Back Extensions sind eine beliebte Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Sie haben jedoch möglicherweise keinen Zugang zu diesem teuren Gerät. Trainiert die gleichen Muskeln zu Hause mit einem Gymnastikball, Hanteln und Widerstandsbändern.
Video des Tages
Lesen Sie mehr: Mit welcher Muskelgruppe funktioniert die Rückenstreckung?
Widerstandsband Kreuzheben
Kreuzheben stärken die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen. Als Bonus verbessert diese Übung Ihre Fähigkeit, Dinge vom Boden zu heben.
Schritt 1
Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes, wobei Ihre Füße leicht schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Im Stehen sollte es zu Spannungen kommen.
Schritt 2
Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften vor. Deine Arme sollten vor deinen Schienbeinen hängen. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Gesäß und stehen Sie aufrecht gegen den Widerstand des Bandes. Ihre Arme sollten während dieser Bewegung in der Nähe des Körpers bleiben. Ziehe nicht mit deinen Armen an dem Band.
Schritt 4
Senken Sie langsam wieder ab und wiederholen Sie 10 mal. Arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.
Erweiterung auf einem Ball
Stärken Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft anheben.
Schritt 1
Legen Sie sich über einen Gymnastikball auf den Bauch. Positionieren Sie sich so, dass der Ball auf Bauch und Hüften ruht.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Kreuz deine Arme hinter deinem Kopf.
Schritt 3
Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich nach oben. Halten Sie Ihre Hüften während dieser Bewegung in Kontakt mit dem Ball. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Prone Extension
Die Bauchverlängerung ähnelt einer Person, die durch die Luft fliegt.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Bringe deine Beine zusammen und strecke deine Arme geradeaus.
Schritt 2
Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken an und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. Halte diese Position für 2 bis 3 Sekunden und entspanne dann.Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu mehreren Sätzen hintereinander.
Sitzerweiterung
Führen Sie die Rückenstreckübung aus einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen aus. Wenn Sie in dieser Position Unbehagen in den Beinen spüren, beugen Sie die Knie leicht oder setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch, um den Druck auf Ihre Beinbeuger zu reduzieren.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage. Schlinge die Mitte des Widerstandsbandes um beide Füße und strecke deine Beine.
Schritt 2
Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie Ihre Hände während dieser Übung in der Nähe Ihrer Brust.
Schritt 3
Lehnen Sie sich langsam gegen den Widerstand des Bandes zurück, so weit wie möglich. Halten Sie für 2-3 Sekunden, dann setzen Sie sich langsam wieder auf. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Guten Morgen
Guten Morgen sind Übungen zur Rückenstreckung, die einer Dehnung ähneln, die Sie als erstes am Morgen ausführen können.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Knie während dieser Übung gerade. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden, dann stehen Sie wieder auf.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Wenn Ihr Rücken während dieser Übung abgerundet wird, führen Sie ihn ohne Hanteln aus, bis Sie in der Lage sind, während der gesamten Bewegung den Rücken gerade zu halten.
Lesen Sie mehr: Was sind die Vorteile von Good Morning-Übungen?
