Als Hauptnahrungsmittel in der mediterranen Küche bieten Oliven wichtige Nährstoffe und eine gesunde Quelle von Fett in einer ausgewogenen Ernährung. Konservierte Oliven haben eine lange Haltbarkeit, die den Verderb verringert und eine wirtschaftliche Möglichkeit bietet, mehr Oliven in Ihre Ernährung einzubauen. Allerdings können eingelegte Sorten mit Natrium beladen werden, so dass sie am besten in Maßen konsumiert werden.
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Ernährungsgrundlagen
Eine Vierteltasse Portion Oliven aus der Dose enthält nur 39 Kalorien, was dazu beiträgt, Ihre Ernährung zu verfeinern, ohne Ihre Taille zu erweitern. Die meisten dieser Kalorien stammen aus Fetten und Kohlenhydraten - jede Portion enthält 3,6 bzw. 2,1 Gramm. Der Fettgehalt der Oliven stammt von gesunden ungesättigten Fettsäuren, die schädliches Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf reduzieren. Einige der Kohlenhydrate in Oliven liefern Energie für Ihren aktiven Lebensstil, während die 1, 1 Gramm Ballaststoffe der Frucht eine gesunde Verdauung fördern. Canned Oliven enthalten eine winzige Menge an Protein - 0,3 Gramm pro Portion.
Quelle des Eisens
Konservierte Oliven bieten dank ihres Eisengehaltes einen Nährwert. Jede Viertel-Tasse-Portion bietet 1. 11 Milligramm Eisen, was 6 Prozent des täglichen Bedarfs für Frauen und 14 Prozent für Männer übersetzt. Als Teil von Hämoglobin - ein Protein in Ihren roten Blutkörperchen - Eisen hilft, Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf zu transportieren. Es hilft bei der Sauerstoffmessung, sodass Ihr Körper niedrige Sauerstoffwerte erkennen und das Problem beheben kann, bevor Sie Gewebeschäden erleiden. Eisen bietet auch andere gesundheitliche Vorteile - es ist wichtig für die Funktion des Immunsystems und hilft bei der Energieproduktion.
Nachteile: Natrium
Der größte ernährungsbedingte Nachteil von Oliven in Dosen ist ihr Natriumgehalt. Jede Viertel-Tasse-Portion enthält 247 Milligramm Natrium, was 11 Prozent der täglichen Natriumzufuhrgrenze entspricht. Eingelegte Oliven, die in einer Salzlösung gehärtet wurden, enthalten mehr Natrium - 523 Milligramm pro Portion. Wegen ihrer moderaten bis hohen Natriumaufnahme sollten Sie in Dosen gekochte Oliven in Maßen verzehren. Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck und trägt zu einer Reihe von chronischen Krankheiten bei, einschließlich Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen.
Serviertipps und -vorschläge
Verwenden Sie konservierte Oliven sparsam, um Ihrer Mahlzeit eine Geschmacksnote hinzuzufügen, ohne zu viel Natrium zu verbrauchen. Beginnen Sie Ihren Tag mit mediterranen Rühreiern; Diese Mischung aus ganzen Eiern, Eiweiß, gewürfelten Tomaten, gehacktem Spinat und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose sorgt für ein reichhaltiges und schmackhaftes Frühstück. Kombinieren Sie sautierten Paprikaschoten, gehackte Kalamata-Oliven, gewürfelte Tomaten und Olivenöl zu einer gesunden Soße, die gut als Topping für gegrilltes Hühnchen oder Vollkornnudeln geeignet ist. Alternativ marinieren Sie große grüne Oliven in einer Mischung aus Orangensaft, Orangenschale, Olivenöl, Knoblauch und frischem Rosmarin und servieren Sie sie warm für eine dekadente Behandlung.
