Ihre 20er Jahre konzentrierten sich auf Ihre Karriere, dann konzentrierten sich Ihre 30er Jahre auf Ihre Familie. Vielleicht ist es an der Zeit, sich an die erste Stelle zu setzen und diese Phase Ihres Lebens ganz auf sich zu ziehen. Ihre 40er Jahre sind der perfekte Zeitpunkt, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, mit denen Sie sich über Jahre hinweg gut fühlen. Beginnen Sie damit, dass es Priorität hat, fit zu bleiben. Es gibt so viele einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper verbessern können, was insgesamt zu einer besseren Gesundheit führt. Dies sind laut Experten die besten Startmöglichkeiten.
1 Machen Sie während der Mittagspause einen Spaziergang.
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Eine einfache Möglichkeit, während Ihrer 40er Jahre fit zu bleiben, besteht darin, sich tagsüber mehr zu bewegen. Anstatt Ihre Mittagspause vor Ihrem Computer zu verbringen, nehmen Sie sich Zeit für Technologie und gehen Sie spazieren. Sie werden Ihre Schritte für den Tag erhöhen und etwas Stress loswerden. Laut der Harvard Medical School genügt ein kurzer 20-minütiger Spaziergang, um Ihren Geist zu klären und sich wie eine Million Dollar zu fühlen.
2 Halten Sie sich an einen Zeitplan.
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Wenn es um Ihr Training geht, sollte Ihre größte Priorität darin bestehen, sich an einen Zeitplan zu halten. "Wenn Personen über 40 Jahre alt sind, kann es häufig zu einem Verlust an Muskelmasse kommen und es kann schwieriger sein, Muskelmasse zu erhalten. Deshalb ist es wichtig, ein konsistentes Trainingsprogramm zu planen, das für Sie funktioniert", sagt Kelli Fierras, Cheftrainerin bei EverybodyFights. "Schreiben Sie Ihren Plan auf, als würden Sie Ihre Arbeitswoche planen."
3 Versuchen Sie es mit neueren Workouts.
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Heutzutage sind die Möglichkeiten für Ihr Training nahezu unbegrenzt. Wenn Sie etwas außerhalb des Rahmens tun möchten, empfiehlt Dr. Neil Paulvin, ein integrierter Mediziner in New York City, "neuere Workouts wie ARX oder Vasper" auszuprobieren.
Laut Paulvin maximieren diese "Ihre Zeit und die Vorteile, die Sie durch das Training erhalten. Es gibt auch das stationäre CAR.OL-Fahrrad, mit dem Sie neun Minuten lang trainieren können, was einem 40-minütigen Training entspricht!"
4 Oder kehren Sie zu den Grundlagen zurück.
5 Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung ein.
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Diät ist genauso wichtig wie Bewegung, um fit zu bleiben - vielleicht sogar noch wichtiger. Die Cleveland Clinic sagt, dass eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Proteinen, gesunden Fetten, kleinen Mengen an Kohlenhydraten, Früchten und Gemüse eine große Rolle für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielt. Es gibt Ihnen Energie, ermöglicht es Ihnen, mit Ihrer Fitness-Routine Schritt zu halten und hilft, Krankheiten abzuwehren. Sprechen Sie über eine Win-Win-Win!
6 Lassen Sie negative Einstellungen hinter sich.
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Es ist leicht, sich entmutigen zu lassen, wenn Sie versuchen, in Ihren 40ern fit zu werden - besonders wenn Sie in der Vergangenheit mit der Mission nicht erfolgreich waren. Aber es ist Zeit, diese negative Einstellung aufzugeben, stat! "Wenn Sie der Meinung sind, dass es unmöglich ist, nach 40 in Form zu bleiben oder zu bleiben, brechen Sie es", sagt Michael James, Trainer bei EverybodyFights. "Vertrauen Sie mir - ich habe bei jedem meiner 40 Kunden ernsthafte Veränderungen festgestellt, und Sie können auch Änderungen vornehmen."
7 Wählen Sie die TV-Zeit zurück.
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Nach der Arbeit nach Hause zu kommen und sofort den Fernseher einzuschalten, klingt immer schön und beruhigend. Ihre Netflix-Warteschlange wird schließlich nicht kleiner. Anstatt mehr zu sitzen (nachdem Sie wahrscheinlich den ganzen Tag bei der Arbeit gesessen haben), nehmen Sie sich Zeit, um vor dem Abendessen mit Ihrem Hund spazieren zu gehen, sich zu dehnen - im Grunde ist alles, was Sie nur ein bisschen länger aktiv hält, Ihrer Gesundheit zugute.
8 Versuchen Sie es mit schnellem Training.
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Fastentraining wird immer beliebter, und das aus gutem Grund: Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, können Sie noch mehr Vorteile erzielen. "Versuchen Sie, während des Fastens mindestens 16 Stunden lang zu trainieren. Keine Sorge: Sie können immer noch Wasser und schwarzen Kaffee trinken", sagt Paulvin. "Auf diese Weise können Sie Ihr Wachstum maximieren, Gewicht verlieren und Mitochondrien entwickeln (die Ihren Zellen und Muskelgewebe Energie verleihen)."
9 Hydrat!
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Wasser scheint an den meisten Tagen auf dem Rücksitz zu stehen (besonders wenn Sie Kaffee zur Hand haben), aber hydratisiert zu bleiben ist genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. "Es ist entscheidend, den Körper richtig zu tanken und viel Wasser zu trinken", sagt Fierras.
Laut der Mayo-Klinik sollten Männer 3, 7 Liter pro Tag und Frauen 2, 7 Liter pro Tag trinken - mehr noch, wenn Sie regelmäßig trainieren, um verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Machen Sie es zu Ihrem Ziel und bleiben Sie dabei.
10 Mit dem Fahrrad pendeln.
11 Überladen Sie das Protein nicht.
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Mehr Protein bedeutet mehr Muskeln, oder? Nicht so viel. Laut der Mayo-Klinik beruht das Muskelwachstum auf Krafttraining - ohne zusätzliches Protein. Ein Bericht der New York Times aus dem Jahr 2017 ergab, dass die meisten Amerikaner tatsächlich doppelt so viel Protein essen, wie sie an einem Tag haben sollen, und da der Körper es nicht speichern kann, wird jedes zusätzliche Protein entweder fett oder wird als Energie verwendet. Überdenken Sie also vielleicht diese Protein-Shakes und Riegel - Sie brauchen sie wahrscheinlich nicht, und sie könnten mehr schaden als nützen.
12 Flexibilität im Fokus.
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Wenn Sie nicht sehr geschmeidig sind, ist es jetzt an der Zeit, daran zu arbeiten. "Wenn Sie älter werden, kann es schwierig sein, flexibel zu bleiben. Nehmen Sie sich daher täglich 10 bis 15 Minuten Zeit, um sich zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern", sagt Fierras. "Zwei Dinge, die helfen werden, sind sich einer Schaumstoffrolle vorzustellen und Yoga zu machen." Außerdem ist das Schwitzen mit Yoga ein Doppelschlag: Es kann auch als tägliches Training gelten!
13 Nicht unnötig ausgeben.
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Investieren Sie Ihr hart verdientes Geld nicht in ein Trainingsgerät, das Sie in einem nächtlichen Infomercial entdeckt haben, das verspricht, dass Sie in wenigen Tagen straff aussehen, oder in eine Ergänzung, die Ihnen beim sofortigen Abnehmen helfen kann. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um darüber nachzudenken. Anstatt Ihr Bankkonto mit schnellen Lösungen zu belasten, die nicht einmal funktionieren, investieren Sie einfach Zeit und Mühe, um echte, dauerhafte Veränderungen zu sehen. Wenn Sie trainieren und sich gesund ernähren, werden Sie Ergebnisse sehen.
14 Konzentrieren Sie sich nicht auf die Reisen anderer Menschen.
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Wenn die Fitness-Influencer, denen Sie auf Instagram folgen, Sie nicht inspirieren - oder, schlimmer noch, Sie sich schlecht fühlen lassen -, folgen Sie ihnen nicht. Ein Fehler, den Menschen bei ihren Versuchen machen, fit zu werden, besteht darin, sich mehr auf die Reisen anderer als auf ihre eigenen zu konzentrieren. Anstatt zu schmollen und zu wünschen, Sie wären weiter als Sie, arbeiten Sie weiter auf Ihre Ziele hin. Stellen Sie sich niemanden als Ihre treibende Kraft vor - stellen Sie sich eine bessere Version von sich vor. Das ist das einzige, wonach Sie streben sollten!
15 Heile deinen Bauch.
16 Werfen Sie Ihre Waage in den nächsten Mülleimer.
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Wenn es Ihr ganzes Leben lang darum ging, fit zu sein, holen Sie das Ding sofort aus Ihrem Zuhause. Es tut wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen. "Die Leute neigen dazu, über die Skala besessen zu sein, aber das sagt Ihnen nur eine Zahl. Es zeigt nicht Ihren Körperfettanteil oder Ihre Muskelmasse, die viel wichtiger sind", sagt James. "Denken Sie stattdessen darüber nach, wie Sie sich fühlen - und wie Ihre Kleidung passt."
17 Nutzen Sie Abonnementprogramme.
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Heutzutage können Sie Ihr Fitnessniveau bequem von Ihrem Wohnzimmer aus steigern. Es gibt so viele verschiedene Arten von Workout-Abonnementprogrammen, die online verfügbar sind, je nachdem, welche Art von Übung Sie genießen. Sie finden Online-Yoga und Pilates-Kurse, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Zumba und Tanz, Radfahren - was immer Sie wollen, wann immer Sie wollen. Außerdem kosten die meisten Programme einen Bruchteil des Preises einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Studio.
18 Verstehe, dass etwas besser ist als nichts.
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Wenn Sie eines Tages sehr beschäftigt sind und keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein volles Training zu absolvieren, lassen Sie sich nicht einfach auf die Couch fallen. "In Ihren 40ern sind Sie wahrscheinlich in Ihre Karriere investiert oder haben möglicherweise jüngere Kinder, was bedeutet, dass Sie nur wenig Zeit zum Training haben. Aber etwas ist immer besser als nichts", sagt Fierras. "Finden Sie 10 Minuten, um ein schnelles und effektives Training zu absolvieren, auch wenn dies nur eine Handvoll Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Dips bedeutet."
19 Nutzen Sie modernste Wiederherstellungstechnologie.
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Die Erholung nach dem Training ist weit fortgeschrittener als nur eine Schaumstoffrolle. "Mithilfe der Wiederherstellungstechnologie können Sie effektiver trainieren und sich schneller erholen", sagt Paulvin. "Halo Neuroscience arbeitet an bestimmten Bereichen des Gehirns, um die sportliche Leistung zu steigern, und Geräte wie Lichttherapie und PEMF (Pulsed Electromagnetic Field Therapy) können Ihrem Körper helfen, schneller zu heilen." Sogar die Kryotherapie - die allgemeiner ist - hilft nachweislich bei Muskelkater. Überprüfen Sie, ob es in Ihrer Nähe Fitness- oder Wellnesscenter gibt, die die Behandlungen anbieten.
20 Schalten Sie Ihre Routine um.
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Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang das gleiche Training absolviert haben, versuchen Sie, die Dinge auf den Kopf zu stellen. "Ihre 40er Jahre sind eine großartige Zeit, um Ihre Trainingsroutine zu ändern und eine neue Fähigkeit zu erlernen. Jahrzehntelange Trainingseinheiten können Ihre Bänder übermäßig belasten, muskuläre Ungleichgewichte im Körper verursachen und langweilig sein", sagt James. "Probieren Sie etwas Neues aus. Einige der Favoriten meiner Kunden sind HIIT-Kurse, Boxen, Schwimmen und Stand-Up-Paddle-Boarding."
21 Gönnen Sie sich!
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Wenn Sie Ihren Trainingsplan eingehalten haben, warum geben Sie sich nicht eine Belohnung für dieses Engagement? Gönnen Sie sich beispielsweise für jede Woche, in der Sie kein Training auslassen - oder in welchem Zeitrahmen auch immer -, etwas, das Sie lieben, sei es ein Ausflug ins Spa oder eine brandneue, super-stylische Aktivkleidung. Wenn Sie sich auf etwas freuen können, werden Sie begeistert sein, sich jeden Tag diesem Ziel zu nähern.
22 Wenn es weh tut, tu es nicht.
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Kein Schmerz, kein Gewinn… richtig? Nun, nicht unbedingt. Das Gefühl der Verbrennung während eines Trainings aufgrund der harten Arbeit Ihrer Muskeln ist definitiv anders als Schmerzen. "Es ist so wichtig, während des Trainings auf Ihren Körper zu hören. Wenn es weh tut, hören Sie sofort auf, was Sie tun", sagt Fierras. Wenn Sie den Schmerz überwinden, können Sie sich auf eine Verletzung einstellen - möglicherweise etwas, das Sie wochenlang vom Training abhalten kann.
23 Überprüfen Sie Ihren Hormonspiegel.
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In Ihren 40ern ist es wichtig, dass Ihr Arzt einige Tests durchführt, um sicherzustellen, dass Sie in den kommenden Jahren so gesund wie möglich bleiben. "Sie sollten zumindest Ihr Testosteron, Nüchterninsulin und Cortisol kennen", sagt Paulvin. "Testosteron hilft beim Muskelaufbau, beim Knochenaufbau und bei der Gehirnfunktion. Wenn Ihr Insulin hoch ist, verlieren Sie nicht so leicht Gewicht und haben möglicherweise Probleme beim Muskelaufbau. Und Probleme mit Cortisol können den Schlaf beeinträchtigen." Sobald Sie Ihre Niveaus in Schach gehalten haben, werden Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf mehreren Ebenen profitieren.
24 Krafttraining.
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Da Sie mit zunehmendem Alter Ihre Muskelmasse verlieren, empfiehlt die Cleveland Clinic, an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Das Heben von Hanteln oder das Verwenden von Widerstandsbändern hilft dabei, Ihre Muskelmasse aufzubauen und wiederherzustellen. Diese Übungen fördern auch Ihren Ruhestoffwechsel - was Ihnen helfen kann, langfristig fit zu bleiben.
25 Holen Sie sich Ihre nächtlichen sieben Stunden.
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Schneiden Sie sich nicht in der Schlafabteilung ab. Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute ist es entscheidend, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, um Ihre geistige Gesundheit, körperliche Gesundheit und die allgemeine Lebensqualität zu schützen - insbesondere in den Vierzigern und darüber hinaus. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies sogar das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall erhöhen. Sie fühlen sich hungrig, wenn Sie nicht sind; und lassen Sie Ihre Energieniveaus sinken.
26 Probieren Sie die Rotlichttherapie aus.
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"Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten lang in der Rotlicht-Therapiekapsel liegen, werden Ihre Muskeln, Gewebe, Sehnen und Gelenke tief geheilt, während oxidativer Stress und Müdigkeit während des Trainings reduziert werden", sagt Dr. Marsha Dirks Prada. DC, Chiropraktiker und Mitinhaber von Denver Sports Recovery.
27 Versuchen Sie ein Training zur Einschränkung des Blutflusses.
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"Das Abschneiden von Sauerstoff für bestimmte Muskeln erhöht bestimmte Hormone, um Muskeln mit viel geringerem Gewicht und weniger Trainingszeit aufzubauen", sagt Paulvin. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Sie die Methode ordnungsgemäß anwenden.
28 Ändern Sie Ihre Sicht auf Übung.
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Einer der Hauptgründe, warum so viele Menschen nicht trainieren wollen, ist, dass sie es als lästige Pflicht ansehen. Anstatt es zu fürchten, finden Sie etwas, auf das Sie sich freuen und das Sie jeden Tag gerne tun. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihre Vorstellung davon, was Übung ist, ändern. Anstatt nur zu denken, dass Sie durch intensives Intervalltraining oder schweißtreibende Fahrradkurse fit werden, konzentrieren Sie sich mehr auf stimmungsfördernde Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Wandern und Yoga.
29 Erstellen Sie ein nachhaltiges Programm.
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Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, erhalten Sie nicht nur einen Zeitplan für die täglichen Aktivitäten, sondern sind auch verantwortlich und motiviert. "Finden Sie ein Programm, das für Sie funktioniert, egal ob es sich um ein Couch-to-5k-Programm, eine Trainings-App, einen Gruppen-Fitnesskurs oder ein Training handelt, das Ihr Trainer für Sie zusammengestellt hat", sagt Fierras. Sobald Sie sich angewöhnt haben, jeden Tag zu trainieren, wird es zu etwas, das Sie lieben und auf das Sie sich wirklich freuen.
30 Haben Sie keine Angst vor Änderungen.
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Bei einigen Trainingsprogrammen machen Sie Burpees, Sprungkniebeugen und andere intensive Bewegungen, die Ihr Körper in den Vierzigern und darüber möglicherweise nicht bewältigen kann - na ja, jedenfalls noch nicht. Es gibt viele Möglichkeiten, verschiedene Übungen zu modifizieren, die dennoch die Vorteile nutzen, ohne dass Burnout oder Verletzungen auftreten können.
31 Drücken Sie sich nicht zu fest.
32 Konzentrieren Sie sich nicht mit dem Laser auf Cardio.
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Schwere Cardio-Sitzungen auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband werden nur so weit gehen. Stattdessen empfiehlt James, sich auf andere Trainingsformen zu konzentrieren, um fit zu bleiben. Einer seiner Top-Picks? Beginnen Sie mit der Verwendung von Gewichten (auch mit kleinen!). Dann bemerken die meisten seiner Kunden wirklich Veränderungen in ihrem Körper.
33 Meditiere regelmäßig.
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Manchmal muss man sich überhaupt nicht bewegen, um fit zu bleiben. Untersuchungen, die 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass eine tägliche Meditationssitzung Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und bei Stress, Angstzuständen, Depressionen und Schmerzlinderung helfen kann. Es gibt zahlreiche kostenlose Apps, die Ihnen den Einstieg erleichtern können, wenn Sie von einem beruhigenden Lehrer geführt werden. Sie benötigen lediglich ein paar Minuten am Tag, um die Auswirkungen zu spüren.
34 Put. Nieder. Das. Telefon.
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Wie oft haben Sie zwischen den Übungen eine fünfminütige Pause eingelegt, um durch soziale Medien zu scrollen oder Texte und E-Mails zu lesen? Wenn Sie trainieren, denken Sie jede Minute daran, auf Ihre Ziele hinzuarbeiten - nicht darauf, was alle anderen vorhaben. Machen Sie nach einer Reihe von Liegestützen eine einminütige Planke. Führen Sie zwischen den Kniebeugen eine Reihe von 30-Sekunden-Kniesehnenstrecken durch.
35 Finde einen Trainingspartner.
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Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, jeden Tag für Ihr Training verantwortlich zu sein, sind Sie bei einem Fitness-Freund genau richtig. (Ja, das könnte bedeuten, dass man zuerst einen im Fitnessstudio macht!) "Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg", sagt Fierras. "Finden Sie einen Trainingspartner oder jemanden, der Sie aktiv und engagiert für Ihr Training hält."
36 Iss mehr Pflanzen.
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Die Welt wird aus gutem Grund pflanzlicher. Gesunde pflanzliche Lebensmittel - Obst, Gemüse, Pflanzenprotein und Vollkornprodukte - bieten mehr Vitamine und Mineralien. Müssen Sie überzeugen? Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Veganer insgesamt tendenziell gesünder sind. Weitere Untersuchungen des Ärztekomitees für verantwortungsvolle Medizin haben gezeigt, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung das Risiko senken kann, an Herzerkrankungen zu sterben und Diabetes vorzubeugen, helfen beim Abnehmen und bekämpfen sogar Krebs und helfen, Ihr Gehirn gesund zu halten.
37 Lassen Sie die "Schüchternheit im Fitnessstudio" fallen.
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Wenn Sie gerade erst Ihre Reise beginnen, um in Form zu kommen, ist es leicht, sich ein wenig entmutigen zu lassen. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen und von einer Reihe von Fitnessfans umgeben sind, die bereits so aussehen, als wären sie in hervorragender Verfassung, kann sich fast jeder schnell selbstbewusst fühlen. Wenn Sie das nächste Mal einen Fall von sogenannter "Fitness-Schüchternheit" erleben, denken Sie daran, dass jeder irgendwo anfängt - niemand kann schwere Gewichte heben oder 10 Meilen auf dem Laufband laufen, ohne zuerst mit kleinen Hanteln und einem außer Atem befindlichen Joggen zu beginnen.
38 Investieren Sie in einen Fitness-Tracker.
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Eine der besten Möglichkeiten, sich zu motivieren, Ihr Training weiter voranzutreiben und Ihre Ziele zu erreichen, besteht darin, in einen Fitness-Tracker zu investieren. Sie verfolgen, wie viele Schritte Sie an einem Tag unternehmen (Ziel sind etwa 10.000!), Und sie zeigen Ihnen auch, wo Ihre Herzfrequenz während des Trainings liegt, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben und wie Sie schlafen, um sicherzugehen, dass Sie Ich bekomme jede Nacht genug.
39 Arbeiten Sie mit einem Trainer.
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Möglicherweise haben Sie nicht das Gefühl, genug über Fitness zu wissen, um sich in eine Routine zu stürzen, und das ist völlig normal. Genau dafür sind Personal Trainer gedacht. Fragen Sie nach, ob Ihre Freunde und Familie mit jemandem in Ihrer Nähe zusammengearbeitet haben, und melden Sie sich dann für eine Beratung und ein erstes Training mit ihnen an, das normalerweise kostenlos ist. Wenn Sie gerne eins zu eins mit einem Experten arbeiten, sollten Sie sich an ihn halten, bis Sie das Gefühl haben, alleine zurechtzukommen. Sie erhalten die Unterstützung und Motivation, die Sie benötigen, und Sie haben auch einen Plan, der auf Ihren Körper und Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
40 Machen Sie mindestens eine kleine Sache, um jeden Tag fit zu sein.
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In den Vierzigern fit zu bleiben bedeutet nicht nur, sich sofort für die Nachbarschaft Equinox anzumelden. Viel fit zu bleiben hat mit den winzigen Veränderungen zu tun, die Sie in Ihrem täglichen Leben vornehmen können. "Versuchen Sie jeden Tag etwas zu tun, auch wenn es ein langer Weg ist", sagt James. "Absichtliche, gesunde Handlungen helfen uns, diszipliniert zu bleiben und andere gesunde Handlungen im Laufe des Tages zu beeinflussen." Und um wirklich den Körper Ihrer Träume zu bekommen, beginnen Sie, mehr der 40 besten Fitness-Moves zu machen, wenn Sie über 40 sind.
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