Ob es darum geht, dass dein Reisen oder dein Leben zu beschäftigt ist, manchmal ist es schwierig oder unmöglich, ins Fitnessstudio zu kommen. Deshalb ist es großartig, eine Backup-Routine von Übungen zu haben, die Sie tun können, egal wo Sie sind. Crunches, Sit-Ups, Push-Ups und Glute Bridges scheinen dieses Ziel zu erreichen. Aber machen diese vier Übungen das beste Training?
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Dies hängt zwar in gewissem Maße davon ab, was deine Ziele sind, bedenke jedoch, dass Workouts am besten funktionieren, wenn sie von Zeit zu Zeit variieren. Crunches, Push-ups und Butt Lifts sind hervorragende Ergänzungen für eine umfassende Workout-Routine. Vielleicht solltest du Sit-Ups überdenken, weil sie anfällig für Verletzungen sind.
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Crunches
Es gibt keine Nachteile für Crunches, die Sit-Ups als beliebteste Bauchmuskelübung ersetzen. Das grundlegende Crunch funktioniert der Rektus Abdominus, die die lange flache Hülle von Muskel ist, die die Vorderseite des Bauches gürtet. Das ist der Muskel, der das heilige Sixpack von Bauchmuskeln hervorbringt, zumindest für die sehr schlanken und sehr fleißigen.
Der grundlegende Knirschen wirkt am oberen Ende des M. rectus abdominus stärker als am unteren Ende. Aber eines der großen Dinge über den Knackpunkt ist, dass es super manipulierbar ist. Wenn Sie zum Beispiel mit den Füßen vom Boden für einen Fahrradknirschen in Rückenlage kommen, werden Sie diesen Schräglagen das Geschäft überlassen. Und Sie werden die Kraft des Knirschens verbessern, indem Sie sie auf einem Stabilitätsball ausführen; Diese Übung steht auf Platz 3 der Liste der besten Bauchmuskelübungen des American Council on Exercises.
Sit-Ups
Sit-Ups sind die erste Übung zur Kräftigung der Bauchmuskeln. In der Tat, das U.S. Militär stellt sie aus den Fitnessprogrammen heraus, berichtete die Internationale Sportwissenschaft-Vereinigung 2016. Warum? Weil sie wirklich deinen Rücken durcheinander bringen können, wenn du sie nicht fast perfekt machst.
Bei Sit-ups handelt es sich um die Hüftflexoren, die mit der unteren Wirbelsäule verbunden sind und den unteren Rücken zu einem Bogen führen können. Dies belastet den unteren Rücken und verursacht Schmerzen, besonders bei Menschen mit schwachen Bauchmuskeln. Plus, ein volles Sit-Up zu tun neigt dazu, Muskelaktivierung vom Rectus Abdominus zu den Hüftbeugern zu übertragen. Vielleicht möchten Sie also Sit-Ups aus Ihrer "Best Of" -Liste streichen.
Push-Ups
Push-ups gewinnen die Dreifachkrone: Sie trainieren die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur - und als Bonus sogar die Bauchmuskeln.Push-ups bauen die Schultern auf, verbreitern und glätten die Brustmuskeln und betonen den Trizeps - den Muskel auf der Rückseite des Oberarms -, um Ihrem Profil ein gewisses Maß an Selbstsicherheit zu verleihen.
Wie Crunches sind sie sehr anpassungsfähig und Sie können Ihr Training variieren, um viele Push-Up-Varianten mit einzuschließen. Wenn Sie zum Beispiel den Liegestütz bei einem Sturz ausführen, werden die Schultern stärker aktiviert, während Sie bei einer Verengung der Breite den Trizeps aufwecken.
Glute Bridge
Ob männlich oder weiblich, jeder will eine schöne runde Beute und niemand will Rückenschmerzen. Die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskeln - die zu den größten Muskeln des Körpers gehören - kann beide dieser Basen abdecken. Sie sind entscheidend dafür, wie sich dein Körper von deinem Oberkörper abwärts bewegt.
Eine gute Übung, um sie zu entwickeln, ist die Gesäßbrücke, die den Gesäßmuskel sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln und andere Muskeln stärkt, die Ihren Kern, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule stabilisieren.
Führen Sie die Gesäßbrücke durch, indem Sie mit erhobenen Knien oder mit den Füßen auf einem Stabilitätsball auf dem Rücken liegen. In jedem Fall drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie Ihr Becken allmählich nach oben, so dass Ihr Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf zu Knie steht. Vervollständigen Sie Ihr Gesäß langsam und bewusst auf den Boden. Entspannen und wiederholen.
Sie könnten auch einige dieser effektiven Übungen hinzufügen, um die Gesäßmuskeln anzusprechen, die vom American Council on Exercise als eine der besten hervorgehoben werden.
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