Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Senioren aufgrund ihrer physischen und psychischen Vorteile regelmäßig Aerobic betreiben. Laut der Partnerschaft für Prävention sind ältere Erwachsene von allen Altersgruppen am seltensten regelmäßig aktiv, können aber oft am meisten davon profitieren. Eine Routine zu finden, die Spaß macht und Ihr Fitnessniveau erhöht, kann Ihre Lebensqualität verbessern und Ihre Lebenserwartung erhöhen.
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Erhalte deine Herzfrequenz
Wenn du über 60 Jahre alt bist, sollten deine aeroben Übungen sicher und doch anstrengend genug sein, um deine Herzfrequenz in eine aerobe Zone zu steigern. etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Laut der American Heart Association liegt die maximale Herzfrequenz für Senioren im Alter von 60 bis 65 Jahren bei 160 Schlägen pro Minute, während die Höchstgrenze für Senioren zwischen 65 und 70 Jahren bei 155 und bei 70 und mehr Jahren bei 150 Schlägen pro Minute liegt.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu messen, ist zu versuchen, während des Trainings zu sprechen. Wenn Sie ein Gespräch bequem führen können, können Sie sich nicht genug anstrengen. Wenn Sie nach Luft schnappen, arbeiten Sie zu hart.
Schrittweise Erhöhung der Zeit
Aerobe Übungen sollten lang genug sein, um Sie in einen aeroben Zustand zu versetzen, ohne dass Sie sich übermäßig ermüden. Im Allgemeinen ist eine aerobe Routine, bestehend aus einem Aufwärmen von etwa 10 bis 15 Minuten, gekoppelt mit einem aeroben Training in der Zielherzfrequenzzone von etwa 20 bis 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche ausreichend, um kardiovaskuläre und andere Vorteile zu erhalten. Der ASCM empfiehlt, dass Menschen, die gerade erst eine Aerobic-Routine beginnen, mit Sitzungen beginnen, die nicht länger als etwa 10 Minuten dauern, und von dort aus arbeiten, wenn die Ausdauer zunimmt. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für Aerobic-Übungen sind.
Günstige Trainingsmöglichkeiten
Nach Angaben der American Podiatric Medical Association können ältere Menschen länger brauchen, um sich von einer Verletzung zu erholen. Daher sind für viele ältere Erwachsene aerobe, sichere und dennoch effektive Routinen wichtig. Gehen und Schwimmen stellen ein geringes Verletzungsrisiko dar und können schnell die Herzfrequenz erhöhen. Das Magazin "Arthritis Today" besagt, dass das Gehen dabei hilft, die Muskeln zu stärken, wodurch Gelenkschmerzen vorgebeugt oder verringert werden können. Walking hilft auch, Ihre Gelenke zu nähren, was die Verschlechterung verzögern kann.
Wasserübungen sind eine weitere ausgezeichnete aerobe Aktivität mit geringer Belastung, die Ihre Gelenke schont. Schwimmen, Wasserwandern und Wassergymnastik können Muskeln stärken, die sich in den letzten Jahren verschlechtern können. Der Unterricht kann Spaß machen und Ihnen beibringen, wie Sie die Übungen richtig durchführen.
Einwände überwinden und motiviert bleiben
Einwände gegen aerobe Aktivitäten, die Sie vom Sport abhalten, umfassen Schmerzen, Behinderungen, Mangel an Selbstvertrauen, schlechtes Sehen und Depressionen.Übungen, die die Gelenke schonen, können Schmerzen reduzieren und sogar verbessern. Routinen, die Kameradschaft wie Wandern oder Wasserkurse bieten, können sowohl physiologische als auch emotionale Vorteile bieten. Trainieren mit einem Freund oder in einer Gruppe kann die Motivation erhöhen, Freundschaften aufbauen und sogar Depressionen lindern.
Ihr Arzt oder ein zertifizierter Fitnesstrainer kann Ihnen helfen, eine Routine an Ihr Fitnessniveau und Ihre körperlichen Einschränkungen anzupassen.
