Es ist kein Geheimnis, dass es nicht einfacher wird, unerwünschtes Gewicht zu verlieren, wenn Sie auf den großen "Vier-O" treffen. Zusätzlich zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer verringerten Muskelmasse "bewegen wir uns nicht mehr so viel und kochen vielleicht nicht mehr so viel für uns selbst oder essen so viel Protein, wie wir sollten", sagt Susan Bowerman, a registrierter Ernährungsberater bei Discover Good Nutrition.
Das heißt aber nicht, dass Sie nichts dagegen tun können. "Wir müssen uns dieser Faktoren bei der Auswahl von Diät- und Fitnessroutinen nur bewusst sein, um Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten", sagt sie. Machen Sie also mit und lesen Sie weiter - denn wir haben uns an zahlreiche Gesundheits- und Fitnessexperten gewandt und hier eine vollständige Checkliste mit Tricks, Tipps und Hacks zusammengestellt, um Ihre Taille nach dem 40. Lebensjahr in Schach zu halten.
1 Fragen Sie Ihren Arzt danach
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"Es ist ratsam, eine Gewichtsverlustreise in Absprache mit Ihrem Arzt zu beginnen", sagt Dr. Anna Zacharcenko vom Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Nach 40 Jahren können Gesundheitsfaktoren wie endokrine Probleme, Nebenwirkungen von Medikamenten und ein verlangsamter Stoffwechsel die Gewichtszunahme auf unvorhergesehene Weise beeinflussen.
"Eine Diskussion mit Ihrem Arzt kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was möglicherweise dazu beiträgt", sagt sie - und diese Faktoren werden Sie bei der richtigen Vorgehensweise unterstützen.
2 Schreiben Sie Ihre Gründe auf
"Formulieren Sie selbst, was Ihre Gründe für den gewünschten Gewichtsverlust sind, und schreiben Sie diese auf", sagt Dr. Zacharcenko. Halten Sie sie dann an einem sichtbaren Ort. "Das Entwerfen eines einfachen Erinnerungssystems für Ihre Gründe für den Gewichtsverlust kann dazu beitragen, die Motivation aufrechtzuerhalten und auf dem richtigen Weg zu bleiben", erklärt sie. In Momenten der Frustration ist es wichtig, sich daran zu erinnern, warum Sie sich selbst herausfordern und warum sich die Mühe absolut lohnt.
3 Mischen Sie die Wiederherstellungstrainings ein
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"Nach 40 wird es noch wichtiger, intelligenter und konsequenter für den Fettabbau zu trainieren", sagt Amira Lamb, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Holistic Hottie. Damit meint sie, intensivere Workouts mit Erholungsübungen wie Pilates in Einklang zu bringen.
Die Wahrheit ist, Erholung ist wichtig und es dauert länger, bis sich Ihr Körper nach 40 erholt. "Es ist schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn Sie verletzt werden", sagt sie. "Oder behalten Sie bei, was Sie erreicht haben."
4 Graben raffinierte Körner
"Um Fett abzuziehen, lassen Sie raffinierte Körner wie Weißbrot und Weißreis fallen und essen Sie mehr Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerste, Farro, Quinoa, Vollkornnudeln und braunen Reis", sagt Kimberly Gomer, eine Gesundheits- und Wellnessexpertin im Pritikin Health Resort.
5 Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Mahlzeiten
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"Versuchen Sie, so viel wie möglich für Ihre Ernährung verantwortlich zu sein", sagt Bowerman. "Essen gehen macht Spaß und ist praktisch, aber die Portionen im Restaurant sind oft groß und die Kellner können Sie dazu bringen, Extras zu bestellen, die Sie nicht möchten."
Wenn Sie auswärts essen, empfiehlt sie Ihnen, das Menü im Voraus zu lesen und eine gesunde Mahlzeit auszuwählen. Wenn Sie bestellen, bitten Sie den Kellner höflich, den Koch zu bitten, die Öle beim Kochen anzuzünden. Oh, und iss kein Brot und bestelle kein Dessert!
6 Holen Sie sich ein Support-System
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"Identifizieren Sie ein Unterstützungssystem, das Ihnen mindestens sechs Monate lang bei Ihren Gewichtsverlustzielen hilft", sagt Dr. Zacharcenko.
Sie schlägt eine Selbsthilfegruppe zur Gewichtsreduktion, einen regelmäßigen Ernährungsberater oder ein Treffen mit einem Gesundheitscoach vor. "Untersuchungen legen nahe, dass eine langfristige gesunde Gewichtsabnahme und -erhaltung durch eine längerfristige Nachsorge mit einem Unterstützungssystem gekennzeichnet ist", sagt sie.
Bei so vielen Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen, besteht schließlich keine Notwendigkeit, dies alleine zu tun.
7 Führen Sie ein Lebensmitteljournal
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"Untersuchungen legen nahe, dass Personen, die ihr Verhalten selbst überwachen, eine längerfristige Änderung des Gesundheitsverhaltens erfolgreicher aufrechterhalten können", sagt Dr. Zacharcenko.
Es muss auch nicht in einem physischen Tagebuch stehen. "Nutzen Sie die verfügbaren Smartphone- oder internetbasierten Anwendungen, um die Nahrungsaufnahme und die tägliche Bewegung zu verfolgen", schlägt sie vor.
Vertrauen Sie uns: Wenn Sie von jedem Gericht, das Sie essen, ein Foto machen und nach einer Woche auf alle zurückblicken, werden Sie Ihre Essgewohnheiten ändern.
9 Wählen Sie keinen langweiligen Speiseplan
"Wählen Sie einen Plan, der machbar erscheint und nicht zu Langeweile führt", empfiehlt Dr. Zacharcenko. Schließlich ist es Ihr Ziel, daran festzuhalten - und das ist wirklich sehr, sehr schwierig, wenn Sie absolut elend sind.
"Bitten Sie Ihren Hausarzt, eine Vielzahl von Plänen für gesunde Ernährung vorzuschlagen, die das richtige Nährstoffgleichgewicht für Ihren alternden Körper beinhalten", sagt sie. Wählen Sie dann diejenige aus, die Sie am meisten anspricht.
10 Seien Sie vorsichtig mit Ihrer Umgebung
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"Achten Sie darauf, wie und wo Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen", sagt Dr. Zacharcenko. "Seien Sie sich bewusst und hüten Sie sich vor Umweltauslösern, die den Weg für einen sinnlosen Lebensmittelkonsum ebnen können."
Was sie meint ist: Wenn Sie die schreckliche Angewohnheit haben, jedes Mal, wenn Sie auf die Couch fallen und Ihr Netflix-Konto nach einem langen Arbeitstag aufdrehen, Butterpopcorn zu sich zu nehmen, tun Sie sich keinen Gefallen. Es ist Zeit, sich dieses Verhaltens bewusst zu werden, damit Sie es verlernen oder durch etwas weitaus Gesünderes ersetzen können, das Ihren Gewichtsverlustzielen entspricht.
11 Loben Sie sich täglich
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"Es ist wichtig, uns selbst zu loben, wenn wir uns entschieden haben, auf dem richtigen Weg zu bleiben", sagt Dr. Zacharcenko. "Stellen Sie am Ende eines jeden Tages sicher, dass Sie das gesunde Verhalten anerkennen, mit dem Sie sich beschäftigt haben."
Schließlich ist jeder Tag ein Kampf, und es ist wichtig, Ihre täglichen Siege im Auge zu behalten.
12 Bleiben Sie hydratisiert
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Dr. Anthony Balduzzi, Gründer des Fit Father Project, empfiehlt, täglich zwischen zweieinhalb und drei Liter Wasser zu trinken. "Es spült nicht nur Giftstoffe aus, sondern hält auch den Hunger in Schach und ermöglicht es Ihren Muskeln, mit maximaler Kraft zu arbeiten, um auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen", sagt er. Es hilft, eine tolle Wasserflasche griffbereit zu haben!
13 Kniebeugen machen
"Da Muskelgewebe Kalorien viel schneller verbrennt als Fett, ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse eindeutig eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können", sagt Bowerman. "Nehmen Sie also an Aktivitäten teil, die Ihre Muskeln herausfordern, damit Sie sie aufbauen und pflegen können." Gehen, Widerstandsbänder und Yoga sind großartige Möglichkeiten, sagt sie.
14 Gehen Sie eine Stunde früher ins Bett
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Ausreichend Schlaf zu bekommen ist entscheidend für jedes Gewichtsverlustprogramm, sagt Balduzzi. "Wenn Sie mindestens sechs Stunden lang schießen können (obwohl siebeneinhalb oder mehr ideal sind), haben Sie mehr Energie, einen korrekt funktionierenden Stoffwechsel und frische, erholte Muskeln, um weiterhin mageres Gewebe aufzubauen", sagt er.
15 Wiederholung zur Gewohnheit machen
Das Schaffen von Gewohnheiten ist der beste Weg, um die langfristige Erreichung des Gewichtsverlustziels sicherzustellen, sagt Balduzzi.
Kleine Veränderungen, wie das Umstellen Ihres täglichen Limonadens auf ein Glas Wasser, führen zu größeren Veränderungen, wie das Gehen zur Arbeit, die zu noch größeren Veränderungen führen - wie das drei Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen - "und plötzlich werden Sie ein Fettverbrennungsmaschine ", sagt er. Bald wird es auch zur zweiten Natur sein, das gewünschte Gewicht zu erreichen.
16 Setzen Sie nicht Pie-in-the-Sky
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Es ist zwar gut, ehrgeizig zu sein, aber setzen Sie sich kein unerreichbares Gewichtsverlustziel - das wahrgenommene Versagen als Ergebnis wird Sie nur mental zurückwerfen. Identifizieren Sie stattdessen realistische Ziele zusammen mit Ihrem Hausarzt, sagt Dr. Zacharcenko.
"Dies führt zu einer stetigen und sicheren Methode, Pfund langsam abzunehmen", sagt sie. Und wir alle wissen, wie "langsam und stetig" die Tarife auf lange Sicht sind.
17 Nehmen Sie Änderungen freudig vor
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Wählen Sie bei Änderungen des Lebensstils diejenigen aus, mit denen Sie sich freudig beschäftigen können, sagt Bracha Goetz, Autorin von Searching For God In The Garbage , einer Abhandlung über die Überwindung der Nahrungssucht. Dies macht es viel einfacher, sie in einen Tagesablauf zu verwandeln. "Es dauert ungefähr 400 Wiederholungen, um eine neue Synapse im Gehirn zu erzeugen, es sei denn, dies geschieht im Spiel. In diesem Fall dauert es zwischen 10 und 20", erklärt sie. "Der schnellste Weg, positive Veränderungen vorzunehmen, besteht darin, sie freudig zu gestalten."
8 Vermeiden Sie Lebensmittel mit Major s
"Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem eigenen Fernsehwerbespot", sagt Charlene Bazarian vom Gewichtsverlust-Blog FBJFit. Es gibt einen Grund, warum die Hersteller Werbedollar ausgeben müssen, um Sie davon zu überzeugen, ihre Produkte zu essen, sagt sie, und es ist normalerweise kein guter.
18 Vorsicht vor BLTS
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Wenn es um Gewichtsverlust nach 40 geht, zählen auch die kleinen Dinge, sagt Bazarian. "Bisse, Licks und Geschmäcker summieren sich - und auch Schlucke", warnt sie. Erinnern Sie sich daran, dass Sie, um Ihr Ziel zu erreichen, diese kleinen Freuden beiseite legen und möglicherweise auch tatsächliche BLTs verwerfen müssen.
19 Fokus auf Ernährung über Kalorien
Bevor Sie überhaupt daran denken, Kalorien zu verbrennen und Pfunde zu verlieren, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist, sagt Dr. Balduzzi. "Es ist viel einfacher, weniger Kalorien zu verbrauchen als sie zu verbrennen", sagt er. "Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben."
20 Halten Sie Ihre Übung kurz und intensiv
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Wenn es darum geht, nach 40 zur Gewichtsreduktion zu trainieren, ist kurz und bündig der Schlüssel, sagt Balduzzi. "Kurze und intensive Trainingseinheiten sind nützlicher und effizienter als lange und moderate Formen", erklärt er. Gehen Sie also an Ihre Grenzen und wissen Sie, dass es bald vorbei sein wird.
21 Mehr als Cardio
Cardio allein - Laufen oder Fahrradfahren - wird beim Abnehmen nichts ausmachen, sagt Alejandra Font, Mitbegründerin des Camp Transformation Center.
"Der Hauptgrund, warum viele Menschen, insbesondere Frauen, bei der Umsetzung von Gesundheitsgewohnheiten an Gewicht zunehmen, ist ein Verlust an Muskelmasse", erklärt sie. Um den Prozess umzukehren, ist es wichtig , zuerst diesen Muskel wieder aufzubauen und dann überschüssige Kalorien zu verbrennen.
22 Machen Sie jeden Tag mindestens eine kleine Übung
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Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtsabnahme anhält, ist, jeden Tag zu trainieren, sagt Font. Obwohl es nicht unbedingt eine identische Intensität haben muss, wird dadurch sichergestellt, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über Fett verbrennt. "Viele Menschen über 40 haben ein hektisches Leben, aber es ist wichtig, Wege zu finden, um Bewegung in den Alltag zu integrieren", fordert sie.
24 Laden Sie Protein auf
"Um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen, sollten Sie viel Protein in Ihre Ernährung aufnehmen", schlägt Bowerman vor. "Pflanzliche Proteinquellen wie Erbsen, Bohnen und insbesondere Soja bieten gesunde und erschwingliche Optionen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken."
25 Achten Sie auf Kalorien
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Bei einer verringerten Aktivitätsrate und einem verringerten Stoffwechsel nach 40 zählt jede Kalorie, sagt Bowerman. "Achten Sie auf die Extras in Ihrer Ernährung", empfiehlt sie. "Kalorien aus Fetten, Süßigkeiten und Alkohol summieren sich schnell. Wählen Sie also mit Bedacht aus und verwenden Sie sie sparsam."
26 Iss dein Obst und Gemüse
Essen Sie alles, was am Rand Ihres Lebensmittelladens verfügbar ist, und das bedeutet sehr viel Obst und Gemüse, sagt Bowerman. Diese nährstoffreichen Lebensmittel erfüllen Ihre Ernährungsgewohnheiten und summieren sich auf relativ wenige Kalorien. Profi-Tipp: Haben Sie keine Angst, gefroren zu kaufen, wenn Ihre Favoriten außerhalb der Saison sind - sie sind "genauso nahrhaft wie frische Sorten", sagt sie, "und es gibt keinen Abfall."
27 Wägen Sie sich wöchentlich
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Wie bei jedem Ziel können Sie durch das Abrufen der richtigen Daten intelligent auf auftretende Probleme reagieren. Cary Williams, CEO von Boxing & Barbells, fordert Sie auf, sich einmal pro Woche zu wiegen, obwohl Sie nicht von genauen Zahlen besessen sind. Natürlich muss eine schlechte Woche keine Katastrophe bedeuten, also nimm jede mit einem Körnchen Salz. "Aber Sie müssen den Überblick behalten", sagt er.
28 Lebe nach "Gesundheit über Reichtum"
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Nach 40 ist es einfach, Ihre Karriere daran zu hindern, ein gesundes Gewicht zu halten. Deshalb ist es wichtig, "die Einstellung zu haben, dass Ihre Gesundheit wichtiger ist als Ihr Wohlstand", sagt Williams. Selbst wenn es bedeutet, die Arbeit vorzeitig zu verlassen, um mit dem Training zu beginnen, bevor das Fitnessstudio schließt, ist es absolut unbezahlbar, bei guter Gesundheit zu bleiben.
29 Erinnern Sie sich daran, dass auch fitte Leute beschäftigt sind
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Ausreden sind tödlich, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie sich von der anstehenden Aufgabe überwältigt fühlen, erinnern Sie sich einfach daran, dass "Sie nicht geschäftiger sind als eine fitte Person", sagt Bazarian. Wenn sie die Zeit eingeben können, können Sie es auch.
30 Machen Sie ein "Versicherungs" -Training
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"Streben Sie als erstes am Morgen ein kleines" Versicherungstraining "an, bevor die Welt versucht, Ihren Tag zu stehlen", sagt Bazarian. Das kann eine kurze Pause von Körpergewichtsübungen, eine Runde Sprint oder einfach ein paar Jumping Jacks bedeuten.
Besonders nach 40 kann die Welt - einschließlich Familie, Arbeit und Angehörigen - einiges verlangen. Wenn Sie trainieren, bevor all diese Verpflichtungen zum Tragen kommen, können Sie sicherstellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, um den Tag zu erobern, unabhängig davon, welche Hindernisse auf Ihrem Weg liegen.
31 Brechen Sie Ihr Training ab
"Brechen Sie Ihr Training den ganzen Tag über in überschaubare Teile", fordert Bazarian. Dies erspart Ihnen nicht nur interessante Dinge, sondern erspart Ihnen auch einen längeren Zeitraum ausschließlich Ihrem eigenen Körper.
Wenn du älter bist, kann es schwierig sein, diese Art von Zeit für mich zu finden. "Anstatt beim Fußballtraining oder Karateunterricht zu sitzen und zuzusehen, gehen Sie den Weg, um die Stadionstufen zu erklimmen", empfiehlt sie und erfüllt zwei Verpflichtungen gleichzeitig.
32 Erinnern Sie sich daran, dass Essen eine Wahl ist
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"Stellen Sie sich Essen als Wahl vor, nicht als Belohnung oder Bestrafung", sagt Bazarian. Die Art und Weise, wie Sie sich Ihre Ernährung vorstellen, kann einen großen Einfluss auf die Art und Weise haben, wie Sie sie konsumieren. "Sie" verdienen "kein dekadentes Dessert und" berauben "sich auch nicht, wenn Sie es nicht haben", sagt sie. Sie wählen einfach , was Sie essen möchten, um Ihr Bestes zu fühlen - und auszusehen.
33 Kaufen Sie die Außengänge ein
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Lebensmitteleinkauf beim Versuch, Gewicht zu verlieren, kann eine gefährliche Angelegenheit sein. Glücklicherweise hat Bazarian eine Heuristik, um die Dinge einfach zu halten: "Kaufen Sie die Außengänge des Supermarkts ein", erklärt sie. "Dort sind normalerweise die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel."
Versuchen Sie außerdem, Dinge "in ihrer reinsten Form" zu essen, indem Sie sich zum Beispiel für Orangen über Orangensaft entscheiden.
34 Trinken Sie aus jedem Brunnen
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Selbst mit Blick auf Ihre Flüssigkeitszufuhr kann es für viele Menschen schwierig sein, genügend Wasser zu bekommen. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, "gehen Sie niemals an einer sauberen Wasserquelle vorbei", sagt Bazarian. "Trink aus!"
23 Holen Sie sich Ihr Magnesium
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Eine unterbewertete Zutat bei Gewichtsverlust über 40 ist Magnesium, sagt Dr. Carolyn Dean, Ernährungsexpertin und Autorin von The Magnesium Miracle . "Magnesium ist entscheidend für einen gesunden Gewichtsverlust, da es Hunderte von Enzymen aktiviert, die die Verdauung, Absorption und die Verwendung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten steuern", sagt sie.
Es gibt viele Möglichkeiten, um dieses wichtige Mineral täglich zu servieren, einschließlich Vollkorn-, Quinoa-, Spinat-, Avocado- und Ergänzungsformen.
35 Achten Sie auf die Kaloriendichte
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Während das Zählen von Kalorien hilfreich sein kann, besteht eine andere Möglichkeit darin, auf die Kaloriendichte von Lebensmitteln zu achten, sagt Gomer. "Wenn Sie sich für Lebensmittel wie Obst und Gemüse, gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte, gekochte Vollkornprodukte und fettfreie Milchprodukte entscheiden, können Sie mehr essen und sich trotzdem satt fühlen, ohne Ihre Taille zu verletzen", sagt sie.
36 Machen Sie es sich im Kraftraum bequem
"Ein Pfund Muskeln verbrennt im Ruhezustand etwa sechs Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett etwa zwei Kalorien verbrennt", sagt Gomer. "Der Aufbau schlanker Muskelmasse hilft Ihnen tatsächlich dabei, Pfunde abzubauen, die langfristig weiterhin ausgeschaltet bleiben."
Aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, Räume im Fitnessstudio zu belasten, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eingeschüchtert fühlen. Versuchen Sie, diese Angst vor dem Verpassen zu überwinden, indem Sie einfach zu bedienende Maschinen ausprobieren, die Ihre Bewegungen steuern. Und wenn Sie in der Lage sind, investieren Sie in einen Trainer, der Ihnen den Einstieg in Workouts ermöglicht, die Sie schnell und sicher durchführen können.
37 Überprüfen Sie Ihr Testosteron
Nach 40 sinkt der Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Leider "sind niedrige Testosteronspiegel neben einer Reihe anderer Stoffwechselprobleme mit einer erhöhten Fettmasse verbunden", sagt Dr. Chirag Shah, Mitbegründer von Accesa Labs.
38 Fragen Sie, ob es Ihr Magen oder Ihre Seele ist
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Wenn es das letztere ist, denken Sie an Dinge, die Ihnen dauerhafteres Vergnügen bereiten könnten, wie sich an einen Freund zu wenden oder sich ein paar Momente Zeit zu nehmen, um einfach anwesend zu sein. "Plötzlich… ruft die große Tüte Kartoffelchips Ihren Namen nicht mehr so laut", sagt sie.
39 Versuchen Sie Akupunktur
Es ist wahrscheinlich nicht das erste, was mir in den Sinn kommt, aber Akupunktur kann eine große Hilfe auf dem Weg zur Glückseligkeit beim Abnehmen sein, sagt Ellen Barrett, Fitnessprofi und Trainerin für Gewichtsreduktion. "Es ist sehr effektiv, um das Gleichgewicht der Hormone wiederherzustellen, bei Verdauungsproblemen zu helfen und einfach nur Energie zu geben", erklärt sie.
40 Late Night Essen ausschneiden
Diese nächtlichen Snacks, die Sie im Halbschlaf in Ihrer Unterwäsche gefunden haben? Gereinigt.
"Essen Sie vor 18 Uhr zu Abend und schließen Sie dann die Küche", sagt Barrett. Neben dem Packen unerwünschter Kalorien hat sich gezeigt, dass spätes Essen "den Schlaf stört", erklärt sie. Und um Gewicht zu verlieren - und es fernzuhalten - brauchen Sie Ihre Zs. Wenn Sie Hilfe bei der Abwehr dieser Hungerattacken in der vierten Mahlzeit benötigen, lesen Sie die 27 intelligentesten Möglichkeiten, Ihr Verlangen zu kontrollieren.
