Wenn Sie in den Vierzigern sind, ist es allzu leicht, den Schlaf zugunsten Ihrer wahrscheinlich überwältigenden Aufgabenliste zu opfern. Eine gute Nacht mit geschlossenen Augen zu verbringen, passt nicht zu Ihrem täglichen Versuch, Ihr Familienleben, Ihr Arbeitsleben und Ihr Privatleben in Einklang zu bringen. Aber für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden sollten Sie als letztes den Schlaf einschränken. Wie eine 2017 in der Zeitschrift Nature and Science of Sleep veröffentlichte Analyse erklärt, kann ein unzureichender Schlaf Ihren Stresslevel beeinflussen, Ihre Stimmung verändern und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Wenn Sie also bereit sind, Ihren Schlaf ernst zu nehmen, sind Sie bei uns genau richtig. Befolgen Sie diese 40 einfachen Möglichkeiten, um nach 40 besser zu schlafen.
1 Halten Sie eine regelmäßige Routine ein.
2 Lassen Sie etwas Luft herein.
3 Blasen Sie einige Blasen.
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Wer hätte gedacht, dass diese vergangene Kindheit der Schlüssel sein könnte, um als Erwachsener besser zu schlafen? Sicher, es mag sich im Moment albern anfühlen, aber Dr. Rachel E. Salas, Associate Professor an der Abteilung für Neurologie bei Johns Hopkins, schwört auf diese Methode, um einzuschlafen. Wie sie in einem Interview mit dem Brain Science Institute der Schule erklärte, hat das Blasen von Blasen eine entspannende Wirkung, insbesondere "wenn das Gehirn sieht, wie die Blase abfällt und verschwindet oder platzt…. Sie sehen visuell, wie etwas aus Ihnen freigesetzt wird."
4 Schreiben Sie eine Aufgabenliste, bevor Sie schlafen.
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Wenn Sie über Möglichkeiten zum Entspannen nachdenken, ist das Letzte, was Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommt, das Schreiben einer To-Do-Liste. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Experimental Psychology können Sie jedoch schneller einschlafen, wenn Sie Ihre Aufgaben vor dem Schlafengehen aufschreiben. Wenn Sie alle Ihre bevorstehenden Gedanken auf einmal herausbringen, werden Sie keine Zeit damit verschwenden, lustlos über Ihren unmittelbar anstrengenden Tag bis in die frühen Morgenstunden nachzudenken.
5 Drehen Sie den Thermostat herunter.
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Die Erfahrung könnte darauf hinweisen, dass Hitze Schlaf erzeugt; Schließlich sind wir alle in einem köstlichen Sitzungssaal oder Hörsaal eingeschlafen. Da Ihre Körpertemperatur jedoch zu Beginn des Schlafes um einige Grad sinkt, können Sie Ihrem Körper helfen, ins Traumland zu gelangen, indem Sie einfach die Temperatur in Ihrem Zimmer senken. Die ideale Temperatur? Laut The National Sleep Foundation zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
6 Hüpfen Sie in die Dusche.
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Eine andere Möglichkeit, die Kerntemperatur Ihres Körpers zu senken (und schneller einzuschlafen), besteht darin, direkt vor dem Schlafengehen zu duschen. Selbst wenn Sie in wärmerem Wasser baden, sinkt Ihre Körpertemperatur, sobald Sie aus der Dusche in die kühle Luft treten und abtrocknen.
7 Iss mehr Fisch.
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Es lohnt sich, sich mit Lachs einzudecken. In einer Studie aus dem Jahr 2017 fanden Forscher der University of Pennsylvania heraus, dass der Verzehr von Fisch einen besseren und erholsameren Schlaf fördern kann. Wie? Fisch enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin erhöhen. Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht ertragen können, nehmen Sie stattdessen einige Omega-3-Kapseln.
8 Verwenden Sie eine gewichtete Decke.
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Es gibt einen Grund, warum gewichtete Decken heutzutage der letzte Schrei sind. Wie eine 2006 in Ergotherapie und psychische Gesundheit veröffentlichte Studie erklärt, fördern diese Decken einen besseren Schlaf, indem sie das Gefühl nachahmen, das Babys beim Wickeln erleben.
9 Und kaufe ein paar Verdunkelungsvorhänge.
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Wie der klinische Psychologe Michael J. Breus, PhD, ein Diplomat des American Board of Sleep Medicine, auf seiner Website feststellt, ist die ideale Schlafumgebung eine dunkle, da Dunkelheit die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin auslöst. Während es einfach ist, Ihre eigenen Lampen zu steuern, ist es schwieriger, Straßenlaternen auszuschalten und die Scheinwerfer vorbeifahrender Autos zu meiden.
Zum Glück können Sie zumindest verhindern, dass diese Stimulanzien im Freien über Verdunkelungsvorhänge in Ihr Schlafzimmer gelangen. Diese Vorhänge wurden speziell entwickelt, um jegliches Licht von außen zu blockieren. Verabschieden Sie sich von hellen Lichtern und begrüßen Sie den ununterbrochenen Schlaf!
10 Begrenzen Sie Ihre Kaffeekonsum.
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Am Morgen ist das Trinken einer Tasse Kaffee eine gute Möglichkeit, den Tag mit einem Energiestoß zu beginnen. Nachts ist es jedoch eine schlechte Idee, sich das bittere Getränk zu gönnen - denn wenn Sie sich endlich entspannen möchten, wird dieser Kaffee es besonders schwierig machen, dies zu tun.
Im Jahr 2013 verglichen Forscher des Wayne State College of Medicine die Störung des Konsums von 400 mg Koffein (was in einem typischen 16-Unzen-Kaffee enthalten ist) im Schlaf zu drei verschiedenen Zeiten: kurz vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen und sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Es stellte sich heraus, dass selbst Probanden, die sechs Stunden vor dem Schlafengehen ihre letzte Tasse Kaffee getrunken hatten, Schlafstörungen hatten.
11 Vermeiden Sie die Einnahme von Schmerzmitteln mit Koffein.
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Kaffee ist nicht die einzige Substanz, die energetisierendes Koffein enthält. Einige Schmerzmittel - wie Excedrin Migraine und Midol - packen es auch in ihre Pillen. Wenn Sie also etwas einnehmen, um Schmerzen vor dem Schlafengehen zu lindern, lesen Sie unbedingt das Etikett und vermeiden Sie die versehentliche Einnahme einer belebenden Dosis Koffein.
12 Holen Sie sich eine Maschine mit weißem Rauschen.
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Geräte mit weißem Rauschen können das Einschlafen und Einschlafen erheblich erleichtern. In einer 2005 in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlichten Studie teilten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen ein, diejenigen, die mit Geräten mit weißem Rauschen schlafen, und diejenigen, die dies nicht tun, und setzten sie dann aufgezeichneten Krankenhausgeräuschen aus. Durch die Analyse der Gehirnwellen der Probanden stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mit Maschinen mit weißem Rauschen schliefen, durch die Geräusche auf der Intensivstation kaum gestört wurden, während diejenigen, die ohne einen schliefen, häufige Schlafstörungen erlebten. Wenn Sie also möchten, dass Ihr Schlafplatz ruhig, aber nicht unheimlich ist, ist eine Maschine mit weißem Rauschen eine großartige Investition.
13 Verbringen Sie vor dem Schlafengehen einige Zeit im Dunkeln.
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Achten Sie darauf, wie viel Zeit Sie vor dem Schlafengehen in hellen Räumen verbringen. Eine 2011 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass 99 Prozent der Probanden, wenn sie 8 Stunden vor dem Schlafengehen Licht ausgesetzt wurden, eine verzögerte Freisetzung von Melatonin sahen, was das Einschlafen erschwert.
14 Schlafen Sie nicht mit Ihrem Haustier.
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Wir wissen, dass Sie es lieben, mit Fido zu kuscheln, aber Ihren Welpen im Bett zu haben, ist nicht ideal, wenn es um Ihre Schlafmuster geht. Als Forscher der Mayo-Klinik in einer Studie von 2017 Hundebesitzer fünf Monate lang beobachteten, stellten sie fest, dass diejenigen, die ihre Tiere mit ihnen im Bett schlafen ließen, die ganze Nacht über häufiger aufwachten. Die guten Nachrichten? Dieselbe Studie ergab, dass Tierhalter einen zufriedenstellenden Schlaf hatten, wenn ihre Haustiere im Schlafzimmer waren, nur nicht auf dem Bett.
15 Gehen Sie ins Fitnessstudio.
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Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper gleichzeitig zu formen und sicherzustellen, dass Sie nach 40 besser schlafen, besteht darin, mehr ins Fitnessstudio zu gehen. Eine 2018 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass die Aktivitätsniveaus einer Person direkt mit ihrer Schlafqualität korrelierten.
16 Vermeiden Sie jedoch intensives Training vor dem Schlafengehen.
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Im Allgemeinen macht es keinen großen Unterschied, wann Sie trainieren, wenn es um Ihr Wohlbefinden geht. Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, sich ausgeruhter und entspannter zu fühlen, gibt es eine Art von Training, die Sie vermeiden sollten, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren: intensives Training.
Als Forscher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich 2018 Daten darüber analysierten, wie sich das Training vor dem Schlafengehen auf das Schlafverhalten auswirkt, kamen sie zu dem Schluss, dass jede Art von Übung, bei der eine Person nicht sprechen kann, weil sie so außer Atem ist kann das Einschlafen erschweren.
17 Meditiere.
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Meditation kann einige schwerwiegende schlaffördernde Vorteile haben. In einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass Probanden, die an achtsamkeitsbasierten Praktiken teilnahmen, weniger schlafbezogene Probleme, weniger Symptome von Schlaflosigkeit und weniger müde waren.
18 Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil.
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Selbst wenn Sie in Ihren 20ern und 30ern noch nie eine einzige abwärts gerichtete Hundepose gemacht haben, sollten Sie in Betracht ziehen, in Ihren 40ern ein paar Yoga-Kurse zu belegen. In einer 2012 vom Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit durchgeführten Umfrage gaben mehr als 55 Prozent der Menschen, die an Yoga-Kursen teilnahmen, an, dass sie aufgrund ihrer Praxis einen verbesserten Schlaf hatten.
19 Trinken Sie vor dem Schlafengehen Kirschsaft.
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Herber Kirschsaft enthält schlaffördernde Chemikalien wie Procyanidine und Anthocyane. Dies könnte der Schlüssel sein, um einige notwendige Minuten für Ihren REM-Schlafzyklus in Angriff zu nehmen. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Therapeutics , dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Schlafengehen älteren Probanden dabei half, ihren Schlaf um durchschnittlich 84 Minuten zu verlängern.
20 Snack auf Lebensmitteln wie Nüssen und Lachs ruckartig.
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Was haben diese Lebensmittel gemeinsam? Sie enthalten beide die Aminosäure Tryptophan, von der gezeigt wurde, dass sie Schläfrigkeit hervorruft, wie eine im Journal of Psychiatric Research veröffentlichte wegweisende Studie von 1982 ergab.
21 Iss eine Banane.
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Sie haben immer wieder gehört, dass Essen vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist - es erhöht Ihren Blutzucker, lässt Sie an Gewicht zunehmen, hält Sie wach und so weiter. Aber in Wirklichkeit ist ein kleiner Snack, bevor Sie den Sack schlagen, völlig in Ordnung, wenn Sie das richtige Essen essen - nämlich eine Banane. Untersuchungen der Airlangga-Universität in Indonesien im Jahr 2017 ergaben, dass ältere Menschen, die vor dem Schlafengehen ein oder zwei Bananen aßen, schneller einschlafen konnten als diejenigen, die dies nicht taten.
22 Begrenzen Sie Ihr Nickerchen auf nur 20 Minuten.
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Das Verschlafen während eines Nickerchens kann tatsächlich dazu führen, dass Ihr nächtlicher Schlaf sabotiert wird. Laut der Mayo-Klinik können lange Nickerchen - das heißt alles über 20 Minuten - Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie häufig mit Schlaflosigkeit oder schlechter Schlafqualität zu tun haben.
23 Ziehen Sie einige Socken an.
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Das Tragen von Socken im Bett ist ein todsicherer Weg, um Ihren Schlaf zu verbessern. Laut einer oft zitierten Studie aus dem Jahr 1999, die in der Zeitschrift Nature veröffentlicht wurde , "ist der Grad der Erweiterung der Blutgefäße in der Haut von Händen und Füßen… der beste physiologische Prädiktor für den raschen Beginn des Schlafes." Um es mit Laien zu sagen: Je wärmer Ihre Füße sind, desto schneller werden Sie einschlafen.
24 Tauschen Sie Ihre Matratze aus.
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Wie lange hast du deine Matratze schon? Wenn Sie es seit Anfang 30 nicht mehr ersetzt haben, sollten Sie eine neue Statistik in Betracht ziehen.
Laut den Schlafprofis von Sleep Help sollten Sie Ihre Matratze alle 7 bis 10 Jahre austauschen. Nach etwa einem Jahrzehnt ist die durchschnittliche Matratze schlaff und abgenutzt. Wenn Sie also darauf schlafen, fühlen Sie sich unwohl, unruhig und haben Schmerzen.
25 Legen Sie beruhigende Melodien auf.
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Egal, ob es sich um Coffeeshop-Jazz oder eine Wiedergabeliste mit akustischen Jam-Songs an regnerischen Tagen handelt, langsame Musik mit einer Geschwindigkeit von 80 Schlägen pro Minute oder weniger kann den Geist beruhigen und Sie in den Schlaf wiegen. In einer 2004 in Issues and Innovations in Nursing Practice veröffentlichten Studie hörten ältere Erwachsene drei Wochen lang vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang "sedative Musikkassetten" und stellten fest, dass diese Intervention zu einer besseren Schlafqualität, einer längeren Schlafdauer, weniger Schlafstörungen und weniger führte Zeit damit verbracht einzuschlafen.
26 Strecken Sie es aus, bevor Sie schlafen gehen.
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Je älter Sie werden, desto wichtiger wird das Dehnen. Unser Körper neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter zu spannen und zu straffen. Wenn Sie also einige Strecken vor dem Schlafengehen machen, können Sie vermeiden, mitten in der Nacht vor Schmerzen aufzuwachen. Als niederländische Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2012 ältere Erwachsene fünf Wochen lang jede Nacht vor dem Schlafengehen an Waden- und Kniesehnenstrecken teilnahmen, stellten sie fest, dass die Teilnehmer weniger Beinkrämpfe und damit weniger Schlafstörungen hatten.
27 Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus.
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Es lohnt sich, positiv zu sein, besonders wenn Sie versuchen, besser zu schlafen. Als ein Forscherteam unter der Leitung eines Professors an der University of California in San Diego 2015 die Dankbarkeit von Patienten mit Herzinsuffizienz verglich, stellten sie fest, dass diejenigen, die Dankbarkeit praktizierten, besser schliefen und den ganzen Tag weniger müde waren.
28 Füllen Sie Ihr Zimmer mit dem Duft von Lavendel.
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Egal, ob Sie Kerzen oder einen Diffusor bevorzugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Zimmer kurz vor dem Schlafengehen mit dem süßen Duft von Lavendel füllen. In einer Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal of Biological and Medical Rhythm Research veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass der Lavendelduft einen tieferen, erholsameren Schlaf bei Probanden fördert.
29 Schlafen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit.
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Last-Minute-Notfälle und späte Nächte im Büro behindern Ihre Routine. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass Sie jede Nacht einen erholsamen Schlaf bekommen, sollten Sie Ihr Bestes tun, um gleichzeitig konsequent ins Bett zu gehen. Wie die National Sleep Foundation feststellt, hilft das Festhalten an einem Schlafplan "dabei, die Uhr Ihres Körpers zu regulieren und könnte Ihnen helfen, einzuschlafen und die Nacht einzuschlafen".
30 Machen Sie das Lesen zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine.
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Egal, ob Sie ein Fantasy-Fanatiker sind oder Romane bevorzugen, versuchen Sie, sich jeden Abend vor dem Schlafengehen ein gutes Buch zu gönnen. In einer Studie der University of Sussex aus dem Jahr 2009 stellten Forscher fest, dass das Lesen den Stress um 68 Prozent senkte - und je weniger gestresst Sie sind, desto einfacher ist es, ins Traumland abzudriften.
31 Holen Sie sich eine Massage.
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Benötigen Sie eine Ausrede, um sich eine Massage zu gönnen? Eine Studie des University of Arkansas College of Nursing aus dem Jahr 1998 kam zu dem Schluss, dass Rückenmassagen ein wirksames Mittel sind, um den Schlaf kritisch kranker Patienten zu fördern.
32 Verbringen Sie tagsüber etwas Zeit im Freien.
33 Beseitigen Sie Unordnung in Ihrem Schlafzimmer.
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Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihr Schlafzimmer frei von Unordnung halten sollten - besserer Schlaf ist einer davon. Gemäß einer Studie, die auf dem Treffen der Associated Professional Sleep Societies 2015 vorgestellt wurde, treten bei Menschen mit einem Risiko für Hortungsstörungen tendenziell mehr Schlafstörungen auf und es dauert länger, bis sie einschlafen.
"Hoarder haben normalerweise Probleme mit der Entscheidungsfindung und der exekutiven Funktion. Es ist bekannt, dass schlechter Schlaf die Wahrnehmung im Allgemeinen beeinträchtigt. Wenn Hoarder also überfüllte / unbrauchbare Schlafzimmer (und weniger bequeme, funktionelle Betten) haben, kann ein bestehendes Risiko für kognitive Dysfunktion, Depression und Stress bestehen steigen, wenn sich die Schlafqualität verschlechtert ", sagte die Hauptautorin Pamela Thacher, Assistenzprofessorin für Psychologie an der St. Lawrence University, in einer Erklärung.
34 Wenn Sie sich ein Bett teilen, besorgen Sie sich separate Decken.
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Wirfst und drehst du dich nachts um, weil dein Partner ein Deckenschwein ist? Wenn dies der Fall ist, schlafen Sie besser, indem Sie einfach in eine zweite Decke investieren - eine für jeden Körper. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass dies seltsam aussieht, können Sie die beiden Decken mit einer einzigen Bettdecke abdecken. Problem gelöst!
35 Vermeiden Sie es, Ihre E-Mails außerhalb der Arbeitszeit zu lesen.
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Es kann verlockend sein, Ihre E-Mails auch nach dem Verlassen des Büros zu überprüfen. Ihre Gesundheit und Ihr Glück werden jedoch ernsthaft davon profitieren, wenn Sie nach Ablauf der Arbeitszeit abschalten und abschalten.
Und wenn wir von Herunterfahren sprechen, meinen wir, die Arbeit völlig zu vergessen: Eine Studie von Virginia Tech aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Nachdenken über das Abrufen dieser E-Mails den Stresspegel erhöhen und damit Ihren wertvollen zzz im Weg stehen kann.
36 Und halten Sie die Elektronik vollständig vom Schlafzimmer fern.
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Versuchen Sie nicht einzuschlafen, während Sie durch Instagram scrollen oder Ihre Lieblingsserie von Netflix nachholen. Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Elektronik bis zum zweiten Abdriften zu verwenden, ergab eine Studie des Rensselaer Polytechnic Institute aus dem Jahr 2012, dass zwei Stunden mit Geräten mit hintergrundbeleuchteten Displays das Melatonin um etwa 22 Prozent unterdrückten und das Einschlafen erschwerten.
37 Drehen Sie Ihren Wecker von sich weg.
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Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, macht es das Starren auf die Uhr nur noch schlimmer. "Es erhöht Ihren Stress und Ihre Sorge, nicht einzuschlafen", erklärte Lisa Meltzer, eine Bildungswissenschaftlerin der National Sleep Foundation, HuffPost .
Ihre Lösung? Drehen Sie Ihren Wecker von sich weg. Wenn Sie nicht sehen können, wie die Minuten vergehen, fällt es Ihnen viel leichter, Stress abzubauen und sich zum Schlafen zu beruhigen.
38 Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, denken Sie daran, wach zu bleiben.
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Dieser Rat mag nicht intuitiv klingen, aber wie Colin Espie, Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford, CNN sagte, funktioniert er. "Wenn Sie sich mit der Idee, wach zu bleiben, wohl fühlen können, können die Leistungsangst und die Frustration, die mit dem Versuch zu schlafen verbunden sind, nirgendwo hingehen und Ihr Erregungslevel sinkt", erklärte er.
39 Versuchen Sie es mit einer App zur Linderung von Angstzuständen.
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Wenn Ihre Angst Sie nachts wach hält, ist eine meditative App wie Headspace oder Calm möglicherweise das, was Sie brauchen, um besser zu schlafen. Diese geführten Meditations-Apps sind zwar alle unterschiedlich, um Angstzustände und Stress abzubauen, sollen jedoch Ihren Geist beruhigen und alle Gedanken beseitigen, die Sie am Einschlafen hindern.
40 Nehmen Sie Melatonin - nur nicht zu viel.
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Sie kennen das Hormon Melatonin, das Ihrem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist? Obwohl Ihr Körper es auf natürliche Weise produziert, wird es auch als rezeptfreie Ergänzung verkauft, und Sie können es verwenden, um schneller einzuschlafen.
Achten Sie nur darauf, nicht zu viel einzunehmen: Wie die National Sleep Foundation feststellt, kann die Einnahme von zu viel Melatonin Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Reizungen verursachen. Zwischen zwei Zehntel Milligramm und fünf Milligramm 60 Minuten vor dem geplanten Einschlafen sollten Sie den Trick machen!
