Der Ellipsentrainer ist einer der am weitesten verbreiteten und am wenigsten einschüchternden Trainingsgeräte im Fitnessstudio, der Sie in die Zone entführen kann vor einem Fernseher, um beim Üben Langeweile zu vermeiden. Das ist in Ordnung, wenn es wichtig ist, die täglichen Nachrichten zu lesen, aber nicht, wenn Sie Ergebnisse aus Ihrem Training suchen. Mit einer Intervall-Trainingsmethode auf dem Ellipsentrainer kannst du dein Training steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen und deine gesamte Kraft aufzubauen.
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Der Ellipsentrainer
Der Ellipsentrainer kann Ihre Fitness verbessern, Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Die meisten Maschinen arbeiten mit simultanen Arm- und Beinbewegungen, um Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und - in geringerem Maße - Ihren Oberkörper, vor allem Ihre Arme, Schultern und Rückenmuskulatur, zu trainieren. Vermeiden Sie Schwung, um die elliptischen Pedale zu bewegen. Drücken und ziehen Sie die Pedale, während Sie Ihr Gewicht zentriert halten, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur in Bewegung setzen, um den Crosstrainer für ein effektives Training zu nutzen.
Work-to-Rest Ratio
Intervalltraining durchsetzt kurze Ausbrüche intensiver Aktivität und moderater Erholungsphasen. Laut dem American Council on Exercise kann Training mit einer hohen Intensität mehr Kalorien verbrennen, Fett reduzieren und Cholesterin und Blutdruck in einer kürzeren Zeit als Steady-State-Training senken. Die Work-to-Rest-Methode beinhaltet die Verwendung von vorgegebenen Intervallen für Arbeit und Ruhe. Ein grundlegendes Anfängerbeispiel könnte mit einem Verhältnis von 1 zu 3 beginnen - eine Minute intensiver Arbeit gefolgt von drei Minuten aktiver Pause. Wenn Sie Fortschritte machen, verringern Sie die Ruhezeit, bis Sie ein Verhältnis von 1: 1 zu Ruhe erreichen.
Widerstand und Geschwindigkeit
Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer leicht ein 1: 1-Verhältnis erreichen können, beginnen Sie damit, die Rate der wahrgenommenen Belastungsskala - oder RPE - einzubeziehen. Die Trainingsmethode misst Ihre Anstrengung auf einer Skala von Null bis 10 - wobei eine Null bedeutet, nichts zu tun, eine 3 wäre eine moderate Geschwindigkeit und eine 10 wäre Ihre maximale Anstrengung.
Stellen Sie die Intensität des Ellipsentrainers ein, indem Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit am Gerät ändern. Ein niedrigerer Widerstand ermöglicht es Ihnen, mit einer höheren Geschwindigkeit zu gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen. Ein höherer Widerstand erfordert, dass Sie mehr Kraft anwenden, um Muskeln aufzubauen und zu stärken, um Fett zu verbrennen. Die Verwendung einer Kombination aus Widerstands- und Geschwindigkeitsintervallen führt zu einem effektiven Training, um Fitness, Körperzusammensetzung und Gesundheit zu verbessern.
Beispiel Training
Die Intensität des Intervalls sollte sehr anspruchsvoll sein - eine 7 bis 9 auf der RPE-Skala von einer möglichen 10. Ihre aktive Erholung sollte Ihnen erlauben, den Atem zu fangen, während Sie immer noch eine Herausforderung bieten ein 4-zu-6-RPE. Notiere deine Einstellungen für dein nächstes Training, um deine Workouts zu verbessern.
Beginnen Sie Ihre erste Minute, indem Sie den Widerstand auf 7 bis 9 RPE erhöhen und dann die aktive Erholung nutzen, um den Widerstand auf 4 bis 6 RPE zu reduzieren, damit Sie sich auf das nächste Intervall vorbereiten können. Behalten Sie für das zweite Intervall den Fokus auf Geschwindigkeit, nicht auf Widerstand, um Ihren RPE eine Minute lang auf 7: 9 zu bringen, gefolgt von der aktiven Erholung. Vervollständige die zwei Intervalle für insgesamt sechs Runden oder insgesamt 24 Minuten. Wenn Sie dazu in der Lage sind, fügen Sie noch eine Runde hinzu, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Laut Harvard Health Publications verbrennt eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten durchschnittlich 355 Kalorien auf dem Ellipsentrainer.
Tipps und Hinweise
Das Aufwärmen für mindestens drei Minuten ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Beginnen Sie mit einem geringen Widerstand, um Ihren Körper aufzuwärmen und Blut in Ihre arbeitenden Muskeln zu bringen. Am Ende deines Workouts betont das American College of Sports Medicine die Bedeutung einer Abklingzeit, um deinen Körper wieder in seinen normalen Zustand zu versetzen. Lasse den Widerstand mindestens drei Minuten lang gleichmäßig ab, um dein Training zu beenden.
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, treffen Sie beim Beginn eines Intervalltrainings besondere Vorsichtsmaßnahmen und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. In manchen Fällen kann es besser sein, langsam mit Ausdauertraining aufzubauen, bevor man zum Intervalltraining übergeht.
