Das American College of Sports Medicine ist anerkannt als eine der Top-Behörden in Bezug auf Bewegung und Gewichtsverlust. Im Jahr 2011 veröffentlichte die ACSM eine überarbeitete Reihe von Übungsrichtlinien, die spezifische Empfehlungen zu Zeit und Intensität für Herz-Kreislauf-, Beweglichkeits-, Widerstands- und neuromotorische Übungen enthalten. In Verbindung mit den aktualisierten Übungsrichtlinien gibt der ACSM klare Anweisungen darüber, wie viel körperliche Aktivität für die Gewichtsabnahme und -pflege benötigt wird.
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Cardiorespiratory Exercise
Nach dem ACSM sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche eine moderat intensive kardiorespiratorische Übung durchführen. Diese Empfehlung kann erfüllt werden, indem an ungefähr fünf Tagen pro Woche 30- bis 60-minütige Übungen mit moderater Intensität durchgeführt werden. Als Alternative können Sie an ungefähr drei Tagen pro Woche 20 bis 60 Minuten intensives Training durchführen. Die ACSM betont, dass die benötigte Tagesmenge den ganzen Tag verteilt werden kann.
Widerstandstraining
Widerstandstraining für jede größere Muskelgruppe sollte zwei bis drei Tage pro Woche mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchgeführt werden. Die Durchführung von zwei bis vier Sets jeder Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Set verbessert die Muskelkraft und -kraft. Der ACSM schlägt eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten vor, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Flexibilität Übung
Stretching-Übungen sollten mindestens zwei vor drei Tagen pro Woche durchgeführt werden. Statische, dynamische, ballistische und PNF-Dehnungen gelten als effektiv. Halten Sie jede Dehnung für etwa 10 bis 30 Sekunden bis zu einer leichten Spannung oder Unbehagen. Wiederholen Sie jede Strecke zwei bis vier Mal, bis Sie 60 Sekunden pro Strecke angesammelt haben. Vor dem Strecken schlägt das ACSM vor, ein heißes Bad zu nehmen oder eine leichte aerobe Aktivität durchzuführen. Flexibilität Übungen sind am effektivsten, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Neuromotorische Übung
Neuromotorische Übungen - auch als funktionelle Übung bekannt - waren Teil der 2011 Updates. Sie verbessern die körperliche Funktion und Stabilität. Die Übungen sollten motorische Fähigkeiten, propriozeptives Training und vielseitige Aktivitäten wie Tai Chi und Yoga umfassen, sollten zwei bis drei Tage pro Woche für 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden.
Gewichtsverlust
Der ACSM schlägt 150 bis 250 Minuten pro Woche moderater Intensität für die Gewichtsabnahme vor. Für die meisten Menschen bedeutet das fünf Tage pro Woche eine Pause von 30 Minuten. Menschen, die sich für eine moderate Gewichtsabnahme entscheiden, benötigen etwas mehr als 150 Minuten pro Woche. Diejenigen, die einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust suchen, müssen die 250-Minuten-Marke überschreiten.
