Laut der Cleveland Clinic leiden eine halbe Million Menschen in den USA an Winterdepressionen. Weitere 10 bis 20 Prozent der Amerikaner leiden jedes Jahr an einer milderen Form des Winter-Blues. Und obwohl es keinen Ersatz dafür gibt, die Hilfe eines Psychologen in Anspruch zu nehmen, wenn Sie Probleme haben, können Sie Ihre Stimmung auch außerhalb Ihrer Sitzungen mit kleinen, täglichen Aktionen verbessern, die nachweislich einen Unterschied in Bezug auf Ihr Glück bewirken. Bevor Sie sich damit abfinden, sich den ganzen Winter über weniger als großartig zu fühlen, sollten Sie einige einfache, von Experten unterstützte Möglichkeiten entdecken, um den Winter-Blues in diesem Jahr zu schlagen.
1 Hinterlassen Sie sich Notizen.
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Eine schnelle Erinnerung an etwas Motivierendes kann ein sofortiger Muntermacher sein. Erstellen Sie diese Erinnerungen also selbst! "Platzieren Sie Karteikarten mit Bildern Ihrer Lieblingssachen oder positiven Bewältigungsaussagen Ihrer Kaffeemaschine oder in Ihrem Autovisier, wo Sie sie jederzeit sehen können", sagt Dawn Raffa, PhD, eine lizenzierte klinische Psychologin.
2 Wählen Sie eine Sache aus, auf die Sie sich jeden Tag freuen können.
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Ein einziger Lichtblick, auf den Sie sich in den dunklen Wintertagen konzentrieren können, kann den Unterschied ausmachen. "Ob es ein Spaziergang im Park, ein Schaumbad, ein Treffen mit einem Freund zum Mittagessen oder eine dampfende heiße Schokolade ist, Sie können sich jeden Tag auf eines freuen", schlägt Raffa vor.
3 Hören Sie sich auf dem Weg zur Arbeit einen lustigen Podcast oder ein Stand-up-Stück an.
4 Bewegen Sie Ihre Workstation neben ein Fenster.
5 Und räumen Sie Ihren Schreibtisch auf.
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Wenn der Winter-Blues Ihre Stimmung beeinträchtigt, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Arbeitsbereich aufzuräumen. Durch Unordnung fühlen Sie sich gestresst. Wenn Sie sich also etwa 30 Minuten Zeit nehmen, um Ihren Schreibtisch neu zu organisieren, können Sie sowohl Ihre Stimmung verbessern als auch Ihre Produktivität steigern.
6 Begib dich auf ein kleines Abenteuer.
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Manchmal reicht es aus, die Umgebung zu verändern, um die Stimmung zu heben. "Machen Sie eine Abenteuerreise, die mindestens 30 Minuten von Ihrem Zuhause entfernt ist, um ein neues Café zu finden", schlägt die Selbsthilfeautorin Natalie Wise vor. "Seien Sie entschlossen, ein neues Café zu finden. Kehren Sie erst nach Hause zurück, wenn Sie eines gefunden haben. Bringen Sie ein Buch oder ein Tagebuch mit, um Sie zu inspirieren, eine Weile zu bleiben und zu sitzen."
7 Machen Sie eine Liste Ihrer "Must-Dos".
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Gönnen Sie sich Erfolg, indem Sie erreichbare Ziele für den Tag setzen. "Machen Sie eine Liste der 'nicht verhandelbaren' Dinge des Tages", empfiehlt Wise. "Dies sind die Dinge, ohne die Sie den Tag nicht beenden können. Stellen Sie sicher, dass Sie sie tun." Halten Sie die Liste griffbereit, damit Sie unterwegs Gegenstände streichen können. Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, den Winter-Blues in Schach zu halten.
8 Machen Sie etwas, das Sie in den Hintergrund gedrängt haben.
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"Dinge, die Sie für sich selbst erreichen, steigern Ihr Selbstvertrauen und Ihren Selbstwert", erklärt Helena Plater-Zyberk, Mitbegründerin des Peer-Support-Netzwerks Supportiv. "Tun Sie etwas, das Sie seit Jahren nicht mehr angegangen sind: Erstellen Sie neue Wiedergabelisten, organisieren Sie alle Dinge, die Ihre Mutter Ihnen jemals geschickt hat, oder ersetzen Sie einfach die Batterien in Ihrer Fernbedienung."
9 Wenden Sie sich an jemanden, von dem Sie glauben, dass er sich schlecht fühlt.
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"Vielleicht ist es ein älterer Nachbar, der Probleme beim Schneeschaufeln hat, oder ein Angestellter eines kleinen Unternehmens, der jetzt, da es kalt ist, weniger Fußgängerverkehr sieht. Befreunden Sie sich mit ihnen", empfiehlt Plater-Zyberk. "Dies gibt dir einen Zweck, etwas Erfüllendes, das jede Lücke füllt, die du in deinem eigenen Leben fühlst."
10 Machen Sie ein Selfie.
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So albern es auch klingen mag, eine 2016 in der Zeitschrift Psychology of Well-Being veröffentlichte Studie legt nahe, dass ein optimistisches Foto von Ihnen ausreichen könnte, um sich ein bisschen glücklicher zu fühlen. Das Teilen des Schnappschusses mit Freunden oder Angehörigen verstärkt den Effekt nur!
11 Streichen Sie Ihre Wände neu.
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"Farbe beeinflusst uns mehr als wir wissen", sagt Nora Bouz, eine Expertin für Innenarchitektur. "Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Farben unsere Energie steigern und den Fokus, die Produktivität und sogar die Kreativität unterstützen können." Insbesondere Grün und Gelb eignen sich hervorragend, um Ihren trüben Wintertagen ein wenig mehr Glück zu verleihen, während Blau laut Health Magazine ein Gefühl der Ruhe erzeugen kann.
Bouz fügt hinzu, dass "Farben uns auch nerven und uns sogar langweilen können". Ihr Rat? "Wenn wir im Winter überwiegend weiße Räume meiden, können wir uns besser unterstützt und weniger isoliert fühlen."
12 Kaufen Sie sich einen hellen Pullover.
13 Bringen Sie ein bisschen Natur in Ihr Zuhause.
"Ob es sich um Pflanzen, natürliches Holz, Stein, ein Wasserspiel oder den Klang der Natur handelt, die Integration natürlicher Elemente in Innenräumen wird Sie verjüngen und erfrischen, einfach weil wir biologisch codiert sind, um mit natürlichen Merkmalen in Verbindung zu treten", sagt Bouz. "Verbindungen zur Natur tragen wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei."
14 Trainieren Sie morgens.
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Es ist kein Geheimnis, dass ein wenig Training dem Körper und dem Geist viel Gutes tut. Warum also nicht den Tag mit einem Endorphin-Hoch beginnen? Selbst nur 30 Minuten Bewegung pro Tag können Ihnen ernsthaft helfen, den Winter-Blues zu besiegen, so ein Artikel aus dem Jahr 1999, der in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlicht wurde .
15 Nehmen Sie an einem heißen Yoga-Kurs teil.
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Manchmal braucht man nur ein wenig Wärme, um aus einem Einbruch des kalten Wetters herauszukommen. "Im Winter heiß und verschwitzt zu werden, fühlt sich einfach gut an", sagt Patrea Aeschliman, Gründerin von Pilates Studio 15 bei Fit. Und heißes Yoga ist die perfekte Übung: Es gibt Ihnen nicht nur einen Ansturm von Endorphinen, sondern seine meditativen Eigenschaften beruhigen auch Ihren Geist.
16 Iss ein paar Eier, Käse und Pute.
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Ein 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass die Aminosäure Tryptophan Ihren Serotoninspiegel erhöhen kann, der oft als "glückliche Chemikalie" bezeichnet wird. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt gehören Eier, Käse, Truthahn, Lachs und Tofu.
17 Verwenden Sie Ihren Slow Cooker, um Ihnen das Leben zu erleichtern.
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"Es gibt nichts Schöneres, als in ein Haus zurückzukehren, in dem es nach köstlicher Küche riecht und Ihr Abendessen bereits zubereitet ist", betont Julie Driver, eine Pilates-Pädagogin. Um diesen Winter-Stimmungsverstärker zu nutzen, stecken Sie alle Ihre Zutaten in Ihren Slow Cooker, bevor Sie für den Tag abreisen, und schon sind Sie fertig!
18 Probieren Sie ein neues Rezept aus.
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Wenn es ein Rezept gibt, das Sie probieren wollten, oder ein Gericht, das Sie kochen lernen wollten, nehmen Sie sich in dieser Saison etwas Zeit dafür. "Die bloße Schaffung von etwas, das vorher nicht da war, gibt uns ein Gefühl von Nervenkitzel, Leistung und Neuheit", sagt Ana Jovanovic, Psychotherapeutin und Lebensberaterin bei Parenting Pod.
19 Bestellen Sie ein paar Pommes.
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Die Lebensmittel, die Sie köstlich finden - wie Pommes Frites - führen dazu, dass Ihr Gehirn Endorphine freisetzt, die Ihre Stimmung verbessern können. In der Tat "wird jedes Essen, das Sie zum Speicheln bringt, Ihnen wahrscheinlich einen Endorphin-Schub geben", bemerkt das Slidell Memorial Hospital. Also ja, diesen Winter willst du Pommes damit!
20 Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Power-Song.
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Hören Sie sich morgens als erstes ein Lied an, das Sie mit lustigen Zeiten, Lachen und Energie in Verbindung bringen, und Sie werden wahrscheinlich einen guten Tag haben, auch wenn das Wetter draußen schrecklich ist. "Das erste Lied, das Sie morgens hören, bleibt normalerweise für den Rest des Tages in Ihrem Kopf stecken", erklärt Jovanovic. "Sie können eine ganze Wiedergabeliste mit Power-Songs erstellen, zu denen Sie singen und tanzen können."
21 Oder summe eine Melodie, die du liebst.
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Ja, Musik hören kann Ihnen helfen, den Winter-Blues zu überwinden, aber laut einer 2012 in der Zeitschrift Evolutionary Psychology veröffentlichten Studie ist es sogar noch besser, am Musizieren teilzunehmen . Unabhängig davon, ob Sie zu einem Lied mitsingen, eine Melodie summen oder einen Rhythmus auf Ihrem Lenkrad eingeben, kann das Spielen von Musik in jeder Funktion zu einer positiveren Stimmung führen.
22 Oder hören Sie Ihr trauriges Lieblingslied.
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Und es ist nicht nur fröhliche Musik, die Ihnen helfen kann, den Winter-Blues zu überstehen. Wenn Sie ein trauriges Lied hören, das Sie lieben, können Sie sich laut einer 2014 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie ruhiger fühlen. Ein Lied, das dich zum Weinen bringt, kann sogar therapeutisch sein!
23 Schauen Sie in den Spiegel und machen Sie sich ein Kompliment.
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Es mag seltsam klingen, aber probieren Sie es aus. Eine Sache zu finden, die Sie an sich wirklich lieben - physisch oder anderweitig - ist der perfekte Weg, um die helle Seite zu erkennen.
24 Oder machen Sie jemand anderem ein Kompliment.
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Wenn Sie freundlich zu anderen sind, können Sie sich tatsächlich besser fühlen, wie eine 2016 in der Zeitschrift Emotion veröffentlichte Studie beweist. Ein echtes "Ich liebe deinen Mantel!" oder "Dein Haarschnitt sieht fantastisch aus!" kann einen langen Weg gehen.
25 Nehmen Sie eine Clementine.
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Gehen Sie voran und schnappen Sie sich eine Clementine, wenn Sie das nächste Mal traurig sind. Eine 2005 in Chemical Senses veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die einen Hauch von Zitrusfrüchten nahmen, sich stimulierter und glücklicher fühlten.
26 Schreiben Sie einem Freund eine SMS, mit dem Sie seit einiger Zeit nicht mehr gesprochen haben.
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Dein Leben ist beschäftigt; wir verstehen es. Und im Winter kann es besonders schwierig sein, motiviert zu werden, Ihr gemütliches Zuhause zu verlassen, um mit Freunden oder der Familie abzuhängen. Aber Ihre soziale Verbindung ist ein wichtiger Indikator für das Glück. Es lohnt sich also, die Verbindungen zu Ihrer Community aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich an jemanden wenden, mit dem Sie sich wieder verbinden möchten, werden Sie überrascht sein, wie gut Sie sich dadurch fühlen.
27 Erinnern Sie sich an eine glückliche Erinnerung.
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Ja, manchmal ist das Gehirn wirklich so einfach. Untersuchungen aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Nature Human Behavior veröffentlicht wurden, stellen fest, dass "das Erinnern an glückliche Erinnerungen positive Gefühle hervorruft und das Wohlbefinden steigert"; es begrenzt die Freisetzung des Stresshormons Cortisol. Wenn Sie das nächste Mal die Stirn runzeln möchten, denken Sie einfach an das letzte Mal, als Sie lächelten - und voilà!
28 Sehen Sie sich einen Film an, auf den Sie sich beziehen können.
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"Finden Sie Songs, Filme, Theaterstücke, Kunst und andere Medien zur Überwindung von Schwierigkeiten", schlägt Aerin Ogden vor, ein Outreach-Experte der Utah Addiction Centers. "Es gibt unzählige Formen von Medien, die Sie erheben können, indem sie Ihnen zeigen, dass Menschen schwierige Dinge überwinden können."
29 Kekse backen und verschenken.
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Anderen zu helfen ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu helfen. "Wenn Sie etwas Nettes für jemand anderen tun, können Sie außerhalb Ihrer selbst denken und Freude und Erfüllung erleben ", erklärt Aerin Ogden, ein Outreach-Experte der Utah Addiction Centers. "Machen Sie eine Belohnung und suchen Sie nach Möglichkeiten, jemandem in Ihrer Nähe zu dienen." (Natürlich können Sie die Reste gerne essen. Diese Endorphine treten ein!)
30 Holen Sie sich einen Rückgabekalender.
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Und wenn Sie eine Erinnerung brauchen, um zu helfen, "gibt es Kalender mit Ideen für eine gute Aktivität an jedem Tag des Monats", bemerkt die Krankenschwester Ellen Wermter, FNP-BC. "Erwägen Sie, eine herunterzuladen und die kalten Wintermonate durch Geben angenehmer zu gestalten."
31 Stellen Sie sich selbst einer Herausforderung.
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Nichts fühlt sich so gut an, als etwas zu erreichen. Versuchen Sie also, sich in dieser Saison einige Ziele zu setzen. "Machen Sie das Ziel spezifisch und erreichbar - zum Beispiel, indem Sie jeden Tag im Monat als erstes morgens ein 10-minütiges HIIT-Training absolvieren", rät Wermter. "Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge und streben Sie nach Beständigkeit. Planen Sie eine kleine Feier, wenn Sie dieses Ziel erreichen." Und erwägen Sie, Freunde zu bitten, sich Ihnen anzuschließen. "Die Einladung anderer zur Teilnahme an der Herausforderung wird die menschliche Verbindung stärken", sagt Wermter.
32 Holen Sie sich ein kleines Geschenk für jemand anderen.
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Wir sagen nicht, dass Sie Ihrem Ehepartner ein neues Auto kaufen müssen, aber wenn Sie sich auf dem Heimweg das Lieblingsdessert schnappen, können Sie zusätzliche Glückspunkte erzielen. In einer Studie der Harvard University aus dem Jahr 2011 gaben Probanden, die Geld für andere ausgaben, an, sich darüber glücklicher zu fühlen als diejenigen, die Geld für sich selbst ausgaben.
33 Urlaub buchen.
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Buchen Sie diesen Winter einen Kurzurlaub. Es gibt Ihnen nicht nur etwas, auf das Sie sich freuen können, sondern die im Journal of Consumer Psychology veröffentlichte Studie von 2014 zeigt, dass das Ausgeben von Geld für Erfahrungen uns glücklicher macht als das Ausgeben von materiellen Dingen.
34 Mit einem Hund rumhängen.
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Hunde sind nicht nur der beste Freund des Menschen, sondern auch natürliche Stimmungsverstärker. Wenn Sie ein eigenes Haustier haben, kuscheln Sie es oder gehen Sie spazieren. und wenn Sie dies nicht tun, bieten Sie Petsit für einen Freund oder ein Familienmitglied an, der dies tut. Es ist eine Win-Win!
35 Oder schauen Sie sich einige Videos von niedlichen Tieren an.
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Und wenn Sie nicht mit Ihrem eigenen pelzigen Freund spielen oder spielen können, ist der nächstbeste Weg, den Winter-Blues zu besiegen, mit niedlichen Tiervideos. Als ob Sie einen anderen Grund brauchen würden, um lustige Katzenvideos anzusehen, ergab eine Studie der Indiana University aus dem Jahr 2015, dass Menschen, die dies tun, glücklicher und energischer sind.
36 Trinken Sie einen Latte.
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Es gibt eine Fülle wissenschaftlicher Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kaffee. Eines der größten ist laut einer Studie aus dem Jahr 2011 in JAMA Internal Medicine Notes ein reduziertes Risiko für Depressionen.
37 Versuchen Sie einen Tag oder ein Wochenende ohne Telefon.
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Handys sind ein wichtiger Bestandteil des modernen Lebens. Das heißt aber nicht, dass es eine großartige Idee ist, immer einen bei sich zu haben. Wie eine 2014 in der Zeitschrift Computers in Human Behavior veröffentlichte Studie zeigt, ist eine häufigere Nutzung von Mobiltelefonen mit einem höheren Grad an Angst und einem geringeren Grad an Glück verbunden.
Wenn Sie also das nächste Mal einen freien Tag oder ein Wochenende mit minimalen Plänen haben, versuchen Sie, Ihr Telefon herunterzufahren, es zu Hause zu lassen und etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht - abzüglich der technologischen Ablenkungen.
38 Lösen Sie einige mathematische Probleme.
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Wenn das Wetter Sie in den Müllkippen hat, könnte es sich lohnen, ein paar mathematische Probleme zu lösen. Hören Sie uns an: Als zwei Verhaltensforscher Probanden 10 Minuten lang mathematische Gleichungen lösen ließen, stellten sie fest, dass dies ihre Stimmung hob. Und je schwieriger die Gleichungen waren, desto besser fühlten sich die Probanden. Aber wieso? Nun, in ihrem 1992 im Journal of Experimental Social Psychology veröffentlichten Artikel erklärten die Forscher, dass die schwierige Aufgabe, mathematische Probleme zu lösen, "zuvor induzierte negative… Stimmungen neutralisieren kann". Wenn Sie sich auf etwas Komplexes konzentrieren, haben Sie im Grunde kaum Zeit, sich niedergeschlagen zu fühlen.
39 Machen Sie einen "glücklichen" Spaziergang.
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Ja, es klingt albern, aber tun Sie Ihr Bestes, um sich vorzustellen, wie ein "glücklicher" Spaziergang aussehen würde. Dann probieren Sie es aus. Eine 2015 im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass depressive Teilnehmer sich glücklicher fühlten
40 Geben Sie sich alle Mühe, um sich zu bedanken.
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Sie danken wahrscheinlich bereits der Person, die Ihren Kaffee macht, und Fremden, die die Tür für Sie halten. Aber was ist mit dem Kollegen, der Sie immer versichert, wenn Sie krank sind? Oder der Freund, der immer auftaucht, wenn Sie ihn brauchen? Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um jemanden wissen zu lassen, wie viel seine Handlungen für Sie bedeuten, und Sie werden sich in kürzester Zeit fröhlicher fühlen. Es ist nur einer der vielen Vorteile der Dankbarkeit.
41 Mit jemandem glücklich rumhängen.
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Eine gute Laune kann sich auf Sie auswirken. Rufen Sie also Ihren Freund an, der immer in guter Stimmung ist, und holen Sie sich einen schnellen Kaffee oder eine Kleinigkeit, um mit ihm zu essen. Sie profitieren direkt von ihrer Firma.
42 Sprechen Sie, wenn Sie etwas stört.
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Bemühen Sie sich, das nächste Mal, wenn zu Hause, bei der Arbeit oder anderswo etwas passiert, für sich selbst zu sprechen, anstatt Dinge, die Sie umhauen, abrutschen zu lassen. Das Gespräch mit der Person, die bei der Behebung eines Problems helfen kann, kann Raum für ein dauerhaftes Glück schaffen, insbesondere in Beziehungen.
43 Atmen Sie ein paar Mal tief durch.
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Wenn Sie auf Ihr parasympathisches Nervensystem oder den "Ruhe- und Verdauungszustand" Ihres Körpers zugreifen, können Sie sich zufriedener und friedlicher mit der Welt um Sie herum fühlen.
44 Gehen Sie zu einem Gottesdienst.
45 Ruf deine Mutter an.
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Vertrauen Sie uns, es gibt Wissenschaft zu diesem! Eine Studie der Universität von Wisconsin-Madison aus dem Jahr 2010 ergab, dass das Hören der Stimme Ihrer Mutter Stress reduzieren und Ihnen einen Stimmungsschub geben kann. Außerdem weißt du , wie glücklich es auch deine Mutter machen wird.
46 Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen.
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Unterschätzen Sie nicht die Kraft des Schlafes. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sind gereizt, wütend und leicht gestresst. Nutzen Sie also die erhöhten Nachtstunden im Winter und dösen Sie jede Nacht für volle acht.
47 Zünde eine Kerze an.
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Duft kann sich auf Ihren Geisteszustand auswirken. Suchen Sie sich also eine Kerze, die Sie lieben - vielleicht etwas Süßes, das Sie mit guten Erinnerungen verbinden, wie Vanille oder etwas Therapeutisches wie Lavendel - und atmen Sie ein paar Mal tief und entspannend ein.
48 Setzen Sie sich gerade hin.
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Sich buchstäblich zu erheben kann Ihnen auch im übertragenen Sinne helfen. Eine im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass eine schlechte Körperhaltung mit einer schlechten Stimmung verbunden ist.
49 Dress up.
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Laut einer Studie der University of Hertfordshire aus dem Jahr 2012 tragen die meisten Menschen Jeans, wenn sie depressiv sind. Aber wenn wir Kleidung tragen, die wir mit fröhlichen Stimmungen verbinden, fühlen wir uns vielleicht glücklicher. Tauschen Sie also Ihre Jeans gegen etwas aus, das Sie zu einem besonderen Anlass tragen würden, und profitieren Sie von Ihrer geistigen Gesundheit.
50 Setzen Sie Ihr bestes falsches Lächeln auf.
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Es ist schwer, ein Lächeln vorzutäuschen, wenn man sich niedergeschlagen fühlt. Laut einer 2012 in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichten Studie der University of Kansas hat sich jedoch gezeigt, dass selbst weniger als echtes Grinsen die Menschen letztendlich weniger gestresst macht . Manchmal muss man es nur vortäuschen, bis man es schafft, um den Winter-Blues zu schlagen!
