Die meisten Workouts konzentrieren sich zu Recht auf die Hauptmuskelgruppen. Aber manchmal muss man sich auf die kleinen Spieler konzentrieren. Es ist das Fitnessäquivalent eines Malers, der von breiten Strichen zu Detailarbeiten übergeht, und die Ergebnisse sind nicht weniger bedeutend. In der Tat kann die Stärkung der unten genannten Muskeln dazu beitragen, viele der Belastungen und Verletzungen zu verhindern, die einen 40-jährigen Körper plagen. "Stellen Sie sich diese kleineren Muskeln als Support-Crew vor", sagt Dr. Michael Maina, Associate Professor für Gesundheit und menschliche Leistung am Roanoke College in Virginia. "Sie helfen Ihren Muskeln zur Hauptsendezeit, ihre besten Leistungen zu erbringen." Streuen Sie die folgenden Übungen in Ihre regulären Kraftübungen. "Innerhalb eines Monats", sagt Maina, "werden Sie sich stärker fühlen, schlanker aussehen und eine zusätzliche Feder in Ihrem Schritt haben." Und für weitere gute Fitness-Ratschläge finden Sie hier fünf Übungen in 10 Minuten, die Ihren Körper verwandeln.
1 GLUTEUS MEDIUS
Was sie sind: Die kleinen Muskelkeile an Ihren Hüften.
Vorteile: Stabilisieren Sie das Becken beim Laufen oder Skifahren und treten Sie zur Seite - nützlich für Kampfsportarten und verschlossene Türen.
Work it: Kabelaufstockung.
Stellen Sie eine Bank in der Nähe eines niedrigen Kabels auf und befestigen Sie das Kabel an einem Gürtel um Ihre Taille. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Bank und der linken Ferse auf den Boden. Drücken Sie mit dem rechten Fuß nach unten, heben Sie sich auf die Stufe und treten Sie dann wieder nach unten. Fahren Sie eine Minute lang fort, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
2 LEVATOR SCAPULAE
Was sie sind: Diagonale Muskelseile, die vom Nacken bis zu den Schulterblättern verlaufen.
Vorteile: Füllen Sie Ihren Hemdkragen und stärken Sie Ihren Nacken gegen Verletzungen.
Work it: Bent-Arm Cable Shrug.
Befestigen Sie einen Griff an einer niedrigen Riemenscheibe und greifen Sie ihn mit der linken Hand. Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Maschine und schauen Sie über die linke Schulter. Heben Sie diese Schulter so hoch wie möglich an, beugen Sie Ihren linken Ellbogen wie eine Bizepslocke, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre linke Schulter nach hinten. Wiederholen Sie dies für eine Minute und wechseln Sie dann die Seiten.
3 EXTERNE OBLIQUITÄTEN
Was sie sind: Muskelstreifen, die sich diagonal von Ihren Rippen bis zu den Seiten Ihrer Taille erstrecken.
Vorteile: Stabilisieren Sie Ihren Kern und helfen Sie bei Sportarten, die Rotation erfordern, wie Golf und Schwimmen.
Work it: Trockenland-Rückenschwimmen.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf den Boden und Armen an Ihren Seiten hin. Knirschen Sie nach vorne und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie Ihre Brust hoch und führen Sie einen Rückenschlag mit jeweils einem Arm aus. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper in Richtung des nach hinten reichenden Arms. Arbeiten Sie bis zu fünf Sätze zu je 45 Sekunden.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Was sie sind: Muskellängen, die über jede Seite Ihres Torsos laufen.
Vorteile: Stabilisieren Sie Ihre Arme beim Sex, straffen Sie Ihren Oberkörper und erhöhen Sie die Druckkraft.
Work it: Crunch mit einem Plus.
Nehmen Sie eine leichte Langhantel mit einem Überhandgriff und legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie die Stange über Ihre Augen, knirschen Sie nach vorne und schieben Sie die Langhantel zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter auseinander ziehen. Zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie eine Minute lang fort, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz.
5 SARTORIUS
Was sie sind: Die längsten Muskeln des Körpers, die von den Seiten Ihrer Hüften bis zu Ihren Knien laufen.
Vorteile: Fügen Sie allen Beinbewegungen Kraft hinzu, insbesondere Treten, Laufen und Schneiden.
Arbeiten Sie es: Cable Leg Crossover.
Befestigen Sie ein Ende eines Übungsbands an Ihrem linken Fuß und das andere an einem gedrungenen Käfig. Gehen Sie vom Käfig weg und treten Sie nach rechts, sodass das Band in einem Winkel von 45 Grad hinter Ihnen gespannt ist. Treten Sie Ihren linken Fuß gegen zwei Uhr und schwingen Sie ihn im gleichen 45-Grad-Winkel über Ihren Körper. Mache 10 Wiederholungen, wechsle die Beine und wiederhole.
