Eine Diagnose von Prolaps klingt zunächst erschreckend, aber keine Angst - es ist überschaubar. Prolaps ist ein Zustand, bei dem die Gebärmutter oder andere Bauchorgane nicht länger in der Lage sind, aus der Vagina herauszuhalten.
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Dieser Zustand kann in jedem Lebensabschnitt auftreten, tritt jedoch häufiger nach der Geburt des Kindes und nach dem Alter der Frau auf. Obwohl dies kein medizinischer Notfall ist, kann es sehr unangenehm sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Bauch-Übungen, die helfen können, mit Ihrem Vorfall umzugehen.
1. Kegels
Dies ist eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur einer Frau. Diese Muskeln unterstützen viele der inneren Organe im Bauchraum.
WIE TUN SIE: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße auf den Boden. Ziehen Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens vorsichtig zusammen, als ob Sie versuchen würden, Urin oder Gas zu halten. Halte diese Kontraktion für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie 10 mal und machen Sie zwei bis drei Sätze.
Tipps
- Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Beckenbodenmuskulatur zu finden, aktiviere sie, indem du einen sauberen Finger in deine Vagina steckst und versuchst, die Muskeln darum zu kontrahieren.
2. Beckenboden / abdominale Co-Kontraktionen
Diese Übung stärkt die Beckenbodenmuskulatur und den M. transversus abdominis. Jeder dieser Muskeln hilft, das Gefühl des Prolaps zu verringern.
WIE MAN SIE TUT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße auf dem Boden. Zeichnen Sie den unteren Teil Ihres Bauches unterhalb Ihres Bauchnabels. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Becken oder Ihre Wirbelsäule bewegt.
Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen, indem Sie einen Kegel durchführen. Halten Sie diese Kontraktionen für 5 bis 10 Abschnitte und dann entspannen. Führen Sie zwei vor drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Warnungen
- Vermeiden Sie starke Kontraktionen bei dieser Übung. Verwenden Sie stattdessen einen moderaten Hold, um die tägliche Funktion dieser Muskeln besser nachzubilden.
3. Zwerchfell-Atmung mit Beckenboden-Kontraktion
Die Rekrutierung des Zwerchfells während des Atmens ist eine großartige Möglichkeit, den Druck im Abdomen zu verringern und die mit dem Prolaps verbundenen Beschwerden zu reduzieren.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Händen auf den Rücken. Atme tief ein. Während du das machst, sollte dein Bauch aufsteigen, wenn mehr Luft eingeatmet wird. Halten Sie Brust und Schultern relativ ruhig.
Ziehen Sie sanft Ihre Beckenbodenmuskulatur an, indem Sie einen Kegel durchführen. Atme aus und lass deinen Bauch wieder sinken, wenn die Luft abfließt. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 5 bis 10 Minuten auf einmal.
Tipps
- Sobald diese Übung einfach ist, kann sie auf einem Stabilitätsball oder im Stehen durchgeführt werden.
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4. Stabilitätsball März
Die Verwendung eines Stabilitätsballs ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig das Einziehen des Beckenbodens zu erleichtern.
WIE TUN SIE: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und strecken Sie die Arme vor sich aus. Kontrahiere die Beckenbodenmuskulatur mit einem Kegel.
Fahre langsam mit einem Bein vom Boden ab und setze es wieder ab, bevor du dasselbe mit dem anderen Bein machst. Tun Sie dies 10 Mal auf jedem Bein, ohne den Ball zu bewegen oder Ihre Wirbelsäule zu runden. Schließe zwei bis drei Sätze der Übung ab.
Warnungen
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Dies erhöht den Druck im Bauchraum und fördert das Gefühl des Prolapsierens.
Vorsichtsmaßnahmen
Prolaps ist normalerweise im Laufe des Tages schlimmer, daher ist es am besten, diese Muskeln morgens zu stärken. Während diese Übungen Prolaps nicht heilen können, kann die tägliche Leistung die damit verbundenen Beschwerden verringern. Sprechen Sie vor Beginn einer neuen Routine mit Ihrem Arzt über Bedenken.
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