Schwanger zu werden, bedeutet nicht, dass du deinen wöchentlichen Yoga-Kurs aufgeben musst. In der Tat sind die Vorteile, um während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, enorm, und das Praktizieren von Yoga während Ihrer Schwangerschaft kann eine großartige Option sein!
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Yoga während der Schwangerschaft kann Ihre Energie verbessern und Ihnen helfen, sich zu entspannen, Stress abzubauen, zu meditieren, achtsamer bei Ihren Trainingseinheiten zu sein und Ihr Körperbewusstsein zu erhöhen, wenn Ihr Baby wächst. Bevor Sie jedoch in eine Yoga-Praxis einsteigen, sollten Sie Folgendes beachten:
1. Bekommen Sie die Zustimmung Ihres Arztes. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt besprochen haben und dass Sie für das Training frei sind.
2. Überdehnung vermeiden. Sobald Sie schwanger werden, produziert Ihr Körper ein Hormon namens "Relaxin", das, wie der Name schon sagt, hilft, Ihre Bänder zu entspannen, so dass das Baby durch Ihr Becken gebärt werden kann. Dies betrifft nicht nur die Bänder um das Becken, sondern den ganzen Körper. Begrenzen Sie also Ihre Bewegungsfreiheit, indem Sie sich durch einen Bereich bewegen, der sich gut für Sie anfühlt und niemals schmerzt.
3. Chatten Sie mit Ihrem Lehrer. Wenn Sie nach einem Yogakurs suchen, prüfen Sie, ob der Kursleiter Änderungen an der Schwangerschaft bemerkt, insbesondere wenn Sie sich keiner bestimmten pränatalen Yogaklasse anschließen.
4. Tragen Sie Schichten. Auch in Nicht-Bikram-Klassen kann sich ein Yoga-Raum schnell aufheizen! Es ist immer am besten, auf Nummer sicher zu gehen und Schichten zu tragen, die vergossen werden können, wenn sich der Raum (und der Körper) aufheizen.
5. Trinke genug. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und halten Sie bei allen Trainingseinheiten eine Flasche neben sich. Hydration ist besonders während der Schwangerschaft wichtig, da Dehydration, besonders später, vorzeitige Arbeit oder falsche frühe Arbeit verursachen konnte.
6. Vermeiden Sie übermäßige drehende Posen. Wenn Sie konditioniert sind und Yoga-Wendungen gemacht haben, bevor Sie schwanger werden, können Sie vielleicht im ersten Trimester weitermachen, aber nur, wenn sie sich gut für Ihren Körper fühlen. Wenn du nicht für Twist-Posen konditioniert bist, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen, also ändere und wähle andere schwangerschaftssichere Posen.
7. Inversion vorsichtig angehen. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keine Inversionen durchgeführt haben, sollten Sie sie am besten vermeiden. Wenn Sie jedoch ein begeisterter Yogi sind, der früher Inversionen durchgeführt hat und sich für Ihren Körper wohl fühlt, dann sollten Sie so lange weitermachen, wie es sich für Sie gut anfühlt. Mit fortschreitender Schwangerschaft müssen Sie Ihre Zeit für Inversionen auf ein Minimum reduzieren. Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, Sie sollten Inversionen vermeiden, dann tun Sie es.
8. Fokus auf Stärke . Bewegen Sie sich durch einen kontrollierten Bewegungsbereich, in dem Sie spüren können, wie Ihre Muskeln sich aktivieren und arbeiten, um Sie in diesen Posen zu halten und nicht nur zu strecken.Dies ist sehr wichtig und wird Ihnen helfen, die erstaunlichen Vorteile des Aufbaus von Stärke zu ernten. Fangen Sie an, über Yoga-Posen nachzudenken, die Ihnen helfen, sich stark zu fühlen, und vermeiden, in Dehnungen zu fallen, es sei denn, sie sind speziell für Entspannung.
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Beste Yoga-Posen für Schwangere
Jetzt, da Sie einige Richtlinien verstehen, die während der Schwangerschaft zu befolgen sind, sind hier vier der besten pränatalen Yoga-Posen, die für Sie sicher sind und dein Baby. Denken Sie daran, Änderungen nach Bedarf vorzunehmen, insbesondere, wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet.
1. Cat Cow
Diese Posen sind eine sichere Übung für alle Phasen der Schwangerschaft und ideal für die Stärkung Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger Verlängerung der Wirbelsäule. Verwenden Sie diese Übung, um Ihren Bauch zu strecken, wenn Sie Wachstumsschübe treffen, und achten Sie darauf, tiefe Bauchatmung zu üben!
2. Warrior II
Sicher für alle Schwangerschaftstrimester, das ist eine gute Pose, um Ihre Beine und Ihren Rumpf zu stärken, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Seiten öffnen. Wenn Sie in Ihrem Schambereich oder an der Vorderseite Ihrer Hüfte unangenehm ziehen (am wahrscheinlichsten im dritten Trimester), versuchen Sie zuerst, den Bewegungsumfang zu verringern. Wenn Sie immer noch Beschwerden haben, unterbrechen Sie Warrior 2 für den Rest der Schwangerschaft.
3. Bridge Pose
Viele Frauen lieben diese Pose, um ihre Hüften zu öffnen und ihren Kern, Gesäß und Oberschenkel zu stärken. Es ist sicher für alle Trimester, es sei denn, Sie fühlen sich nicht wohl auf dem Rücken. Tipp: Achten Sie darauf, auf der Seite zu beginnen, dann rollen Sie auf Ihren Rücken und bewegen Sie Ihren Körper in Brückenhaltung, dies hilft Stress auf Ihrem geraden Bauchmuskel (Vorderteil Ihrer Bauchmuskeln) zu minimieren.
4. King Pigeon Pose
Dies ist eine wunderbare Option, um die Vorderseite Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln zu öffnen! Wenn Sie Taubenpose halten, denken Sie daran, eine leichte Kernverbindung beizubehalten und sich durch den Kopf zu verlängern. Dies ermöglicht ein tieferes Öffnen Ihrer Hüften, indem Sie Ihrem tiefen Kern mehr Unterstützung geben, anstatt einfach in die Dehnung zu sinken. Während diese Pose für alle Schwangerschaftstrimester sicher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Bauch verändern, indem Sie ein Kissen unter Ihre Hüften stützen.
5. Baumhaltung
Diese Haltung fordert dein Gleichgewicht heraus und stärkt gleichzeitig deinen Rumpf und deine Beine. Schalte diese Gesäßmuskeln an, steh hoch und atme tief durch!Es ist sicher für alle Schwangerschaftstrimester - seien Sie sich dessen bewusst, dass sich Ihr Gleichgewicht mit fortschreitender Schwangerschaft verändert. Es kann sein, dass Sie eine Hand auf eine unterstützende Oberfläche legen oder eine Wand benötigen, um Ihr Gleichgewicht zu stabilisieren.
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Yoga-Posen Schwangere Frauen sollten
1. Plank Cross (Twist Variations)
Es gibt viele Varianten der Drehung - einige sitzen, einige in dieser Planke Position, in der Sie sich durch den Torso drehen und auf Ihrem Bauch schließen. Wenn du vor der Schwangerschaft Drehungen gemacht hast, kannst du sie vielleicht auch im ersten Trimester machen, aber nur, wenn sie sich für deinen Körper gut fühlen. Jenseits des ersten Trimesters sollten Sie sie meiden, weil sie Ihren Bauch zu sehr belasten.
2. Locust Pose
Diese Pose und alle anderen ähnlichen Posen, die du auf deinem Bauch liegst, setzen viel Druck auf deinen Bauch und müssen deiner gesamten Schwangerschaft vorgebeugt werden.
3. Plough Pose
Plough-Pose und andere ähnliche Übungen, bei denen du umkippst, können deinen Core zu sehr beanspruchen, um in diese Posen hinein und wieder heraus zu kommen.
4. Bootshaltung (und andere krachende Posen)
Es ist eine gute Idee, jegliche Übungen zu vermeiden, die zusätzlichen Stress auf Ihren Bauch ausüben, wie zB Bootshaltung, niedrige Bootshaltung und andere "Crunch-artige" Posen. Dies könnte den Schweregrad der Diastase recti (Bauchmuskeltrennung) erhöhen. Es gibt viele andere Posen und Übungen, die viel sicherer und effektiver sind, um Ihren Kern während der Schwangerschaft richtig zu stärken.
Was denkst du?
Sind Sie zur Zeit schwanger? Bist du ein aktiver Yogi oder willst du gerade anfangen? Denkst du, dass du diese Posen in deine Praxis einbauen wirst? Wie planen Sie eine richtige Schwangerschaft? Wenn Sie schon einmal schwanger waren, was haben Sie in früheren Schwangerschaften getan, um aktiv zu bleiben? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
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