Bein Locken sind hoch anpassbare Übungen, die in einer Vielzahl von Positionen durchgeführt werden können. Locken zielen auf Ihre Oberschenkel, während Sie Muskeln wie Quadrizeps und Gesäß als Stabilisatoren verwenden. Wenn Sie den Gedanken an eine weitere Beinbeuge nicht ertragen können, können Sie aus einer Vielzahl anderer Übungen auswählen, die ein ähnliches Training bieten.
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Kreuzheben für Stärke
Kreuzheben zielen viel von deinem Unterkörper ab, einschließlich deiner Oberschenkel, Po und Rücken. Um ein Kreuzheben durchzuführen, positionieren Sie eine Langhantel ungefähr einen Zoll von Ihrem Schienbein entfernt auf dem Boden. Stehen Sie aufrecht, dann beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Fassen Sie die Langhantel in einer Überhandposition und heben Sie sie langsam hoch, bis Sie in einer stehenden Position sind. Deine Arme sollten gerade sein, und das Gewicht sollte um die Oberseite deiner Schenkel schlagen.
Atmung durch Yoga
Yoga-Posen können dir helfen, dein Gleichgewicht und deine Kraft zu verbessern, und du kannst sie verwenden, um deine Hamstrings direkt anzugreifen. Versuche einen nach unten gerichteten Hund. Stehen Sie aufrecht, dann beugen Sie langsam Ihren Oberkörper, bis Ihre Hände den Boden berühren. Balance auf deinen Zehen, mit deinen Armen und Beinen beide in diagonalen Winkeln. Als nächstes versuchen Sie die Pose eines Kindes. Setzen Sie sich mit Ihren Waden unter Ihre Oberschenkel und beugen Sie Ihren Oberkörper nach unten, strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Sie werden eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Konzentrieren Sie sich für beide Posen langsam und gleichmäßig und halten Sie mindestens 30 Sekunden lang.
Verwenden Ihres Körpergewichts
Körpergewichtsübungen verwenden das Eigengewicht Ihres Körpers als Quelle des Widerstandes und sind ideal, wenn Sie das Fitnessstudio meiden möchten. Versuche einen Ausfallschritt. Schritt vorwärts, so dass dein Vorderfuß ungefähr 3 Fuß von deinem hinteren Fuß entfernt ist. Während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Knie beugen, senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, so dass sowohl Ihr Vorder- als auch Ihr Hinterbein 90-Grad-Winkel bilden. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und führe fünf bis zehn Wiederholungen durch. Dann versuchen Sie eine Kniebeuge. Stellen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule gerade hin, dann beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Rücken nach unten und hinten zu senken, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie für eine Zählung, dann steigen Sie wieder auf und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie Gewichte halten, während Sie diese Übungen durchführen.
Stretching Your Legs
Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, versuchen Sie, Ihre Hamstrings zu dehnen. Für eine leichte Dehnung, setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen vor Ihren Körper und beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine, um Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie für 30 Sekunden. Als nächstes liegen Sie vor einer Wand Ecke, so dass die Ecke auf Höhe Ihrer Hüften ist. Heben Sie Ihr Bein und drücken Sie es gegen die Ecke, bis Sie eine Strecke fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
