In weniger als einem Monat im Januar beginnen Sie wahrscheinlich über diese Neujahrsvorsätze nachzudenken und darüber, was Sie 2018 erreichen wollen. Aber wussten Sie, dass erstaunliche 80 Prozent aller Neujahrsvorsätze im Sekundentakt scheitern Februarwoche? Dies ist nicht verwunderlich angesichts der im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Forschung, in der angegeben wurde , dass es durchschnittlich mehr als zwei Monate dauert, um eine Gewohnheit zu bilden.
Wir möchten Ihnen dabei helfen, sich auf den Erfolg im kommenden Jahr vorzubereiten. Wir haben uns die Forschung angesehen und Top-Experten nach den besten Tipps, Tricks und Hacks gefragt, um Gewohnheiten beizubehalten. Also lesen Sie weiter und viel Glück! Und für Gewohnheiten, die Sie aufgeben müssen, sind hier die 34 schlechten Gewohnheiten, die jeder mit 40 aufhören sollte.
1 Langfristig denken.
Während es wichtig ist, im Jetzt zu leben, ist es auch daran zu erinnern, worauf Sie hinarbeiten. In einer von der American Psychological Association durchgeführten Studie über Motivation stellten die Forscher fest, dass ein größeres Konzept bei der Disziplin hilfreich sein kann. Und für weitere gute Ratschläge gibt es hier 100 Möglichkeiten, ein (viel) gesünderer Mann oder eine gesündere Frau zu sein.
2 Fangen Sie klein an.
Die American Psychological Association schlägt außerdem vor, das größere Ziel, nachdem Sie es identifiziert haben, in überschaubare Ziele zu unterteilen, die Sie jetzt erreichen können. Ein wöchentliches Ziel ist ein guter Anfang, da Sie nach sieben Tagen wissen, ob Sie es erreicht haben oder nicht. Und für weitere gute Ratschläge gibt es hier 40 Möglichkeiten, Ihren Gehaltsscheck jeden Monat zu verlängern.
3 Sparen Sie Brainpower für große Entscheidungen.
Laut einer Studie in der Harvard Business Review ist es am besten, die Anzahl der Entscheidungen, die Sie treffen, zu begrenzen, um die Disziplin langfristig aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten, machen Sie so viele weltliche Dinge in Ihrer Lebensroutine, dass Sie keine Gehirnleistung verschwenden müssen, um unnötige Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie diesen Gedankengang erweitern möchten, werden diese 15 rezeptfreien Medikamente Sie schlauer machen.
4 Setzen Sie sich Ziele, die für Sie einen echten Wert haben.
In den kommenden Wochen werden viele Leute sagen, dass sie im neuen Jahr abnehmen wollen. Aber wollen sie wirklich abnehmen oder sagen sie das, weil es das beliebteste ist? "Ihre Ziele müssen wirklich auf das abgestimmt sein, was Sie erreichen möchten, oder Sie verschwenden nur Ihre Zeit", sagt Alok Trivedi, DC, ein in Chicago ansässiger psychologischer Leistungstrainer und Autor von Chasing Success. "Wenn Sie sich Ziele setzen, die auf den Werten anderer Menschen basieren, werden Sie frustriert, ärgerlich und ärgern sich."
5 Sei nicht so restriktiv.
Die Alles-oder-Nichts-Denkweise muss gehen. Es geht um Gleichgewicht und Glück, wenn Sie Erfolg haben wollen. "Schneiden Sie das ab, wenn Sie zielstrebig nach etwas wie zerrissenen Bauchmuskeln streben, und obwohl Sie sie vielleicht bekommen, kann ich fast garantieren, dass es nur für kurze Zeit sein wird", erklärt Adam Rosante, ein in New York City ansässiger Fitness- Arzt Ernährungstrainer.
6 Arbeiten Sie jeweils an einer Gewohnheit.
Einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Ziele verfehlen, insbesondere die, die sich auf Fitness konzentrieren, ist, dass sie versuchen, zu viel auf einmal zu übernehmen, erklärt Rosante. "Und wenn Sie das Pendel bis zum äußersten Ende eines Spektrums schwingen, raten Sie mal, was als nächstes passiert?" er erklärt. "Es schwingt unweigerlich den ganzen Weg zurück auf die andere Seite." Konzentrieren Sie sich auf ein Ziel, bevor Sie an einem anderen arbeiten. Außerdem: Vielleicht möchten Sie mehr über die 20 Möglichkeiten erfahren, wie sich dieses beliebte Freizeitmedikament auf Ihre Gesundheit auswirkt.
7 Betrachten Sie einen Trainer.
Ein Trainer, der sich in dem Bereich auskennt, in dem Ihr Ziel liegt, kann Ihnen wirklich helfen, dorthin zu gelangen. "Sie möchten sicherstellen, dass Sie jemanden finden, der einen soliden Hintergrund und fundierte Kenntnisse auf diesem Gebiet hat", sagt Noam Tamir, CSCS, Inhaber von TS Fitness in New York City. "Sie wollen einen Trainer, der sich mit Ihnen verbinden kann und der Sie zu motivieren weiß. Sie wollen jemanden, der Sie hochhebt, wenn Sie den Ball fallen lassen. Das macht es auch angenehmer."
8 Erstellen Sie keine Vision Boards.
Im Gegensatz zu dem, was wir über das Erreichen von Zielen glauben, kann das Erstellen von Vision Boards laut Trivedi eines der schlimmsten Dinge sein, die Sie tun können. "Tatsächlich nenne ich sie Albtraumbretter", sagt er. "Der Grund - du schaust ständig auf eine Fantasie. Sie wird dir ins Gesicht schlagen und dich wie ein Versager fühlen lassen." Immer Bilder von großen Villen, schicken Autos und Super-Fit-Modellen zu sehen, ist keine Realität und wird Sie nicht inspirieren. Es kann tatsächlich nach hinten losgehen, indem es Ihnen das Selbstvertrauen und den Wunsch nimmt, sich vorwärts zu bewegen.
9 Erstellen Sie eine Bestätigung.
Je positiver desto besser! Laut einer Studie in der Zeitschrift Personality and Social Psychology Bulletin schnitten Einzelpersonen bei der Verwendung von Selbstbestätigungen besser ab. Außerdem beruhigt es auch die Nerven! Richten Sie die bestmögliche Bestätigung ein, indem Sie jeden Tag am besten früher aufwachen.
10 Haben Sie eine persönliche Lebensphilosophie.
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Und machen Sie sich klar, was es ist. Denken Sie: Eine klare Aussage darüber, wer Sie als Person sind. "Es geht nicht darum, was beliebt oder im Trend liegt - es geht darum, was für Sie und Sie allein wichtig ist", sagt Rosante. "Dies wird Ihr Nordstern, um Ihre Gedanken, Worte und Handlungen jeden Tag zu lenken. Es ermöglicht Ihnen, Ihr authentischstes Selbst zu sein und wird zum Raketentreibstoff, den Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen."
11 Ziele, die sich beziehen, bleiben leichter.
Untersuchungen haben gezeigt, dass miteinander in Einklang stehende Ziele leichter zu erreichen sind. "Kleine Veränderungen machen große Dinge möglich", sagt Tamir. "Beginnen Sie mit einem Ziel, und wenn Sie erfolgreich sind, tun Sie dasselbe für die anderen Ziele auf Ihrer Liste."
12 Erinnern Sie sich.
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Eine Studie in der Gesellschaft für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie ergab, dass 40 Prozent der täglichen Aktivitäten der Menschen täglich in fast denselben Situationen durchgeführt werden. Warum? Weil Wiederholung der Schlüssel zur Gewohnheit sein kann. Je mehr Sie sich daran erinnern, was Sie erreichen wollen und warum, desto wahrscheinlicher bleiben Sie dabei. Lesen Sie die 20 Regeln für ein gesundes Leben, nach denen Sie leben sollten, um sich besser zu verbessern.
13 Finden Sie andere mit ähnlichen Gewohnheiten.
Bücher lesen. Filme schauen. Suchen Sie nach Dokumentarfilmen über das, was Sie erreichen möchten, oder über Personen, die das erreicht oder übertroffen haben, was Sie tun möchten. Laut Psychology Today können Vorbilder dazu beitragen, uns zu motivieren, unser Bestes zu geben.
14 Umgib dich mit unterstützenden Menschen.
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Support ist eines der besten Tools für das Festhalten. "Untersuchungen zeigen, dass Freunde oder Familienmitglieder, die Ihre Ziele unterstützen, den langfristigen Erfolg verbessern", erklärt Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, eine in New York City ansässige Ernährungswissenschaftlerin. "Selbst wenn sie nicht die gleichen Dinge tun, die Sie tun, kann es Ihnen helfen, nur jemanden zu haben, der Sie ermutigt, oder zuzuhören, wenn Sie einen harten Tag haben, wenn Sie Lust haben aufzugeben." Finden Sie mindestens eine Person, die es bekommt, und fragen Sie, ob Sie regelmäßig bei ihnen einchecken können. Selbst ein kurzer Text kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
15 Überlassen Sie die Vergleiche anderen.
Was Sie in Ihrem Leben erreichen und erreichen möchten, unterscheidet sich stark von dem, was andere möchten. Verschwenden Sie also keine Zeit damit, sich mit anderen zu vergleichen. "Das wird dich nur frustrieren und dich runterziehen", sagt Trivedi. "Es kommt nie etwas Gutes daraus und es verursacht psychologische Verwirrung."
16 Legen Sie kein Zeitlimit fest.
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Während Sie sicher sein möchten, dass Sie ein Endziel in Sicht haben, möchten Sie einer Gewohnheit, die Sie zu bilden versuchen, keine Grenzen setzen. "Die Gesellschaft gibt uns bereits das Gefühl, dass wir heutzutage nicht schnell genug sind", sagt Joanne Encarnacion, eine in San Francisco ansässige integrative Gesundheits- und Lebensberaterin. "Die Welt kann anspruchsvoll sein und du verdienst jeden Moment, in dem du innehalten kannst."
17 Haben Sie einen bestimmten Plan.
Ihr Plan ist Ihre Roadmap, die Sie entweder zum Erfolg oder zum Misserfolg führt. Stellen Sie sich also auf Ersteres ein. Laut der American Psychological Association ist es umso besser, je spezifischer Ihr Plan sein kann.
18 Richten Sie eine erfolgreiche Umgebung ein.
Hast du Ausrüstung, um gut zu kochen? Sind Ihre Laufschuhe oder Gewichte leicht zugänglich? Haben Sie Ihr Schlafzimmer so eingerichtet, dass es zum Schlafen einlädt und nicht zum Feiern? Verabschieden Sie sich von allem, was dem Erreichen Ihrer Ziele im Wege stehen kann. "Erfolg ist mehr als Bewegung und gutes Essen", sagt Leslie Bonci, RD, Gründerin des Ernährungsberatungsunternehmens ActiveEatingAdvice. "Es ist auch deine Umgebung."
19 Rekrutieren Sie einen Accountabilibuddy.
Wenn jemand außer Ihnen auf dasselbe Ziel hinarbeitet, können Sie es gemeinsam erreichen. Laut der American Psychological Association kann die Einbeziehung eines Kumpels dazu beitragen, Sie zu motivieren und zur Rechenschaft zu ziehen.
20 Visualisieren Sie Ihr Ziel.
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Sich einer Gewohnheit zu verpflichten bedeutet, sie im Kopf zu haben. Laut Psychology Today können mentale Übungen und Visualisierungen tatsächlich dazu beitragen, Sie auf den Erfolg vorzubereiten.
21 Wiederholung ist der Schlüssel.
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Denken Sie darüber nach: Jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen, waschen Sie sich danach die Hände, oder? Es ist eine zweite Natur. Laut Untersuchungen im British Journal of General Practice führt diese Wiederholung einer einfachen Aktion in einem konsistenten Kontext dazu, dass die Aktion automatisch aktiviert wird - auch als Gewohnheit bekannt.
22 Sei ehrlich zu dir.
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Der Versuch, ein unerreichbares Ziel zur Gewohnheit zu machen, bereitet sich nur auf ein Scheitern vor. "Seien Sie stattdessen ehrlich, wo Sie gerade sind, und machen Sie sich klar, wo Sie sein möchten", sagt Rosante. "Dann entwerfen Sie einen einfachen Plan, an den Sie sich halten können."
23 Verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
Es ist nicht zu leugnen - Verantwortlichkeit hilft, Ihren Erfolg zu verbessern. Und Sie können sich selbst zur Rechenschaft ziehen, indem Sie Ihren Fortschritt verfolgen, sei es mit einer Lebensmittel-App, einer Fitnessuhr, einem Tagebuch oder einem Blutdruckmessgerät. "Wir reagieren gut auf Zahlen und das ist viel weniger vage und viel greifbarer", sagt Bonci. "Dies bringt die Dinge direkt in Ihr Gesicht, sodass Sie mit dem konfrontiert werden, was Sie getan oder nicht getan haben."
24 Erfolg feiern.
Positive Verstärkung kann eine gute Sache sein, wenn Sie versuchen, an einer Gewohnheit festzuhalten, sei es von Ihnen selbst oder von jemand anderem. "Ich versuche sicherzustellen, dass sich meine Kunden nicht überfordert oder besiegt fühlen, wenn sie einen Rückschlag haben", sagt Tamir. "Stattdessen kann die Konzentration auf das Positive dazu beitragen, ihre Stimmung zu heben und sie zu ermutigen, sich weiterzuentwickeln. Ich habe diese Methode von anderen großartigen Trainern gelernt und sie auch bei mir selbst angewendet."
25 Kaufen Sie einen Produktivitätsplaner.
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Nein, wir sprechen nicht über Ihren iPhone-Kalender mit Arbeitsterminen - kaufen Sie einen tatsächlichen Planer, in den Sie schreiben können. "Dies ist ein einfacher Planer, der im Voraus Ihre fünf wichtigsten Aufgaben der Woche aufschlüsselt", sagt Don Saladino, NASM, Inhaber von Drive Health Clubs in New York City. "Sie werden außerdem fünf Aufgaben von untergeordneter Bedeutung sowie zusätzliche Aufgaben aufschreiben. Der Schlüssel hier ist, aufzuschreiben, was Sie tun müssen, um für die Woche glücklich und erfolgreich zu sein." Dieser Prozess hilft nicht nur bei der Organisation, sondern auch bei der Ausführung, was zum Erfolg führt.
26 Gehen Sie in die richtige Denkweise.
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Während einige Gewohnheiten nicht viel Opfer erfordern, tun es andere. Wenn Sie eine positive Veränderung vornehmen möchten, die etwas Disziplin erfordert, seien Sie darauf vorbereitet. "Wenn Sie positive Veränderungen wollen, müssen Sie sich selbst herausfordern", sagt Rosante. "Wisse nur, dass auf der anderen Seite von Unbehagen und Zweifel eine viel stärkere Version von dir ist."
27 Machen Sie SMART-Ziele.
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Spezifisch. Messbar. Erreichbar. Relevant. Zeitbasiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies eine der erfolgreichsten Methoden zur Zielsetzung ist.
28 Sie müssen nicht perfekt sein.
Es ist unmöglich, perfekt zu sein, und zu versuchen, kann mehr Schaden als Nutzen verursachen. "Sie sollten einen Plan haben, an den Sie sich zu mindestens 80 Prozent halten können", sagt Rosante. "Wenn Sie es vermasseln, verprügeln Sie sich nicht. Im Leben geht es um das Leben und die Freiheit, Ihr eigenes Glück entschuldigungslos anzunehmen."
29 Planen Sie Ihre Workouts in Ihrem Planer.
Schreiben Sie nicht nur die Tage auf, sondern auch die Zeit und das Training, die Sie an diesem Tag planen. "Dies verhindert, dass Sie in diesen Zeiträumen versehentlich etwas anderes planen, und lässt Ihre Trainingseinheiten genauso wichtig erscheinen wie jedes größere Meeting oder jeden größeren Termin", erklärt Wayne Westcott, PhD, CSCS, Professor für Sportwissenschaft am Quincy College.
30 Halten Sie Ihre Fitnessausrüstung bereit.
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Packen Sie Ihr Fitnessstudio am Abend zuvor zurück oder legen Sie Ihre Kleidung so aus, dass sie beim Aufwachen bereit ist. "Dies verhindert, dass Sie das Haus verlassen, ohne dass Sie das nötige Training benötigen, oder dass Sie sich nicht die Zeit nehmen, Ihre Ausrüstung am Morgen zusammenzubauen, wenn Sie spät dran sind", sagt Wescott. Es beseitigt eine Entschuldigung.
31 Einfache und kurze Workouts sind gut
Zeit ist immer der Feind, wenn es um Fitness geht. "Weil unser Leben beschäftigt ist und Zeit unsere wertvollste Ressource ist, sind unsere Workouts normalerweise das erste, was auf dem Hackklotz landet, wenn die Dinge eng werden", sagt Rosante. "Wenn Sie sich nicht auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten, gibt es keinen Grund dafür, dass Ihr Training viel länger als 45 Minuten dauert. Der Schlüssel liegt in der Konsistenz und einfachen, effektiven und wissenschaftlich fundierten Programmierung."
32 Lassen Sie andere wissen, wenn Sie trainieren.
Sagen Sie es laut und sagen Sie so vielen Menschen, wie sie zuhören werden. "Wenn Sie anderen mitteilen, wann Sie unter der Woche trainieren möchten, fühlen Sie sich verpflichtet, Ihr Wort zu halten und Ihr Training wie angekündigt durchzuführen", sagt Westcott. Es kann auch helfen, andere davon abzuhalten, Sie mit anderen Plänen zu entgleisen.
33 Wählen Sie ein bewährtes Programm.
Alles, was von der Wissenschaft unterstützt wird, ist besser als etwas, das Sie im Internet lesen. "Ein wissenschaftlich fundiertes Programm gibt Ihnen Struktur", sagt Tamir. "Wir haben oft eine Menge Dinge im Gange, und anstatt nur ins Fitnessstudio zu gehen oder ohne bewährten Plan gesund zu essen, hilft dies Ihnen, Ihrem Endziel verpflichtet zu bleiben." Wenn es etwas ist, das für viele andere Menschen funktioniert hat, wird es wahrscheinlich auch für Sie funktionieren.
34 Verlangsamen Sie sich bei jeder Mahlzeit.
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Wenn Sie versuchen, weniger zu essen, ist dies ein guter Weg, um dabei zu bleiben. Untersuchungen der Universität von Rhode Island beobachteten 30 gesunde Frauen bei zwei getrennten Besuchen und ergaben, dass die Frauen, wenn sie langsamer aßen (21 Minuten länger), weniger Nahrung zu sich nahmen, etwa vier Unzen Wasser und 65 Kalorien weniger zu sich nahmen - das ist das Vierfache weniger Kalorien pro Minute. Schnelle Esser berichteten von einem geringeren Sättigungsgrad, obwohl sie in kürzerer Zeit mehr essen. "Um diese Technik anzuwenden, nehmen Sie kleinere Bissen, legen Sie Ihr Utensil zwischen die Bisse und kauen Sie Ihr Essen gründlicher", schlägt Sass vor.
35 Fügen Sie zu jeder Mahlzeit etwas mit Farbe hinzu.
Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass ein bunter Teller ein gesunder Teller ist, und das stimmt. Gemüse und Obst gehören zu den farbenfrohsten Lebensmitteln im Spektrum. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten etwas hinzufügen, können Sie sich an ein Ernährungs- oder Gewichtsverlustziel halten. "Dies erhöht Ihre tägliche Produktaufnahme, sorgt für die Attraktivität der Augen, beschäftigt Ihren Mund mit dem Kauen und fügt dringend benötigte Ballaststoffe hinzu", erklärt Bonci.
36 Iss wie ein Kind.
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Wenn Sie die Portionsgröße reduzieren möchten, wechseln Sie zu kleineren Tellern, Gläsern und Utensilien. "Es mag albern erscheinen, aber das erlaubt dir nicht, so viel auf deinen Teller zu legen", erklärt Bonci.
37 Verwenden Sie viele Gewürze.
Zucker ist nicht der einzige Weg, um Geschmack in Ihre Mahlzeit zu bekommen. Ingwer, Zimt, Muskatnuss, Nelken und Kürbiskuchengewürz sind alles süße Optionen, die nicht den Kalorienpunsch tragen. "Sogar Vanille-, Zitronen-, Mandel- und Ahorn-Extrakt haben ein süßes Aroma und einen süßen Geschmack", erklärt Bonci. "Zitrusscheiben, die Wasser, Mineralwasser und Tees zugesetzt werden, sorgen für einen süßen Geschmack, der auch nicht aus einer Zuckerpackung stammt."
38 Ersetzen Sie, was Sie aufgeben.
39 Priorisieren.
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Sicher, es gibt einige Ziele, die Sie erreichen möchten. Wie können Sie also am besten auswählen, wo Sie anfangen möchten? "Verwenden Sie die 5-3-1-Regel", schlägt Tamir vor. "Wählen Sie fünf Dinge aus, die Sie erreichen möchten, wenn es um Ihre Fitness- oder Gewichtsverlustziele geht", sagt er. "Dann wählen Sie 3 aus, die am besten erreichbar und wünschenswert sind, und wählen Sie aus diesen drei eine aus, auf die Sie heute reagieren können."
40 Führen Sie ein Lebensmitteljournal und schreiben Sie es täglich ein.
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Eine im American Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sechs Tage die Woche ein Ernährungstagebuch führten, etwa doppelt so viel Gewicht verloren wie Menschen, die nur einen Tag pro Woche oder weniger Aufzeichnungen führten. "Es funktioniert, weil es Ihr Bewusstsein schärft und Sie dazu zwingt, sich bewusst zu werden, was und wie viel Sie gegessen haben, und Verbindungen herzustellen, warum", erklärt Sass. "Wenn wir nicht nachverfolgen, neigen wir dazu, zu unterschätzen, wie viel wir gegessen haben, oder vergessen sogar einige Lebensmittel, Snacks oder Getränke."
