Bauchmuskelübungen konzentrieren sich auf den M. rectus abdominis oder die oberflächlichen Muskeln Ihrer Bauchregion. Im fünften Schwangerschaftsmonat beginnt diese Region schneller zu wachsen als in den ersten Monaten Ihrer Schwangerschaft. Wenn Ihr Bauch sich ausdehnt, belastet er die Faszie, die Linea alba, die Ihren rechten und linken M. rectus abdominis trennt. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Bauchmuskelübungen durchführen, um eine erhöhte Belastung dieses Bindegewebes zu vermeiden.
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Sicheres Abdominaltraining
Vermeiden Sie die Gefährdung Ihres Babys oder die Trennung zwischen den Bauchmuskeln, indem Sie Bauchmuskelübungen wählen, die auf die tiefe Bauchmuskulatur ausgerichtet sind. Jede Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegen müssen, kann sowohl Sie als auch Ihr Baby gefährden, da das Gewicht Ihres Babys direkt auf Ihre Vena Cava drückt, die große Vene, die das Blut in Ihr Herz zurückführt und den Blutfluss einschränkt. "Während die meisten tiefen Bauchmuskelübungen während des fünften Monats der Schwangerschaft sicher sind, hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie jede Bewegung, die sich unbequem anfühlt oder Ihren unteren Rücken belasten", erklärt Dr. Abaz Sosic, Geburtshelfer für das Bradford Regional Medical Center in Bradford, Pennsylvania. Yoga bietet eine sichere Alternative zu Bauchmuskelübungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Beckenkippen
Beckenkippungen stärken Ihre Bauchmuskeln und verringern die Rückenschmerzen im Zusammenhang mit dem schnellen Wachstum Ihres Babys. Führen Sie diese Übung aus, während Sie in einer knienden Position an einer Wand oder auf Händen und Knien stehen. Wenn Sie die stehende Version wählen, stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen, bis die Kurve Ihres unteren Rückens flach an der Wand anliegt. Wenn Sie diese Übung auf Händen und Knien ausführen, legen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern, die Arme gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen und Ihren Rücken leicht nach oben beugen. Halten Sie die Beckenneigung für fünf bis 10 Sekunden und entspannen Sie dann. Führen Sie zweimal täglich Beckenbewegungen für 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Side Crunch
Side Crunches helfen auch Ihrem wachsenden Baby und reduzieren Rückenschmerzen, indem Sie die schrägen Muskeln auf der Seite Ihres Bauches stärken. Beginnen Sie damit, auf der linken Seite zu liegen und die Knie leicht gebeugt zu halten. Halten Sie Ihre linke Hand leicht vor Ihrem Körper, um Ihren Körper stabil zu halten. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich an und versuchen Sie, Ihren Ellbogen bis zum Knie zu berühren. Wiederholen Sie diese Übung für bis zu 25 Wiederholungen oder bis Ihre Bauchmuskeln ermüden. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, während Sie auf der rechten Seite liegen.
Unterstütztes Crunch
Wenn Sie das Bedürfnis haben, traditionelle Crunches durchzuführen, um Ihre Bauchmuskeln so straff wie möglich zu halten, platzieren Sie etwas hinter Ihrem Oberkörper, um den Kopf in einem Winkel von mindestens 45 Grad zu halten, rät Dr. Sosic. Wer empfiehlt nicht traditionelle Crunches nach fünf Monaten der Schwangerschaft. Beuge dich mit gebeugten Beinen gegen deine Stütze. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Füße leicht vom Boden zu heben. Nehmen Sie die gleiche Position ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Kopf und Ihre Schultern von Ihrem Stützpunkt für einen traditionelleren Crunch zu befreien. Eine sicherere Crunch-Alternative ist die Verwendung eines Balance Balls, um Ihren Rücken zu stützen und zu polstern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um die sicherste Übung für Sie zu bestimmen.
