihenfolge, waren Kickbacks, Dips, Overhead-Erweiterungen und Seil-Pushdowns.
