Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Krankheitsrisiko zu reduzieren, Ihr Herz zu stärken und Ihre Stimmung zu steigern. Die Teilnahme an regelmäßigen Aerobic-Übungen kann Ihnen auch helfen, länger zu leben. Um diese Vorteile zu genießen, wählen Sie einfach die Trainingsmethode, die zu Ihrem Lebensstil passt und versuchen Sie es 30 Minuten pro Tag.
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Kontinuierliches Training
Ein langes, langsames Laufen oder Gehen gilt als kontinuierliches Training. Diese Methode, die auch als Ferntraining bekannt ist, beinhaltet die Durchführung einer Übung mit dem gleichen Kraftaufwand für 20 bis 60 Minuten oder mehr ohne Pause, gemäß dem American Council on Exercise. Viele Anfänger mögen dieses Training, weil es keine spezielle Ausrüstung erfordert und überall ausgeführt werden kann. Versuchen Sie zu laufen, zu laufen oder Fahrrad zu fahren.
Intervalltraining
Drei Minuten lang hart laufen, eine Minute gehen und dann wiederholen. Dies ist ein Beispiel für Intervalltraining. Es beinhaltet "abwechselnde kurze Ausbrüche intensiver Aktivität mit einer aktiven Erholung", sagt ACE. Mit Intervalltraining kann man tatsächlich mehr Arbeit machen als mit kontinuierlichem Training. Planen Sie Ihre Intervalle oder versuchen Sie es mit einer weniger strukturierten Methode, die als Fartlek-Training bekannt ist, in der Sie jedes Intervall einstellen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Versuchen Sie so schnell wie möglich zur nächsten Einfahrt zu laufen und dann zur Straßenecke zu laufen. Ändern Sie die Landmarken, die Intervalllänge und die Geschwindigkeit, bis Sie eine bestimmte Entfernung oder Zeit zurückgelegt haben.
Gruppenklassen
Fast jede Art von Übung kann in einer Gruppenumgebung gelehrt werden, aber beliebte Kurse umfassen Step-Aerobic, Kickboxen und Zumba. Diese Art von aerobem Training hat gezeigt, dass es die kardiorespiratorische Fitness, das Gewichtsmanagement und die Stimmung gemäß ACE verbessert. Gruppenkurse hängen von Ihrer Ehrlichkeit in Bezug auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Anstrengung ab - was Sie gewinnen, wird Ihre Anstrengung widerspiegeln. Starten Sie für Step-Aerobic mit einem 4-Zoll-Schritt. ACE sagt, dass die gängigste Schritthöhe 8 Zoll beträgt, aber fortgeschrittene Stepper können bis zu 10 verwenden. Zumba und Kickboxing können durch Springen und Erhöhen der Bewegungsreichweite verbessert werden, beginnen jedoch mit geringen Auswirkungen und arbeiten bis zu den fortgeschrittenen Bewegungen.
Super-Circuit-Training
Super-Circuit-Training kombiniert Aerobic und Gewichtheben zu einem Workout. Üblicherweise besteht eine Rennstrecke aus 10 Kraftstationen mit Übungen für jede größere Muskelgruppe. Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden mit etwa 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts durch, das Sie heben können.Um es zu einem Super-Circuit zu machen, lasst cardo zwischen jeder Station 30 Sekunden lang laufen oder springen. Eine Studie, die im "National Strength Coaches Association Journal" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Super-Circuit-Training die Kraft um 23 Prozent, die kardiovaskuläre Fitness um 17 Prozent und die fettfreie Körpermasse um 3 Prozent erhöht. Sie können auch erwarten, dass Ihr Körpergewicht um 1 Prozent und Ihr Körperfett um 2 Prozent sinkt.
Cross Training
Viele Experten empfehlen die Verwendung verschiedener Arten von aeroben Trainingsmethoden in Ihrem Trainingsprogramm. Cross-Training verwendet mehrere Übungen und Methoden, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu nutzen. Es beugt Verletzungen vor und kann Sie motivieren, indem es die Langeweile reduziert. Um daran teilzunehmen, ändern Sie einfach die Dinge. Versuchen Sie am Montag zu laufen, am Mittwoch zu schwimmen und am Freitag Fahrrad zu fahren.
