Das große 4: 0 schleicht sich nachts wie ein Dieb an. Plötzlich ist es einfacher, an Gewicht zuzunehmen und es schwerer zu verlieren. Ihre Muskeln sind öfter müder. Und die Dinge ringsum sind im Allgemeinen… matschiger. All dies bedeutet, dass, wenn die Strandsaison herumläuft - und es ist in der Tat alles andere als hier - die Chancen, dass Sie Ihr Hemd enthusiastisch ausziehen, gering sind.
Zum Glück ist nicht alle Hoffnung verloren. Indem Sie einen gesundheitsbewussten Lebensstil annehmen und sich einem herzzerreißenden körperlichen Regime unterziehen, können Sie die Uhr zurückdrehen und Ihren Körper auf eine Weise transformieren, die Sie sich nie vorgestellt haben. Zu diesem Zweck haben wir die besten Ratschläge von Experten zusammengefasst - zuerst Tipps und Tricks, um Ihren Lebensstil in Form zu bringen, dann eine umfassende Reihe von Maßnahmen, um Ihren Körper dorthin zu bringen. Folgen Sie ihnen bis zu einem Abschlag und Sie sind bereit, jeden Strand mit Zuversicht zu zieren. Und für weitere Möglichkeiten, Ihren Körper in einen strandwürdigen Zustand zu bringen, lernen Sie die 30 Möglichkeiten, nach 30 Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten.
1 Lassen Sie die langen Cardio-Stunden fallen.
Shutterstock
Laufbänder können eine Falle sein. Wenn es darum geht, Fett zu schmelzen, besteht das Ziel darin, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen - und dort zu halten -, was einen so genannten übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training auslöst (EPOC oder, wie Sie vielleicht sagen, "Nachbrennen"). Mit EPOC verbrennt Ihr Körper Kalorien lange nach dem Training. Eine lange Jogging-Sitzung mit geringer Intensität hilft Ihnen nicht dabei. Weitere Möglichkeiten zur Optimierung Ihres Cardio finden Sie in den 15 Dingen, die jeder beim Laufen falsch macht.
2 Und mach etwas HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) beinhaltet schnelle und intensive Bewegungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Laut einer Studie im Journal of Obesity ist HIIT wirksamer bei der Reduzierung von "Bauchfett als andere Arten von Übungen". Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Männer über 40, die HIIT in ihre Routine einbeziehen, ähnliche Vorteile genießen wie Männer, die bereits vor dem 30. Lebensjahr begonnen haben. Kein Wunder, dass dies eine der 10 besten Möglichkeiten ist, 10 Pfund schnell zu verlieren.
3 Erholung ist der Schlüssel zwischen den Trainingseinheiten.
Die meisten Experten sind sich einig, dass mehr als 2 oder 3 HIIT-Workouts pro Woche kontraproduktiv sind. Wenn es um hochintensives Training geht, sollte die Trainingsintensität umgekehrt proportional zu Ihrer Trainingsdauer sein. Mit anderen Worten, je intensiver das Training ist, desto kürzer sollte es sein und desto mehr Erholungszeit sollte Ihr Körper haben.
4 10.000 Schritte pro Tag.
Laufen lernen ist nicht nur ein wichtiger Meilenstein für Säuglinge, sondern auch einer der wichtigsten Schritte, um bei optimaler Gesundheit zu bleiben. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen, bleiben Sie geschmeidig, verhindern Atrophie und erhalten eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion. Und für mehr Möglichkeiten, sich zu formen, lernen Sie die 40 Möglichkeiten, Ihren besten Körper in Ihren 40ern zu bekommen.
5 Brechen Sie Ihre Spaziergänge ab.
Eine gute Möglichkeit, Ihre 10.000 Schritte zu erreichen, besteht darin, sich Zeit für Ihren Schreibtisch zu nehmen. Sogar drei 10-minütige Spaziergänge sollten ausreichen - und laut der Mayo-Klinik ist dies ein todsicherer Weg, um das Risiko für eine Reihe schwächender Gesundheitszustände zu verringern.
6 Planen Sie Ihre Routine.
Shutterstock
Der Stoffwechsel Ihres Körpers ändert sich mit dem Alter, aber das bedeutet nicht, dass er langsamer werden muss. Ein gesunder Ernährungs- und Trainingsplan ist ein sicherer Weg, um ihn in Schach zu halten. Auf diese Weise bleiben Sie beim Plan. Wenn Sie Hilfe beim Ausarbeiten einer Routine benötigen, lesen Sie die 40 Möglichkeiten, um nach 40 neue Gewohnheiten zu entwickeln.
7 Kennen Sie Ihren Körpertyp und planen Sie entsprechend.
Shutterstock
Laut der Fitnessberaterin Sue Wilkerson "hilft es Ihnen, Ihren eigenen Körpertyp zu kennen, um sowohl Ihren Ernährungs- als auch Ihren Bewegungsbedarf für den Fettabbau und den Muskelaufbau zu verstehen, und Sie können auch eine langfristige Strategie planen, die vernünftig ist und Sie nicht festlegt zur Enttäuschung bereit. " Weitere Möglichkeiten, sich in Bewegung zu setzen, sind die 20 wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, sich zum Abnehmen zu motivieren.
8 Bleiben Sie hydratisiert.
Shutterstock
Wenn Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken, fühlen Sie sich jünger. "Flüssigkeiten verdünnen Verdauungsenzyme und können die Verdauung und die effiziente Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe verlangsamen", sagt Gay Riley, RD, von Net Nutritionist. "Um eine optimale Ernährung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien) aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln zu erhalten, trinken Sie Ihre Flüssigkeiten 30 Minuten vor und 30 Minuten nach den Mahlzeiten. Das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe und eine gesunde Verdauung sind der Schlüssel zu effizienter Energie Stoffwechsel."
9 Halten Sie eine gute Mischung aus Übungen mit geringen Auswirkungen.
Sie haben wahrscheinlich bereits das Gefühl, dass einige Übungen Ihren Körper stärker belasten als andere. Ständiges Laufen zum Beispiel kann auf Knien und Rücken sehr hart sein. Laut einer Studie im Journal of Athletic Training kann ein ausgewogenes Verhältnis von Übungen mit geringen und hohen Auswirkungen - vielleicht ein Joggen hier, eine unbeschwerte Peloton-Radtour dort - Knochen und Gelenke stärken.
10 Machen Sie häufige Pausen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Pausen während Ihres Trainings Ihren Körper bei der Fettverbrennung unterstützen. Machen Sie dies zu einem weiteren Grund, etwas HIIT zu machen.
11 Schwimmen gehen.
Shutterstock
Einer der besten Orte, um ein abgerundetes Training zu erreichen, ohne Ihre Knochen und Gelenke zu stark zu belasten, ist der Pool. Eine gute Schwimmroutine wirkt auf nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper, von Ihren Schultern bis zu Ihren Waden, und lässt Sie sich energetisierter fühlen als je zuvor.
12 7-9 Stunden Schlaf in der Nacht.
Beschweren und jammern Sie alles, was Sie wollen, aber laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf, um eine maximale Muskelregeneration zu erreichen. (Wenn Sie etwa acht Stunden pro Nacht arbeiten, können Sie auch die Gehirnfunktion verbessern.) Wenn Sie Probleme beim Abdriften haben - und abdriften -, sollten Sie die 70 Tipps für Ihren besten Schlaf aller Zeiten unbedingt einhalten.
13 Tennis spielen.
Das Spielen von Doppelspielen verbessert nicht nur Ihr soziales Spiel, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern und Ihre Arme und Beine zu straffen.
14 Gewichte nicht vergessen.
15 Protein in jeder Mahlzeit.
Wenn es darum geht, Ihre Ernährung für einen Strandkörper zu optimieren, ist Protein bei weitem der wichtigste Nährstoff. Es hilft beim Aufbau von Muskelfasern und fördert die Muskelregeneration nach dem Training, während es Ihnen gleichzeitig die notwendige Energie verleiht. Essen Sie viel weißes Fleisch Huhn (es ist fettärmer als dunkles Fleisch) und Rotlachs (es ist mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen).
16 Planen Sie eine Mahlzeit pro Tag um Kohlenhydrate.
Aber - solange Sie oft trainieren - sollten Sie nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Achten Sie nur darauf, die gesunden Sachen zu essen: Quinoa, Hafer und Vollkornprodukte, wo immer dies möglich ist. Für eine Grundierung sollten Sie sich mit den 10 Kohlenhydraten eindecken, die Ihr Six-Pack nicht entgleisen lassen.
17 Viel Faser.
Ballaststoffe sind Bestandteil einiger Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können. Es dringt durch unser System und reinigt auf dem Weg. Wenn Sie also Ballaststoffe laden, fühlen Sie sich länger voll.
18 Werfen Sie die Cocktails weg.
Einer der hinterhältigsten Schuldigen für Gewichtszunahme: Cocktails. Für den Anfang ist der Alkohol selbst kalorienreich - und die Kalorien sind "leer" oder nahrhaft nutzlos. (Ein 2-Unzen-Guss Gin kann zum Beispiel fast 150 Kalorien enthalten.) Dann stapeln Sie Säfte, Zucker und Sirupe auf - und Sie haben auf keinen Fall nur einen. Diese Zahlen summieren sich.
19 Halten Sie es konsistent.
Konsistenz ist der Schlüssel, um Waschbrettbauchmuskeln zu bekommen. Und wenn Ihr Körper altert, wird es schwieriger, wieder in Schwung zu kommen. Starten Sie also eine konsistente Routine und hören Sie nicht auf. Gregg Avedon, ehemaliges Model und zertifizierter Personal Trainer, sagt: "Letztendlich ist es keine Raketenwissenschaft. Seien Sie konsequent und trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche."
20 Brust - Langhantel-Bankdrücken
Fassen Sie eine flache Stange schulterbreit an, senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie nach oben. Schießen Sie für zehn Wiederholungen. Dies wird Kraft und Muskeldefinition auf Ihrer gesamten Brust aufbauen und Ihnen den beneidenswerten Reißverschluss-Look verleihen, nach dem sich die meisten Jungs sehnen. Achten Sie einfach darauf, dass Sie einen 90-Grad-Winkel in der Mitte der Bewegung zwischen Unterarmen und Oberarmen einhalten.
21 Brust - Hantelbankdrücken
Versuchen Sie als nächstes das Bankdrücken mit freien Gewichten. Tun Sie es auf einer flachen Bank, einer geneigten Bank und einer abgelehnten Bank. Die drei getrennten Bewegungen helfen Ihnen dabei, Muskelkontrolle aufzubauen und Stabilisatoren in Ihrer gesamten Brustregion zu straffen, was letztendlich zu Muskeln mit mehr Definition führt. Weitere Möglichkeiten zum Auf- und Abbauen finden Sie in den 40 besten Übungen zum Hinzufügen von Muskeln nach 40.
22 Brust - umgekehrte Reihe
Ähnlich einem Pullup, aber vielleicht besser als Rückwärts-Pushup beschrieben. Halten Sie Ihren Körper gerade und Sie werden diesen auch in Ihren Rückenmuskeln spüren.
23 Brust - Der Liegestütz
Ein Oldie aber Goodie, der Liegestütz, richtig gemacht, stärkt Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihren Kern. Aber es trifft hauptsächlich Ihre Brust. Überspringen Sie diesen Klassiker nicht. Arbeiten Sie sich nach oben, bis Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen ausführen können.
24 Zurück - 2-Arm-Hantelreihe
Beugen Sie sich über zwei freie Gewichte. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Gewichte und ziehen Sie sie in Richtung Brust, bis Ihr Trizeps gerade ist. Halten Sie die Ladung leicht und schießen Sie für 4 Sätze mit 12 Wiederholungen, wobei dazwischen nur 5-10 Sekunden Pause liegen. Dieser Schritt bringt Sie wie Berge.
25 Rücken - Swiss Ball Hyperextension
Halten Sie den Ball direkt auf Ihrer Taille und Ihre Füße flach gegen eine Wand, um Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie den Ball heraus und ziehen Sie ihn zurück zu sich. Mach das 10 mal. Bei diesem inversen Crunch brennt Ihr unterer Rücken - und der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln wird geschreddert.
26 Zurück - Rückenverlängerung
Versuchen Sie diese Alternative als Alternative zur Swiss Ball Hyperextension, um Ihren unteren Rücken zu erreichen. Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein spezielles Gerät, aber falls dies bei Ihnen nicht der Fall ist, gehen Sie wie folgt vor: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank. Lehnen Sie sich vor, bis Sie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind - halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade - und kehren Sie zurück. Das ist eine Wiederholung. Nehmen Sie für einen erhöhten Widerstand eine gewichtete Platte. (Möglicherweise sehen Sie super-fit Jungs und Mädels, die diese Bewegungen mit 45-Pfund-Platten ausführen. Halten Sie sich zunächst an eine 10-Pfund-Platte. Auf diese Weise verringern Sie das Risiko einer schmerzhaften Verletzung des unteren Rückens.)
27 Zurück - 1-Arm-Hantelreihe
Legen Sie ein Knie auf eine Bank, treten Sie Ihren anderen Fuß zur Seite (für Stabilität), halten Sie Ihren Rücken flach, heben Sie die Hantel auf Brusthöhe und senken Sie sie ab, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 4 12er-Sets - auf jeder Seite.
28 Waffen - Arnold Press
Diese Übung zielt auf eine Vielzahl von Muskelgruppen ab. Die Drehbewegung hilft Ihnen dabei, alle Muskeln in Ihren Armen zu treffen - Bizeps, Trizeps und Unterarme - und die Hebebewegung zerreißt Ihre Schultern.
29 Arme - Standard Hantel Curl
Shutterstock
Dieser klassische Zug ist nichts Besonderes - und wenn wir Sie durch ihn führen müssen, bringen Sie sich zu einem Trainer, stat -, aber es gibt nur wenige Möglichkeiten, Ihren Bizeps besser zu zielen. Um etwas zu ändern, mischen Sie eine Langhantel ein, um die Stabilisatoren zu entlasten, und konzentrieren Sie sich direkt darauf, diesen beneidenswerten Hufeisen-Look zu erzielen.
30 Arme - Hantelkreise
Mit diesem Retro-Zug erhalten Sie zwei zu eins: Verwenden Sie kleinere Gewichte und eine hohe Anzahl von Wiederholungen, um Ihre Arme und Schultern zu straffen.
31 Beine - Dieser Beinkreis
Beginnen Sie mit 20 Kniebeugen (versuchen Sie, einige Gewichte hinzuzufügen), dann 20 Ausfallschritten, 20 Wadenheben im Stehen und 20 Beinheben (jede Seite). Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von ca. 20 Sekunden und wiederholen Sie diese Schaltung dreimal.
32 Beine - Beincurls
Versuchen Sie nicht, heldenhaft zu sein - seien Sie nur konservativ mit der Menge an Gewicht. Diese Übung zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Warnung: Seien Sie darauf vorbereitet, am nächsten Tag Probleme beim Gehen zu haben.
33 Bauchmuskeln
Planken sind leicht zu erlernen und ein sicherer Weg, um Rückenschmerzen zu reduzieren und die Haltung zu verbessern. Gehen Sie in eine Liegestützposition und senken Sie dann Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade und drücken Sie Ihren Kern zusammen. Versuchen Sie, vier pro Minute zu halten, und wiederholen Sie dies dann noch dreimal. Fügen Sie jedem Satz 10 Sekunden hinzu, während Sie Kraft aufbauen.
34 Abs - Flatter Kicks
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und flattern Sie langsam auf und ab, wobei Sie sie gerade halten. Sie können auch experimentieren, indem Sie Ihre Hände in einem Winkel von 45 Grad unter Ihr Steißbein oder auf den Boden legen und Ihren Kopf flach halten oder ihn in einer fast knirschenden Position anheben. Um dies sicher zu tun, halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
35 Bauchmuskeln - Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die geraden Beine auf und ab. Um das beste Training zu erhalten, machen Sie dieses langsam, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Experimentieren Sie mit offenen und geschlossenen Beinen.
36 Abs - Reverse Crunches
Bringen Sie auf dem Rücken Ihre gebeugten Knie an Ihre Brust und senken Sie sie dann wieder ab. Experimentieren Sie mit flachem Kopf auf dem Boden und in einer knirschenden Position.
37 Bauchmuskeln - 30-Sekunden-Bein einziehen
Dies ist fast das Gleiche wie beim umgekehrten Knirschen, außer dass Sie diesmal Ihre Beine gerade ausstrecken, ohne den Boden zu berühren. Während Sie Ihre Knie beugen, bringen Sie sie an Ihre Brust und strecken Sie sie dann wieder aus.
38 Abs - Scheibenwischer
Diese Übung kann mit gebeugten oder gestreckten Beinen durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus. Halten Sie Ihr Oberschenkel mit Ihrem Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel und "wischen" Sie es langsam von einer Seite zur anderen.
39 Abs - Alternierender Superman
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in einer Superman-Position auf Ihre Vorderseite und achten Sie darauf, dass Ihre Brust flach auf dem Boden liegt. Heben und senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und wechseln Sie sich dann mit dem anderen Arm und Bein ab.
40 Abs - Clock Abs
Heben Sie die Beine zusammen, während Sie in derselben Position wie beim Beinheben liegen. Drehen Sie dann Ihre Beine im Uhrzeigersinn zusammen. 10 Mal drehen, dann im Kreis gegen den Uhrzeigersinn wiederholen. Halten Sie Ihre Füße davon ab, den Boden zu berühren. Und für weitere gute Fitness-Ratschläge stehlen Sie Michael B. Jordans Black Panther Workout.
