Da Sie immer nur ein Bein nach dem anderen trainieren, erfordert das korrekte Ausführen der Longe ein beträchtliches Gleichgewicht, Beweglichkeit und mehr Beinkraft als bei anderen Unterkörperübungen gleiche Muskeln, die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Erlernen Sie die grundlegenden Beinübungen, einschließlich Kniebeugen und Beinpressen, und dann stufenweise zu grundlegenden Ausfallschrittvariationen fort, bevor Sie zu den fortgeschritteneren Ausfallschritten weitergehen. Sobald Sie die richtige Technik für diese verschiedenen Übungen beherrschen, integrieren Sie jeden von ihnen zu unterschiedlichen Zeiten in Ihre Beinroutine, um Ihre Beine mit einer Vielzahl von Übungen und Trainingsintensitäten kontinuierlich zu schockieren.
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Sitzplatz
Die Beinpresse ahmt eine Kniebeuge nach, aber Sie befinden sich in einer sitzenden Position, so dass diese Beinübung die geringste Beweglichkeit und Balance erfordert. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit in die Mitte der Gewichtsplatte und strecken Sie die Beine gegen den Widerstand. Halten Sie Ihre Knie ein wenig weich an der Spitze der Bewegung; sperre sie nicht.
Hole deine Beine
Die Kniebeuge ist die grundlegendste Unterkörperübung, die die gleichen Muskeln wie der Ausfallschritt trainiert, aber weniger Kraft und Balance erfordert. Beginnen Sie mit einer Kniebeuge im Körpergewicht und fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu, wenn die Bewegung leichter wird. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halte deine Brust und deinen Kopf hoch und schaue geradeaus. Hebe deine Hüften auf und schiebe sie zurück, als ob du dich hinsetzen würdest. Steige ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Nimm die Treppe
Passe den Schwierigkeitsgrad der Step-Up-Übung an, indem du die Höhe der Stufe änderst. Während du dich erhöhst, konzentriere dich darauf, den Fuß auf die Stufe zu drücken, um deinen Körper zu heben. Versuchen Sie, nicht durch den Fuß auf dem Boden zu drücken. Sie können Gewichte in Ihrer Hand halten, um die Herausforderung dieser Bewegung zu erhöhen.
Setzen Sie einen Fuß ein, setzen Sie einen Fuß zurück
Der häufigste Ausfallschritt ist der Ausfallschritt. Sie treten mit einem Fuß nach vorne, fallen in einen Ausfallschritt und drücken dann durch die Ferse des vorderen Fußes, um in eine stehende Position zurückzukehren. Diese Longe-Variante benötigt beträchtliche Beinkraft, um Ihren gesamten Oberkörper wieder in den Stand zu bringen, indem Sie mit dem Vorderfuß den Boden abdrücken. Andere Lungeschwankungen sind einfacher als die Vorwärtslunge. Während der stationären Longe verlässt kein Fuß den Boden, was dies zu dem grundlegendsten Ausfallschritt macht. Für einen hinteren Ausfallschritt mit einem Bein zurücktreten, in einen Ausfallschritt fallen und dann durch den vorderen Fuß drücken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Dieser Ausfallschritt erfordert nicht so viel Kraft oder Balance wie der Ausfallschritt, weil Sie nicht Ihren ganzen Körper nach oben und zurück bewegen müssen; Sie ziehen nur Ihr hinteres Bein in eine stehende Position.
