Wenn Sie gezielt Ihren Bizeps entwickeln möchten, sind Klimmzüge eine effektive Übung, die Sie in Ihre Armübungen integrieren können. Während sie nicht dafür verantwortlich sind, den größten Teil der Belastung zu bewältigen, erfordert die Handpositionierung von Klimmzügen, dass der Bizeps stärker involviert wird. Sie können den Klimmzuggriff auch auf andere Übungen anwenden, um den Bizeps weiter zu überlasten.
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Blick auf Klimmzüge
Während traditionelle Klimmzüge einen breiten, übergreifenden Griff auf der Stange erfordern, müssen Klimmzüge die Schulterstange mit den Händen schulterbreit und mit Ihre Handflächen zeigen nach innen. Nachdem du einen festen Griff hast, ziehe deinen Körper zur Bar hoch, indem du deine Ellbogen beugst und deine Oberarme an deinen Seiten nach unten ziehst. Sobald dein Kinn über die Höhe der Stange hinaus ist, dehne deine Arme aus, um deinen Körper zurück zu kontrollieren und die Wiederholung zu beenden. Bevor Sie Klimmzüge machen, achten Sie darauf, dass Sie sich mit leichten Cardio- und Oberkörperübungen richtig aufwärmen. Wenn Sie fertig sind, laufen Sie fünf Minuten und dehnen Sie dann Ihre Rücken- und Armmuskulatur statisch.
Beteiligung des Bizepses
Dein Bizeps brachii ist dafür verantwortlich, deine Ellbogen gegen Widerstand zu beugen. Während du bei traditionellen Klimmzügen deine Ellbogen beugst, ist das nicht im gleichen Maße wie bei Klimmzügen; Die Handpositionierung ermöglicht Klimmzügen, um effektiv Ihren Bizeps zu trainieren. Der schmale, griffige Griff legt den Bizeps in eine stärkere Zuglinie und versetzt sie so in eine Position, in der sie effektiver zur Belastung beitragen können. Wenn Ihre Hände breiter werden, ist die Zuglinie umso schwächer und der Bizeps weniger involviert.
Andere Muskeln arbeiten
Trotz der schweren Beteiligung des Bizeps bleibt Ihr Latissimus dorsi in Ihrem Rücken der primäre Beweger während der Klimmzüge. Der Latissimus dorsi ist verantwortlich für das Addieren und Ausstrecken der Arme, was bedeutet, dass er Ihre Arme zu Ihren Seiten und zurück hinter Ihnen bewegt. Ihr hinterer Deltamuskel, der die Rückseite Ihres großen Schultermuskels ist, trägt dazu bei, dass Sie Ihre Arme zurückfahren. Ihr Trapezius, Levator Scapulae und Rhomboide helfen, indem Sie die Bewegung Ihrer Schulterblätter kontrollieren.
Klimmzüge und andere Übungen für den Bizeps
Wenn Sie Klimmzüge in Ihre Armübungen einbauen, beginnen Sie Ihre Trainingseinheit mit Klimmzügen. Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass sie Bewegungen an mehreren Gelenken benötigen und sollten daher vor Eingelenk-Isolationsübungen wie Bizeps-Curls durchgeführt werden. Klimmzüge können eine Herausforderung darstellen, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben müssen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, können Sie den Bizeps auf ähnliche Weise trainieren, indem Sie eine unterstützende Pull-up-Maschine verwenden oder Latzüge mit einem engen Unterhandgriff ausführen. Um Klimmzüge herausfordernder zu machen, zwinge einen gewichteten Teller oder eine Hantel zwischen deine Füße.
