Gewichtszunahme passiert jedem - besonders in den Wintermonaten. Laut der Universität von Rochester nehmen die Menschen in den Ferien durchschnittlich 1 bis 3 Pfund zu, weil sie von zu vielen süßen Leckereien bis hin zu Stress überladen sind. Aber lass dich nicht von zu engen Hosen runterholen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Ihre Gewichtsabnahme zu starten und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Hier sind die 50 besten Tipps zur Gewichtsreduktion, die Sie kennen sollten, um 2020 zu Ihrem bisher besten und selbstbewusstesten Jahr zu machen.
1 Niemals ohne Gabel essen.
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Wenn Sie von der Handvoll essen, ist es leicht, es zu übertreiben. Deshalb ist Janet Detore, eine registrierte Ernährungsberaterin für EMP180 °, ein großer Fan der Gabelmethode zur Gewichtsreduktion. "Wenn Sie sich Snacks schnappen und nicht mit einer Gabel in der Hand essen, achten Sie wahrscheinlich nicht darauf, was Sie essen, und essen wahrscheinlich viel mehr als Sie denken", sagt sie. "Iss mit einer Gabel und leg sie zwischen jeden Bissen."
2 Oder aufstehen.
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Haben Sie jemals angefangen, einen Snack in der Küche zu sich zu nehmen, um eine Minute später einen leeren Beutel zu entdecken? "Wir alle fallen dem Multitasking zu den Mahlzeiten zum Opfer", sagt Detore. "Ablenkungen beim Essen können die Signale des Körpers für Fülle blockieren. Setzen Sie sich, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich achtsam auf Ihr Essen und Ihren Hunger. Je mehr Sie Ihre Mahlzeit genießen, desto weniger werden Sie davon essen."
3 Putzen Sie Ihre Zähne nach den Mahlzeiten.
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Abnehmen kann einfach bedeuten, dass Sie Ihre Zähne häufiger putzen. Es klingt zu schön, um wahr zu sein, aber eine 2016 in der Zeitschrift Experimental and Therapeutic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die sich nach dem Essen oder Snacks die Zähne putzten, eine geringere Adipositasrate hatten als diejenigen, die dies nicht taten. "Nichts schmeckt gut gemischt mit der Minze!" Detore sagt. "Denken Sie daran, als erstes morgens Orangensaft zu trinken. Bleh."
4 Überspringen Sie keine Mahlzeiten.
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Sie könnten denken, der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist das Auslassen von Mahlzeiten, aber das ist nicht der Fall. Detore ist ein Fan des Essens den ganzen Tag. "Einige Menschen werden dazu ermutigen, den ganzen Tag vor einer großen Mahlzeit zu fasten, um Kalorien zu sparen. Dies führt jedoch in der Regel zu einem übermäßigen Essen, das im Koma endet und die beabsichtigten Kalorien des Tages verdoppelt (oder verdreifacht)", sagt sie. "Essen Sie den ganzen Tag über gesunde Mahlzeiten und Snacks, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und übermäßiges Essen zu vermeiden."
5 Aber schnell zwischen Abendessen und Frühstück.
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Wenn Sie ein Late-Night-Snacker sind, fasten Sie zwischen Abendessen und Frühstück, um die Kalorien für den Tag zu reduzieren. "Warten Sie nach dem Abendessen volle 12 Stunden, bis Sie frühstücken. Während dieser Zeit können Sie immer noch Wasser, Kräutertees oder heißes Wasser mit Zitrone trinken", sagt die Promi-Trainerin Juliet Kaska. "Wenn Sie beispielsweise Ihr Abendessen um 19:30 Uhr beenden, können Sie um 7:30 Uhr frühstücken - aber zwischendurch ist kein Naschen erlaubt."
6 Genießen Sie eine Tasse Kaffee.
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Gute Nachricht: Sie können morgens immer noch eine Tasse Kaffee genießen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In der Tat könnte es helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde, ergab, dass das Trinken von Kaffee braunes Fettgewebe oder "braunes Fett" stimulieren kann, das durch Verbrennung von Kalorien Körperwärme erzeugt. "Die Steigerung seiner Aktivität verbessert die Blutzuckerkontrolle sowie den Blutfettwert. Und die zusätzlichen verbrannten Kalorien helfen beim Abnehmen", sagte Michael Symonds, Professor an der Universität Nottingham, der die Studie mit leitete, in einer Erklärung.
7 Aber überspringen Sie die kalorienreichen Latten.
8 Gehen Sie richtig mit übermäßigem Essen um.
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Jeder isst zu viel. Aber wenn Sie das nächste Mal zu viele Kohlenhydrate, Süßigkeiten oder Cocktails zu sich nehmen, bestrafen Sie sich am nächsten Tag nicht, indem Sie auf Mahlzeiten verzichten. Bringen Sie stattdessen Ihren Körper mit einer vierstufigen Methode, die bei Kaska beliebt ist, wieder in Schwung.
"Beginnen Sie Ihren Tag folgendermaßen", rät sie. "1. Trinken Sie 24 Unzen heißes Wasser mit dem Saft von drei Zitronen über einen Zeitraum von ein bis zwei Stunden. 2. Nehmen Sie einen Löffel MCT-Öl. 3. Trainieren Sie 20 bis 60 Minuten. Und 4. Nach dem Training trinke 8 Unzen Bio-Kokoswasser (ohne Zuckerzusatz). Wenn du nach Hause kommst und duschst, fühlst du dich wie eine neue Person. Trinkwasser und / oder Kokoswasser den ganzen Tag über."
9 Identifizieren Sie schlechte Gewohnheiten, die Ihnen im Weg stehen.
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Es wird schwierig sein, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht zuerst herausfinden, was Ihren Fortschritt aufhält. "Identifizieren Sie aktuelle Gewohnheiten, die zu ungesunder Ernährung führen", sagte die registrierte Ernährungsberaterin Katherine D. McManus gegenüber der Harvard University. "Entspannen Sie sich und belohnen Sie sich mit einem Snack vor dem Fernseher? Überspringen Sie das Mittagessen, um sich am Nachmittag verhungert zu fühlen und bereit zu sein, alles in Sichtweite zu essen? Beenden Sie alles auf Ihrem Teller, auch wenn Sie sich satt fühlen?" "" Sobald Sie die Gewohnheiten kennen, die Sie zurückwerfen, können Sie daran arbeiten.
10 Fragen Sie sich, warum Sie essen.
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Bist du hungrig oder emotional hungrig? McManus sagte Harvard, es sei so wichtig, zwischen beiden unterscheiden zu können - besonders, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. "Essen Sie, wenn Sie etwas Körperliches in Ihrem Körper spüren, das auf Essen reagiert? Oder essen Sie, wenn Sie gestresst, gelangweilt, müde, traurig oder ängstlich sind?" Sie sagt. Wenn es sich um emotionalen Hunger handelt, vermeiden Sie übermäßiges Essen, indem Sie gesünder damit umgehen, z. B. spazieren gehen, sich einem Hobby widmen oder Yoga machen.
11 Machen Sie es langsamer und genießen Sie Ihr Essen.
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Wenn Sie eine köstliche Mahlzeit vor sich haben, ist es schwierig, langsamer zu werden, wenn Sie sie essen. Diese Platte ist in Sekundenschnelle sauber. Eine in BMJ Open veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass langsamere Esser und Esser mit normaler Geschwindigkeit weniger wahrscheinlich fettleibig sind als schnelle Esser. Wenn Sie Ihre Essgeschwindigkeit um eine Stufe senken, fühlen Sie sich voller und zufriedener, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihr Essen wirklich genießen können.
12 Versuchen Sie die 20-Sekunden-Regel.
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Wenn es schwierig ist, Ihr Esstempo zu verlangsamen, versuchen Sie es mit der 20-Sekunden-Regel. "Es ist mein Geheimnis für achtsames Essen", sagt Kaska. "Ich nehme mindestens 20 Zählungen / Sekunden zwischen dem Einsetzen des nächsten Bisses in meinen Mund. Ich fange auch nicht an, meinen nächsten Biss zu schneiden, bis mein gegenwärtiger Biss verschwunden ist. Die bloße Verlangsamung und Anwesenheit bei Ihrer Mahlzeit führt dazu, dass ich weniger esse und genießen Sie Ihre Mahlzeit mehr. Es hilft auch, Verdauungsprobleme wie Gas und Sodbrennen zu beseitigen oder zu verringern."
13 Werfen Sie die Snacks vor dem Schlafengehen weg.
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Warum klingen Süßigkeiten vor dem Schlafengehen immer so gut? Wenn Sie dazu neigen, ein nächtlicher Snacker zu sein, versuchen Sie, die Gewohnheit dieses Jahr zur Ruhe zu bringen. Eine 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Essen zu späteren Zeiten zu einem Anstieg des Körperfetts führen kann. Um abzunehmen, hören Sie nach dem Abendessen auf zu naschen und schaffen Sie stattdessen gesündere Nachtgewohnheiten.
14 Stellen Sie eine nächtliche Schlafenszeit ein und halten Sie sich daran.
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Wie oft hast du gesagt, dass du früh ins Bett gehst, nur um noch ein paar Stunden wach zu bleiben und auf deinem Handy zu scrollen? Das Festhalten an der richtigen Schlafenszeit (und endlich genug Schlaf!) Hilft nicht nur, Ihre geistige Gesundheit in Schach zu halten, sondern auch, das Gewicht zu senken. In einer oft zitierten Studie aus dem Jahr 2006, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass diejenigen, die nachts weniger als sechs Stunden Schlaf hatten, mehr an Gewicht zunahmen als diejenigen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen. Also lassen Sie das Telefon fallen und zählen Sie die Schafe. Ihre Taille wird es Ihnen danken.
15 Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung.
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Faser ist so unterschätzt, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Birnen, Äpfel, Erbsen und Kartoffeln essen, fühlen Sie sich satt und zufrieden, sodass Sie weniger wahrscheinlich kalorienreiches Junk Food zu sich nehmen. Wie viel sollten Sie anstreben? Eine 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass 30 Gramm pro Tag die magische Zahl beim Abnehmen waren.
16 Grabenfleisch für pflanzliche Proteinquellen.
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Jeder scheint 2020 Fleisch für seine Gesundheit, den Planeten und die Tiere wegzuwerfen. Das Springen auf den pflanzlichen Zug könnte Ihnen auch in der Gewichtsverlustabteilung große Vorteile bringen. In einer 2016 in der Zeitschrift BMC Nutrition veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass der übermäßige Verzehr von Fleisch weltweit zu Fettleibigkeit führt. Holen Sie sich stattdessen Ihr Protein durch die vielen verfügbaren pflanzlichen Optionen, einschließlich Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.
17 Verwenden Sie kleinere Schalen und Teller.
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Heutzutage haben die meisten Menschen Schalen und Teller in XL-Größe, und das macht es sehr schwierig, sich an die richtigen Portionsgrößen zu halten. "Einer der Hauptverursacher der Gewichtszunahme ist übermäßiges Essen", sagt Detore. "Es kann leicht sein, Ihren Teller zu überpacken - und je größer der Teller, desto größer das Essen. Verwenden Sie einen kleineren Teller oder eine Schüssel, um die Portionsgröße leicht zu reduzieren. Worst-Case-Szenario: Sie gehen nur für eine kleine Portion Sekunden zurück. ""
18 Lassen Sie den Alkohol fallen.
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Leider zählen Alkoholkalorien und sie spielen eine große Rolle für Ihr Gewicht. Detore sagt, dass der Verzicht auf Alkohol der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie gelegentlich trinken möchten, wählen Sie kalorienarme, kohlenhydratarme und zuckerarme Optionen. "Halten Sie sich an Schnaps wie Wodka, Rum und Tequila, weil sie frei von Kohlenhydraten sind. Und wenn Sie sie mischen müssen, wählen Sie zuckerarme und kalorienarme Getränke wie Sodawasser", sagt sie. "Vermeiden Sie Bier, das normalerweise reich an Kohlenhydraten ist. Vermeiden Sie auch Wein, der viel Zucker enthält."
19 Behalten Sie im Auge, was Sie essen.
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Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Notebook oder eine App verwenden. Das Protokollieren von allem, was Sie an einem Tag essen, kann Ihnen wirklich helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Eine 2019 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die ihre tägliche Nahrungsaufnahme protokollierten, über einen Zeitraum von sechs Monaten 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Sie brauchten nur 15 Minuten am Tag, um alles aufzuschreiben, und es machte den Unterschied.
20 Und dokumentieren Sie Ihre Mahlzeiten mit Fotos.
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Sie müssen nicht die Person sein, die ein Foto von jeder Mahlzeit auf Instagram veröffentlicht, aber das Fotografieren Ihres Essens kann beim Abnehmen helfen. "Das Aufnehmen eines Fotos vor dem Eingraben kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheitsziele zu berücksichtigen. Außerdem kann dies die Wertschätzung für Lebensmittel steigern und Sie dazu ermutigen, farbenfrohe und köstliche Zutaten für Ihre nächste fotogene Mahlzeit zu suchen", sagt Detore. "Extrapunkte, wenn Sie ein Ernährungstagebuch mit Fotos von allem führen, was Sie essen."
21 Konzentrieren Sie sich im Fitnessstudio nicht nur auf Cardio.
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Die meisten Menschen wählen das Laufen auf dem Laufband anstelle von Yoga zur Gewichtsreduktion. Sicher, es verbrennt mehr Kalorien, aber diese Zahl ist nicht alles. Eine Studie ergab, dass die psychischen Vorteile, die Yoga bietet, Ihnen helfen können, sich langfristig auszuruhen. Eine 2016 in der Fachzeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Gewohnheiten zum Besseren zu ändern, wenn Sie mit Yoga den Weg mit geringen Auswirkungen gehen. Yogis aßen weniger Stress, aßen achtsamer, hatten weniger Heißhunger und hatten einen reduzierten Appetit, was alles zur Gewichtsreduktion beitrug.
22 Nehmen Sie einige Gewichte auf.
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Das Heben von Gewichten lässt Sie nicht sperrig aussehen. In Wirklichkeit ist es eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Ihre Muskeln zu stärken und Fett zu verlieren. In einer 2017 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass die Kombination von Krafttraining mit einer kalorienarmen Ernährung der beste Weg ist, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.
23 Mach nicht zu früh zu viel im Fitnessstudio.
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Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie ihre Gewichtsverlustreise beginnen, ist, sie mit ihrer Trainingsroutine zu übertreiben. Nehmen Sie sich Zeit und gewöhnen Sie sich an alles, um die besten Ergebnisse zu erzielen. "Beginnen Sie nicht damit, in die Tiefe zu springen. Nehmen Sie es stattdessen langsam", sagt Kaska. "Versuchen Sie einen 1-Meilen-Spaziergang in einem Tempo, das Ihr Herz höher schlagen lässt, aber wischen Sie sich nicht aus. Messen Sie die Zeit, die Sie für die Fertigstellung der 1-Meile benötigen, und machen Sie dies vier bis sieben Tage die Woche. Dann nach einer Woche, versuchen Sie, Ihre Zeitdistanz zu erhöhen."
24 Übung auf nüchternen Magen.
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Einige Leute trainieren gerne mit Essen im Magen, andere nicht. Es gibt jedoch einen Grund, das Fasten zu versuchen. Laut William Kormos, MD, kann das Training während des Fastens dazu führen, dass Ihr Körper mehr gespeichertes Fett verbrennt. "Während des Trainings, nachdem die Zuckerspeicher Ihres Körpers erschöpft sind, greift der Körper auf gespeichertes Fett zu und wandelt es in Zucker um oder wandelt Protein aus Muskeln in Zucker um", sagte er der Harvard University. Ob die Hypothese wahr ist oder nicht, er sagt, das Wichtigste sei, überhaupt erst zu arbeiten.
25 Hören Sie auf, so viele Netflix-Shows zu sehen.
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Es gibt momentan so viele großartige Shows auf Netflix, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich alle ansehen sollten. (Entschuldigung!) Den ganzen Tag vor dem Fernseher zu sitzen, ist jeder Tag ein Rezept für eine Katastrophe, wenn es um Ihr Gewicht geht. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass eine lange Bewegungsmangelzeit - insbesondere beim Fernsehen - in direktem Zusammenhang mit "Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes-Risiko und einem erhöhten Risiko für" steht früher Tod." Finden Sie stattdessen etwas Aktives, auch wenn es nur ein Spaziergang ist.
26 Behalten Sie Ihren Stress unter Kontrolle.
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Stress macht dich nicht nur mental verrückt, sondern wirkt sich auch körperlich auf deinen Körper aus. In einer 2017 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass chronisch erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol zur Gewichtszunahme und Adipositas beitragen können. Beruhigen Sie Ihren Stress mit Yoga, Meditation und Hobbys, die Sie genießen.
27 Stellen Sie eine gesunde Beziehung zu Ihrer Waage her.
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Sich selbst zu wiegen oder die Waage ganz zu meiden - das ist die Frage. Wenn diese Zahl Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigt, überspringen Sie sie und arbeiten Sie einfach daran, gesund zu sein. Wenn Sie jedoch Ihr Gewicht im Auge behalten möchten, kann dies Ihren Fortschritt unterstützen. Eine 2017 im Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die sich täglich wogen, im Laufe der Zeit einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen niedrigeren Körperfettanteil hatten.
28 Befreien Sie sich von der Einstellung zu "gutem" Essen und "schlechtem" Essen.
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Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel als "schlecht" bezeichnen, werden Sie sich danach noch mehr sehnen. Machen Sie stattdessen nichts zu 100 Prozent verboten. "Konzentrieren Sie sich stattdessen in 80 bis 90 Prozent der Fälle auf die Auswahl der richtigen Portionen gesunder Lebensmittel", sagte die registrierte Ernährungsberaterin Jennifer Kothe Willoughby gegenüber der Cleveland Clinic. "Das, gepaart mit einer gesunden Trainingsroutine, kann zu einem langfristigen Erfolg beim Abnehmen führen. Und es lässt etwas Spielraum, um gelegentlich 'lustige Lebensmittel' zu genießen, ohne Schuldgefühle oder Ressentiments zu empfinden."
29 Probiotika einnehmen.
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Die mikroskopisch kleinen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, sind ganz in Ihrem Team, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren - solange Sie sich darum kümmern. Probiotika (AKA gute Darmbakterien) sind gut für Ihre Verdauungsgesundheit und halten Ihren Darm glücklich. Wenn Sie sie täglich einnehmen, können Sie Ihre Ziele erreichen. Eine 2014 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Personen, die Probiotika einnahmen, signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten.
30 Fügen Sie Ihrer Ernährung Grapefruit hinzu.
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Eine Grapefruit am Tag hält das Gewicht fern? Das zeigt die Forschung. In einer 2014 in der Zeitschrift Food & Nutrition Research veröffentlichten Analyse untersuchten die Forscher die Daten über einen Zeitraum von fünf Jahren und stellten fest, dass diejenigen, die eine beliebige Menge Grapefruit oder Grapefruitsaft konsumierten, ein geringeres Körpergewicht, einen geringeren Taillenumfang und einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die dies taten nicht.
31 Essen Sie weniger süchtig machende Lebensmittel.
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Wenn Sie das Gefühl haben, von bestimmten Lebensmitteln abhängig zu sein, sind Sie nicht verrückt. Einige sind sehnsüchtiger als andere, und diese Arten sollten Sie in Ihrer Ernährung einschränken. "Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Zucker, gesättigten / Transfetten und Salz besteht, die alle sehr süchtig machen können, können Sie ein konstantes Verlangen nach dichten, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert entwickeln", sagte die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano gegenüber Cleveland Klinik. "Dies führt zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme oder Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren."
32 Vermeiden Sie Zuckerzusätze.
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Zucker ist eines der größten Dinge, die zwischen Ihnen und dem Abnehmen kommen können. Frank Hu, Professor an der Harvard University, sagte gegenüber Harvard Health Publishing, dass zu viel Konsum nicht nur den Blutdruck erhöht und chronische Entzündungen erhöht, sondern auch zur Gewichtszunahme beiträgt. Achten Sie beim Reduzieren genau auf die Lebensmitteletiketten. "Es sagt vielleicht nur 5 Gramm Zucker pro Portion, aber wenn die normale Menge drei oder vier Portionen beträgt, kann man leicht 20 Gramm Zucker und damit viel zugesetzten Zucker konsumieren", sagte Hu.
33 Spinatblattextrakt kaufen.
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Spinat ist eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können. Wenn Sie tagsüber nicht genug Grün bekommen können, gibt es eine andere Methode, mit der Sie die Pfunde abwerfen können. Eine 2014 in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Spinatblattextrakt dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu verringern und beim Abnehmen zu helfen. Mögen Sie die Teilnehmer und trinken Sie morgens als erstes einen Smoothie, der die Ergänzung enthält.
34 Trinken Sie den ganzen Tag über mehr Wasser.
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Trinkwasser ist wahrscheinlich die einfachste Taktik zur Gewichtsreduktion, aber es scheint immer das Einzige zu sein, was niemand tut. Eine 2016 in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Erhöhung Ihrer täglichen Wasseraufnahme beim Abnehmen helfen kann. Investieren Sie in eine schöne Wasserflasche und versuchen Sie sogar, Ihrem Wasser Obst hinzuzufügen, um es geschmackvoller zu machen. Was auch immer dich dazu bringt, einen Schluck zu trinken.
35 Und trinke 30 Minuten vor den Mahlzeiten Wasser.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, tagsüber weniger Kalorien aufzunehmen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, bevor Sie sich zum Essen hinsetzen. Eine 2010 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Tatsächlich verloren diejenigen, die vor den Mahlzeiten Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44 Prozent mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten.
36 Gehen Sie eine Weile nicht essen.
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Sie müssen Ihr Lieblingsgericht nicht endgültig aufgeben. Wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten, geben Sie es vielleicht für eine Weile auf. Eine 2017 auf den Scientific Sessions 2017 der American Heart Association vorgestellte Studie ergab, dass diejenigen, die essen gingen, eine 60-prozentige Chance hatten, etwas Ungesundes zu bestellen und ihre Ernährung zu ruinieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesunde hausgemachte Abendessen zu kochen.
37 Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt mit Fotos.
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Vorher-Nachher-Bilder können einschüchternd sein, aber sie können Ihnen tatsächlich helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Eine 2017 im Journal of Interactive Marketing veröffentlichte Studie ergab, dass das Teilen von Fotos Ihrer Fortschritte motivierend sein kann, um Ihnen dabei zu helfen, die Pfunde abzubauen. Aber wenn Sie nicht möchten, dass jeder Ihren Fortschritt sieht, keine Sorge - behalten Sie die Fotos einfach für sich. Sie werden immer noch als Motivation dienen, wenn Sie es brauchen.
38 Nur Lebensmittelgeschäft an einem Tag in der Woche.
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Wie oft gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, um etwas Ungesundes zum Abendessen zu kaufen, wenn Sie zu Hause bereits einen Kühlschrank mit gesunden Mahlzeiten haben? Um auf dem richtigen Weg zu bleiben - und Heißhungerattacken zu vermeiden - planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und erlauben Sie sich nur einen Tag in der Woche, ein Lebensmittelgeschäft zu besuchen. "Erledigen Sie Ihre Einkäufe am Sonntag, um Ihre Woche richtig zu beginnen", sagt Kaska. "Zusätzlich dazu, dass Sie gesund sind und Kalorien in Maßen halten, können Sie sich weniger gestresst und motivierter fühlen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks geplant und einsatzbereit haben."
39 Snack gesund unterwegs.
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Zu Hause ist es einfach, frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, aber unterwegs ist es einfach, von den Schienen zu geraten. Planen Sie voraus und packen Sie gesunde Optionen ein, die Sie mitnehmen können, oder denken Sie an einige schnelle Lösungen, die Sie erreichen können, wenn Sie mit leeren Händen sind. Starbucks zum Beispiel hat Bistroboxen, die mit Obst, Gemüse und Eiweiß beladen sind, und viele Tankstellen führen Beutel mit Babykarotten und geschnittenen Äpfeln in Snackgröße. Sie können auch eine Handvoll oder zwei ungesalzene Nüsse für eine Füllung gesundes Fett nehmen.
40 Mit etwas Zimt bestreuen.
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Das Essen von Zimt wird Ihnen nicht helfen, eine Tonne Pfund allein zu verlieren, aber die Forschung zeigt, dass es beim Abnehmen helfen kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Metabolism: Clinical and Experimental veröffentlicht wurde , fanden Forscher heraus, dass die chemische Verbindung, die dem Gewürz seinen Geschmack verleiht - Zimtaldehyd genannt - Fettzellen dabei helfen kann, Energie in Ihrem Körper zu verbrennen und dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren.
41 Früh essen.
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Wen interessiert es, was Ihre Mitarbeiter denken? Wenn Sie Ihre Mittagspause eher früher als später einlegen - auch wenn Sie der einzige sind, der dies tut! -, sind Sie auf lange Sicht derjenige, dem es besser geht. Eine 2013 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die spät zu Mittag aßen, weniger Gewicht verloren - und langsamer abnahmen - als diejenigen, die früher zu Mittag aßen. Also, 11:30 Uhr Mittagessen, hier kommst du.
42 Halten Sie Obst auf Ihrer Küchentheke.
43 Schnapp dir Avocados.
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Avocados sind vielleicht die derzeit beliebteste Frucht. Abgesehen davon, dass sie ein hervorragendes Toast-Topping machen, sind sie auch für ihre Fähigkeit geliebt, Menschen beim Abnehmen zu helfen. Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass übergewichtige Personen, die einer ihrer täglichen Mahlzeiten eine ganze oder eine halbe Avocado hinzufügten, sich nach dem Essen voller und zufriedener fühlten als diejenigen, die fettarme Mahlzeiten aßen. Indem Sie Ihren Hunger unterdrücken, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht.
44 Verabschieden Sie sich von weißen Kohlenhydraten.
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Es gibt viele gesunde Kohlenhydrate, die Sie essen können, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Vermeiden Sie einfach die weißen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von raffiniertem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot und weißen Nudeln zu mehr Körperfett beiträgt. Auf der anderen Seite war der Verzehr von Vollkornprodukten - einschließlich braunem Reis, Hafer, Quinoa sowie Vollkornnudeln und Brot - mit geringeren Mengen an Körperfett verbunden.
45 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Suppe hinzu.
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Eine einfache Möglichkeit, übermäßiges Essen zu vermeiden, besteht darin, vor den Mahlzeiten eine warme Tasse natriumarme Gemüsebrühe zu sich zu nehmen, sagt Kaska. Abgesehen davon, dass es super beruhigend (und lecker!) Ist, hilft es Ihnen, sich schneller zu füllen, was es einfach macht, Kalorien zu sparen und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.
46 Iss weniger Salz.
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Salz lässt alles besser schmecken. Leider können Sie beim Erhöhen des Geschmacks auch die Zahl auf der Skala erhöhen. In einer 2017 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass ein Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Fettleibigkeit besteht. Um sicherzustellen, dass Sie nicht über Bord gehen, halten Sie sich an das empfohlene Tageslimit von 2.300 mg Natrium pro Tag. Wenn Sie darüber hinausgehen, kann dies nicht nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.
47 Machen Sie Ihre Gerichte besonders scharf.
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Es wird heiß, heiß, heiß in deiner Küche. Wenn Sie ein Fan von scharfem Essen sind, machen Sie Ihr Ding weiter. Eine 2012 in der Zeitschrift Chemical Senses veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von würzigen Lebensmitteln, die Capsaicin enthalten - die chemische Verbindung in Chilischoten, die Ihren Mund zum Brennen bringt - beim Gewichtsmanagement hilfreich sein kann.
48 Finden Sie einen Gewichtsverlust Kumpel.
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Abnehmen ist viel einfacher, wenn Sie ein Unterstützungssystem haben… und einen guten Freund an Ihrer Seite. Eine im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Training mit jemandem Ihnen hilft, sich an Ihre Routine zu halten und dabei - Sie haben es erraten! - Gewicht zu verlieren. Ob es jemand ist, den Sie bereits kennen oder mit dem Sie sich im Fitnessstudio anfreunden, diese Unterstützung ist ein langer Weg.
49 Gehen Sie nach jeder Mahlzeit spazieren.
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Das Gehen nach dem Essen erhöht nicht nur die tägliche körperliche Aktivität, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihr Essen besser zu verdauen. "Machen Sie nach jeder Mahlzeit 10-minütige Spaziergänge", sagt Kaska. "Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Verdauungsfeuer nach dem Essen brennt, wenn Ihr Körper das meiste Blut in Ihren Magen schickt. Es wird auch helfen, überschüssige Pfunde zu entfernen, die Sie möglicherweise zugenommen haben."
50 Nehmen Sie sich Zeit zum Atmen.
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Atmen, um Gewicht zu verlieren? Es ist nicht zu schön, um wahr zu sein. Wenn Sie rund um die Uhr gestresst sind, können Sie an Gewicht zunehmen, aber das einfache Atmen kann Ihren Körper entspannen und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. "Es ist erwiesen, dass tiefes Atmen die Vagusnerven aktiviert. Wenn die Vagusnerven stimuliert werden, deaktiviert dies wiederum Ihre Stressreaktion, die auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet wird", sagt Kaska. "Wenn wir ängstlich und gestresst sind, ist es, als ob der Kampf- oder Fluchtknopf gedrückt bleibt. Atmen Sie tief und lang in Ihren Magen ein und stellen Sie sich Ihren Magen wie einen Ballon vor, den Sie mit Luft füllen. Atmen Sie dann langsam alles aus die Luft raus. Mache täglich 10 Runden oder mehr dieser tiefen Atmung."
