Eine der üblichsten fünftägigen Trainingsroutinen unter vielen Bodybuildern ist, sich auf einen Körperteil pro Training zu konzentrieren, entsprechend die Nationale Akademie für Sportmedizin. Wenn Sie mehrere Übungen für einen Körperteil in einem einzigen Training durchführen, erhöht sich die Lautstärke und Intensität Ihres Trainings. Dies kann zu erheblichen Muskel- und Kraftgewinnen führen, da Ihr Körper vor dem nächsten Training ausreichend Erholungszeit hat.
Video des Tages
Brust
Arbeite am ersten Tag deiner fünftägigen Routine mit kombinierten und isolierenden Übungen. Zusammengesetzte Bewegungen für Ihre Brust umfassen die traditionelle flache Bank, Neigung und Neigung drücken. Verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln für eine dieser Übungen. Führen Sie nach den zusammengesetzten Bewegungen ein oder zwei Isolationsübungen durch, z. B. eine Brust-, Kabel- oder Brustmuskulatur. Für zusätzliche Intensität, machen Sie Liegestütze, um Ihr Brusttraining zu beenden.
Zurück
Führen Sie für den zweiten Tag zusammengesetzte Übungen für Ihren Rücken durch, wie zum Beispiel einen Latziehen, gefolgt von einer gebeugten oder sitzenden Reihe mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Versuchen Sie zuckt mit den Schultern und reverse flyes, um die Definition in Ihrem Rücken zu erstellen. Fügen Sie unterstützte oder traditionelle Klimmzüge für erhöhte Muskelkraft und Ausdauer hinzu. Nehmen Sie Rückenverlängerungen aus einer Bauch- oder stehenden Position auf, um den unteren Teil Ihres Rückens zu bearbeiten.
Beine
Kniebeugen sind eine traditionelle Übung, die du am dritten Tag deiner Routine ausführen kannst, um deine Beinmuskeln und die Kraft deines Unterkörpers zu entwickeln. Kreuzheben, Beinpressen und Ausfallschritte sind zusätzliche zusammengesetzte Übungen, die Sie in einem Beintraining verwenden können. Führen Sie Beinstrecker, Beincurls, seitliche Abduktionskabel und Adduktorenverlängerungen durch, um Ihre vorderen, hinteren, äußeren und inneren Oberschenkelmuskeln zu definieren. Beinhaltet Stehend- und Sitzwadenheben, um Ihr Beintraining zu vervollständigen.
Schultern
Ihre Schultern sind wichtige zusätzliche Muskeln für Brust, Rücken und Arme. Machen Sie am vierten Tag Ihrer fünftägigen Routine eine Übung im Schulterbereich mit einer Maschine, Langhantel oder Hanteln. Führen Sie aufrecht stehende Reihen mit einer Langhantel aus und heben Sie die seitliche Schulter mit Kurzhanteln oder einer Kabelmaschine an. Um deine Schultern weiter zu stärken, füge Deltoid-Raise vorn und hinten hinzu. Sie können auch Rotationsübungen mit leichten Hanteln in Betracht ziehen, um die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette zu stärken.
Arme
Am letzten Tag Ihrer fünftägigen Routine können Sie Ihre Arme, speziell Ihren Bizeps und Trizeps, trainieren. Führen Sie traditionelle Armcurls mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Maschine aus, um Ihren Bizeps zu trainieren. Konzentration, Hammer und Reverse Curls fügen den Standard-Bizeps-Curls eine Variation hinzu. Stehende Press-Downs und Overhead-Pressen arbeiten Ihren Trizeps. Enge Grip-Bankdrücken, Liegestütze mit den Händen knapp unter der Brust und Kickbacks sind auch gute Trizeps-Übungen.
Empfehlungen
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie die Muskeln am Ende Ihrer Trainingseinheiten. Schwerere Lasten sind laut der National Strength and Conditioning Association am effektivsten. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen für jede Übung und verwenden Sie eine gute Form, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Verbrauchen Sie eine ausreichende Menge an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Wasser, um die Energie zu liefern, die Sie für Training und Regeneration benötigen.
