Das 5X5 Krafttraining ist ein klassisches Programm und eine Lieblingsroutine des legendären Reg Park, dreimaliger Gewinner des Mr. Universum Bodybuilding Titel. Das 5X5-Programm bietet Ihnen ein Workout mit hohem Volumen, das Muskelpump und Ausdauer fördert und gleichzeitig niedrige Wiederholungszahlen für jedes Set bietet - der Schlüssel zum Aufbau von Stärke und Größe.
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5X5 Programm
Das 5X5-Programm besteht darin, jede Übung für fünf Sätze, fünf Wiederholungen pro Satz, auszuführen. Mit diesem Programm erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: hohe Lautstärke, da Sie insgesamt 25 Wiederholungen durchführen, aber niedrige Wiederholungen pro Satz, die von der National Strength and Conditioning Association empfohlen werden, um die Stärke zu erhöhen. Wie lange du zwischen den Sätzen ruhst, hängt von deinem Trainingsziel ab. Wenn du auf Stärke trainierst, ruh dich zwei bis drei Minuten zwischen den Übungen aus. Wenn Sie für die Größe trainieren, ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Übungen
Sie verwenden zusammengesetzte Übungen mit dem 5X5-Programm, keine Isolationsübungen, auch nicht mit Hanteln. Zusammengesetzte Übungen beinhalten mehr als eine Gelenkbewegung und arbeiten mehr als einen Muskel. Isolationsübungen zielen auf einen Muskel. Sie verwenden mehr Gewicht auf zusammengesetzte Übungen. Betrachten Sie eine Bankdrücken im Vergleich zu Brustfliegen. Wählen Sie bei der Gestaltung Ihrer 5X5-Übung mit Kurzhanteln Übungen wie Kurzhantel- und Ausfallschritte, Overhead-Übungen, Kurzhantel-Brustdrücken, vorgebeugte Kurzhantelreihen und Kreuzheben.
Entwerfen eines Programms
Sie können entweder eine Split- oder Ganzkörper-Routine mit dem 5X5-Design ausführen und alle Hauptmuskeln in einem Training für eine Ganzkörper-Routine anvisieren. Für eine Split-Routine, konzentrieren Sie sich auf einen Teil Ihres Körpers bei jedem Training, wie der Oberkörper am Montag abwechselnd den unteren Körper am Mittwoch. Starten Sie jede 5X5-Gruppe mit zwei Aufwärmsätzen. Füllen Sie ein Aufwärmset mit etwa 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts und ein zweites Aufwärmset mit etwa 75 Prozent Ihres Arbeitsgewichts, und wechseln Sie dann zu Ihren fünf Arbeitssätzen.
Beispielprogramm
Dieses Ganzkörper-5X5-Programm zielt auf alle wichtigen Muskeln in einem Hanteltraining ab. Verwenden Sie Gewichte, die Ihre Muskeln bei jedem Satz ermüden. Wenn Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen problemlos absolvieren können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent. Machen Sie Kurzhanteln mit einer Überkopfpresse, hantelförmige Brustpressen, hantelförmige Kreuzheben und Kurzhanteln.
