Demenz ist in den Vereinigten Staaten seit Jahren auf dem Vormarsch - und zeigt leider keine Anzeichen eines Stopps. Im Jahr 2019 berichtete die Alzheimer Association, dass 5, 8 Millionen Amerikaner mit Alzheimer leben. Noch beängstigender: Allein in den 15 Jahren zwischen 1999 und 2014 stiegen die Alzheimer-Todesfälle in den USA laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) um 55 Prozent.
Obwohl die Daten einen beängstigenden Trend zeigen, gibt es immer noch Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gehirn vor Demenz zu schützen. Lesen Sie weiter, um einige der überraschenden Gewohnheiten zu entdecken, die Ihr Demenzrisiko verringern und Sie kognitiv in Ihre goldenen Jahre hineinpassen können.
1 Putzen Sie Ihre Zähne.
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Obwohl das Zähneputzen wichtig ist, bevor Sie 40 werden, gilt dies umso mehr, wenn Sie das mittlere Alter erreichen. Natürlich ist dies ein todsicherer Weg, um Hohlräume und gefürchtete Prothesen zu verhindern - aber darüber hinaus kann es auch Ihr Demenzrisiko verringern. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2019 hervor, die in der Fachzeitschrift Science Advances veröffentlicht wurde. Dabei wurde festgestellt, dass die Bakterien, die Gingivitis verursachen, vom Mund ins Gehirn wandern und die Nervenzellen zerstören können, wodurch Sie anfälliger für Alzheimer werden.
2 Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel.
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Nach Ihrem 40. Geburtstag ist es wichtig, sich auf die Senkung Ihres Cholesterins zu konzentrieren - nicht nur für Ihre Herzgesundheit, sondern auch für Ihr Gedächtnis. Eine 2011 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie analysierte Gehirnproben aus Autopsien und fand heraus, dass Patienten mit einem höheren Cholesterinspiegel zum Zeitpunkt des Todes auch häufiger neuritische Plaques hatten, eine Art Ablagerung im Gehirn, die zur Diagnose der Alzheimer-Krankheit bei Verstorbenen verwendet wird.
3 Trinken Sie mehr Kaffee.
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Gute Nachrichten für alle Java-Fans da draußen: Sie müssen Ihr Verlangen nach Kaffee nicht zügeln, um Ihr Gehirn gesund zu halten. Im Gegenteil, Wissenschaftler empfehlen morgens tatsächlich eine Tasse Kaffee, um Ihr Gedächtnis zu schützen. In einer 2018 in Frontiers in Neuroscience veröffentlichten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Becher mit koffeinhaltigem und entkoffeiniertem dunklem Braten Phenylindane enthielten, Verbindungen, die das Zusammenklumpen der Proteine Beta-Amyloid und Tau blockieren und Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson auslösen.
4 Oder brauen Sie eine Tasse Kakao.
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Kein Fan von Kaffee? Keine Sorge - bestellen Sie stattdessen einfach eine heiße Tasse Kakao. Eine Studie des Columbia University Medical Center aus dem Jahr 2014 ergab, dass die in Kakaobohnen enthaltenen Kakaoflavanole die Funktion des Gyrus dentatus verbessern können, der Gehirnregion, die mit altersbedingtem Gedächtnisverlust verbunden ist.
5 Probieren Sie einen Rübenlatte.
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Nutzen Sie den Rüben-Latte-Trend, der Instagram übernimmt. Laut einer Studie, die auf dem 255. National Meeting & Exposition der American Chemical Society im Jahr 2018 vorgestellt wurde, enthält Rübenextrakt eine Verbindung namens Betanin, die Reaktionen im Gehirn hemmen kann, die an der Alzheimer-Krankheit beteiligt sind.
6 Iss mehr Pilze.
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Wenn Sie das nächste Mal ein Rührei oder einen Beilagensalat zaubern, werfen Sie unbedingt einige Pilze hinein. Eine im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 sammelte Daten über einen Zeitraum von sechs Jahren und kam zu dem Schluss, dass ältere Erwachsene, die mehr als zwei Standard aßen Portionen Pilze pro Woche - oder mindestens 1 ½ Tassen Pilze - hatten mit 50 Prozent weniger Wahrscheinlichkeit eine leichte kognitive Beeinträchtigung.
7 Senken Sie Ihren Blutdruck.
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Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bringen, bevor er sowohl für Ihr Herz als auch für Ihr Gehirn zu einem Problem wird. Laut einer Analyse von Johns Hopkins Medicine entwickelten Menschen, die Blutdruckmedikamente einnahmen, halb so häufig Alzheimer wie Menschen, die keine verschriebenen Medikamente erhielten. Dies liegt daran, dass ein hoher Blutdruck die kleinen Blutgefäße im Gehirn beeinträchtigen und wiederum die Regionen schädigen kann, die für das Denken und das Gedächtnis verantwortlich sind.
8 Sehen Sie sich einen lustigen Film an.
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Gönnen Sie sich für Ihren nächsten Filmabend ein Comedy-Special oder einen Mel Brooks- Klassiker. Eine Studie, die auf dem Experimental Biology Meeting 2014 vorgestellt wurde, ergab, dass ältere Personen, die sich ein 20-minütiges lustiges Video angesehen hatten, bei einem Gedächtnistest eine bessere Leistung zeigten und einen niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol hatten als diejenigen, die zuvor nicht gelacht hatten. Die Verbindung könnte bestehen, weil Cortisol Neuronen im Gehirn schädigen kann, die mit dem Gedächtnis zusammenhängen.
9 Machen Sie weitere Spaziergänge.
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Je mehr Sie gehen, desto weniger Gedächtnisverlust wird auftreten. Im Jahr 2011 ließen Forscher der Abteilung für Radiologie an der Universität von Pittsburgh Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und Alzheimer-Krankheit fünf Meilen pro Woche laufen und stellten fest, dass diese einfache Strategie das Fortschreiten beider Krankheiten über einen Zeitraum von 10 Jahren verlangsamen konnte. Zeitraum.
10 Erstellen Sie ein Facebook-Konto.
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Es ist höchste Zeit, das Internet zu nutzen - nicht nur für Ihr soziales Leben, sondern auch für Ihre Gesundheit. Eine 2014 in The Journals of Gerontology, Reihe A: Biological Sciences and Medical Sciences , veröffentlichte Analyse kam zu dem Schluss, dass Personen im Alter zwischen 50 und 89 Jahren, die digital lesen und schreiben konnten, bei kognitiven Tests bessere Ergebnisse erzielten, was auf einen geringeren kognitiven Rückgang hinweist.
11 Snack auf etwas Schokolade.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Alzheimer-Risiko zu senken, ist auch die süßeste: Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach hochwertige dunkle Schokolade hinzu. Schokolade ist eine gute Quelle für Tryptophan, die Ihnen helfen kann, im Alter geistig scharf zu bleiben. Laut einer im American Journal of Psychiatry veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2000 verursachten niedrige Tryptophanwerte bei Erwachsenen mit Alzheimer eine verminderte kognitive Leistungsfähigkeit, was darauf hindeutet, dass mehr Tryptophan-reiche Lebensmittel wie Hafer, Milchprodukte, Schokolade, Kichererbsen, Samen, Eier, und rotes Fleisch - kann möglicherweise das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen.
12 Klassiker auffrischen.
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Möchten Sie Ihr Demenzrisiko reduzieren? Öffne ein gutes Buch. Eine 2003 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die regelmäßig lesen, ein geringeres Risiko für Demenz haben.
13 Lernen Sie, ein Musikinstrument zu spielen.
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Nur weil Sie in den Vierzigern sind, heißt das nicht, dass es zu spät ist, ein neues Instrument aufzunehmen. Im Gegenteil, jetzt ist eine der besten Zeiten für Sie, um das Spielen zu lernen: Dieselbe Studie aus dem New England Journal of Medicine zeigt, dass Senioren, die ein Instrument spielen, in späteren Jahren weniger wahrscheinlich an Demenz erkranken. Das ist Musik für unsere Ohren!
14 Laden Sie rote Früchte auf.
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Eine kleine rote Frucht auf Ihrem Teller jeden Tag könnte viel mehr kognitiv passende Jahre in Ihrer Zukunft bedeuten. Im Jahr 2017 fanden Forscher der Abteilung für Neurologie der Georgetown University heraus, dass Resveratrol, ein Phenol in roten Früchten, Erdnüssen und Schokolade, dazu beitragen kann, die Integrität der Blut-Hirn-Schranke einer Person aufrechtzuerhalten, deren Funktionsstörung ein potenzieller Vorläufer für den Beginn von ist Alzheimer.
15 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Starkes Trinken ist ein ernstes Problem - eines, das nicht nur Ihre Leber, sondern auch Ihren Geist betrifft. Eine im Lancet Public Health Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass von den 57.000 untersuchten Fällen von früh einsetzender Demenz erstaunliche 57 Prozent in irgendeiner Weise mit chronisch starkem Alkoholkonsum zusammenhängen.
16 Und wenn du trinkst, genieße ein Glas Rotwein.
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Wir haben alle von den unzähligen Gefahren des Trinkens gehört, aber es gibt einen guten Grund, etwas zu trinken: Das richtige Getränk für Erwachsene - genauer gesagt Rotwein - könnte Ihr Alzheimer-Risiko senken. Untersuchungen deuten nicht nur darauf hin, dass das Resveratrol in Rotwein der Blut-Hirn-Schranke zugute kommen kann, sondern im Jahr 2018 fanden Forscher des medizinischen Zentrums der Universität von Rochester einen Zusammenhang zwischen dem gelegentlichen Trinken eines Glases Wein und einem geringeren Gehalt an Alzheimer-assoziierten Toxinen in das Gehirn.
17 Iss mehr Lachs und Thunfisch.
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Diese enthalten - zusammen mit anderen fetten Fischen, Leinsamen und Nüssen - einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen Studien gezeigt haben, dass sie Alzheimer abwehren können.
18 Geh Keto.
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Diese Diet du Jour hilft Ihnen nicht nur, schnell Gewicht zu verlieren. Es könnte auch der Schlüssel zur Reduzierung Ihres Alzheimer-Risikos sein. Im Jahr 2018 enthüllten Forscher der University of Kansas, die ihre Ergebnisse in Alzheimer & Demenz: Translationale Forschung & klinische Interventionen veröffentlichten, einen Zusammenhang zwischen einer verbesserten kognitiven Leistung und einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung wie Keto.
19 Achten Sie darauf, welche Medikamente Sie einnehmen.
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Machen Sie einige Nachforschungen, bevor Sie blind die Medikamente einnehmen, die Ihnen verschrieben werden. Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bestimmte Klassen von Anticholinergika - insbesondere Antidepressiva, Blasenantimuskarinika, Antipsychotika und Antiepileptika - mit einer um 50 Prozent erhöhten Wahrscheinlichkeit für Demenz verbunden waren, sollte eine Person sie drei Jahre lang täglich einnehmen. Da nicht nur Anticholinergika verfügbar sind, raten die Forscher Ärzten mit älteren Patienten, diese mit Vorsicht zu verschreiben.
20 Holen Sie sich etwas natürliches Sonnenlicht.
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Obwohl zu viel Sonnenlicht Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen kann, kann eine kontrollierte Exposition Ihr Demenzrisiko verringern. In einer 2014 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichten Studie hatten Erwachsene mit niedrigem Vitamin D-Spiegel - einem Vitamin, das über Sonneneinstrahlung bioverfügbar ist - ein mehr als doppelt so hohes Risiko, an Demenz und Alzheimer zu erkranken wie ihre Kollegen. Glücklicherweise sollten nur 15 Minuten außerhalb eines Tages ausreichen, um Ihr Vitamin D ausreichend zu steigern - und wenn nicht, können Nahrungsergänzungsmittel immer helfen.
21 Tragen Sie immer einen Helm.
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Es ist nicht überraschend, dass ein schwerer Schlag auf den Kopf langfristig Auswirkungen auf Ihre Gehirngesundheit haben kann. Laut der Alzheimer-Vereinigung können traumatische Hirnverletzungen, die durch Stürze und Autounfälle verursacht werden, "das Risiko erhöhen, an Alzheimer oder einer anderen Art von Demenz Jahre nach der Verletzung zu erkranken". Achten Sie also darauf, dass Sie sich im Auto anschnallen und tragen Tragen Sie beim Radfahren einen Helm und gehen Sie auf rutschigen Oberflächen vorsichtig vor.
22 Hören Sie auf, Soda zu trinken.
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Sie waren vielleicht in der Lage, die hüftverbreiternden und umwerfenden Effekte von Soda in Ihren 20ern und 30ern zu bewältigen, aber jetzt, wo Sie 40 erreicht haben, ist es Zeit, all diese zuckerhaltigen Getränke aufzugeben. Eine Studie der Boston University School of Medicine aus dem Jahr 2017 ergab, dass diejenigen, die zuckerhaltige Getränke wie Soda und Saft konsumierten, häufig eher kleinere Hippocampusvolumina hatten, eine Region des Gehirns, die mit dem Gedächtnis assoziiert ist.
23 Protokollieren Sie nachts mindestens sieben Stunden Schlaf.
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Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, können Sie das Alzheimer-Risiko senken. Laut Forschern des Nationalen Instituts für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus im Jahr 2018 erhöht ein Mangel an Schlaf die Menge an Beta-Amyloid - einem Protein, das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung steht - im Gehirn. In der Studie stieg der Beta-Amyloid-Spiegel bei nur einer Nacht Schlafentzug unter den Probanden um erstaunliche 5 Prozent. Schämen Sie sich also nicht für diese 21 Uhr Schlafenszeit - sie wird Ihren Geist auf lange Sicht schützen.
24 Verlieren Sie diese zusätzlichen Pfunde.
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Eine Überprüfung der 2013 an der University of Pennsylvania School of Medicine durchgeführten Forschungsarbeiten legt einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit, dem Energieverbrauchshormon Leptin und dem Alzheimer-Risiko nahe. Wenn Sie also Ihr Risiko reduzieren möchten, haben Sie keine Zeit wie heute, um gesünder zu essen und Ihrer Routine zusätzliche Bewegung hinzuzufügen.
25 Und dann versuchen Sie, ein konstantes Gewicht zu halten.
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Ihr Körper (und Ihr Gehirn) waren möglicherweise in der Lage, konstante Gewichtsschwankungen in Ihren 20ern und 30ern zu bewältigen, aber wenn Sie Ihre 40er und 50er Jahre erreicht haben, ist dies viel weniger geschickt. Tatsächlich untersuchte eine in der Zeitschrift BMJ Open veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 67.219 ältere Erwachsene und stellte fest, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von zwei Jahren einen Anstieg oder Abfall des BMI um 10 Prozent oder mehr verzeichneten, ein höheres Demenzrisiko hatten als diejenigen mit einem stabilen Gewicht.
26 Lassen Sie Ihren Nüchternblutzucker überprüfen.
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Sie können zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, indem Sie zum Arzt gehen und Ihren Nüchternblutzuckerspiegel überprüfen lassen. Dies zeigt Ihnen nicht nur, ob Sie an Prä-Diabetes oder Diabetes leiden, sondern dieselbe BMJ Open- Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Personen mit hohem Nüchternblutzucker 1, 6-mal häufiger an Demenz erkranken als Personen mit normalen Blutzuckerwerten.
27 Verbringen Sie Zeit mit Ihren Freunden.
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Das Abhängen mit Mitgliedern Ihres inneren Kreises könnte der Schlüssel sein, um Ihre kognitive Fitness später im Leben aufrechtzuerhalten. In der Januar 2017-Ausgabe von Alzheimer & Demenz veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigten einen Zusammenhang zwischen sozialem Verbleib und einem geringeren Demenzrisiko. Vereinbaren Sie also einen regelmäßigen Kaffee-Termin mit Ihren Freunden, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt.
28 Dampf in der Sauna ablassen.
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Das Geheimnis zur Abwehr von Demenz könnte dampfend werden. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2017 hervor, die in der Zeitschrift Age and Aging veröffentlicht wurde und ergab, dass Männer, die vier bis sieben Mal pro Woche ein Saunabad nahmen, im Laufe von 20 Jahren mit 66 Prozent weniger Demenz entwickelten als Männer, die die Sauna nur einmal benutzten eine Woche.
29 Bewältigen Sie einige Kreuzworträtsel.
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Während das Kreuzworträtsel der New York Times am Sonntag möglicherweise nicht jedermanns Sache ist, kann das häufige Anpacken von Worträtseln Sie im Alter scharf halten. In der Januar-Ausgabe 2014 des Journal of the International Neuropsychological Society veröffentlichte Untersuchungen ergaben , dass Personen mit Demenz, die regelmäßig Kreuzworträtsel machten, ihren kognitiven Rückgang verlangsamten.
30 Schließe ein Puzzle ab.
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Ihr Lieblingsbeschäftigung in der Kindheit könnte der Schlüssel zu einem geringeren Alzheimer-Risiko sein, wenn Sie älter werden. Nach Untersuchungen der University of Pittsburgh aus dem Jahr 2011 waren Freizeitaktivitäten - einschließlich Puzzles - mit einer geringeren Demenzrate verbunden.
31 Yoga üben.
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Yoga ist nicht nur der Schlüssel zu einem geschmeidigeren Körper. Es ist auch der erste Schritt zu einem geschmeidigeren Geist. Eine in der April 2017-Ausgabe von International Psychogeriatrics veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden über 55, die Kundalini-Yoga praktizierten, bereits nach 12 Wochen ein verbessertes Gedächtnis, eine verbesserte Exekutivfunktion und verminderte depressive Symptome hatten.
32 Meditiere.
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Meditation ist ein weiterer großartiger Weg, um das Alzheimer-Risiko zu verringern und zu verringern. In derselben Studie aus dem Jahr 2017 fanden die Forscher heraus, dass Meditation den kognitiven Rückgang und die emotionalen Turbulenzen verringert, die häufig Vorläufer einer Alzheimer-Diagnose sind. Also komm wann immer möglich in diese Zen-Zone.
33 Musik hören.
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Drehen Sie die Musik auf und rollen Sie die Fenster herunter - Sie tun sowohl Ihren Ohren als auch Ihrem Gehirn einen Gefallen. Im Jahr 2016 stellten Forscher der West Virginia University fest, dass das Hören von Musik das Gedächtnis verbessern und den geistigen Niedergang bei Erwachsenen mit kognitiven Problemen verringern kann.
34 Lerne eine neue Sprache.
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Zweisprachigkeit ist ein nützlicher Vorteil, wenn Sie versuchen, Geschäfte in Übersee zu tätigen oder mühelos in verschiedene Länder zu reisen. Und überraschenderweise ist es auch ziemlich gut für Ihr Gehirn. Untersuchungen, die 2013 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine Polyglotte dazu beitragen kann, das Auftreten von Demenz zu verzögern. Haben Sie also keine Angst, heute Spanisch, Französisch, Mandarin oder eine andere Sprache zu lernen!
35 Kontrollieren Sie Ihren Stress.
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Stress ist schlecht für jeden Teil unseres Körpers: Er macht uns angespannt, reizbar und erhöht die Menge an Cortisol in unserem Körper. Schlimmer noch, unkontrollierter Stress kann Sie sogar für Alzheimer prädisponieren. Im Jahr 2013 haben Forscher der schwedischen Universität Umeå Stress mit erhöhten Krankheitsraten in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich überfordert fühlen, haben Sie keine Zeit wie heute, um professionelle Hilfe zu suchen.
36 Genießen Sie regelmäßige Workouts.
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Ob Sie es glauben oder nicht, Sie steigern Ihre Gehirnleistung mit jedem Training, das Sie machen. Eine im Journal of Alzheimer Disease 2010 veröffentlichte Studie zeigt beispielsweise, dass regelmäßiges Training eine vorbeugende Wirkung auf Alzheimer haben kann, während zusätzliche Untersuchungen darauf hinweisen, dass Training das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann, indem es oxidative Schäden im Gehirn reduziert. Selbst wenn es unwahrscheinlich ist, dass Sie bald Olympiasieger werden, können Sie sich mit diesen Turnschuhen auch vom Nacken an fit halten!
37 Pflanzen Sie einen Garten.
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Wenn es nicht Ihr Ding ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie stattdessen mit der Gartenarbeit beginnen. Laut der Alzheimer-Gesellschaft ist das Graben im Garten eine strenge Widerstandsaktivität, die Ihr Demenzrisiko verringern kann (und Ihre Muskeln fabelhaft aussehen lässt!). Verbringen Sie mindestens zweimal pro Woche Zeit in Ihrem Garten, um maximalen Schutz zu gewährleisten.
38 Mit dem Rauchen aufhören.
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Von Falten bis hin zu Lungenkrebs sind viele der Gefahren des Rauchens für die meisten Erwachsenen keine Überraschung. Es gibt jedoch eine mit dem Rauchen verbundene Erkrankung, von der Sie möglicherweise nichts wissen: die Alzheimer-Krankheit. Im Jahr 2015 fanden Forscher der University of California in San Francisco und des San Francisco VA Medical Center einen Zusammenhang zwischen Rauchen und erhöhten Alzheimer-Raten. Dies ist ein weiterer Grund, das Aufleuchten zu beenden.
39 Lassen Sie Ihre Ohren überprüfen.
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Regelmäßige Besuche in der Arztpraxis können Ihnen helfen, einen der überraschendsten Vorläufer der Alzheimer-Krankheit zu beheben: Hörverlust. Laut einer 2017 in The Lancet veröffentlichten Studie kann unbehandelter Hörverlust das Risiko einer Person für Alzheimer und andere Formen von Demenz erhöhen.
40 Halten Sie sich an die Mittelmeerdiät.
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Eine Diät voller befriedigender Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Lachs und Rotwein mag wie ein Wunschtraum klingen. Und wenn Sie die Vorstellung hinzufügen, dass es Ihrem Gehirn genauso helfen könnte wie Ihrer Taille, klingt es definitiv zu gut, um wahr zu sein. Es ist jedoch nicht nur eine Fantasie: 2006 fanden Forscher der Columbia University einen Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer mediterranen Ernährung und einem geringeren Alzheimer-Risiko. Erfolg hat noch nie so gut geschmeckt! Weitere köstliche Gesundheitstipps finden Sie in diesen 33 Lebensmitteln, die das Altern von innen heraus bekämpfen.
