Fakt: Wenn Ihr Stoffwechsel im fortgeschrittenen Alter zu stottern beginnt, können Sie den daraus resultierenden Effekten am besten entgegenwirken, indem Sie mehr Muskelmasse aufbauen. Warum? Nun, es ist ganz einfach: Ihre Muskelzellen enthalten - im Gegensatz zu Ihren Fettzellen - diese winzigen, fleißigen Organellen, die Mitochondrien genannt werden und dafür verantwortlich sind, das Material aus Ihrer Nahrung zu entnehmen und in Energie umzuwandeln. Wenn Sie mehr Muskeln haben, ist es eine grundlegende Wahrheit, dass Sie mehr von dem, was Sie essen, in Luft auflösen, als Sie es in Ihrem Mittelteil aufbewahren.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Ihr fünftes Jahrzehnt erreichen und Ihr Stoffwechsel wirklich ins Rutschen gerät. Aus diesem Grund haben wir die 40 besten Übungen für den Muskelaufbau bis in die vierziger Jahre isoliert. Sie sind einfach, sie sind sicher, und wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, werden Sie schockiert sein, wie gut Sie aussehen werden. Wenn Sie mit zunehmendem Alter gesünder werden möchten, kennen Sie die 40 Gewohnheiten, bis zum Alter von 40 Jahren zu fallen.
1 Langhantel Bankdrücken
Diese klassische Übung ist aus einem bestimmten Grund klassisch - es gibt nur wenige, die Ihre Brust so effektiv und konsequent trainieren. Halten Sie sich einfach schulterbreit an der Stange fest und krümmen Sie Ihren Rücken leicht. Heben Sie die Stange vom Gestell an, senken Sie sie langsam auf Ihre Brust, wobei die Ellbogen an Ihren Seiten hängen. Berühren Sie leicht Ihr Brustbein und drücken Sie die Stange in einer fließenden Bewegung wieder nach oben. Und für weitere großartige Fitness-Tipps, hier erfahren Sie, wie Sie Michael B. Jordans Hardcore Black Panther Workout stehlen.
2 Hantelbankdrücken
Eine andere Möglichkeit, diese Muskeln in Angriff zu nehmen, besteht darin, sich zurückzulehnen und eine Hantel in jeder Hand zu halten, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen und mit ihnen auf Höhe Ihrer Schultern beginnen. Drücken Sie beide Gewichte gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie fast gerade sind (aber achten Sie darauf, sie nicht zu verriegeln). Senken Sie sie in einer gleichmäßigen Bewegung wieder ab. Und wenn Sie auf dem Markt nach großartigeren Workouts suchen, testen Sie das beste Ganzkörper-Band-Workout, das jeder machen kann.
3 Hantel fliegen
Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und spreizen Sie Ihre Arme, bis die Gewichte mit Ihren Schultern gleich sind. Ziehen Sie die Brust an und ziehen Sie die Gewichte in ihre ursprüngliche Position zurück. Und für mehr erstaunliches Training #inspo, schauen Sie sich diese 10 erstaunlichen Trainingsvideos aus den 90ern an, die immer noch fantastisch sind.
4 Hantelfliege neigen
Um Ihre Brust abzurunden, legen Sie sich in einem Winkel von 30 bis 45 Grad mit einer Hantel in jeder Hand auf die verstellbare Bank. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie beide Gewichte gerade nach oben, spreizen Sie dann Ihre Arme und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, bis sie auf Schulterhöhe sind. Bringen Sie die Gewichte über Ihrer Brust wieder zusammen und bringen Sie sie wieder in die ursprüngliche Position.
5 Hantelpresse neigen
Legen Sie sich auf derselben verstellbaren Bank mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe zurück. Drücken Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust, bis Ihre Arme fast gerade sind (aber ohne Ihre Ellbogen zu sperren), und senken Sie sie dann wieder in die ursprüngliche Position ab.
6 Niederdruckpresse
Stellen Sie die verstellbare Bank flach oder auf maximal 30 Grad ein, greifen Sie eine Stange, die etwas breiter als schulterbreit ist, und ziehen Sie die Stange aus dem Gestell. Senken Sie die Stange auf Ihr Brustbein und stecken Sie dabei Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten. Sobald es Ihre Brust leicht berührt, drücken Sie es wieder nach oben.
7 Langhantel-Überkopfpresse
Um Ihre Schulter aufzubauen (ganz zu schweigen von Ihren Bauchmuskeln), ist dies eine sehr effektive Option. Nehmen Sie die Stange aus einem gedrungenen Gestell und halten Sie sie etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie es auf Höhe Ihrer Schultern, wobei die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, drücken Sie auf die Stange über Ihrem Kopf und drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, während die Stange daran vorbeigeht.
8 Stehende Hantel fliegen
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Halten Sie mit den Armen gerade zur Seite eine Hantel in jeder Hand. Schwingen Sie die Gewichte ein paar Zentimeter nach oben, um eine "umgedrehte V-Form" zu erhalten, aber vermeiden Sie dabei das Achselzucken.
9 Sitzende Hantel sauber
Halten Sie sich am Rand einer Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Drücken Sie die Hanteln schnell nach oben, strecken Sie Ihren Körper und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie nach vorne zeigen, wenn die Gewichte auf Schulterhöhe gehen.
10 Reinigen und drücken
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, legen Sie die Stange auf den Boden und halten Sie sie schulterbreit fest. Heben Sie die Stange vom Boden ab und springen und zucken Sie mit den Schultern, wenn sie über Ihre Knie geht, damit sie auf Schulterhöhe einrastet. Drücken Sie zum Schluss die Stange gerade über den Kopf und beugen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln.
11 Bauernspaziergang
Nehmen Sie die schwersten Hanteln, die Sie handhaben können, und gehen Sie mit ausgestreckter Brust und nach hinten gerichteten Schultern in einer geraden Linie. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie die Hanteln wieder abstellen müssen.
12 Schädelbrecher
Es mag beängstigend klingen, aber bei dieser Übung fühlen Sie sich so gut, wenn Sie es richtig machen. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank und fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff. Heben Sie es vom Gestell ab und halten Sie es über Ihren Kopf, damit Ihre Arme das Gewicht tragen. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen und bringen Sie die Stange langsam so, dass sie fast die Oberseite Ihrer Stirn berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen in ihrer Position und strecken Sie langsam Ihre Arme.
13 Bankdrücken mit engem Griff
Legen Sie sich auf eine flache Bank, und greifen Sie mit den Händen nach der Langhantel, die einige Zentimeter voneinander entfernt ist. Heben Sie die Stange vom Gestell an und senken Sie sie auf Ihre Brust ab. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen nahe am Oberkörper bleiben (damit Ihr Trizeps den größten Teil der Arbeit erledigt). Heben Sie die Messlatte wieder an und wiederholen Sie den Vorgang.
14 Sitzende Hantelverlängerung
Sitzen Sie auf der Kante der Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen fest. Die Handflächen zeigen nach oben und die Daumen berühren sich. Halten Sie es auf Armlänge über den Kopf. Halten Sie die Oberarme nahe an Ihrem Kopf und Ihren Ellbogen, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis die Unterarme Ihren Bizeps berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
15 Kabel-Pushdown
Bei diesem Training, das auch als Kabel-Pushdown bezeichnet wird, wird eine Stange an einer hohen Riemenscheibe befestigt und mit den Handflächen nach unten gegriffen. Stehen Sie aufrecht mit Ihrem Trizeps auf die Stange, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Stange Ihre Oberschenkel berührt. Bringen Sie die Stange wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
16 Liegestütz
Über ein Paar Arme und einen Boden hinaus ist keine Ausrüstung erforderlich. Positionieren Sie sich auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und geraden Armen. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Ziehen Sie dabei Ihre Ellbogen an Ihre Seiten. Sobald Ihre Brust fast den Boden berührt, drücken Sie sie wieder nach oben.
17 Gewichteter Liegestütz
Nehmen Sie bei gleicher Liegestützposition eine Hantelscheibe, einen Sandsack oder ein anderes zusätzliches Gewicht an Ihrem oberen Rücken an. Senken Sie sich auf den Boden, bis sich Ihre Brust fast berührt, und halten Sie den Körper gerade. Drücken Sie sich wieder nach oben und strecken Sie die Ellbogen.
18 Hantelbodenpresse
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte und fassen Sie ein Paar Hanteln in einem Überhandgriff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, ohne den Boden zu berühren. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind und die Schultern nicht mehr vom Boden abheben. Bringen Sie die Gewichte wieder in die ursprüngliche Position.
19 Hantelpresse
Legen Sie sich flach auf die Bank und drücken Sie die Hanteln auf Ihrer Brust zusammen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie sie über Ihre Brust, bis Ihre Arme fast gerade sind. Drücken Sie die Hanteln mit angehobenen Hanteln einige Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Senken Sie den Rücken auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
20 Klimmzug
Diese klassische Übung trifft eine Reihe von Muskeln, darunter Arme, Schultern, Bauchmuskeln und mehr. Fassen Sie dazu die Klimmzugstange schulterbreit auseinander, greifen Sie über die Hand (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und lassen Sie Ihren Körper hängen. Beuge deine Knie, um deine Füße vom Boden zu heben und dich hochzuziehen, ziehe deine Schulterblätter zurück und ziehe deine Bauchmuskeln fest, bis dein Kinn über der Stange ist. Kehren Sie stetig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
21 Gewichteter Klimmzug
Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße oder legen Sie einen gewichteten Gürtel um Ihre Taille und folgen Sie der gleichen Routine wie beim Klimmzug.
22 Klimmzug mit weitem Griff
Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist. Befolgen Sie die Schritte eines Standard-Klimmzugs und ziehen Sie Ihren Körper bis zur Stange, bis Ihr Kinn darüber ist.
23 Chinup
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Hängen Sie mit einem Unterhandgriff (die Handflächen zeigen zu Ihnen) an der Stange. Beuge deine Knie und hebe deinen Körper an, so dass dein Kinn über die Stange geht. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
24 Stehende Hantelcurl
Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie auf Armlänge gegen Ihre Seiten, stehend und nach vorne gerichtet. Während Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten halten, drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen beugen, wobei Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern kräuseln. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
25 Hantelcurl mit versetztem Griff
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Anstatt Ihre Handfläche auf der Hantel zu zentrieren, verschiebt diese Übung die Gewichtsverteilung leicht, sodass Ihre Bizeps-Brachii etwas mehr Arbeit leisten. Fassen Sie die Hanteln so an, dass entweder Ihre Daumen oder Ihre kleinen Finger am Kopf der Hantel anliegen und auf der anderen Seite des Griffs Platz ist. Befolgen Sie die gleiche Routine wie beim Stehen der Hantel.
26 Hammer Curl
Eine weitere leichte Variation der Locke, bei der verschiedene Teile Ihres Bizeps härter arbeiten. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet, während Sie sie kräuseln, bis die Köpfe der Hanteln fast Ihre Schultern berühren. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
27 Kniende einarmige Locke
Knien Sie auf einer Matte (um zu verhindern, dass Sie andere Muskeln für die Arbeit verwenden) und halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach außen in einer Hand. Halten Sie Ihren Oberarm zur Seite gedrückt und drehen Sie das Gewicht, bis es sich Ihrer Schulter nähert. Halten Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Wiederholungen an einem Arm, geben Sie das Gewicht auf Ihre andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang.
28 Hantelreihe neigen
Eine gute Übung, um einige Ihrer Rückenmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit der Brust auf eine verstellbare Bank, die um 30 bis 45 Grad geneigt ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sie an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um eine Ruderbewegung zu erzeugen, während Sie sie an Ihre Seiten ziehen und wieder nach unten ziehen.
29 Wechselnde Hantelreihe
Ein weiteres gutes Rückentraining, bei dem Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand an den Hüften nach vorne beugen und Ihren unteren Rücken in einem natürlichen Bogen halten. Heben Sie eine Hantel an Ihre Seite, senken Sie sie ab und wiederholen Sie dies mit Ihrer anderen Hantel.
30 Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach hinten gebeugten Hüften und greifen Sie eine Langhantel direkt außerhalb Ihrer Knie. Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihre Hüften so, dass Sie aufstehen und die Stange entlang Ihres Körpers nach oben ziehen. Halten Sie Ihre Augen ein paar Meter vor sich auf dem Boden, während Sie sich erheben, bis Sie ganz aufrecht stehen und geradeaus starren. Senken Sie die Stange langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
31 Rumänischer Kreuzheben
Halten Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff und hüftbreit auseinander liegenden Füßen, beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie die Stange senken. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken durchgehend seinen natürlichen Bogen behält.
32 Kniebeugen
Halten Sie die Langhantel mit einem Squat-Rack so weit wie möglich auseinander und legen Sie sie hinter Ihren Kopf auf Ihre Fallen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, heben Sie die Langhantel vom Gestell und treten Sie ein paar Schritte zurück, wobei Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihren Körper und behalten Sie dabei den natürlichen Bogen Ihres unteren Rückens bei. Strecken Sie Ihre Knie zurück und kehren Sie zum Stehen zurück.
33 Kniebeuge vorne
Stellen Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf ein Power Rack. Nehmen Sie die Langhantel schulterbreit über die Hand und heben Sie die Ellbogen an, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell. Legen Sie es auf Ihre Fingerspitzen und treten Sie einen Schritt zurück, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Hocken Sie tief auf dem Boden, während Sie den natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich beibehalten. Strecken Sie Ihre Beine wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.
34 Hantelkniebeugen
Halten Sie die Hanteln schulterbreit auseinander an den Schultern. Hocken Sie so tief wie möglich, während Sie den natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich beibehalten und die Gewichte an Ort und Stelle halten. Steh wieder auf und wiederhole die Übung.
35 Hantel Stepup
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hinter eine Bank, die Arme hängen an Ihren Seiten. Treten Sie auf die Bank und lassen Sie Ihr hinteres Bein hinter sich. Führen Sie die Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.
36 Beinpresse
Stellen Sie den Maschinensitz auf ein bequemes Niveau ein, wobei Ihre Knie mit Ihren Füßen übereinstimmen und leicht gebeugt sind. Entfernen Sie die Sicherheitsvorkehrungen und senken Sie die Gewichte langsam ab, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
37 Longe
Treten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Bein.
38 Longe umkehren
Wenn Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper wie beim Ausfallschritt, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel dazu ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die nächste Wiederholung mit Ihrem anderen Bein durch.
39 Medizinball Brustwurf
Halten Sie den Medizinball in kniender Position vor einer Wand mit beiden Händen auf Brusthöhe. Werfen Sie den Ball mit so viel Schwung, wie Sie hineinstecken können, geradeaus. Wenn der Ball Ihre Hände verlässt, folgen Sie mit Ihren Händen, als würden Sie einen Push-up in der Luft machen. Nehmen Sie den Medizinball wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
40 Crunch
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Denken Sie nicht, wir haben Bauchmuskeln vergessen. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße gepflanzt. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust und Ihrem unteren Rücken auf der Matte und heben Sie Ihre Schultern an, damit Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Halten Sie die angehobene Position einige Momente lang, bevor Sie sie wieder auf die Matte absenken. Weitere Informationen zur Fitness finden Sie unter Die 30 größten Übungsmythen.
