Jeder will gut definierte, starke Bauchmuskeln, und das aus gutem Grund.
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Ein gut definiertes Set von Bauchmuskeln ist nicht nur ein universelles Zeichen für harte Arbeit und Hingabe zum Training, sondern sieht auch gut aus. Noch besser: Eine starke Bauchmuskulatur beugt Verletzungen wie Rückenschmerzen und Hernien vor und verbessert die sportliche Leistung.
Wie viel Zeit braucht es wirklich?
Das Problem ist, dass viele von uns glauben, dass wir unseren Bauchmuskeln eine ganze Trainingseinheit widmen müssen, die in einigen Fällen 20 bis 40 Minuten dauern kann. Zum Glück ist dies nicht der Fall.
Wie oft Sie trainieren oder wie oft Sie trainieren, ist in der Tat ein Schlüsselfaktor, wenn es darum geht, Muskeln zu stärken und zu definieren, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln.
Und wer es nicht mag, Qualität zu erleben, führt zu weniger Zeit?
Nicht nur das, sondern für viele von uns kann es auch schwierig sein, 20 bis 40 Minuten ein bis zwei Mal pro Woche beiseite zu legen.
Versuchen Sie stattdessen ein fünfminütiges Ab-Workout bestehend aus den unten aufgeführten Übungen. Die Lautstärke ist nicht so hoch (immerhin sind es nur fünf Minuten), was es Ihnen ermöglicht, die Sitzung häufiger zu absolvieren, ohne sich Sorgen um Übertraining machen zu müssen. Sie können dieses Training vier bis sieben Mal pro Woche absolvieren, wenn Sie fünf Minuten Zeit haben.
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie auf alle wichtigen Bereiche der Bauchmuskeln ausgerichtet sind, damit sie besser funktionieren. Dies wird helfen, Ihre Mitte zu meißeln und zu stärken.
1. High-Tension-Plank
Im Gegensatz zu Ihrer Standard-Planke, auf der Sie sich nur für eine Weile aufhalten, verwenden Sie diese Hochspannungsvariation für eine stärkere Muskelstimulation.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln von einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen angezogen, als ob Sie Ihren Reißverschluss zu Ihrem Brustkorb ziehen würden, aber nicht so sehr, dass Ihr niedriger Rücken rund ist. Halten Sie den oberen Rücken flach und denken Sie daran, lange von den Fersen bis zum Kopf zu bleiben.
Als nächstes fahren Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Zehen, ohne dass Ihr oberer Rücken rund wird oder die Hüften durchhängen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hart für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich für fünf Sekunden und wiederholen Sie dies vier Mal.
2. Plank Row
Die Plank-Reihe stellt nicht nur Ihre Fähigkeit in Frage, Ihre Hüften vor dem Durchhängen zu bewahren, sondern auch Ihren Körper gerade auszurichten, aber jetzt werden Sie Ihre Fähigkeit herausfordern, die Rotation zu kontrollieren.
Das Ziel der Übung und der Weg, die Bauchmuskeln am meisten anzuheizen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, die Hüfte nicht zu drehen oder durchzuhängen, oder zu spüren, wie sich Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verschiebt. Stellen Sie sich eine Tasse Kaffee auf dem niedrigen Rücken vor … lassen Sie es nicht verschütten!
WIE MAN ES TUN KANN: Aus einer Liegestützposition die Füße ausbreiten, so dass sie etwas breiter sind als hüftbreit auseinander.Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, indem du deinen Reißverschluss in Richtung deines Brustkorbs ziehst und einen flachen oberen Rücken erhältst.
Als nächstes heben Sie eine Hand und führen Sie eine Ruderbewegung aus, indem Sie Ihren Ellbogen zur Seite Ihres Körpers zurückbringen und anhalten, wenn Ihre Hand mit Ihrer Brust in einer Linie liegt. Legen Sie die Hand wieder hin und wiederholen Sie mit der anderen Hand, wobei Sie sich langsam kontrolliert bewegen.
Tun Sie dies für 25 Sekunden, ruhen Sie für 10 und wiederholen Sie noch einmal.
3. Spiderman Push-Up
Diese Bewegung steuert die Rotation der Hüfte, wenn sich die Beine bewegen, was die Bauchmuskeln von allen Bewegungsebenen weiter stärkt.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie die Bauchmuskeln in einer Liegestützposition und den oberen Rücken flach. Lassen Sie die Hüften nicht hängen oder rotieren, wenn Sie einen Fuß entfernen und das Bein nach oben und zur Seite Ihres Körpers bringen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
Stoppen Sie, wenn Ihr Knie auf Hüfthöhe ist (immer noch zur Seite) und das Knie um 90 Grad gebogen ist. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Brust heben und Ihre Arme strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Führen Sie dies für 25 Sekunden langsam und kontrolliert aus - denken Sie daran, dass Sie den Kaffee nicht aus der unteren Rückenlehne verschüttet haben.
4. Side Plank Crunch
Jede Seitenplankenvariation hilft, die seitliche oder seitliche Muskulatur und die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln zu betonen. Diese Variation der Seitenplanke wird dazu beitragen, die Intensität um eine Stufe zu erhöhen.
WIE MAN ES TUN KANN: Von einer Seitenplankenposition auf Ihrem Unterarm mit Ihrem oberen Beinfuß gerade vor dem unteren Beinfuß halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Überbrück deine Hüften vom Boden, so dass eine gerade Linie von der Kopfspitze zu deinen Fersen ist.
Lassen Sie die Hüften nicht durchhängen, während Sie das Knie des oberen Beines langsam in Richtung Ellbogen ziehen. Nach einer kurzen Pause, bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition. Gehe für 25 Sekunden auf eine Seite, bevor du eine Pause von 10 Sekunden einlegst, während du auf die andere Plankenposition wechselst.
Tipps
- Wenn das Anheben des unteren Seitenbeins zu schwierig ist, wiederholen Sie den Vorgang nur mit dem oberen Bein.
5. Bear Crawl
Eine klassische Fußball-Übung, die Bären-Crawl ist eine erstaunliche Übung, wenn es richtig gemacht wird. Anstatt so viel Boden wie möglich zu bedecken, während Sie Ihre Hüften unkontrolliert seitlich hin und her schwenken lassen, führen Sie diese Version langsam und kontrolliert aus.
Wie man es macht: Beginnen Sie auf allen Vieren, so dass die Knie unter den Hüften sind, die Hände unter den Schultern sind und die Zehen auf dem Boden sind. In den Boden drücken und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden heben.
Lassen Sie die Hüften nicht schwenken oder an die Decke anheben, während Sie mit sehr kleinen Schritten gleichzeitig die entgegengesetzte Hand und das gegenüberliegende Bein bewegen.Crawlen für 25 Sekunden, Ruhe für 10 Sekunden und dann noch einmal wiederholen.
Tipps
- Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie, in der zweiten Gruppe von 25 Sekunden rückwärts zu kriechen.
