Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass Weihnachten nicht immer eine lustige Angelegenheit ist. Angesichts all der Anforderungen an das Schenken von Geschenken, der Vorbereitung der Wohnkultur, der verrückten Arbeitsfristen zum Jahresende, der Kochverpflichtungen, der endlosen unangenehmen Urlaubspartys und all der gefürchteten Run-Ins mit buchstäblich jedem einzelnen Familienmitglied kann die Ferienzeit leicht verursachen, dass selbst die emotional gesündeste und intelligenteste Person anfängt zu knacken.
Aber keine Angst! Wir sind hier um zu helfen. Was folgt, ist die umfassendste Liste, die Sie finden können, um die Feiertage - und alle damit verbundenen Belastungen - zu überleben, ohne etwas zu erleiden, das einer Panikattacke ähnelt. Lesen Sie weiter und wünschen Sie einen schönen Urlaub. (Ernsthaft!)
1 Fokus auf die Gegenwart
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Sie können diese Gefühle der Überforderung bekämpfen, sagt die lizenzierte klinische Psychologin Nicole Issa, Psy.D., indem Sie Ihren Fokus wieder auf das Hier und Jetzt richten.
"Zählen Sie Weihnachtsdekorationen in einem Geschäft, wie die Anzahl der Weihnachtsmänner, die Sie beim Einkaufen sehen", sagt Issa. "Wenn Sie auf einer Weihnachtsfeier oder einer Mahlzeit sind, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack des Essens. Zählen Sie, wie oft Sie jeden Bissen kauen." Was auch immer Sie tun, stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich auf Ihre Umgebung einstellen und Ihre Aufmerksamkeit von diesen Sorgen ablenken können.
2 Nehmen Sie sich Zeit für alles
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"Wählen Sie, woher die Zeit zum Dekorieren, Einkaufen usw. kommen soll, anstatt zu glauben, dass Sie alles können, frustriert werden, wenn Sie nicht können, und dass Dinge ungewollt übersehen werden oder von schlechter Qualität sind", sagt Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, Vertreter der Association for Applied Sport Psychology. "Wenn Sie etwas hinzufügen, wählen Sie, was Sie an diesem Tag abziehen möchten."
3 Grenzen setzen
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Wir alle haben Verwandte, die nicht anders können, als ihre Meinung zu Ihren Lebensentscheidungen zu äußern. Lass ihre Kommentare nicht wütend in deinem Kopf eitern. "Lassen Sie Ihre Eltern oder andere Familienmitglieder frühzeitig wissen, dass Sie ihren Beitrag schätzen und dass Sie und Ihr Ehepartner beide Erwachsene sind und entscheiden, was Sie für Ihre Familie wollen", sagt Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, zertifizierter Imago-Therapeut bei das Projekt zur Wiederherstellung der Ehe. "Wenn Sie Ihre Gefühle auf sichere Weise mit Liebe und Respekt artikulieren können, werden Ihre Familienmitglieder höchstwahrscheinlich verstehen." Noch wichtiger: Sie werden viel weniger Stress fühlen.
4 Geben Sie Fremden ein "geheimes Geschenk"
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Menschen ein "geheimes Geschenk" zu machen ist einfach, lohnend und kostet keinen Cent. Wie funktioniert es?
Suchen Sie zuerst einen Fremden in Ihrer unmittelbaren Umgebung aus. Nehmen Sie sich jetzt, da dieser Fremde in Ihren Gedanken ist, ein paar Sekunden Zeit, um dieser Person Gesundheit und Glück zu wünschen.
"Wenn Sie den Menschen diese Geschenke heimlich geben, wird dies Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, die nächsten Monate zu überstehen", erklärt der zertifizierte Hypnotiseur Charles Buckingham.
5 Achten Sie auf das Gesamtbild
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"Stress entsteht in der Ferienzeit, wenn man sich um winzige Details kümmert und den Fokus des Gesamtbildes verliert", erklärt Joy Rains, ein Achtsamkeitstrainer und Autor von Meditation Illuminated: Einfache Möglichkeiten, Ihren geschäftigen Geist zu verwalten.
Anstatt sich um die kleinen Dinge zu kümmern, die kaum eine Rolle spielen, bemühen Sie sich, Ihren Fokus zu erweitern und die Situation in etwas Positives zu verwandeln. Wenn Sie zum Beispiel im Lebensmittelgeschäft sind, um Zutaten für ein Feiertagsessen zu bekommen, und die Gänge überwiegend überfüllt sind, "versuchen Sie, mit allen anderen Menschen dort ein Gefühl der Gemeinschaft zu entwickeln", sagt Rains. "Schließlich sind Sie alle da, um Ihre Urlaubszutaten zu kaufen, damit Sie Ihre Urlaubsgerichte kochen können."
6 Haben Sie keine Angst, Nein zu sagen
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Sicher, Sie werden vielleicht zu vier oder fünf Partys eingeladen, die alle innerhalb einer Woche stattfinden, aber das bedeutet nicht, dass Sie tatsächlich zu allen gehen müssen. Vielmehr "werden die Ferien viel lustiger und stressfreier, wenn Sie nur das tun, wozu Sie in der Lage sind", sagt Alissa Schneider, MA, LMHC, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit, die sich auf die Linderung von Angstzuständen spezialisiert hat.
Letztendlich schlägt Schneider vor, auf Ihre Gefühle zu hören. Wenn Sie bei dem bloßen Gedanken, an einer Party teilzunehmen, überwältigt sind, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Einladungen aus Gründen Ihrer geistigen Gesundheit abzulehnen.
7 Machen Sie eine sechsminütige Lesepause
Sie müssen nicht den gesamten Infinite Jest lesen, um die angstlösenden Vorteile zu nutzen, die Romane bieten. Laut einer Studie der Seton Hall University kann das Lesen von nur 30 Minuten den Stress erheblich reduzieren und ist ein wirksamerer Stressabbau als das Trinken von Tee oder sogar das Hören beruhigender Musik.
8 Erkennen Sie, was Sie nicht kontrollieren können
"Sie können die Fluggesellschaften, das Wetter oder Ihre Tante Edna nicht kontrollieren - aber Sie können kontrollieren, wie Sie auf diese Situationen reagieren", sagt Tess Brigham, MFT, BCC, eine lizenzierte Therapeutin und vom Vorstand zertifizierte Trainerin. Bevor Sie Ihre Zähne während Ihres gesamten Flughafenerlebnisses zusammenbeißen und eine schlechte Stimmung für den Rest Ihrer Reise einstellen, empfiehlt Brigham, "eine Absicht" für die Ferienzeit festzulegen - etwas, das "Ihnen hilft, klar zu machen, wie Sie sich zeigen möchten und als Person sein."
9 Seien Sie ehrlich über Ihre Angst
10 Verwenden Sie eine von SEAL zugelassene Atemtechnik
"Finden Sie einen Ort auf der Veranstaltung, an dem Sie eine Minute alleine verbringen können. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gerader Wirbelsäule hin und rollen Sie Ihre Schultern zurück. Entspannen Sie Ihren Nacken und positionieren Sie Ihren Kopf so, dass er direkt auf Ihrer Wirbelsäule ruht Atmen Sie für eine langsame Zählung von vier ein. Halten Sie Ihren Atem für eine langsame Zählung von vier an. Atmen Sie für eine langsame Zählung von vier aus. Machen Sie genau diesen Atemzug noch dreimal."
Obwohl diese ganze Übung nicht länger als eine Minute dauert, merkt Trakhtenberg an, dass "der Unterschied sich wie ein Wunder anfühlen wird".
11 Halten Sie sich an ein Budget
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Natürlich ist Geld einer der größten Stressfaktoren im Dezember. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Finanzen anfangen, Stress zu verursachen, empfiehlt Schneider, ein Budget für die Ferienzeit zu erstellen und sich strikt daran zu halten. "Dies ist ein perfekter Bereich, in dem Sie üben können, eine Grenze zu setzen und daran festzuhalten", sagt der Berater.
12 Beseitigen Sie Ihre Erwartungen
13 Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
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"Körperliche Aktivität ist wichtig, um mit Angstzuständen und Stress umzugehen", sagt Issa. Und nehmen Sie nicht nur ihr Wort: Eine in JAMA veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Patienten mit chronischen Erkrankungen, die regelmäßig Sport treiben, eine 20-prozentige Verringerung der stressbedingten Symptome im Vergleich zu Patienten ohne Schweißausbruch feststellen konnten.
14 Und mit Freunden trainieren
Alleine trainieren ist eine großartige Möglichkeit, um während der Ferienzeit gesund zu bleiben. Wenn Sie jedoch noch einen Schritt weiter gehen möchten, sollten Sie einige Freunde für den Unterricht im Fitnessstudio gewinnen. Laut einer im Journal der American Osteopathic Association veröffentlichten Studie konnten Menschen, die in einer Gruppe trainierten, ihren Stress um 26 Prozent senken, verglichen mit denen, die sich für das alleinige Schwitzen entschieden hatten.
15 Nutzen Sie Reiseverzögerungen
Warum sollten Sie etwas so außer Kontrolle geraten lassen, wie Reiseverzögerungen Ihre lustigen Festlichkeiten ruinieren? Sollte Ihr Flug oder Zug um einige Stunden verschoben werden, können Sie die neu gewonnene Freizeit nutzen, um einige Dinge von Ihrer To-Do-Liste zu streichen, anstatt wütend auf das Eintreffen des Transports zu warten. Dies wird nicht nur dazu beitragen, die Zeit zu vertreiben, Sie werden sich auch viel weniger gestresst fühlen, wenn Ihr Zug oder Flugzeug ankommt und Sie wissen, dass Ihre To-Do-Liste nur ein bisschen kürzer ist.
16 Sparen Sie nicht am Schlaf
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Sie könnten versucht sein, die ganze Nacht wach zu bleiben und Dinge von Ihrer To-Do-Liste zu streichen, aber den Schlaf einzuschränken, ist das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie in den Ferien gesund bleiben möchten. In einer kürzlich im Journal of Experimental Psychology: General veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Schlafmangel sowohl das Gefühl der Wut erhöht als auch es schwieriger macht, sich in frustrierenden Situationen zu beruhigen.
17 Platzieren Sie Ihre Urlaubspflichten
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"Brechen Sie Urlaubs- To -Do-Listen auf, indem Sie im Voraus planen, damit Sie nicht überfordert werden", sagt Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, Chief Learning Officer bei Headway Emotional Health Services. Sicher, Sie müssen möglicherweise vor dem 25. Dezember unzählige Dinge erledigen, aber wenn Sie jetzt mit der Planung beginnen, sollten Sie in der Lage sein, alles von Ihrer Liste zu streichen, ohne alles auf einmal erledigen zu müssen.
18 Erhöhen Sie Ihre Toleranz für Stresssituationen
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Bevor Ihre Angst zu groß für Sie wird, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Ihre Toleranz für negative Emotionen zu erhöhen. Laut Issa gehören zu den Aktivitäten, die Ihre Toleranz verbessern, "ein paar Minuten nachts, um Ihren Atem zu zählen, Ihren Hund zu streicheln und sich auf die Weichheit seines Fells zu konzentrieren oder zusätzliche Zeit für Ihren täglichen Spaziergang".
19 Mit einer Tasse Tee aufwärmen
Auch wenn Sie kein häufiger Teetrinker sind, sollten Sie das heiße Getränk in den wild stressigen Wintermonaten in Ihre Rotation aufnehmen. Warum? In einer in der Fachzeitschrift Psychopharmacology veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass Probanden, die vier Tassen Tee pro Tag tranken, nach Abschluss einer stressigen Aufgabe einen Rückgang des Stresshormons Cortisol um 48 Prozent verzeichneten, während Probanden, die ein Placebo tranken, nur einen Rückgang von 27 Prozent verzeichneten.
20 Überspringen Sie die Feierlichkeiten insgesamt
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Wenn die Ferienzeit einfach zu viel für Sie ist, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, die Bewegungen durchzugehen, nur weil es alle anderen sind. "Sie laufen nicht vor Ihren Problemen davon, wenn Sie in den Urlaub fahren oder die Ferien ganz anders verbringen, als Sie es von Ihnen erwarten", sagt Houseman.
21 Überlegen Sie sich einen Spielplan
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"Stress wird häufig nicht durch eine bestimmte Situation an und für sich verursacht, sondern durch einen vermeintlichen Mangel an Kontrolle", erklärt Stephen Glicksman, Ph.D., außerordentlicher Professor für Psychologie an der Yeshiva University. "Eine Möglichkeit, Stress vorzubeugen, besteht darin, mehr Kontrolle über potenziell stressige Situationen zu erlangen." Wenn Sie zum Beispiel einen Ausflug in das Einkaufszentrum machen, schlägt Glicksman vor, eine Liste zu erstellen und herauszufinden, welche Geschäfte Sie besuchen müssen, bevor Sie das Einkaufszentrum betreten. Und wenn Sie möchten, können Sie sogar einen Plan erstellen, um sich dafür zu belohnen, dass Sie Ihre Liste durchgearbeitet haben - schließlich hält nichts eine Person ruhig und gefasst wie eine feierliche Eistüte.
22 Lernen Sie, die Stresssignale Ihres Körpers zu erkennen
Da sich Angst sowohl geistig als auch körperlich manifestiert, ist es wichtig, dass Sie erkennen können, wann Sie unter Stress stehen. "Wenn Sie sich auf Ihren Körper einstellen und feststellen, welche Empfindungen auftauchen, lernen Sie, Stress zu erkennen, wenn er sich aufbaut, und können ihn besser stoppen", erklärt der klinische Psychologe Eran Katz, MA.
23 Essen Sie Kekse und Sellerie
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"Kalte Monate und Feiertage machen Lust auf Komfortlebensmittel, aber gesunde Ernährung ist sowohl für die emotionale als auch für die psychische Gesundheit wichtig", sagt Pickett. "Gleichen Sie den Zustrom von Keksen, Kuchen und Eierlikör mit Wintergemüse und viel Wasser aus."
24 Üben Sie das LILO-Atmen
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LILO-Atmung - kurz für "weniger in, seltener" - ist die Atemspezialistin Tara A. Clancy, die die Methode zur Überwindung von Überatmung und zur Wahrung der Ruhe verfolgt. Wie funktioniert es? Atmen Sie zunächst regelmäßig durch die Nase ein und atmen Sie auf die gleiche Weise aus. Warten Sie einige Sekunden und wiederholen Sie dann den Atemzug, bis Ihre Gelassenheit wiederhergestellt ist.
"Die LILO-Atmung stellt das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper wieder her und bringt Sie in den Moment, in dem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren", erklärt Clancy. "Diese Kombination ist ein todsicherer Weg, um Stress zu vermeiden."
25 Überlassen Sie nichts der letzten Minute
Während der Ferienzeit gibt es so viel zu tun, und "alles für die letzte Minute zu speichern, erhöht nur Ihren Stress", erklärt Dr. Prakash Masand, Psychiater und Gründer der Centers of Psychiatric Excellence. Da Sie bereits wissen, dass die Feiertage viel Vorbereitung und Planung erfordern, sollten Sie sich Wochen - wenn nicht Monate - im Voraus auf die Feierlichkeiten vorbereiten und mögliche Zusammenbrüche vermeiden.
26 Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs an
Unabhängig davon, ob Ihre Angst saisonabhängig ist oder im Frühling anhält, ist Yoga eine großartige Übung, um Stress abzubauen und in den kälteren Monaten gesund zu bleiben. Als iranische Forscher 52 Frauen an nur 12 Yoga-Sitzungen teilnahmen, stellten sie fest, dass Depressionen, Angstzustände und Stress alle signifikant abnahmen.
27 Machen Sie eine Farbpause
Färben ist heutzutage nicht nur für Kinder. Nicht nur Erwachsene finden die Aktivität unterhaltsam, auch Untersuchungen haben gezeigt, dass sie hilft, Angstzustände zu lindern - und je komplizierter das Malbuchmuster ist, desto besser sind die stressreduzierenden Vorteile.
28 Vermeiden Sie emotionales Essen
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"Viele von uns neigen dazu, zu essen, um mit emotionalem Chaos umzugehen, aber dies erhöht nur das Gewicht und macht Sie noch schlimmer", erklärt Dr. Alok Trivedi, Experte für menschliches Verhalten und psychologische Leistung und Gründer des Aligned Performance Institute. "Wenn etwas Sie stört, sprechen Sie es an - egal wie unbedeutend es scheinen mag."
29 Pop In einem Stück Kaugummi
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Bringen Sie bei jedem Einkaufsbummel in diesem Jahr eine Packung Kaugummi mit. Warum? Laut einer australischen Studie, die auf dem 10. Internationalen Kongress für Verhaltensmedizin vorgestellt wurde, können Menschen, die Kaugummi kauen, ihre Angst in einer leicht stressigen Situation um 17 Prozent reduzieren, verglichen mit Menschen, die nichts im Mund haben.
30 Notieren Sie einige positive Gedanken
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Wenn Sie Ihre ganze Energie auf Ihre positiven und nicht auf Ihre negativen Emotionen konzentrieren, reicht dies möglicherweise aus, um Ihren Winter-Blues zu bekämpfen. Dies geht aus einer im British Journal of Health Psychology veröffentlichten Studie hervor, in der festgestellt wurde, dass das Schreiben über Ihre positiven Emotionen für nur 20 Minuten pro Tag die negativen emotionalen Auswirkungen von Stress und Angst abschwächen kann.
31 Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten
Während der Ferienzeit haben viel zu viele Menschen das Gefühl, dass sie jedes Detail selbst in die Hand nehmen müssen, vom Schenken bis zum Dekorieren. "Sie müssen nicht der Held der Ferienzeit sein", sagt Masand. "Bitten Sie jede Person, ein Gericht zum Abendessen mitzubringen. Dekorieren Sie eine Familienaktivität, bei der die Kinder helfen, oder erwägen Sie einen Geschenkaustausch, bei dem jede Person nur ein Geschenk kauft, um den Stress zu lindern, für jeden etwas zu haben."
32 Beschränken Sie Ihre Social Media-Nutzung
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Obwohl Social Media ein großartiger Ort ist, um Familienfotos zu teilen und Urlaubsrezepte zu erhalten, kann zu viel Zeit auf Online-Plattformen dazu führen, dass Sie sich und Ihre Urlaubsfeiern mit denen Ihrer Freunde vergleichen. Wenn Sie Ihren Selbstwert und den Erfolg Ihrer Urlaubsfeierlichkeiten daran messen, wie alles in den sozialen Medien aussieht, bereiten Sie sich so ziemlich darauf vor, sich wie ein Versager zu fühlen.
33 30 Minuten für "Sorgenzeit" beiseite legen
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Der klinische Psychologe Sari Chait, Ph.D., verschwendet nicht den ganzen Tag damit, sich über jede kleine Unannehmlichkeit Gedanken zu machen. empfiehlt, jeden Tag 30 Minuten vorzusehen, um Stress abzubauen. "Wenn sich Menschen dazu verpflichten, stellen sie häufig fest, dass sie ihre Sorgen zu anderen Tageszeiten besser bewältigen können, insbesondere wenn sie sich daran erinnern, wenn sie Angst haben, sich später Sorgen zu machen", sagt Chait.
34 Bemühen Sie sich um Kommunikation
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Wenn Sie sich über jemanden aufregen oder das Gefühl haben, dass ein Freund oder ein Familienmitglied aus irgendeinem Grund Ressentiments hegt, bemühen Sie sich, mit dieser Person zu kommunizieren und die Luft zu reinigen. "Es ist die Unfähigkeit der Menschen zu kommunizieren und die Tendenz, Annahmen zu treffen, die sie in Schwierigkeiten bringen", sagt Trivedi.
35 Nehmen Sie an einer Meditationssitzung teil
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Eine Stunde Meditation. Das ist alles, was nötig ist, um auf absehbare Zeit das Angstniveau zu senken. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die auf dem Experimental Biology Meeting 2018 vorgestellt wurden. Selbst wenn Sie nicht der größte Fan sind, wenn Sie längere Zeit still sitzen, ist es äußerst machbar, jede Woche nur eine Stunde für ein wenig Achtsamkeit vorzusehen - und die Ziele rechtfertigen definitiv die Mittel.
36 Manipulieren Sie Ihre Muskeln
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Hier ist ein Tipp zum Stressabbau mit freundlicher Genehmigung von Milana Perepyolkina, Autorin von Gypsy Energy Secrets : Wenn Sie sich gestresst fühlen, bemühen Sie sich bewusst, Ihre Muskeln absichtlich zu spannen, als ob Sie versuchen, 100 Pfund zu heben. Entspannen Sie nach einigen Sekunden Ihre Muskeln, "als wären Sie ein weiches Stofftier".
"Es ist nicht möglich, entspannte Muskeln zu haben und gleichzeitig stressige Gedanken zu denken", sagt Perepyolkina. Wenn Sie sich also gezielt auf die Entspannung Ihrer Muskeln konzentrieren, können Sie Ihren Geist, Körper und Ihre Seele beruhigen.
37 Holen Sie sich eine Massage
Jeder, der jemals eine Massage bekommen hat, weiß bereits, dass dies eine der entspannendsten Aktivitäten überhaupt ist. Tatsächlich haben Untersuchungen der schwedischen Universität Umea kürzlich ergeben, dass Massagen einen Bereich im Gehirn aktivieren, der mit Ekstase- und Genussgefühlen verbunden ist, und die Angstzustände für diejenigen, die den Spa-Service genießen, erfolgreich reduzieren.
38 Spritz etwas beruhigenden Lavendel
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Lassen Sie einige Lavendelkerzen anzünden, während Sie das Haus für Urlaubsgäste vorbereiten. Gemäß einer in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichten Metaanalyse ist der Lavendelduft bei der Überwindung von Angstzuständen genauso wirksam wie 0, 5 mg Anti-Angst-Medikament Lorazepam pro Tag.
39 Vergiss nicht zu lächeln
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Bekämpfe den Drang, die Stirn zu runzeln, wenn dich etwas runter bringt. Als Psychologen der Universität von Kansas die Beziehung zwischen Stress und Lächeln analysierten, stellten sie fest, dass Probanden, die zum Lächeln angewiesen wurden, nach stressauslösenden Aktivitäten eine niedrigere Herzfrequenz und damit weniger Angst hatten.
40 Suchen Sie professionelle Hilfe
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Haben Sie keine Angst, sich an einen Fachmann zu wenden, falls Ihr Urlaubsstress außer Kontrolle gerät. Es ist keine Schande, sich an einen zertifizierten Fachmann zu wenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre negativen Emotionen die glückliche Jahreszeit überwältigen. Am Ende des Tages wird Ihre geistige und körperliche Gesundheit davon profitieren.
