Der Test der Zeit funktioniert normalerweise. Sinnlose Modeerscheinungen wie Schweißboxen, vibrierende Gürtel und die meisten Tipps des seltsamen Pferdeschwanzes Tony Little sind schnell genug ausgestorben. Aber ein paar schlechte gemeinsame Übungen haben bestanden, und Übungsphysiologen sehen nicht, wie diese unwirksamen und manchmal gefährlichen Manöver überlebt haben. Nehmen Sie das Sit-up, das bei unsachgemäßer Ausführung sehr schädlich sein kann. "Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf verriegeln, können Sie Ihre Halswirbel festziehen", sagt David Pearson, Ph.D., Direktor des Strength Research Laboratory an der Ball State University. Das Ergebnis: Nackenschmerzen. In der Tat sind Sit-ups die Art von "unsicherem Verhalten", von der Wissenschaftler der Arkansas State University sagen, dass sie 63 Prozent aller Notaufnahmen im Zusammenhang mit Gewichtheben ausmachen. Entfernen Sie sie und den Rest dieser Body Breaker von Ihrer Routine. Und wenn Sie Hilfe suchen, um ins Fitnessstudio zu gelangen, lesen Sie, wie sich die klügsten Jungs motivieren, dorthin zu gelangen.
1 hintere Pulldowns (hinter dem Hals)
Diese Übung dreht Ihre Schultern in eine Position, die Ihre Rotatorenmanschetten belastet und den Weg für Entzündungen ebnet. "Ich habe auch gesehen, wie Jungs die Latte so schnell heruntergezogen haben, dass sie ihre Dornfortsätze knacken", sagt Pearson.
Sichere Alternative: vordere (vordere) Pulldowns
Das Ziehen der Stange an Ihre Brust erleichtert nicht nur die Schultern, sondern "beugt die Lats durch einen größeren Bewegungsbereich und beschleunigt das Muskelwachstum", sagt Pearson. Und wenn Sie Rückenschmerzen haben, lesen Sie unbedingt die 5 Übungen, die Rückenschmerzen für immer beseitigen.
2 Schulterpressen hinter dem Hals
So wie hintere Pulldowns Ihre Schultern auf dem Weg nach unten belasten, schmerzt diese Übung sie auf dem Weg nach oben. Pearson sagt, dass es auch die Akromioklavikulargelenke (diese kleinen Knöpfe auf den Schultern) zu stark belastet, was zu einer Überlastungsverletzung führen kann, die üblicherweise als Schulter des Gewichthebers bezeichnet wird.
Sichere Alternative: Wechselnde Schulterpressen. Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball und halten Sie ein Paar Hanteln mit geraden Armen und einander zugewandten Handflächen über den Kopf. Als nächstes beugen Sie Ihren linken Ellbogen und senken Ihren linken Arm, wobei Sie Ihren Ellbogen zur Seite bewegen, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist. Drücken Sie es wieder nach oben und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm. Wenn Sie diese beherrschen, versuchen Sie es beim Knien - einer der muskelaufbauenden Tricks von Chris Evans.
3 Locken mit geraden Stangen
Sichere Alternative: EZ Bar Curls. Die Stange ist abgewinkelt, um Ihre Ellbogen in eine natürlichere neutrale Position zu bringen. Und um weitere notwendige Änderungen an den allgemeinen Übungen auf Ihrer Route vorzunehmen, lernen Sie, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie die Dinge auf den Kopf stellen sollen.
4 Beinstrecker
Die vier Teile Ihres Quadrizeps sind so konzipiert, dass sie als ein Teil zusammenarbeiten. Eine kürzlich in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung durchgeführte Studie ergab jedoch, dass Beinstrecker die Abschnitte leicht unabhängig voneinander aktivieren. Selbst ein Unterschied von fünf Millisekunden kann zu einer ungleichmäßigen Kompression zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen führen und die Sehne entzünden, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet (eine schmerzhafte Verletzung, die als Springerknie bezeichnet wird).
Sichere Alternative: Kniebeugen. Um sicher zu hocken, legen Sie die Stange über Ihre Schultern (nicht über Ihren Nacken) und halten Sie Ihren Rücken gerade, wobei Sie sich durch die Hockbewegung leicht an den Hüften beugen. Die richtige Form ist bei dieser Übung entscheidend. Das Hocken ist auch eine von 10 einfachen Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, nachdem Sie 40 erreicht haben.
5 Sit-ups
Laut einer kürzlich an der San Diego State University durchgeführten Studie sind Sit-ups nicht nur schlecht für Ihren Nacken, sondern auch eine der am wenigsten wirksamen Bauchübungen, die Sie durchführen können.
Sichere Alternative: Fahrradknirschen. Dieselbe Studie ergab, dass das Fahrradmanöver die Bauchmuskeln und Schrägen 250 Prozent besser bearbeitet als herkömmliche Crunches oder Sit-Ups. Legen Sie sich mit den Füßen in die Luft auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Pumpen Sie mit den Händen hinter den Ohren die Beine hin und her, während Sie die Achselhöhlen (nicht die Ellbogen) in Richtung der gegenüberliegenden Knie bewegen. Und wenn Sie wirklich Lust haben, bis zum Sommer Bauchmuskeln zu bekommen - sehen Sie sich die 4 Übungen an, die Sie bis Juni zerkleinern werden.
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