Die Chancen stehen gut, dass Sie sich nicht ausgeruht fühlen, wenn Sie jeden Morgen aufwachen. Immerhin bekommt mehr als ein Drittel der Amerikaner heutzutage nicht genug Schlaf, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Und das hat seinen Preis. Menschen, die nicht genug Augen schließen, spüren die unangenehmen - und manchmal schwerwiegenden - Auswirkungen von Müdigkeit, einschließlich extremer Reizbarkeit, Gewichtszunahme, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, Herzerkrankungen und Alzheimer. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie sich nicht länger schlaflos fühlen müssen und dass Sie ab sofort alle oben genannten Risiken reduzieren könnten? Von den Getränken, die Sie trinken (machen Sie sich bereit, Kirschsaft aufzufüllen) über die ideale Temperatur in Ihrem Schlafzimmer bis hin zu Blasen (ja, wirklich), lesen Sie weiter und lesen Sie 50 erstaunliche Schlaftipps, die von Ärzten und Wissenschaftlern unterstützt werden. Machen Sie sich bereit, heute Nacht besser zu schlafen und sich morgen besser zu fühlen!
1 Versuchen Sie, auf Ihrer Seite zu schlafen.
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Laut dem Better Sleep Council gibt es drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch und Seite. Jeder hat seine Vor- und Nachteile, aber das Beste gegen Schlaflosigkeit ist Ihre Seite. "Schlafspezialisten empfehlen, auf Ihrer Seite zu schlafen, um sich bequemer auszuruhen und die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen zu verringern", schreibt der Schlafexperte und Pädagoge Terry Cralle, MS, RN, auf der Website des Better Sleep Council. "Während es viele Variationen des Schlafens auf Ihrer Seite gibt, die alle dazu beitragen, Schlaflosigkeit und chronischen Schlafentzug zu lindern, besteht die bequemste Position darin, die Knie leicht nach oben in Richtung Brust zu beugen."
2 Investieren Sie in zusätzliche Kissen, um Rückenschmerzen zu lindern.
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Wie kann von Ihnen erwartet werden, dass Sie gut schlafen, wenn Ihr Rücken schmerzt? Wenn Sie diesen Stress abbauen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, während Sie auf Ihrer Seite liegen. "Ein Kissen zwischen die Beine zu legen kann sehr hilfreich sein", schreibt Chiropraktiker Dr. RJ Burr auf der Website Start Sleeping. "Wenn es jedoch nicht hilft, versuchen Sie, dieses Kissen oder ein zusätzliches Kissen unter Ihren Bauch zwischen Rippen und Becken zu legen. Wenn Sie auf der Seite liegen, gibt Ihr Bauch nach oder die Seite biegt sich nach unten und bringt Ihre Wirbelsäule aus der idealen Ausrichtung Das Kissen stützt einfach die Flanke und stützt die Wirbelsäule in einer besseren Position, wo das Kissen zwischen den Beinen dies nicht tut."
3 Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen.
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Last-Minute-Notfälle und späte Nächte im Büro beeinträchtigen normalerweise Ihre Routine. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass Sie jede Nacht einen erholsamen Schlaf bekommen, sollten Sie Ihr Bestes tun, um einen Zeitplan einzuhalten. In einer 2010 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Teilnehmer mit stabilen und vorhersehbaren Routinen weniger Zeit zum Einschlafen brauchten, eine verbesserte Schlafqualität hatten und effizienter schliefen. Und der erste Schritt, um eine solide Schlafroutine zu etablieren, besteht darin, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
4 Verwenden Sie einen Alarm, um die Schlafenszeit anzuzeigen.
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Benötigen Sie Hilfe dabei? Richte einen Alarm ein! Unabhängig davon, ob Sie dies auf Ihrem Smartphone, über Ihr FitBit oder durch Herunterladen einer bestimmten Schlaf-Timer-App tun, ist ein Alarm, der beispielsweise um 22 Uhr ausgelöst wird, eine großartige Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, jede Nacht zur gleichen Zeit zu entspannen. Sobald der Alarm ausgelöst wird, halten Sie sich an Ihre nächtliche Routine. Und wenn Sie ein iPhone-Benutzer sind, gibt es ein integriertes Element Ihrer Alarmeinstellungen namens "Schlafenszeit", das Ihnen helfen kann. "Ich denke, es ist eine großartige Idee", sagte der Schlafspezialist W. Christopher Winter zu Shape . "Es geht auf die Idee der Achtsamkeit zurück."
5 Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf (ja, auch am Wochenende).
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Wie bereits erwähnt, ist das Beste, was Sie für sich tun können, eine Schlafroutine zu erstellen und sich daran zu halten. Das bedeutet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Die Einhaltung eines strengen Schlafplans ist sieben Tage die Woche wichtig. Wenn Sie jeden Wochentag um 6 Uhr morgens zur Arbeit aufwachen müssen, aber am Wochenende bis 9 Uhr morgens schlafen, wird dies Ihr Schlaf-Wach-Muster stören (AKA, Ihr Tagesrhythmus).
6 Drehen Sie Ihren Wecker von sich weg.
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Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, macht es das Starren auf die Uhr nur noch schlimmer. "Es erhöht Ihren Stress und Ihre Sorge, nicht einzuschlafen", erklärte Lisa Meltzer, eine Bildungswissenschaftlerin der National Sleep Foundation, HuffPost. Also schlägt sie vor, Ihren Wecker von Ihnen wegzudrehen. Wenn Sie nicht sehen können, wie die Minuten vergehen, fällt es Ihnen viel leichter, Stress abzubauen und sich zum Schlafen zu beruhigen.
7 Vermeiden Sie scharfes Essen in der Nacht.
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Obwohl das Essen von scharfem Essen nicht unbedingt Albträume hervorruft, wie eine alte Ehefrau behauptet, sollten Sie sich beim Abendessen von zu viel Cayennepfeffer fernhalten. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1992, die im International Journal of Psychophysiology veröffentlicht wurde, hatte sechs junge, gesunde männliche Probanden, die Tabasco-Sauce und Senf in ihre Abendessen einbezogen und dann ihre Schlafmuster gemessen haben. Es stellte sich heraus, dass die Schärfe ihre Ruhe "deutlich störte", die Qualität ihres Schlafes verringerte, ihre gesamte Wachzeit verlängerte und die Zeit verlängerte, die sie brauchten, um den REM-Schlaf zu erreichen, die erholsame Phase des Schlafes, die uns hilft, Erinnerungen zu speichern und sogar neue Informationen lernen. Außerdem erhöhte das scharfe Essen auch die inneren Körpertemperaturen, was bekanntermaßen die Fähigkeit verhindert, einzuschlafen.
8 Iss mehr Fisch.
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In einer Studie aus dem Jahr 2017 fanden Forscher der University of Pennsylvania heraus, dass der Verzehr von Fisch einen besseren und erholsameren Schlaf fördern kann. Das liegt daran, dass Fisch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, von denen angenommen wird, dass sie die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin erhöhen. Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht ertragen können, nehmen Sie stattdessen einige Omega-3-Kapseln.
9 Knacken Sie ein Fenster.
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Wenn Sie bei geschlossenen Fenstern unruhig geschlafen haben, sollten Sie einige öffnen. Im Jahr 2018 stellten Forscher der Technischen Universität Eindhoven fest, dass das Öffnen einer Tür oder eines Fensters den Luftstrom fördert und den Kohlendioxidspiegel, einen bekannten Schlafhemmer, senkt.
10 Hüpfen Sie in die Dusche.
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Eine andere Möglichkeit, die Kerntemperatur Ihres Körpers zu senken (und schneller einzuschlafen), besteht darin, direkt vor dem Schlafengehen zu duschen. Selbst wenn Sie in wärmerem Wasser baden, sinkt Ihre Körpertemperatur, sobald Sie aus der Dusche in die kühle Luft treten und abtrocknen.
11 Blasen Sie einige Blasen.
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Sicher, es mag sich im Moment albern anfühlen, aber Dr. Rachel E. Salas, Associate Professor an der Abteilung für Neurologie bei Johns Hopkins, schwört auf diese Methode, um einzuschlafen. Wie sie in einem Interview mit dem Brain Science Institute der Schule erklärte, hat das Blasen von Blasen eine entspannende Wirkung, insbesondere "wenn das Gehirn sieht, wie die Blase abfällt und verschwindet oder platzt…. Sie sehen visuell, wie etwas aus Ihnen freigesetzt wird."
12 Gehen Sie spazieren.
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Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2013 geben aktive Menschen an, besser geschlafen zu haben als diejenigen, die nicht unterwegs sind. Das heißt aber nicht, dass Sie ernsthaft Cardio machen müssen. "Wenn Sie inaktiv sind, kann ein täglicher Spaziergang von 10 Minuten Ihre Wahrscheinlichkeit einer guten Nachtruhe erhöhen ", sagte Dr. Max Hirshkowitz, der die Umfrage leitete, in einer Erklärung. "Wenn Sie diese kleine Änderung vornehmen und sich schrittweise zu intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen hocharbeiten, können Sie besser schlafen."
13 Schreiben Sie eine Aufgabenliste, bevor Sie schlafen.
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Wenn Sie darüber nachdenken, was Ihnen beim Entspannen hilft, fällt Ihnen wahrscheinlich als letztes das Schreiben einer Aufgabenliste ein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Experimental Psychology können Sie jedoch schneller einschlafen, wenn Sie Ihre Aufgaben vor dem Schlafengehen aufschreiben. Wenn Sie alle Ihre bevorstehenden Gedanken auf einmal herausholen, werden Sie keine Zeit damit verschwenden, in den frühen Morgenstunden zu säumen und zu hauen.
14 Drehen Sie den Thermostat herunter.
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Die Erfahrung könnte darauf hinweisen, dass Hitze Schlaf erzeugt; Schließlich sind wir alle in einem köstlichen Sitzungssaal oder Hörsaal eingeschlafen. Da Ihre Innentemperatur jedoch zu Beginn des Schlafes um einige Grad sinkt, können Sie Ihrem Körper helfen, ins Traumland zu gelangen, indem Sie einfach die Temperatur in Ihrem Zimmer senken. Die ideale Temperatur? Laut The National Sleep Foundation zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
15 Begrenzen Sie Ihre Kaffeekonsum.
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Am Morgen ist das Trinken einer Tasse Kaffee eine gute Möglichkeit, den Tag mit einem Energiestoß zu beginnen. Nachts ist es jedoch eine schlechte Idee, sich das bittere Getränk zu gönnen - denn wenn Sie sich endlich entspannen möchten, wird dieser Kaffee es besonders schwierig machen, dies zu tun.
Im Jahr 2013 verglichen Forscher des Wayne State College of Medicine die Schlafstörungen beim Konsum von 400 Milligramm Koffein (was in einer typischen 16-Unzen-Tasse Kaffee enthalten ist) zu drei verschiedenen Zeitpunkten: kurz vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen und sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Es stellte sich heraus, dass selbst Probanden, die sechs Stunden vor dem Schlafengehen ihre letzte Tasse Kaffee getrunken hatten, Schlafstörungen hatten.
16 Rauchen reduzieren.
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Nikotin ist wie Koffein ein Stimulans, das die Schlaflosigkeit verschlimmert und Sie noch länger wach hält. Eine im Sleep Medical Review veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass bei Probanden, die Nikotin konsumieren, Schlafstörungen, Schlafstörungen und eine erhöhte Schläfrigkeit am Tag beobachtet wurden.
17 Überspringen Sie den Schlummertrunk.
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Sicher, Alkohol führt zu Schläfrigkeit, aber wenn Sie unter dem Einfluss stehen, wachen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die ganze Nacht über auf. "Alkohol ist ein Depressivum, das jemandem helfen kann, sich zu entspannen und einzuschlafen", erklärte Dr. Charlene Gamaldo gegenüber Everyday Health . "Aber Alkohol wird auch in Ihrem System schnell metabolisiert, und wenn Ihr Körper den Alkohol auswäscht, ist es wahrscheinlicher, dass er eine sogenannte Rebound-Wachsamkeit verursacht." Und leider ist diese Rebound-Wachsamkeit genau das, was unseren REM-Schlaf stört.
18 Verwenden Sie eine gewichtete Decke.
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Es gibt einen Grund, warum gewichtete Decken heutzutage der letzte Schrei sind. Wie eine 2006 in Ergotherapie und psychische Gesundheit veröffentlichte Studie erklärt, fördern diese Decken einen besseren Schlaf, indem sie das Gefühl nachahmen, das Babys beim Wickeln erleben. Beeindruckende 63 Prozent der Studienteilnehmer gaben an, nach der Anwendung weniger Angst zu haben.
19 Vermeiden Sie die Einnahme bestimmter Schmerzmittel.
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Kaffee ist nicht die einzige Substanz, die energetisierendes Koffein enthält. Einige Schmerzmittel - wie Excedrin Migraine und Midol - packen es auch in ihre Pillen. Wenn Sie also etwas einnehmen, um Schmerzen vor dem Schlafengehen zu lindern, lesen Sie unbedingt das Etikett und vermeiden Sie die versehentliche Einnahme einer belebenden Dosis Koffein.
20 Holen Sie sich eine Maschine mit weißem Rauschen.
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Geräte mit weißem Rauschen können das Einschlafen und Einschlafen erheblich erleichtern. In einer 2005 in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlichten Studie teilten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen ein, diejenigen, die mit Geräten mit weißem Rauschen schlafen, und diejenigen, die dies nicht tun, und setzten sie dann aufgezeichneten Krankenhausgeräuschen aus. Durch die Analyse der Gehirnwellen der Probanden stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mit Maschinen mit weißem Rauschen schliefen, durch die Geräusche auf der Intensivstation kaum gestört wurden, während diejenigen, die ohne einen schliefen, häufige Schlafstörungen erlebten.
21 Schlafen Sie nicht mit hochgezogenen Haaren.
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Besonders wenn Sie anfällig für Kopfschmerzen und Migräne sind, ist es keine gute Idee, mit zusammengebundenen Haaren zu schlafen. Experten empfehlen ausdrücklich, das Haar nicht in der Mitte des Kopfes zusammenzubinden (wie bei einem unordentlichen Brötchen oder einem engen Pferdeschwanz). Wenn Sie es im Schlaf aus Ihrem Gesicht haben möchten, ist ein niedriges, lockeres Pony die beste Wahl. "Solange der Stil den Wurzeln keine Traktion verleiht, was bedeutet, dass er am nächsten Morgen nicht zu fest zieht oder" weh tut ", sollte es in Ordnung sein", sagte Francesca J. Fusco, eine Dermatologin aus New York City, gegenüber Allure .
22 Kirschsaft trinken.
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Herber Kirschsaft enthält schlaffördernde Chemikalien wie Procyanidine und Anthocyane. Dies könnte der Schlüssel sein, um einige notwendige Minuten für Ihren REM-Schlafzyklus in Angriff zu nehmen. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Therapeutics , dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Schlafengehen den Probanden half, ihren Schlaf um durchschnittlich 84 Minuten zu verlängern.
23 Aber hören Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.
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Eine Sache, die Sie die ganze Nacht wach hält, ist der immer wiederkehrende Drang, auf die Toilette zu gehen. Um dieses Problem direkt im Keim zu ersticken, sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen laut Courtenay Moore, MD, von der Cleveland Clinic, aufhören, alle Flüssigkeiten zu trinken - ja, einschließlich Kirschsaft.
24 Snacks für Lebensmittel wie Nüsse und Lachs ruckartig.
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Was haben diese Lebensmittel gemeinsam? Sie enthalten beide die Aminosäure Tryptophan, von der gezeigt wurde, dass sie Schläfrigkeit hervorruft, wie eine im Journal of Psychiatric Research veröffentlichte wegweisende Studie von 1982 ergab.
25 Vermeiden Sie jedoch einen nächtlichen Protein-Snack.
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Proteinreiche Late-Night-Mahlzeiten können Ihren Schlaf beeinträchtigen, da Protein die Menge an Serotonin reduziert - die Aminosäure, die Ihnen beim Einschlafen hilft -, die Ihr Körper laut WebMD produziert. Protein ist für Sie auch schwieriger zu verdauen, sodass Ihr Körper Überstunden macht, während er sich ausruht, was Sie verständlicherweise nachts wach hält.
26 Iss eine Banane.
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Sie haben immer wieder gehört, dass Essen vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist - es erhöht Ihren Blutzucker, lässt Sie an Gewicht zunehmen, hält Sie wach und so weiter. Aber in Wirklichkeit ist ein kleiner Snack, bevor Sie den Sack schlagen, völlig in Ordnung, wenn Sie das richtige Essen essen - nämlich eine Banane. Untersuchungen der Airlangga-Universität in Indonesien im Jahr 2017 ergaben, dass ältere Menschen, die vor dem Schlafengehen ein oder zwei Bananen aßen, schneller einschlafen konnten als diejenigen, die dies nicht taten.
27 Verbringen Sie einige Zeit im Dunkeln.
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Achten Sie darauf, wie viel Zeit Sie vor dem Schlafengehen in hellen Räumen verbringen. Eine 2011 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass 99 Prozent der Probanden, wenn sie 8 Stunden vor dem Schlafengehen Licht ausgesetzt wurden, eine verzögerte Freisetzung von Melatonin sahen, was das Einschlafen erschwerte.
28 Schlafen Sie nicht mit Ihrem Haustier.
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Wir wissen, dass Sie es lieben, mit Fido zu kuscheln, aber Ihren Welpen im Bett zu haben, ist nicht ideal, wenn es um Ihre Schlafmuster geht. Als Forscher der Mayo-Klinik in einer Studie von 2017 Hundebesitzer fünf Monate lang beobachteten, stellten sie fest, dass diejenigen, die ihre Tiere mit ihnen im Bett schlafen ließen, die ganze Nacht über häufiger aufwachten. Das heißt aber nicht, dass Ihr Welpe nicht in der Nähe sein kann: Dieselbe Studie ergab, dass Tierhalter einen zufriedenstellenden Schlaf hatten, wenn ihre Haustiere im Schlafzimmer waren, nur nicht auf dem Bett.
29 Gehen Sie ins Fitnessstudio.
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Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper gleichzeitig zu formen und sicherzustellen, dass Sie besser schlafen, besteht darin, mehr ins Fitnessstudio zu gehen. Eine 2018 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass die Aktivitätsniveaus einer Person direkt mit ihrer Schlafqualität korrelierten.
30 Vermeiden Sie jedoch intensives Training vor dem Schlafengehen.
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Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, sich am Ende des Tages ausgeruhter und entspannter zu fühlen, sollten Sie eine Art von Training vermeiden, die Sie zu kurz vor dem Schlafengehen machen: intensives Training. Als Forscher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich 2018 Daten darüber analysierten, wie sich das Training vor dem Schlafengehen auf das Schlafverhalten auswirkt, kamen sie zu dem Schluss, dass jede Art von Übung, bei der eine Person nicht sprechen kann, weil sie so außer Atem ist kann das Einschlafen erschweren.
31 Meditiere.
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Meditation kann einige schwerwiegende schlaffördernde Vorteile haben. In einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass Probanden, die an achtsamkeitsbasierten Praktiken teilnahmen, weniger schlafbezogene Probleme, weniger Symptome von Schlaflosigkeit und weniger müde waren.
32 Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil.
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Selbst wenn Sie noch nie eine einzige Hundehaltung nach unten gemacht haben, sollten Sie ein paar Yoga-Kurse in Betracht ziehen, wenn Ihr Schlaf leidet. In einer 2012 vom Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit durchgeführten Umfrage gaben mehr als 55 Prozent der Personen, die an Yoga-Kursen teilnahmen, an, dass sie danach einen verbesserten Schlaf hatten.
33 Begrenzen Sie Ihr Nickerchen auf nur 20 Minuten.
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Wie Sie wahrscheinlich aus Erfahrung wissen, kann das Verschlafen während eines Nickerchens Ihren nächtlichen Schlaf sabotieren. Laut der Mayo-Klinik sollte Ihr Nickerchen nicht länger als 20 Minuten dauern. Alles, was länger ist, kann Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie häufig mit Schlaflosigkeit oder schlechter Schlafqualität zu tun haben.
34 Ziehen Sie einige Socken an.
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Das Tragen von Socken im Bett ist ein todsicherer Weg, um Ihren Schlaf zu verbessern. Laut einer oft zitierten Studie aus dem Jahr 1999, die in der Zeitschrift Nature veröffentlicht wurde , "ist der Grad der Erweiterung der Blutgefäße in der Haut von Händen und Füßen… der beste physiologische Prädiktor für den raschen Beginn des Schlafes." Um es mit Laien zu sagen: Je wärmer Ihre Füße sind, desto schneller werden Sie einschlafen.
35 Versuchen Sie eine progressive Muskelentspannung.
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Was ist "progressive Muskelentspannung", fragen Sie? Es ist nur eine ausgefallene Art zu sagen, wenn Sie sich hinlegen, um ins Bett zu gehen, versuchen Sie, sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, jede für 10 Sekunden zu straffen und dann zur nächsten Gruppe überzugehen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, spannen Sie die Muskeln in Ihren Zehen, Fersen usw. an und zählen Sie bis 10. Dann bewegen Sie sich den Körper hinauf: Straffen Sie die Waden, die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln bis zum Erreichen der Muskeln in deinem Gesicht. "Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, berichten oft, dass das Üben einer progressiven Muskelentspannung in der Nacht ihnen hilft, einzuschlafen", so Melissa Stoppler, MD von MedicineNet.
36 Strecken Sie es aus, bevor Sie schlafen gehen.
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Unser Körper neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter zu spannen und zu straffen. Wenn Sie also einige Strecken vor dem Schlafengehen machen, können Sie vermeiden, mitten in der Nacht vor Schmerzen aufzuwachen. Als niederländische Forscher in einer Studie von 2012 Erwachsene über 55 Jahre lang jede Nacht vor dem Schlafengehen fünf Wochen lang an Waden- und Kniesehnenstrecken teilnahmen, stellten sie fest, dass die Teilnehmer weniger Beinkrämpfe und damit weniger Schlafstörungen hatten.
37 Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus.
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Es lohnt sich, positiv zu sein, besonders wenn Sie versuchen, besser zu schlafen. Als ein Forscherteam unter der Leitung eines Professors an der University of California in San Diego 2015 die Dankbarkeit von Patienten mit Herzinsuffizienz verglich, stellten sie fest, dass diejenigen, die Dankbarkeit praktizierten, besser schliefen und den ganzen Tag weniger müde waren.
38 Füllen Sie Ihr Zimmer mit dem Duft von Lavendel.
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Egal, ob Sie Kerzen oder einen Diffusor bevorzugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Zimmer kurz vor dem Schlafengehen mit dem süßen Duft von Lavendel füllen. In einer Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal of Biological and Medical Rhythm Research veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass der Lavendelduft einen tieferen, erholsameren Schlaf bei Probanden fördert.
39 Machen Sie das Lesen zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine.
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Egal, ob Sie ein Fantasy-Fanatiker sind oder Romane bevorzugen, versuchen Sie, sich jeden Abend vor dem Schlafengehen ein gutes Buch zu gönnen. In einer Studie der University of Sussex aus dem Jahr 2009 stellten Forscher fest, dass das Lesen den Stress um 68 Prozent senkte - und je weniger gestresst Sie sind, desto leichter ist es, einzuschlafen.
40 Verbringen Sie tagsüber etwas Zeit im Freien.
41 Beseitigen Sie Unordnung in Ihrem Schlafzimmer.
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Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihr Schlafzimmer frei von Unordnung halten sollten - besserer Schlaf ist einer davon. Gemäß einer Studie, die auf dem Treffen der Associated Professional Sleep Societies 2015 vorgestellt wurde, treten bei Menschen mit einem Risiko für Hortungsstörungen tendenziell mehr Schlafstörungen auf und es dauert länger, bis sie einschlafen.
"Hoarder haben normalerweise Probleme mit der Entscheidungsfindung und der exekutiven Funktion. Es ist bekannt, dass schlechter Schlaf die Wahrnehmung im Allgemeinen beeinträchtigt. Wenn Hoarder also überfüllte / unbrauchbare Schlafzimmer (und weniger bequeme, funktionelle Betten) haben, kann ein bestehendes Risiko für kognitive Dysfunktion, Depression und Stress bestehen steigen, wenn sich die Schlafqualität verschlechtert ", sagte die Hauptautorin Pamela Thacher, Assistenzprofessorin für Psychologie an der St. Lawrence University, in einer Erklärung.
42 Und schaffen Sie einen separaten Arbeitsbereich außerhalb Ihres Schlafzimmers.
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Ihr Bett (oder auch Ihr Schlafzimmer) sollte nicht auch Mondlicht als Arbeitsbereich sein. Holen Sie diesen Schreibtisch - und Ihren Laptop und Ihren Planer und all diese Kabel - von dort weg und schaffen Sie eine separate Umgebung zum Arbeiten. Sobald diese Linien gezogen sind, weiß Ihr Körper, dass er im Bett mit Schlaf belohnt wird.
43 Tauschen Sie Ihre Matratze aus.
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Wie lange hast du deine Matratze schon? Wenn Sie es seit einem Jahrzehnt nicht mehr ersetzt haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein neues zu erwerben. Laut den Schlafprofis von Sleep Help sollten Sie Ihre Matratze alle sieben bis zehn Jahre austauschen. Zu diesem Zeitpunkt ist die durchschnittliche Matratze schlaff und abgenutzt. Wenn Sie also darauf schlafen, fühlen Sie sich unwohl, unruhig und am schlimmsten unter Schmerzen.
44 Wenn Sie sich ein Bett teilen, besorgen Sie sich separate Decken.
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Wirfst und drehst du dich nachts um, weil dein Partner ein Deckenschwein ist? Wenn dies der Fall ist, schlafen Sie besser, indem Sie einfach in eine zweite Decke investieren - eine für jeden Körper. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass dies seltsam aussieht, können Sie die beiden Decken mit einer einzigen Bettdecke abdecken. Problem gelöst!
45 Vermeiden Sie es, Ihre E-Mails außerhalb der Arbeitszeit zu lesen.
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Es kann verlockend sein, Ihre E-Mails zu lesen, nachdem Sie das Büro verlassen haben oder bevor Sie morgens dort angekommen sind. Ihre Gesundheit und Ihr Glück werden jedoch ernsthaft davon profitieren, wenn Sie außerhalb der Arbeitszeit abschalten und abschalten.
Und wenn wir von Herunterfahren sprechen, meinen wir, die Arbeit insgesamt zu vergessen: Eine Studie von Virginia Tech aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Nachdenken über das Abrufen dieser E-Mails den Stresspegel erhöhen und damit Ihren wertvollen zzz im Weg stehen kann.
46 Und halten Sie die Elektronik vollständig vom Schlafzimmer fern.
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Versuchen Sie nicht einzuschlafen, während Sie durch Instagram scrollen oder Ihre Lieblingsserie von Netflix nachholen. Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Elektronik bis zum zweiten Abdriften zu verwenden, ergab eine Studie des Rensselaer Polytechnic Institute aus dem Jahr 2012, dass zwei Stunden mit Geräten mit hintergrundbeleuchteten Displays das Melatonin um etwa 22 Prozent unterdrückten und das Einschlafen erschwerten.
47 Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, denken Sie daran, wach zu bleiben.
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Dieser Rat mag nicht intuitiv klingen, aber wie Colin Espie, Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford, CNN sagte, funktioniert er. "Wenn Sie sich mit der Idee, wach zu bleiben, wohl fühlen können, können die Leistungsangst und die Frustration, die mit dem Versuch zu schlafen verbunden sind, nirgendwo hingehen und Ihr Erregungslevel sinkt", erklärte er.
48 Versuchen Sie es mit einer App zur Linderung von Angstzuständen.
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Wenn Ihre Angst Sie nachts wach hält, ist eine meditative App wie Headspace oder Calm möglicherweise das, was Sie brauchen, um besser zu schlafen. Diese geführten Meditations-Apps sind zwar jeweils unterschiedlich, um Angstzustände und Stress abzubauen, sollen jedoch Ihren Geist beruhigen und alle Gedanken beseitigen, die Sie am Einschlafen hindern.
49 Nehmen Sie Melatonin - nur nicht zu viel.
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Obwohl Ihr Körper Melatonin auf natürliche Weise produziert, wird es auch als rezeptfreie Ergänzung verkauft, und Sie können es verwenden, um schneller einzuschlafen. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel einzunehmen: Wie die National Sleep Foundation feststellt, kann die Einnahme von zu viel Melatonin Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Reizungen verursachen. Zwischen zwei Zehntel Milligramm und fünf Milligramm 60 Minuten vor dem geplanten Einschlafen sollten Sie den Trick machen!
50 Überprüfen Sie die Nebenwirkungen Ihrer Medikamente.
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Nehmen Sie Betablocker gegen Bluthochdruck oder Antidepressiva wie Prozac oder Zoloft? Eine mögliche Nebenwirkung solcher Medikamente ist Schlaflosigkeit. Wenn Sie also Schlafstörungen haben, überprüfen Sie Ihre Rezepte mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob etwas Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, gut zu schlafen.
