Fragen Sie jeden, der jemals versucht hat, die letzten 10 Pfund im mittleren Alter loszuwerden, und er wird Ihnen sagen: Abnehmen vor und nach 40 sind zwei verschiedene Tiere. Der leichte Gewichtsverlust, den Sie in Ihren Teenager- und Zwanzigerjahren genossen haben, gehört der Vergangenheit an und wurde durch neu entdeckte Schwierigkeiten ersetzt, die Waage auch bei viel Bewegung zum Bewegen zu bringen.
Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sank die Stoffwechselrate der Studienteilnehmer mit jedem Jahrzehnt um bis zu 78 Kalorien pro Tag, während der Kalorienverbrauch um bis zu 68 Kalorien pro Tag sank. Während dies bedeuten kann, dass es mehr Arbeit erfordert, um die Pfunde in Ihren 40ern zu verlieren, ist es keineswegs unmöglich, dies zu tun; Tatsächlich können Sie mit nur wenigen kleinen Änderungen an Ihrer üblichen Routine Ihr Zielgewicht erreichen, bevor Sie es wissen. Und wenn Sie diesen Slimdown beschleunigen möchten, entdecken Sie, warum Sonnenschein Ihre Geheimwaffe zur Gewichtsreduktion ist!
1 Steh früher auf
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Möchten Sie diese zusätzlichen Pfunde loswerden, die Sie in Ihren 40ern plagen? Beginnen Sie, indem Sie früher aufwachen. Laut einer von der Adipositas-Gesellschaft veröffentlichten Studie treffen Frühaufsteher tendenziell gesündere Futterentscheidungen als ihre Nachteulen. Und wenn Sie wissen möchten, warum Sie morgens so müde sind, entdecken Sie die 40 Möglichkeiten, wie sich Ihr Schlaf nach 40 ändert!
2 Vor dem Frühstück trainieren
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Um einen guten Start in den Tag zu haben, müssen Sie an Ihrem Gewichtsverlust arbeiten, bevor Sie sich überhaupt zum Frühstück setzen. Eine in Adipositas veröffentlichte Studie zeigt, dass die Kombination von Fasten und Bewegung bei Probanden zu einem größeren Gewichtsverlust führte als entweder Kalorienreduktion oder Bewegung allein. Glücklicherweise ist ein besserer Körper in Reichweite - stellen Sie nur sicher, dass diese 7 überraschendsten Übungskiller für den täglichen Gebrauch nicht zuerst im Weg stehen.
3 Heben Sie einige Gewichte an
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Lust auf Abnehmen? Fangen Sie an, es anzuheben. Forscher der Wake Forest University fanden heraus, dass das Reduzieren von Kalorien und Krafttraining den Studienteilnehmern half, mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren als Aerobic-Übungen, Kalorieneinschränkungen oder eine Kombination aus beiden, während sie gleichzeitig die gleiche Menge an Gewicht verloren wie die Aerobic-Trainingsgruppe. Und wenn Sie noch mehr schneiden möchten, ist dies der sicherste Weg, um Gewicht über 40 zu verlieren.
4 Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiern
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Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, besonders wenn Sie sich für Eier entscheiden. Im International Journal of Obesity veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Probanden, die Eier zum Frühstück aßen, einen um 61 Prozent höheren Rückgang ihres BMI und eine um 34 Prozent höhere Verringerung des Taillenumfangs aufwiesen als diejenigen, die eine ähnliche Anzahl an Kalorien aßen, jedoch aus kohlenhydratreichen Quellen. Und für weitere großartige Möglichkeiten, Ihr Bestes zu geben, finden Sie hier die 15 Haarschnitte für Männer, mit denen Sie sofort jünger aussehen.
5 Machen Sie das Frühstück zu Ihrer größten Mahlzeit
Abnehmen über 40 muss nicht nur magere Mahlzeiten bedeuten. In der Tat könnte ein großes Frühstück Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen. Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2013, dass Frauen, die den größten Teil ihrer Kalorien beim Frühstück aßen, mehr als doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die später am Tag den größten Teil ihrer Kalorien hatten. Weitere Gesundheitsnachrichten finden Sie in den 30 seltsamsten Dingen, die Sie im Schlaf tun.
6 Holen Sie sich etwas Sonnenlicht
Ein wenig kontrolliertes Sonnenlicht könnte genau das sein, was Sie brauchen, um diese Taille nach 40 zu verkürzen. Forscher der Northwestern University haben die Exposition gegenüber Sonnenlicht am frühen Morgen mit niedrigeren BMIs in Verbindung gebracht. Haben Sie also keine Angst, in der Früh nach draußen zu kommen. Weitere großartige Gewohnheiten, die Sie lernen sollten, finden Sie in den 50 Lebensänderungen, die nach 50 vorgenommen werden müssen.
7 Schnappen Sie sich einen Apfel
Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von drei Äpfeln pro Tag mit einem signifikant höheren Gewichtsverlust verbunden war als der Verzehr eines ähnlich kalorienreichen Snacks auf Haferbasis. Und wenn Sie den Jungbrunnen entdecken möchten, beginnen Sie mit den 25 Lebensmitteln, die Sie für immer jung halten.
8 Nehmen Sie die Treppe
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Während es wie eine kleine Veränderung erscheinen mag, kann das Nehmen der Treppe anstelle des Aufzugs einen großen Unterschied machen, wenn es um Ihren Gewichtsverlust geht. Laut Untersuchungen der McMaster University verbesserten kurze Treppenstufen die kardiovaskuläre Gesundheit der Probanden signifikant. Besser noch, eine Person mit durchschnittlichem Gewicht kann damit rechnen, mehr als 10 Kalorien pro Treppe zu verbrennen - keine unbedeutende Zahl im Laufe einer Woche oder eines Monats. Benötigen Sie mehr Anreize, um ins Schwitzen zu kommen? Die 7 Dinge, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie trainieren, werden Sie überzeugen.
9 Trinken Sie zu jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser
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Möchten Sie bei jeder Mahlzeit abnehmen? Mit etwas Wasser vorspielen. Eine Studie zeigt, dass Probanden, die vor den Mahlzeiten zwei Gläser Wasser tranken, in einer 12-wöchigen Studie fünf Pfund mehr abnahmen als diejenigen, die sich sofort eingegraben hatten.
10 Buddy Up
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Fühlen Sie sich gezwungen, die Motivation zu finden, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen? Schnapp dir einen Kumpel. Tatsächlich ergab eine im Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte Studie, dass Menschen, die nach Gewichtsverlust soziale Unterstützung erhielten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Kaloriendefizit aufrechterhalten als Menschen ohne ähnliche Unterstützung.
11 Planen Sie einige stressreduzierende Aktivitäten
Um diese unerwünschten Pfunde fernzuhalten, muss man mehr als nur ins Fitnessstudio gehen: Es bedeutet auch Selbstpflege in Form von stressabbauenden Aktivitäten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass die Konzentrationen des Stresshormons Cortisol im Blutkreislauf in erheblichem Maße mit Fettleibigkeit zusammenhängen. Geben Sie sich also nach Möglichkeit ausreichend Gelegenheit, ohne Nahrung zu dekomprimieren. Und wer weiß? Vielleicht altern Sie genauso gut wie diese 10 über 65 führenden Damen, die fantastisch aussehen.
12 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas gesundes Fett hinzu
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Um dünn zu werden, essen Sie Fett. In Experimental & Clinical Cardiology veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass eine fettreiche Ernährung nicht nur zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte, sondern auch das gute Cholesterin bei adipösen Probanden verbesserte.
13 Essen Sie vor einem Spiegel
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Sie haben keinen Essensbegleiter? Versuchen Sie stattdessen, vor einem Spiegel zu essen. Laut einer im Journal der Association for Consumer Research veröffentlichten Studie waren sich Menschen, die vor einem Spiegel aßen, ihrer schlechten Auswahl an Lebensmitteln genauer bewusst und empfanden sie als weniger angenehm. Weitere clevere Hacks finden Sie in diesen 50 Genius Weight-Loss Motivation Tricks.
14 Drücken Sie etwas Zitrus
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Der Schlüssel zum Abnehmen über 40? Eine kleine Zitrone in diesem Wasser. Wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert bleiben, können Sie nicht nur schlanker werden und die Durststörungen ignorieren, die Sie möglicherweise für Hunger halten. Untersuchungen, die im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass Zitronenpolyphenole dazu beigetragen haben, ernährungsbedingte Fettleibigkeit bei Tierversuchern zu lindern.
15 Führen Sie ein Ernährungstagebuch
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Tagebücher dienen nicht nur dazu, Ihre Teenager-Schwärme im Auge zu behalten. In Ihren 40ern verpflichten Sie sich, ein Ernährungstagebuch zu führen, und Sie können einen größeren Gewichtsverlust genießen. Untersuchungen von Kaiser Permanente ergaben, dass Personen, die ein Ernährungstagebuch führten, doppelt so viel Gewicht verloren wie Personen, die ihr Essen nicht notierten.
16 Atmen Sie tief durch
Ein paar tiefe Atemzüge können ein paar Pfund von der Waage bedeuten, selbst wenn Sie mit einem Stoffwechseleinbruch von über 40 Jahren zu tun haben. Im BMJ veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein Großteil des Fettes, das wir verlieren, ausgeatmet wird. Tiefes Atmen kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern.
17 Tragen Sie Ihren Lebensgefährten ein
18 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas Olivenöl hinzu
Herzkrankheiten sind nach wie vor die Todesursache Nummer eins auf der ganzen Welt, aber eine mediterrane Ernährung könnte der Schlüssel zur Senkung Ihres Risikos sein. Besser noch, es kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen. Laut einer in The Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlichten Studie führte eine olivenölreiche mediterrane Ernährung trotz ihres hohen Fettgehalts zu einem signifikanten Gewichtsverlust.
19 Machen Sie Fotos von Ihrem Essen
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Willst du das Reserverad abwerfen? Beginnen Sie mit dem Fotografieren Ihres Essens. Nachforschungen haben ergeben, dass das Fotografieren von Lebensmitteln die Rechenschaftspflicht eines Diätetikers erhöhen kann. Veröffentlichen Sie also das schöne Steak oder den Salat auf Ihrem Instagram, bevor Sie sich vertiefen. Für weitere großartige Hacks im Leben sollten Sie diese 70 Genius-Tricks in Betracht ziehen, um Ihr Vertrauen zu stärken.
20 Werfen Sie die Transfette weg
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Schalten Sie ein schlankeres Leben frei, indem Sie diese Transfette noch heute aus Ihrer Ernährung streichen. Forscher des Wake Forest Baptist Medical Center fanden heraus, dass Diäten mit hohem Transfettgehalt eine größere Gewichtszunahme verursachten als Diäten mit der gleichen Anzahl an Kalorien, aber mit gesünderen Fettformen.
21 Vorspiel mit einer Birne
Bevor Sie mit dem Essen beginnen, essen Sie eine Birne - möglicherweise bleiben diese Zahlen auf der Skala in der richtigen Richtung. In Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die drei Birnen pro Tag konsumierten, signifikant mehr Gewicht verloren als eine Kontrollgruppe.
22 Überspringen Sie das Binge-Watching
Tauschen Sie diesen Netflix-Binge gegen ein aktiveres Datum aus, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass die Pfunde wegschmelzen, selbst wenn Ihr Stoffwechsel nach 40 Jahren schleppend erscheint. Laut Forschern der Brigham Young University ist Binge-Watching mit dem Konsum von weniger Obst und Gemüse verbunden eine geringere Wahrscheinlichkeit, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erhalten.
23 Snack auf einigen Nüssen
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Während sie möglicherweise nicht kalorienarm sind, kann das Hinzufügen einiger Nüsse zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu vermeiden. Tatsächlich ergab eine fünfjährige Studie, die am Adventist Health Sciences Center der Universität Loma Linda durchgeführt wurde, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse aßen, weniger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die sie übersprangen.
24 Holen Sie sich Unterstützung für soziale Medien
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Der Verlust dieses über 40-jährigen Pudges beginnt in den sozialen Medien. Laut einer Studie der University of California in Irvine hat die Unterstützung durch soziale Medien dazu beigetragen, dass Diätetiker motiviert und auf Kurs gehalten wurden.
25 Bekämpfe den Drang, mit Übung zu essen
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Willst du den Drang zu essen bekämpfen? Versuchen Sie, Ihren Körper zu bewegen. Eine Studie zeigt, dass Bewegung, etwas unwillkürlich, den Drang zum Essen tatsächlich verringert. Wenn also ein Verlangen auftritt, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen oder ein paar Wiederholungen zu machen, um zu sehen, ob es vorbei ist.
26 Stellen Sie die Stimmung mit einer Duftkerze ein
27 Überspringen Sie den zugesetzten Zucker
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Der Schlüssel zu einem schlankeren Menschen in den Vierzigern liegt darin, den zugesetzten Zucker in Ihrem Essen wegzulassen. Nicht nur, dass Amerikaner im Durchschnitt schockierende 13 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern erhalten, Untersuchungen haben ergeben, dass das Ausschneiden dieser zugesetzten Zucker Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf lange Sicht verringern kann.
28 Aber wenn Sie sich etwas gönnen, entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade
29 Würzen Sie Ihr Essen
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Geben Sie Ihren Gaumen etwas, auf das Sie sich freuen können, und kürzen Sie diese Taille, indem Sie Ihr Essen mit Peperoni aufpeppen. Untersuchungen legen nahe, dass Capsaicin, die Verbindung, die Paprika ihre Wärme verleiht, die Fähigkeit des menschlichen Körpers zur Fettverbrennung erhöhen kann. Haben Sie also keine Angst, dieses Fünf-Alarm-Chili-Rezept zu verwerfen.
30 Überspringen Sie die Werbung
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Willst du abnehmen? Versuchen Sie, Ihre Lieblingsfilme oder -fernsehshows über einen Streaming-Dienst anstelle von TV anzusehen. Eine Studie zeigt, dass Kinder nach dem Anschauen eines Lebensmittels 45 Prozent mehr aßen, während Erwachsene nach dem Anschauen von Lebensmittelwerbung von gesünderen und ungesünderen Snacks konsumiert wurden.
31 Pack auf die Probiotika
Abnehmen und Abflachen Ihres über 40-jährigen Bauches beginnen mit der Zugabe von Probiotika zu Ihrer Ernährung. Untersuchungen haben ergeben, dass das Hinzufügen von Probiotika zu Ihren Mahlzeiten das Risiko einer Gewichtszunahme verringern kann. Haben Sie also keine Angst, Sauerkraut oder Kimchi in Ihren regulären Speiseplan aufzunehmen.
32 Machen Sie eine Mittagspause
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Viele Arbeitsplätze bieten stundenlange Mittagessen an, aber so wenige von uns nehmen tatsächlich ihre Arbeitgeber in dieser Mittagspause auf. Untersuchungen haben ergeben, dass abgelenktes Essen die Gewichtszunahme erhöhen kann. Geben Sie sich daher nach Möglichkeit eine ablenkungsfreie Zeit zum Essen.
33 Wählen Sie die Intensität
Ein wenig mehr Intensität in Ihrem Training könnte auf lange Sicht viel weniger Gewicht für Ihren Körper bedeuten. Im Journal of Obesity veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass hochintensives Training die Fettoxidation erhöht und es einfacher macht, die Pfunde einfach durch Einstellen der Intensität zu verlieren.
34 Spannen Sie einen Muskel an
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Versuchen Sie, diese Impulse zum Essen zu kontrollieren? Versuche deine Faust zu ballen. Laut einer im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie kann das einfache Zusammenziehen der Muskeln die Willenskraft fast sofort erhöhen.
35 Graben Sie diesen Schlummertrunk
Abnehmen über 40 kann so einfach sein wie den nächtlichen Cocktail oder ein Glas Wein zu verlieren. Wenn Sie die Getränke nicht nur ein paar hundert Kalorien sparen, verbessern Sie Ihren REM-Schlaf und erhöhen möglicherweise auch die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers.
36 Entscheiden Sie sich für fettreiche Lebensmittel
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Wenn Sie diese traurigen fettarmen Ersatzprodukte für Ihre Lieblingsspeisen überspringen, können Sie auf lange Sicht einige Pfund sparen. Vollfett-Lebensmittel sind nicht nur zufriedenstellender als ihre fettarmen Gegenstücke, Untersuchungen haben auch ergeben, dass Vollfett-Milchprodukte sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.
37 Nehmen Sie Ihr Abendessen ab
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Werfen Sie diese festlichen Abendessen weg und Sie können feststellen, dass diese unerwünschten Pfunde abschmelzen. Den Tag mit der größten Mahlzeit zu beginnen und sich zu einem leichten Abendessen zu verjüngen, ist der Schlüssel, um langfristig mehr Gewicht zu verlieren.
38 Schalten Sie die Lichter ein
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Sagen Sie so lange zu Kerzenlicht, wenn Sie versuchen, Gewicht über 40 zu verlieren. Untersuchungen haben ergeben, dass schwaches Licht uns tatsächlich dazu bringt, mehr zu essen. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten daher möglichst in einem gut beleuchteten Raum ohne Ablenkungen ein.
39 Abendessen zu Hause kochen
Ein gesünderer Körper über 40 beginnt mit gesünderen Mahlzeiten. Und es überrascht nicht, dass Untersuchungen zeigen, dass unsere gesündesten Mahlzeiten in der Regel bequem in unserer eigenen Küche zubereitet werden. Also, wann immer möglich, lassen Sie diesen fettigen Imbiss hinter sich und gönnen Sie sich die köstlichen, den Gewichtsverlust fördernden Mahlzeiten, die Sie verdienen, indem Sie Ihr inneres Julia-Kind kanalisieren.
40 Schließen Sie die Küche
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Sie haben eine Schlafenszeit in der Nacht, und so sollte Ihre Küche. Untersuchungen haben ergeben, dass die Schließung Ihrer Küche nachts und ein paar Stunden Fasten vor dem Schlafengehen der Schlüssel sein kann, um den unerwünschten Pfunden, die Sie in den Vierzigern endgültig zugenommen haben, so lange zu sagen.
