Du darfst das Fitnessstudio nicht in der Hoffnung bauen, einen sexy Serratus anterior aufzubauen, aber du solltest. Dieser kleine Muskel, der sich an den Seiten der Brust und unter den Achselhöhlen befindet, ist der Aktion und der Unterstützung Ihrer Schulterblätter eigen. Durch den Aufbau wird die Brust gleichmäßig ausgefüllt und, was noch wichtiger ist, trägt sie zur gesunden Schulterfunktion bei.
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Der Standard-Liegestütz funktioniert beim anterioren Serratus etwas, aber ein paar Anpassungen an deine Grundform können dir helfen, die Aktivierung dieses Muskels wirklich zu verstärken.
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Push-Up Plus
Das Push-Up Plus ist nicht anders als ein Standard-Liegestütz, aber es macht Wunder für den kleinen M. serratus anterior. Eine Studie, die 2004 in einer Ausgabe des American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Push-up Plus eine ernsthafte Aktivierung des Serratus anterior zeigte.
Anleitung: Steigen Sie mit einer eingezogenen Bauchmuskulatur an die Spitze eines Standard-Liegestützes. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zu senken und den Boden fast zu berühren. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie Ihren oberen Rücken nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter verbreitern. Halten Sie diese Aktion für eine oder zwei Sekunden, um die Aktivierung des Serratus anterior zu vertiefen. Diese letzte Bewegung ist der "Plus" -Teil des Liegestützes und ist relativ gering, aber effektiv.
Noch effektiver machen
Der Lift des oberen Rückens am oberen Ende der Liegestütz-Bewegung kann in fast jede Variation des Liegestützes integriert werden. Modifizierte Liegestütze gegen eine Wand oder auf den Knien aktivieren auch effektiv den Serratus anterior und sind besonders in den Anfangsphasen der klinischen Schulterrehabilitation geeignet, berichtete eine Studie der University of Minnesota aus dem Jahr 2004.
Wenn alle Push-up-Variationen für Sie aufgrund von Schulter- oder Ellenbogenschmerzen unerreichbar sind, gehen Sie zu einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen und drücken Sie den oberen Rücken nach oben, um den Serratus anterior zu aktivieren.
Sobald Sie das grundlegende Push-up-Plus auf dem Boden gemeistert haben, ist es Zeit, die Muskelaktivierung zu erhöhen, um den Serratus anterior weiter zu stärken. Ein Push-up-Plus, das mit den Händen an einem Stabilitätsball durchgeführt wird, erhöht die Aktivierung des M. serratus anterior nach einer Studie, die 2013 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde.
Anwendungen
Der Serratus anterior ist normalerweise nicht der Star eines Workouts; Es ist in der Regel auf die Rolle des Assistenten in der Steigung Schulter heben oder eine verdrehte Brustpresse verbannt. Wenn jedoch Brust und Rücken im Vergleich zum Serratus anterior überproportional stark sind, besteht ein erhöhtes Risiko für das Impingement der Schulter.
Ein schwacher Serratus anterior kann sich ebenfalls negativ auf Ihre Haltung auswirken. Da der Muskel Ihre Schulterblätter unterstützt, kann ein schwacher Serratus anterior zu sinkenden Schultern und einer abgerundeten Brust führen, selbst wenn Sie muskulös und stark sind. Nehmen Sie diese leichte Variation des Liegestützes auf, um diesen Muskel gesund und stark zu halten.
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