Du isst für dein Herz. Sie essen für Ihre Muskeln. Du isst wahrscheinlich sogar für deine privaten Teile. Aber warum isst du nicht für den wohl wichtigsten Körperteil von allen? Das ist richtig: dein Noggin.
In der heutigen Zeit könnte jeder ein wenig Hilfe gebrauchen, um scharf zu bleiben und produktiver zu sein. Aus diesem Grund haben wir die fünfzig besten Lebensmittel zusammengestellt - von Snacks bis zu Ihrem Lieblingsfleischstück -, die Ihr Gedächtnis stärken, Ihre motorischen Fähigkeiten verbessern und sogar helfen, Depressionen zu bekämpfen. Wenn Sie also bereit sind, ein besserer Multitasker zu werden, beachten Sie: Dies sind die besten Gehirnnahrungsmittel.
1 Spinat
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Dunkle oder Blattgemüse enthalten viel Folsäure und Vitamin B12, die das Gehirn vor Demenz schützen können. Forscher von den Universitäten Tufts und Boston beobachteten Probanden in der berühmten Framingham-Herzstudie und stellten fest, dass diejenigen mit einem hohen Homocysteinspiegel das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, fast verdoppelt hatten. Ein hoher Homocysteinspiegel ist mit einem niedrigen Gehalt an Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 verbunden. Dies lässt Forscher spekulieren, dass die Einnahme von mehr B-Vitaminen schützend sein könnte und somit das perfekte Beispiel für "Gehirnnahrung" darstellt. Bonus: Spinat ist eines der Lebensmittel, die Sie für immer jung halten.
2 Rosinen
Diese getrockneten Früchte sind mit dem Element Bor beladen. USDA-Forscher fanden heraus, dass Probanden, die mindestens 3, 2 Milligramm Bor pro Tag einnahmen, bei Aufmerksamkeits- und Gedächtnistests 10 Prozent besser abschnitten. (Äpfel und Nüsse packen das Zeug auch.) Mehr Rosinen zu essen ist auch eine gute Möglichkeit, den Blutdruck niedrig zu halten.
3 Türkei
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Dieses Geflügel enthält die Aminosäure Tyrosin, von der gezeigt wurde, dass sie dem Gehirn hilft, den Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten, einen wichtigen Neurotransmitter für das Gedächtnis. US-Militärforscher fanden heraus, dass Soldaten bei einem Multitasking- und Gedächtnistest besser abschnitten, als sie eine Stunde zuvor tyrosinreiche Lebensmittel konsumiert hatten.
4 Blaubeeren
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Dunkel gefärbtes Obst und Gemüse, insbesondere Blaubeeren, Erdbeeren und Spinat, sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien wiederum liefern einige der besten Gehirnnahrungsmittel. James Joseph, Ph.D., fand bei Untersuchungen an Ratten am USDA Human Nutrition Research Center für Altern an der Tufts University heraus, dass ältere Ratten, denen Blaubeerextrakt verabreicht wurde, das Kurzzeitgedächtnis und die motorischen Fähigkeiten verbessert hatten. Und für die Aufzeichnung, wenn Sie über 45 sind, brauchen Sie definitiv mehr Blaubeeren in Ihrer Ernährung.
5 Mandeln
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Diese Nüsse sind reich an Vitamin E. Eine Studie der National Institutes of Health ergab, dass die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E die Verschlechterung des Gehirns mit zunehmendem Alter verringern. Nur 2 Unzen Mandeln enthalten Ihre empfohlene tägliche Einnahme von E.
6 Fische
Die besten Arten sind Kaltwasserfische wie Lachs, Heilbutt, Thunfisch und Makrele. Sie enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielen. Diese Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Algen, anderen Fischen und insbesondere Plankton, das in kaltem Wasser lebt. In der Zeitschrift Integrative Medicine Research veröffentlichte Forschungsergebnisse haben auch herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren, die in bestimmten fettigen Fischen enthalten sind, die Symptome einer Depression verringern und daher eine ausgezeichnete Quelle für Gehirnnahrung darstellen können.
7 Eier
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Sie sind eine der reichsten Quellen für Cholin, einen Nährstoff, der das Gedächtnis verbessern kann. Im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass College-Studenten, die 1 oder 4 Gramm Cholin 1 Stunde vor der Durchführung von Gedächtnistests erhielten, eine höhere Punktzahl erzielten als diejenigen, die kein Cholin einnahmen.
8 Kaffee
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In einer Studie stellten britische Forscher fest, dass der Konsum des Koffeinäquivalents von 1 Tasse Kaffee die Aufmerksamkeit und die Fähigkeiten zur Problemlösung verbesserte.
9 Haferflocken
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Forscher der Universität von Toronto haben kürzlich festgestellt, dass der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Haferflocken einem Schuss Glukose, auch bekannt als Blutzucker, entspricht, der in Ihr Gehirn injiziert wird. Laut der Studie ist Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration umso besser, je höher die Glukosekonzentration in Ihrem Blut ist.
10 Rindfleisch
Schweizer Forscher entdeckten, dass von drei verschiedenen Frühstücksarten - kohlenhydratreich, proteinreich und ein Gleichgewicht von beiden - die proteinreiche Mahlzeit Männern half, bei einem Computer-Gedächtnistest (ähnlich dem elektronischen Spiel Simon) besser zu punkten. "Das Kurzzeitgedächtnis kann nach einer proteinreichen Mahlzeit besser sein, da das Essen den Gehalt an Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin erhöht", sagt Karina Fischer, Ph.D., die Hauptautorin der Studie.
11 Walnüsse
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Walnüsse sind bekannt für ihre gehirnfördernden Kräfte, und unzählige Studien belegen ihre Vorteile. Einer, der insbesondere im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, stellte fest, dass sie dank einer Handvoll verschiedener Nährstoffe, von Omega-3-Fettsäuren bis hin zu Ballaststoffen und Vitamin E, besonders gut darin sind, die Gesundheit des Gehirns im Alter zu erhalten. Kurz gesagt: eine erstaunliche Gehirnnahrung.
12 Brokkoli
Sie haben Brokkoli vielleicht als Kind gehasst, aber als Erwachsener zu lernen, ihn zu lieben, wird Ihrem Gehirn etwas Gutes tun. Das grüne Gemüse - das immer noch wie Minibäume aussieht, egal wie alt Sie sind - enthält Lutein, ein Pflanzenpigment, das laut einer Studie von 2016 mit "kristallisierter Intelligenz" verbunden ist. Und das ist genauso cool, wie es sich anhört: Grundsätzlich können ältere Erwachsene weiterhin die Fähigkeiten und Kenntnisse nutzen, die sie im Laufe ihres Lebens erworben haben.
13 Avocados
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Guacamole ist nicht nur köstlich, sondern auch vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Lutein, die die kognitive Gesundheit verbessern können, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2017. Laut den Autoren der Studie stellten Teilnehmer, die jeden Tag eine frische Avocado aßen, eine signifikante Verbesserung ihres Gedächtnisses und ihrer Fähigkeiten zur Problemlösung fest. Und wer wird jeden Tag Nein zu einer Avocado sagen?
14 Dunkle Schokolade
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Ja, es ist die Ausrede, Schokolade zu essen, auf die Sie gewartet haben. Wenn Sie sich an den dunklen Sorten erfreuen, haben Sie 2013 in einer Studie festgestellt, dass Sie Flavonoide einnehmen, die zur Erhaltung Ihrer Gehirnleistung beitragen und das Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen wie Alzheimer senken.
15 Linsen
Linsen sind nicht nur mit pflanzlichem Protein gefüllt, sondern sie enthalten auch reichlich Folsäure, was unglaublich wichtig ist, um Ihr Gehirn im Alter scharf zu halten, sagt das Medical Center der University of Maryland. (Und ja - wenn es Ihnen bekannt vorkommt, nehmen schwangere Frauen das gleiche Material in Vitaminform wie Folsäure an, um sicherzustellen, dass ihre Babys keine Geburtsfehler haben.)
16 Rüben
Entweder liebst du Rüben oder du hasst sie, aber du kannst ihre Vorteile auf keinen Fall leugnen. Eine von der Wake Forest University durchgeführte Studie ergab, dass die Nitrate im Gemüse die geistige Leistungsfähigkeit verbessern, indem sie die Durchblutung des Gehirns erhöhen.
17 Kurkuma
Kurkuma wird seit Tausenden von Jahren aus gutem Grund verwendet. Es ist nicht nur ein wirklich köstlicher - und gesunder! - goldener Milchlatte, sondern das gelbe Gewürz ist auch für seine Fähigkeit bekannt, Entzündungen zu reduzieren und Alzheimer-Symptome zu lindern, heißt es in einer Studie der UCLA aus dem Jahr 2018.
18 Grünkohl
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Ob Sie es für einen Salat massieren oder in einem Smoothie mischen, Grünkohl ist ein Hüter. Das nährstoffreiche Lebensmittel wird seit Jahren als Brain-Booster angepriesen. Eine kürzlich im Journal Frontiers in Aging Neuroscience veröffentlichte Studie hat jedoch ergeben, dass es zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden kann, um den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen.
19 Sellerie
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Es scheint wahrscheinlich nicht so, als ob ein verwässerter grüner Stock einen so großen Einfluss auf Ihr Gehirn haben kann. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass Luteolin - eine der Schlüsselverbindungen von Sellerie - altersbedingte Entzündungen reduzieren kann, wodurch Gedächtnisprobleme vermieden werden.
20 Mangold
Mangold - Sie wissen, diese Blätter mit Stielen, die jede Farbe des Regenbogens haben - sind voller Betalaine, wasserlöslicher Pflanzenpigmente von AKA - und das beste Gehirnfutter da draußen. Die Pigmente verleihen dem Gemüse nicht nur seine leuchtenden Farben, sondern schützen laut einer Studie von 2001 auch die Gehirnzellen vor neurogenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.
21 Erdbeeren
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Verschlingen Sie Erdbeeren nicht nur im Sommer, sondern essen Sie sie das ganze Jahr über. Eine 2012 in den Annals of Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass die älteren Teilnehmer, die die saftigen Beeren aßen, das regelmäßige verzögerte kognitive Altern um bis zu 2, 5 Jahre aßen. Und da an der Studie 121.700 Personen beteiligt waren, gibt es genügend Beweise, um Erdbeerstatistiken zu kaufen.
22 Kimchi
Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gut für Ihren Darm, sie haben auch viele gehirnfördernde Vorteile. Da Gehirn und Darm eng miteinander verbunden sind, wurde nach Angaben der Pusan National University festgestellt, dass die Probiotika in Kimchi - einem traditionellen koreanischen Kohlgericht - die Gesundheit des Gehirns fördern und sogar zur Bekämpfung von Angstzuständen und Depressionen beitragen.
23 Brombeeren
Wenn Sie kein Erdbeerfan sind, machen Sie sich keine Sorgen: Laut einer in den Annals of Neurology veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass das Essen von Brombeeren, die auch mit Flavonoiden gefüllt sind, auch dazu beiträgt, das kognitive Altern zu verzögern und sicherzustellen, dass Sie es behalten Ihr Gehirn ist bis in die 70er Jahre und darüber hinaus gesund.
24 Karotten
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Jeder weiß, dass das knusprige Gemüse den Augen hilft, aber es wirkt sich auch auf das Gehirn aus. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Verbindung Luteolin dazu beitragen kann, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren und Ihr Gedächtnis über die Jahre hinweg stark zu halten.
25 Sonnenblumenkerne
Sie müssen kein Profi-Baseballspieler sein, um Sonnenblumenkerne zu essen - nur eine Person, die auf der Suche nach leistungsstarken Hirnnahrungsmitteln ist. Laut einer Schweizer Studie haben die kleinen Jungs, die voller Vitamin E sind, dazu beigetragen, Ihr Gehirn gesund zu halten, kognitiven Verfall zu verhindern und Ihr Gedächtnis zu verbessern.
26 Erdnüsse
Sicher, Linsen sind großartig - aber Erdnüsse sind auch voller Folsäure. Essen Sie eine Handvoll der ungesalzenen Version als Muntermacher am Mittag oder beginnen Sie Ihren Tag mit einem Erdnussbutter-Toast, um die Vorteile zu nutzen, von verbessertem Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit bis zur Bekämpfung von Depressionen, heißt es in einer im Faseb Journal veröffentlichten Studie.
27 Kohl
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Es ist selten, dass jemand von seiner Liebe zum Kohl schwärmt, aber das unterschätzte Gehirnfutter verdient öfter einen Platz in Ihrem Einkaufswagen. Eine 2012 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass es mit den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin gefüllt ist, die das Gehirn vor altersbedingtem kognitiven Verfall und Angriffen durch freie Radikale schützen.
28 Gurken
Wie Kimchi gehören auch Gurken - ja, diese köstlichen Dills in Ihrem Kühlschrank - zur Kategorie der fermentierten Lebensmittel. Laut einer 2014 von der Harvard Medical School und dem Massachusetts General Hospital veröffentlichten Studie kann sich ein kalorienarmer und mit Probiotika gefüllter Crunch an einigen Tagen oder in eingelegten Lebensmitteln positiv auf Ihre Gehirngesundheit auswirken.
29 Olivenöl
Wenn Sie das nächste Mal etwas Gemüse kochen, streuen Sie etwas Olivenöl darüber. Eine kürzlich in den Annals of Clinical and Translational Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass sie Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit schützen und die Bildung von Amyloid-Beta-Plaques und neurofibrillären Verwicklungen verhindern kann, die zu Alzheimer führen.
30 Spargel
Ein weiteres folatreiches Lebensmittel ist Spargel, und Sie können einige wichtige Vorteile aus dem Verzehr ziehen: Eine von der Universität von Kalifornien an der Los Angeles School of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein hoher Vitaminspiegel die Wahrnehmung bei Senioren schützen und ihnen helfen kann, bessere Leistungen zu erbringen kognitive Funktionstests.
31 Rotwein
Ja - Sie können sogar Ihren Weg zu einem stärkeren Gehirn trinken. Es gab mehrere Studien darüber, wie großartig Rotwein für Ihren Noggin ist: Eine, die in den Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Resveratrol in jedem Glas dazu beitragen kann, die Neuronen des Gehirns zu schützen, was den Alterungsprozess verlangsamt. Und ein anderer, von der Natur berichtet, hatte ein um 23 Prozent geringeres Risiko für geistigen Niedergang als diejenigen, die dies nicht taten.
32 Gingko
Wenn Sie pfirsichfarbene Beeren auf dem Bürgersteig gesehen haben, die zufällig so schrecklich riechen (manche sagen, es ist ähnlich wie Hundekot und / oder Erbrechen - und ehrlich gesagt, sie haben Recht), besteht eine gute Chance, dass es von einem stammt Ginkgobaum. Ginkgo, auch als "Gehirnkraut" bekannt, wurde zur Behandlung von Demenz eingesetzt, da es die Durchblutung des Gehirns verbessern kann, so das Medical Center der University of Maryland.
33 Rosenkohl
Kohl ist nicht das einzige Kreuzblütlergemüse in der Stadt, das reich an Lutein und Zeaxanthin ist. Dank der Aufnahme all dieser Antioxidantien hat eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie herausgefunden, dass Rosenkohl Ihrem Gehirn auch dabei helfen kann, alle bösen Jungs abzuwehren, die versuchen, seine kognitive Gesundheit zu beeinträchtigen, und Ihnen dabei hilft, Ihr Gedächtnis im Alter stark zu halten.
34 Löwenzahngrün
Mit einer der höchsten Mengen an Lutein - direkt hinter Grünkohl und Spinat - lohnt es sich, Löwenzahngrün auf Ihren Teller zu geben. Eine 2015 vom Rush University Medical Center veröffentlichte Studie ergab, dass das Essen des Blattgrüns den kognitiven Verfall verlangsamen und Ihr Gehirn scharf halten kann.
35 Salbei
Wenn Sie etwas Salbei auf Ihr Essen streuen, kann dies Ihrem Gehirn Denkkraft verleihen. Eine von der Murdoch University veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die Extrakte des grünen Gewürzs nahmen, bevor kognitive Tests tatsächlich besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten.
36 Kürbiskerne
Zink und Gehirnleistung gehen Hand in Hand, und Kürbiskerne sind einfach voll davon. Laut einer Studie der italienischen Nationalen Forschungszentren für das Altern ist das Metall für seine Fähigkeit bekannt, die Gedächtnisfunktion zu unterstützen, bei ADHS zu helfen und sogar Ihr Gehirn im Alter gesund zu halten. In Anbetracht der Kürbissaison gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um sich zu verbessern - selbst wenn Sie dafür festliche Schnitzereien machen müssen.
37 Açai
Açaí ist es egal, ob Sie wissen, wie man es ausspricht oder nicht; Es wird immer noch Ihrem Gehirn helfen, so oder so. Die tropische Frucht - die dank ihrer hervorragenden Zutat für Smoothie-Schalen zu #InstaFamous geworden ist - enthält laut einer Studie aus dem Jahr 2013 einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die zum Schutz vor Alzheimer beitragen könnten.
38 Grüner Tee
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Wenn Sie Ihren Tag mit Tee beginnen, können Sie viel mehr als nur Energie tanken. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von grünem Tee auf das Gehirn und stellte fest, dass das Trinken mit einer geringeren Prävalenz kognitiver Beeinträchtigungen verbunden war. Noch interessanter? Die Autoren der Studie sagen, dass die Ergebnisse auch erklären könnten, warum Demenz in Teilen der Welt seltener ist, in denen grüner Tee - wie Japan - im Gegensatz zu Europa und Nordamerika am beliebtesten ist.
39 Rote Trauben
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Die gehirnfördernden Vorteile von Rotwein sind alle auf die mit Antioxidantien gefüllten Trauben zurückzuführen, aus denen er hergestellt wird. Genau deshalb müssen Sie die Quelle zu sich nehmen. Eine im Journal Experimental Gerontology veröffentlichte Studie ergab, dass das zweimal tägliche Essen von Trauben nicht nur für Personen geeignet ist, die Probleme mit dem Gedächtnis haben, sondern auch dazu beitragen kann, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern.
40 Paprika
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Ob Sie sie scharf mögen oder nicht, Paprika ist großartig für das Gehirn. Wie Sellerie enthält das Gemüse Luteolin, das laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie die Entzündung im Alter reduziert und Ihr Gedächtnis in Schach hält.
41 Wasser
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OK, OK - Wasser ist an sich möglicherweise kein "Lebensmittel". Aber es ist definitiv Gehirnnahrung. Eine Studie der University of Westminster aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine Dehydrierung - auch nur ein wenig - einen großen Einfluss auf die Leistung des Gehirns haben kann. Also trink aus: Es ist der einfachste Weg, um deine Gehirnfunktion zu verbessern und sicherzustellen, dass dein Geist stark bleibt.
42 Thymian
Es gab noch nie einen besseren Zeitpunkt, um Thymian in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Kraut Apigenin enthält, eine Substanz, die zur Verbesserung der Neuronenbildung im Gehirn beiträgt.
43 Chia-Samen
Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind sicher mächtig. Vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die jeden Morgen etwas in Ihren Smoothie werfen, kann Ihr Gehirn dabei unterstützen, richtig zu funktionieren, sagt das Medical Center der University of Maryland.
44 Kamillentee
Eine entspannende Tasse Kamillentee kann Ihrem Gehirn etwas Gutes tun. Eine im Journal Advances in Regenerative Biology veröffentlichte Studie ergab, dass sie eine Substanz enthält, die das Potenzial hat, alles von Depressionen bis zur Alzheimer-Krankheit zu behandeln und Ihr Gehirn schön und stark zu halten.
45 Zuckermais
Natürlich ist Zuckermais ein Sommer-Muss, aber eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass es tatsächlich eines der besten Gehirnnahrungsmittel ist, da es dank des darin enthaltenen Luteins dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall zu verlangsamen oder zu verhindern.
46 Petersilie
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Ein weiteres Kraut, das Sie Ihrer Must-Have-Liste hinzufügen sollten, ist Petersilie. Sicher, es wird normalerweise zum Garnieren verwendet - aber eine Studie, die im Journal Advances in Regenerative Biology veröffentlicht wurde, hat herausgefunden, dass das Hinzufügen zu Ihren Gerichten auch dazu beiträgt, die Verbindungen zwischen Gehirnzellen zu stärken.
47 Leinsamen
Flachs wird seit Tausenden von Jahren wegen seiner vielen Vorteile gegessen, aber einer ist besonders für das Gehirn enorm. Da Leinsamen voller gesunder Fette sind, steigern sie nicht nur das Gedächtnis und die Leistung, sondern sind auch wichtig für die Verhaltensfunktion, sagt das Medical Center der University of Maryland.
48 Goji-Beeren
Diese kleinen roten Beeren haben alles. Das Superfood ist voller Antioxidantien und verbessert nicht nur die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Eine kleine Studie von FreeLife International ergab auch, dass sie sich positiv auf die Gehirnaktivität auswirken können.
49 Himbeeren
Eine Beere, die Sie öfter in Ihre Ernährung aufnehmen sollten? Himbeeren. Da sie voller Flavonoide sind, können Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Gehirn ein wenig mehr Kraft erhält. Eine 2012 in den Annals of Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass sie sogar dazu beitragen können, das kognitive Altern zu verzögern.
50 Tomaten
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Vielleicht magst du sie frisch, oder vielleicht magst du sie in Ketchup-Form - aber so oder so hat sich herausgestellt, dass das Lutein in Tomaten dazu beiträgt, das Gehirn im Alter stark zu halten, heißt es in einer Studie der University of Illinois Urbana-Champaign aus dem Jahr 2016.
