Jeder Tag bietet eine neue - und wichtige - Gelegenheit, wieder in Ihre Gesundheit zu investieren. Und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, ist es besonders wichtig, jede Chance zu nutzen, die Sie erhalten, um eine Gesundheitsanpassung vorzunehmen. Gesünder zu werden muss schließlich nicht bedeuten, dass jede Gewohnheit von Kopf bis Fuß überarbeitet oder jede Sehnsucht geleugnet wird. Wenn Sie nur ein paar kleine Änderungen vornehmen, werden Sie gesünder und energischer und sehen heute, morgen und Jahrzehnte später fantastisch aus und fühlen sich auch so. Lesen Sie weiter, um einige kleine gesundheitliche Veränderungen zu entdecken, die einen großen Unterschied machen können, wenn Sie über 40 sind.
1 Fügen Sie Ihrem Tagesplan einige Minuten Meditation hinzu.
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Nur ein paar Minuten Meditation pro Tag können Ihre Gesundheit für Tage, Wochen, Monate und Jahre verbessern. Eine im Journal of Occupational Health Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Personen, die über einen Zeitraum von acht Wochen zwischen 10 und 20 Minuten App-basierte Meditation durchgeführt haben, ein höheres allgemeines Wohlbefinden, minimierten arbeitsbedingten Stress und einen niedrigeren Blutdruck im Vergleich zu eine Kontrollgruppe.
2 Wärmen Sie sich auf, bevor Sie trainieren.
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Möglicherweise möchten Sie sofort in Ihr Training einsteigen, aber wenn Sie Ihrer Routine ein paar Minuten Dehnungs- und Aufwärmübungen hinzufügen, kann dies den Unterschied zwischen gesund bleiben und sich selbst verletzt fühlen. Aufwärmen "gibt den Muskeln und Gelenken ein Heads-up, mit dem sie sofort arbeiten können, da kalte Muskeln viel weniger flexibel und viel anfälliger für Verletzungen sind", erklärt Dr. Bert Mandelbaum, Sportmediziner und Orthopäde Chirurg am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut in Los Angeles und Autor von The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Glücklicherweise sagt Mandelbaum, dass nur fünf Minuten zügiges Gehen, Springen oder Bewegungen mit geringer Intensität auf einem Ellipsentrainer alles sind, was Sie brauchen, um einen großen Unterschied zu machen.
3 Und fügen Sie Ihrem Training auch eine Abkühlphase hinzu.
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"Abkühlen ist genauso wichtig wie Aufwärmen", sagt Mandelbaum. "Dadurch kann Ihre Herzfrequenz langsam wieder zu einer Ruhefrequenz zurückkehren und die Erholung des Körpers erleichtern", erklärt er, indem er verspannte Muskeln lockert. Eine in SpringerPlus veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Männer mittleren Alters, die ihre Routine um Stretching erweitert hatten, bereits nach vier Wochen eine verringerte arterielle Steifheit hatten - ein Schlüsselfaktor für die Verringerung des Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall.
4 Schalten Sie Ihr Training ein.
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Wenn Sie sich Tag für Tag auf das gleiche Training verlassen, bereiten Sie sich auf Verletzungen durch wiederholte Anwendung vor. Stattdessen schlägt Mandelbaum vor, Ihre Routine an ein bis zwei Tagen in der Woche zu ändern. "Dies beansprucht neue Muskeln und gibt denjenigen, die Sie gerade gearbeitet haben, die Möglichkeit, sich auszuruhen", erklärt er und merkt an, dass dies "das Training aufregend halten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren kann".
5 Machen Sie jeden Tag ein paar Belastungsübungen.
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Obwohl wir im mittleren Alter natürlich zu Knochenschwund neigen, können Übungen wie Kniebeugen und Step-Ups dazu beitragen, das damit verbundene Verletzungsrisiko zu verringern. Wie eine 1996 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie feststellte, können Belastungsübungen - insbesondere solche, die den Unterkörper trainieren - den Verlust der Knochendichte verringern, die Muskeln stärken und sogar das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen senken.
6 Gehen Sie wann immer möglich zur Arbeit.
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Wenn es ein schöner Tag draußen ist und Sie sich in angemessener Entfernung befinden, lassen Sie das Auto zu Hause und gehen Sie zur Arbeit. Eine 2009 im Archiv für Innere Medizin veröffentlichte Studie ergab, dass aktives Pendeln zur Bekämpfung von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohen Triglyceridspiegeln und hohen Insulinspiegeln beitragen kann. Und laut einer Studie, die auf der EuroPRevent 2016 vorgestellt wurde, können nur 15 Minuten pro Tag das Sterberisiko einer Person um 22 Prozent senken.
7 Tauschen Sie Ihren Stuhl gegen einen Gymnastikball.
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Machen Sie Ihren Arbeitstag gesünder und angenehmer, indem Sie einen Gymnastikball für diesen traditionellen Schreibtischstuhl einsetzen. Eine 2013 in BioMed Research International veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Schüler, deren Stühle durch Gymnastikbälle ersetzt wurden, weniger körperliche Beschwerden und eine höhere akademische Leistung hatten.
8 Und verbessern Sie Ihre Haltung an Ihrem Schreibtisch.
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Eine gute Haltung lässt Sie nicht nur größer und schlanker erscheinen, sondern kann auch Ihre Gesundheit verbessern. Eine 2017 an der University of Auckland durchgeführte Studie ergab, dass eine weniger schlampige, aufrechte Haltung die Müdigkeit lindern und den emotionalen Zustand von Menschen mit Depressionen verbessern kann.
9 Essen Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeiten einen Apfel.
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Ein Apfel am Tag kann den Arzt wirklich fernhalten - und auch den Zahnarzt. Eine 2009 in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen Äpfel aßen, ihre gesamte Kalorienaufnahme um 15 Prozent reduzierten, während eine in PLOS One veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass das Essen von Äpfeln eine ähnliche Wirkung auf Bakterien hat wie beim Zähneputzen.
10 Und fügen Sie Ihren Vorspeisen etwas Avocado hinzu.
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Benötigen Sie einen zusätzlichen Anreiz, für diesen Guac bei Chipotle extra zu bezahlen? Sagen Sie sich einfach, es ist für Ihre Gesundheit. Eine 2017 in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Essen von Avocado zu den Mahlzeiten den Hunger der Studienteilnehmer senkte und ihr Verlangen nach Essen für einen Zeitraum von sechs Stunden einschränkte. Das Hinzufügen dieser grünen Frucht könnte es also einfacher machen, die hartnäckigen Pfunde zu verlieren, die im Alter eher haften bleiben.
11 Streuen Sie etwas Leinsamen in Ihren Morgen-Smoothie.
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Machen Sie Ihren Lieblings-Smoothie in Sekundenschnelle gesünder, indem Sie etwas gemahlenen Leinsamen hinzufügen. Ohne den Geschmack oder die Konsistenz Ihres Getränks zu verändern, liefert Leinsamen eine gesunde Dosis Ballaststoffe, die laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 Ihr Darmkrebsrisiko senken können.
12 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Laut Dr. Anton Bilchik, einem chirurgischen Onkologen und Chef der Medizin am John Wayne Cancer Institute im Providence Saint Johns Health Center in Santa Monica, kann übermäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Darmkrebs erhöhen, Kalifornien. Wenn Sie trinken gehen, empfiehlt Bilchik, es auf höchstens zwei Gläser pro Tag zu beschränken.
13 Nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit.
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Ein wenig Wasser kann viel dazu beitragen, dass Sie gesünder werden. Eine in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass selbst eine geringfügige Dehydration sowohl die Stimmung als auch die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen kann. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser erhalten, indem Sie eine Wasserflasche mitnehmen und diese regelmäßig nachfüllen im Laufe des Tages.
14 Tauschen Sie nur eine Tasse Kaffee täglich gegen grünen Tee.
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Wenn Sie nur eine Tasse Kaffee pro Tag gegen grünen Tee tauschen, kann dies im Laufe der Zeit erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Laut einer 2011 in Obesity Reviews veröffentlichten Metaanalyse haben Catechine und Koffein - eine Kombination aus grünem Tee - den Energieverbrauch und die Fettverbrennung der Probanden über einen Zeitraum von 24 Stunden signifikant erhöht, wenn sie zusammen konsumiert wurden.
15 Warten Sie eine Minute, bevor Sie diese Behandlung erhalten.
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In einigen Fällen dauert es nur ein wenig, große Veränderungen an Ihrer Gesundheit vorzunehmen. In einer Studie der Rush University aus dem Jahr 2017, in der die Probanden nur 25 Sekunden warten mussten, um auf einen nicht so gesunden Snack aus einem Automaten zuzugreifen, entschieden sich bis zu fünf Prozent der Snacker für etwas Gesünderes.
16 Beginnen Sie Ihren Morgen mit Eiern.
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Eier sind dort, wo sie sind, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten. Eine 2008 im International Journal of Obesity (London) veröffentlichte Studie ergab, dass das Ersetzen eines kohlenhydratreichen Frühstücks durch eine ähnlich kalorische Menge Eier den Gewichtsverlust erhöht. In der Tat kann das in Eiern enthaltene Selen sogar das Risiko einer Schilddrüsenerkrankung verringern.
17 Schneiden Sie rotes Fleisch aus Ihrer Ernährung.
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Wenn Sie nur ein paar Frühstückswürste, Steaks oder Burger aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies einen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit bedeuten. "Darmkrebs wurde mit geräucherten, verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel rotem Fleisch in Verbindung gebracht", erklärt Bilchik.
Noch beängstigender ist, dass eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Gehalt an Trimethylamin-N-oxid (TMAO) - einer Chemikalie, die in hohem Maße mit Herzerkrankungen zusammenhängt - um bis zu 300 anstieg, wenn die Probanden täglich etwa 8 Unzen rotes Fleisch konsumierten Prozent. Die guten Nachrichten? Nach einem Monat mit weißem Fleisch oder vegetarischer Ernährung sanken die TMAO-Werte der Probanden signifikant.
18 Oder entscheiden Sie sich einfach für einen "fleischlosen Montag".
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Reduzieren Sie Hunderte von Kalorien aus Ihrer Ernährung und reduzieren Sie das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen, indem Sie einen sogenannten "Fleischlosen Montag" einführen. (Es ist genau das, wonach es sich anhört.) Wenn Sie sich stattdessen an diesem einen Tag in der Woche einfach für vegetarische Proteine entscheiden, können Sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern und dabei vielleicht sogar ein paar Pfund abnehmen.
19 Beim Essen langsamer fahren.
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Sobald Sie 40 Jahre alt sind, können Sie ein gesünderes Leben auf einfache Weise führen, indem Sie schnelle, traurige Mittagessen in lange, gemütliche Mittagessen verwandeln. Eine 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Studie ergab, dass langsameres Essen das Sättigungsgefühl erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme bei normalgewichtigen Personen verringert.
20 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas mehr Knoblauch hinzu.
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Knoblauch kann schlecht für Ihren Atem sein, aber das Hinzufügen einiger zu Ihren Lieblingsrezepten kann ein großer Vorteil für Ihre Gesundheit sein. Der Verzehr von Knoblauch wurde nicht nur mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, sondern eine im Journal of Infectious Diseases and Treatment aus dem Jahr 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass die antibakteriellen Eigenschaften von Knoblauch sogar zur Abwehr von Staphylokokken und E. coli-Bakterien beitragen können.
21 Überspringen Sie den künstlichen Süßstoff.
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Werfen Sie diesen künstlichen Süßstoff in Ihren Kaffee oder Tee und Sie werden in kürzester Zeit gesünder sein. Eine im Yale Journal of Biology and Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass künstliche Süßstoffe nicht nur das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Menschen nach echtem Zucker verlangen.
22 Machen Sie Haferflocken zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung.
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Haferflocken sind nicht nur billig und lecker, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Eine 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Haferflocken das schlechte Cholesterin senken und so das Risiko für Herzerkrankungen senken können.
23 Tragen Sie regelmäßig eine Sonnenbrille.
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Diese Farben lassen Sie nicht nur stilvoll aussehen - sie sind auch für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Eine 2014 im Journal of Biological Chemistry veröffentlichte Studie hat einen Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber UVA-Strahlen und der Entwicklung von Katarakten festgestellt. Setzen Sie also diese Sonnenbrille auf, bevor Sie nach draußen gehen.
24 Holen Sie sich kontrolliertes Sonnenlicht.
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Während Sonnenbaden wahrscheinlich nie eine vom Arzt genehmigte Gewohnheit sein wird, kann eine Erhöhung Ihres Vitamin D-Spiegels durch 15 Minuten kontrollierte Sonneneinstrahlung pro Tag auf lange Sicht ernsthafte Vorteile bringen. Eine 2015 in Neurosciences (Riyadh) veröffentlichte Übersicht über Forschungsergebnisse ergab, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Multipler Sklerose verbunden ist.
25 Machen Sie das Auftragen von Sonnenschutzmitteln zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
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Sie greifen nach Ihren Schlüsseln, Ihrer Brieftasche und Ihrem Telefon, bevor Sie zur Tür hinausgehen, aber Sie sollten auch nach Ihrem Sonnenschutz greifen. Und je früher Sie mit dieser Angewohnheit beginnen, desto besser: In JAMA Dermatology veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass Personen, die im Kindesalter regelmäßig Sonnenschutzmittel verwendeten, ihr Melanomrisiko im Vergleich zu Personen mit sporadischem Sonnenschutzmittel um 40 Prozent senkten.
"Unsere Studie zeigt, dass die Verwendung von Sonnenschutzmitteln im Kindes- und Erwachsenenalter bei jungen Menschen im Alter von 18 bis 40 Jahren vor Melanomen schützt, wobei das Risiko für regelmäßige Benutzer von Sonnenschutzmitteln im Vergleich zu Personen, die es selten verwenden, um 35 bis 40 Prozent reduziert ist", so die leitende Studienforscherin Anne Cust sagte in einer Erklärung.
26 Verwenden Sie zum Aufwachen ein allmähliches Licht.
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Versuchen Sie stattdessen ein Wecklicht, anstatt sich mit den weniger als dunklen Tönen Ihres Weckers zu wecken. Laut einer 2013 in der Psychiatrischen Klinik des Zentrums für Chronobiologie in Basel durchgeführten Studie verbesserte das allmähliche Aufwachen mit einem Dämmerungssimulator die Stimmung, die geistige Schärfe und das allgemeine Wohlbefinden der Probanden.
27 Schließen Sie Ihr Telefon weit entfernt von Ihrem Bett an.
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Wenn Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen außer Reichweite halten, kann dies auf lange Sicht erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. In einer 2011 in Neuro Endocrinology Letters veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass das von ihm emittierte blaue Licht die Melatoninproduktion Ihres Körpers verringern kann, was es schwieriger macht, gut zu schlafen.
28 Schlafen Sie eine halbe Stunde früher ein.
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Ein bisschen früher ins Bett zu gehen könnte den Unterschied ausmachen, wenn es um die Gesundheit Ihres Herzens geht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 3.974 erwachsenen Teilnehmern, die im Journal des American College of Cardiology veröffentlicht wurde, kann ein Schlaf von weniger als sechs Stunden das Risiko für Herzerkrankungen einer Person um bis zu 27 Prozent erhöhen. Wenn Sie also schon eine halbe Stunde früher auf das Heu treffen, können Sie gesünderes Terrain erreichen.
29 Waschen Sie Ihre Bettwäsche öfter.
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Ein einfacher Weg, um Ihre Gesundheit in kürzester Zeit zu verbessern? Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine ein paar zusätzliche Ladungen Wäsche hinzu. Bedenken Sie, dass Ihr Kissenbezug bis zum Ende einer Woche bis zu 3 Millionen Bakterien beherbergen kann - von denen einige Sie krank machen können -. Waschen Sie ihn daher einige Male pro Woche, insbesondere wenn Sie älter werden und Ihr Immunsystem schwächt sich ab.
30 Schalten Sie den Thermostat nachts aus.
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Stellen Sie den Thermostat für eine bessere Gesundheit in Eile nur ein paar Grad herunter. Forscher am Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen fanden heraus, dass Personen, die sechs Wochen lang in einem Raum mit 66 ° F schliefen, ihre Menge an braunem Fett erhöhten, was den Blutzucker senkt und den Stoffwechsel ankurbelt.
31 Zahnseide jeden Tag.
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Sie haben es millionenfach von Ihrem Zahnarzt gehört, aber es ist höchste Zeit, dass Sie sich seinen Zahnseidenrat zu Herzen nehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 im Journal of Aging Research kann Zahnseide täglich das Sterberisiko um 30 Prozent senken.
32 Kratzen Sie Ihre Zunge nach dem Bürsten.
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Bevor Sie für die Nacht ins Heu gehen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre Zunge nach dem Zähneputzen abzukratzen oder zu putzen. Eine 2013 im International Journal of Clinical Pediatric Dentistry veröffentlichte Studie ergab, dass das Bürsten und Schaben der Zunge ein wirksames Mittel zur Reduzierung des gesamten oralen Plaques und der Bakterien ist, die beide mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
33 Waschen Sie Ihre Make-up-Pinsel jede Woche.
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Mit zunehmendem Alter schwächt sich das Immunsystem ab und ist anfälliger für Infektionen, wie sie durch ungewaschene Make-up-Tools verursacht werden. Die guten Nachrichten? Die Make-up-Pinselreiniger, die Sie in Ihrer örtlichen Drogerie erhalten, können einen erheblichen Prozentsatz der schädlichen Mikroben auf Ihren Pinseln entfernen und so das Risiko verringern, Staphylokokken oder andere bürstenbedingte Krankheiten zu entwickeln.
34 Schreiben Sie in ein Tagebuch.
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Möchten Sie Ihre geistige Gesundheit in wenigen Minuten verbessern? Selbst wenn Sie niemanden haben, dem Sie Ihre unangenehmen Gefühle mitteilen können, kann das Aufschreiben in ein Tagebuch dazu beitragen, Ihre geistige Belastung zu verringern. Eine 2017 in der Zeitschrift Psychophysiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen mit Angstzuständen, die sich mit ausdrucksstarkem Schreiben beschäftigten, ihre Sorgengefühle effektiv reduzierten.
35 Atme tiefer (und mit mehr Absicht).
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Wenn Sie den ganzen Tag über ein paar tiefe Atemzüge machen, kann dies sowohl Ihre Stimmung als auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Eine 2017 in der Zeitschrift Breathe veröffentlichte Studie ergab, dass tiefes Atmen die Variabilität der Herzfrequenz verringern sowie das Gefühl der Ruhe und des allgemeinen Wohlbefindens steigern kann.
36 Schalten Sie den Fernseher aus und lösen Sie ein Kreuzworträtsel.
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Sicher, es macht Spaß, Ihre Lieblingssendungen zu sehen, aber es kann Ihnen gut tun, ab und zu eine einzelne Episode gegen ein Kreuzworträtsel auszutauschen. Eine 2011 im Journal der International Neuropsychological Society veröffentlichte Studie ergab einen Zusammenhang zwischen Kreuzworträtseln und reduziertem Demenzrisiko. Wenn Sie also Ihr Gehirn gesund und scharf halten möchten, legen Sie die Fernbedienung ab und nehmen Sie einen Stift.
37 Sprechen Sie mit einem Therapeuten.
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Wenn Sie gestresst sind, können Sie mit einem Therapeuten auf einfache Weise in kürzester Zeit gesünder werden. Und dank des Internets müssen Sie nicht einmal in ein Büro gehen, um die Dienste des Therapeuten zu erhalten. Mit "Teletherapie" können Sie über das Internet die gleichen Vorteile direkt in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses nutzen.
38 Hör auf, dir die Augen zu reiben.
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Ja, eine Gewohnheit, die so einfach ist wie das Reiben der Augen, kann Ihre Gesundheit gefährden. Eine 2017 in Case Reports in Ophthalmology veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Augenreiben, Sehverlust und Keratokonus - eine Veränderung der Augenform -, sodass es keine Zeit wie in der Gegenwart gibt, diese potenziell schädliche Angewohnheit aufzugeben, solange Sie noch Ihre haben Vision intakt.
39 Hängen Sie öfter mit Ihren Freunden ab.
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Ein wöchentlicher Spieleabend, ein Drink mit Ihren Kollegen nach der Arbeit oder die Einladung eines Freundes, sich von Zeit zu Zeit einen Film anzusehen, können erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Einsamkeit hängt nicht nur mit allem zusammen, von Gewichtszunahme bis hin zu Herzerkrankungen. Eine 2015 an der Brigham Young University durchgeführte Studie ergab, dass soziale Isolation ein signifikanter Prädiktor für den frühen Tod von Personen unter 65 Jahren mit vergleichbaren Auswirkungen wie Fettleibigkeit ist. Eine in der Zeitschrift Heart veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab sogar, dass begrenzte soziale Verbindungen mit einem Anstieg des Herzinfarktrisikos um 29 Prozent und einem Anstieg des Schlaganfallrisikos um 32 Prozent verbunden waren.
40 Natur genießen.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, über 40 gesünder zu sein? Geh einfach raus! Wenn Sie nicht nur die Möglichkeit haben, sich zu bewegen, kann es auch Ihrer geistigen Gesundheit zugute kommen, draußen zu sein. Wie eine 2014 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie feststellte, ist der Zugang zu Grünflächen mit einer Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden. Und wenn Sie sich auf mehr als 40 Jahre freuen möchten, entdecken Sie diese 100 Möglichkeiten, um 100 zu leben.
