Mit dem Altern kommt ein langsamerer Stoffwechsel, was bedeutet, dass spätabendliche Mahlzeiten und zuckerhaltige Snacks, die einst ungestraft eingenommen wurden, schnell zu festen Bestandteilen um die Taille werden. Und obwohl es mit 40 nicht so einfach ist, diese zusätzlichen Pfunde abzubauen wie mit 25, gibt es viele Möglichkeiten, sich zu formen und einen schlankeren, gesünderen Körper zu genießen. "Muss nicht kompliziert sein", versichert Shayla Roberts, eine Peak Performance Coach bei Evolution Coaching U, die sich darauf spezialisiert hat, Erwachsenen über 40 zu helfen, "fit zu werden und fit zu bleiben".
Natürlich sollte der Wunsch, in einem Badeanzug gut auszusehen, nicht der einzige Motivator sein, um ins Fitnessstudio zu gehen: Einige der besten Bewegungen, sagt Roberts, haben weit über die Ästhetik hinausgehende Effekte, einschließlich eines verbesserten Gleichgewichts, einer besseren Koordination und sogar einer Verbesserung von Gehirn und Herz Gesundheit. Suchen Sie sich also Ihre Lieblings-Fitnessgeräte aus und bewegen Sie sich mit diesen 40 besten Fitnessübungen für über 40-Jährige.
1 Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
HIIT oder hochintensives Intervalltraining besteht aus kurzen Trainingseinheiten, die zwischen Perioden intensiver Aktivität und Ruhe wechseln. HIIT ist in der Regel 15 Minuten oder weniger und die perfekte Option für vielbeschäftigte Personen, die sich fit halten möchten, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Besser noch, zusätzlich zu seiner Kürze hat sich HIIT als wirksam erwiesen, um den verlangsamten Stoffwechsel nach dem Training für volle 24 Stunden wieder aufzuladen.
2 Planke
Planken können täuschend einfach aussehen - bis Sie sie ausprobieren. Legen Sie Ihre Ellbogen mit dem Gesicht nach unten direkt unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Ellbogen. Drücken Sie dann auf Ihre Ellbogen (oder Hände, wenn Sie einen starken Kern haben) und Zehen und machen Sie Ihren Rücken und Ihre Beine zu einer geraden Linie. Ziehen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln zusammen, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten, und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Ruhen Sie sich etwa eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang drei- bis fünfmal. Während die Planke mehrere Muskelgruppen einbezieht, hilft ihre Kernkonditionierung insbesondere dabei, die Rückenschmerzen zu lindern, von denen viele betroffen sind, wenn sie sich über vierzig bewegen.
3 Balance Ball Crunches
Zusätzlich zum Eliminieren des harten Aufpralls des Bodens auf Ihre Wirbelsäule kann das Ausführen von Crunches auf einem Gymnastikball einige überraschende Vorteile haben. Es bietet nämlich eine signifikante Steigerung der Bauchmuskelaktivität gegenüber der gleichen Bewegung auf dem Boden. Um einen Balanceball-Crunch durchzuführen, legen Sie Ihren Rücken mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen hinter dem Kopf auf den Balanceball. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen, sodass sich Kopf und Brust heben können. 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam loslassen und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4 Liegestütze
Laut Roberts sind Liegestütze ein notwendiges Mittel gegen den sitzenden Lebensstil, den viele von uns bei der Ausführung von Arbeiten auf Computerbildschirmen fordern. "Wenn Sie Zeit an einem Schreibtisch vor einem Bildschirm verbringen, haben Sie Ihre Brustmuskeln verkürzt und gestrafft", erklärt sie. Indem Sie eine Schubübung durchführen - Bankdrücken ist ein weiteres Beispiel -, bieten Sie Ihren Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und Trizeps die dringend benötigte Übung. "Im täglichen Leben macht niemand Druckübungen", warnte sie, daher brauchen diese Muskeln zusätzliche Aufmerksamkeit.
5 Burpees
In Bezug auf Effizienz und Ganzkörperverbrennung ist nichts mit dem Burpee zu vergleichen. Dieser Favorit von Militärbeamten und Fußballtrainern mag theoretisch einfach sein, ist aber schwieriger als es aussieht. Die Übung ist im Wesentlichen eine schnelle, vierteilige Bewegung, die ad nauseam wiederholt wird: Beginnen Sie zu stehen, gehen Sie dann in die Hocke und springen Sie von dort mit ausgestreckten Armen auf eine Planke. Springen Sie anschließend von der Planke zurück in eine Hocke und dann von einer Hocke in eine stehende Position, um den Zyklus erneut zu starten. Es gibt zwar verschiedene Variationen des Standard-Burpees, aber alle bauen auf dieser zeitlosen Standardgrundierung auf und straffen dabei alles von Ihren Armen bis zu Ihren Bauchmuskeln.
6 Krabbeln
Der Fitness-Coach für Osteopathen und natürliche Bewegung, Ed Paget, empfiehlt Mitgliedern des über 40-Jährigen, zu trainieren, um sich zu stärken. "Es ist eine Ganzkörperbewegung", erklärt er, die die Kernkraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität unserer Zehen, Waden, Quads und Gesäßmuskeln stärkt. Beginnen Sie die Übung mit einer typischen Krabbelbewegung mit sechs Berührungspunkten mit dem Boden und erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie nur vier Punkte zulassen: Hände und Füße. Fügen Sie im Laufe der Zeit Komplexität hinzu, indem Sie auf unebenem Gelände wie einem Schwebebalken oder einer felsigen Oberfläche kriechen.
7 Schwimmen
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Das einfache Schwimmen kann eine erstaunliche Möglichkeit sein, die Kernmuskelgruppen zu verjüngen, insbesondere bei über 40-Jährigen. Zusätzlich zur Verringerung von Stress und Entzündungen kann diese Übung mit geringen Auswirkungen auch "die allgemeine Muskelkraft, Ausdauer und den Tonus verbessern" an Caleb Backe, Personal Trainer und Gesundheits- und Wellnessexperte bei Maple Holistics. Tatsächlich gibt es laut Backe einfach kein "besseres Training da draußen".
8 Kniebeugen
Das Hocken ist eine dieser Übungen, die Sie nicht nur als nützliche Fitnessbewegung, sondern auch auf die alltäglicheren Momente des täglichen Lebens vorbereiten. "Vom Ein- und Aussteigen in Ihr Auto bis zur Benutzung der Toilette ist das Hocken eine" Grundbewegung ", sagt Lauren Seib, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin. Um eine effektive Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie über Ihren Knöcheln zu halten. Wenn es Zeit ist, wieder aufzustehen, drücken Sie einfach in Ihre Fersen, lassen Sie die Position los und wiederholen Sie den Vorgang.
9 Dips
Der "Dip" ist ein klassischer Muskelaufbau und das aus gutem Grund. Neben der Tatsache, dass es zu Hause ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden kann, trainiert es auch fast Ihren gesamten Oberkörper. Suchen Sie zunächst zwei stabile Oberflächen gleicher Höhe, die nahe genug sind, um bequem zu halten. Heben Sie sich dann hoch, halten Sie Ihre Arme schulterlang auseinander und halten Sie Ihre Beine zwei bis drei Sekunden lang in einem Winkel von 90 Grad. Danach senken Sie sich langsam für vier bis sechs Sekunden und beginnen von vorne.
10 Türöffnung
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Das Beste an einer Türöffnung ist - abgesehen davon, dass Sie Ihre Oberkörpermuskulatur lockern -, dass Sie lediglich eine Türöffnung benötigen. Um eine auszuführen, legen Sie einfach Ihre Arme mit den Händen nach oben senkrecht zum Boden auf beide Seiten eines Türpfostens. Stellen Sie dann einen Fuß vor den anderen und treten Sie durch die Tür. Beugen Sie mit demselben Bein Ihr Knie, während Sie Ihre Armposition auf dem Türpfosten beibehalten, bis Sie eine Dehnung auf Brust und Schultern spüren. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
11 Wadendehnung
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Wadenmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil der ordnungsgemäßen Funktion Ihrer Beine. Wenn Sie sie also fit halten, behalten Sie beim Laufen und Ausführen anderer Cardio-Routinen die richtige Form bei und verringern das Sturzrisiko. Zum Glück ist es einfach, die Waden zu dehnen: Sie brauchen nur eine Wand. Stellen Sie sich mit geraden Armen und darauf gelegten Handflächen davor. Halten Sie einen Fuß flach auf dem Boden und strecken Sie Ihr anderes Bein nach hinten, wobei Sie es flach hinter sich auf den Boden legen, ohne das Knie zu beugen. Lehnen Sie sich in die Wand, bis Sie eine Dehnung in der ausgestreckten Wade spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal und führen Sie täglich durch.
12 Rückwärtsfliegen
Wenn Sie älter werden, kann ein Leben in schlechter Körperhaltung praktisch jeden Teil Ihres Körpers verwüsten. Aus diesem Grund ist es wichtig, unsere Schultern und den oberen Rücken zu stärken - hier kommt die Rückwärtsfliege ins Spiel. Machen Sie mit einem Satz geeigneter Handgewichte Ihre Knie weich und neigen Sie sich an der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten, ohne ihn abzurunden. Beugen Sie Ihre Arme, als würden Sie einen Baum umarmen, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme nach außen öffnen. Jennifer McCamish, eine ehemalige Rockette und Inhaberin des Yoga-Studios Dancers Shape, empfiehlt, dass diejenigen, die diesen Schritt ausführen, so lange weitermachen, bis sie "das Gefühl haben, eine Nuss zwischen den Schulterblättern zu knacken". Atme aus, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.
13 Zeilen
Zusätzlich zu den Schubübungen ist es wichtig, Zugübungen durchzuführen, um Ihre Haltung auszugleichen, Ihre Schultermuskeln zu stärken und sogar Ihre Atmung zu verbessern. Um all diese Vorteile nutzen zu können, empfiehlt Roberts die Sitzreihe. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken immer aufrecht halten, Ihren Oberkörper ruhig halten und Ihre Bauchmuskeln beim Zurückziehen verspannt sind. "Es sollte schwierig sein", sagt sie, "aber Ihre Lats, Bizeps, hinteren Deltamuskeln, Fallen und Rhomboide werden es Ihnen danken."
14 Kreuzheben
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Während die allgemeine Weisheit sagt, dass man sich vor Kreuzheben und anderen "harten" Übungen scheuen sollte, wenn man älter wird, ist Seib anderer Meinung. "Wann hat Ihr Ehepartner das letzte Mal etwas direkt in der Mitte des Bodens liegen lassen und Sie mussten es aus dem Weg räumen", erklärt sie, warum der Kreuzheben entscheidend für die Stärkung der Muskeln ist, in die wir uns gut hineinversetzen müssen Reife. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander bleiben und Ihr unterer Rücken gerade bleibt. Wenn Sie beginnen, Ihre Brust von parallel zum Boden senkrecht zu heben, ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Oberschenkel und halten Sie Ihre Knie weich, bis Ihre Schultern mit Ihren Hüften ausgerichtet sind. Atmen Sie dann aus und bewegen Sie das Gewicht kontrolliert auf den Boden zurück.
15 Walking Lunges
Für diejenigen mit dem Wunsch, Muskeln aufzubauen, aber ohne die Neigung, unbedingt Gewichte zu greifen, ist der Ausfallschritt eine hervorragende Bewegung, um Kraft aufzubauen. Die Geh-Longe benötigt zwar etwas mehr Platz als die stationäre Variante, ist jedoch hocheffizient, um Ihren gesamten Unterkörper vom Fuß bis zum Femur zu trainieren. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und treten Sie mit einem Fuß einen Schritt vor. Beugen Sie dann beide Knie in einem 90-Grad-Winkel, ohne dass das hintere Knie den Boden berührt. Das vordere Knie sollte sich währenddessen direkt über dem Knöchel befinden. Drücken Sie sich mit dem Vorderfuß ab, bringen Sie den Hinterfuß nach vorne und bewegen Sie sich in eine andere Longe - diesmal mit dem anderen Fuß nach vorne. Und für einen zusätzlichen Segen für Ihren Oberkörper fügen Sie Ihrer Routine einige Hanteln hinzu.
16 Holzhackschnitzel
Wenn Sie älter werden, ist es schön, an Freizeitaktivitäten wie Golf und Tennis teilzunehmen. Um dies ohne Schmerzen zu tun, ist es jedoch wichtig, Rotationsbewegungen zu üben, für die Seib das Holzhacken empfiehlt. Beginnen Sie in einer Hocke mit einem leichten Gewicht oder einem Medizinball auf Ihrer linken Hüfte. Bewegen Sie das Gewicht beim Ausatmen über Ihren Kopf auf der rechten Seite und stehen Sie dabei gerade. Kehren Sie nach dem Halten in die Hocke zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
17 Stehender Push-Up
Liegestütze sind ideal, um Ihren Kern und Oberkörper auf einen Schlag zu straffen. Wenn Sie jedoch älter werden, kann der Druck, den Liegestütze auf Ihre Handgelenke ausüben können, übermäßig stressig werden. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie stattdessen einen stehenden Liegestütz. Beginnen Sie, indem Sie eine Wand auf Armlänge mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen betrachten. Lehnen Sie sich zur Wand und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe und schulterbreit auseinander. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper in Richtung Wand, während Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, atmen Sie aus und drücken Sie sich in Ihre ursprüngliche Position zurück.
18 Langhantel-Bankdrücken
Krafttraining ist entscheidend, nachdem Sie die 40-Jahres-Marke erreicht haben, und nur wenige Bewegungen sind so effektiv wie das Bankdrücken - es gibt einen Grund, warum es in praktisch jedem Training auf dem Bildschirm enthalten ist. Beginnen Sie, indem Sie auf einer flachen Bank liegen und eine Stange in Ihren Händen direkt über Ihrem Kopf halten und Ihre Arme verriegeln. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie knapp über der Brustmitte liegt. Atmen Sie nach einer kurzen Pause aus und schieben Sie die Stange zurück in ihre Ausgangsposition, sperren Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust, sobald sie dort ankommt. Halten Sie einen Moment gedrückt, und bringen Sie dann die Stange langsam wieder nach unten, wobei Sie die Bewegung wiederholen.
19 Das türkische Getup
Das türkische Aufstehen (oder kurz TGU) ist ein notorisch kompliziertes, aber wahnsinnig nützliches Ganzkörpertraining. Die Bewegung beinhaltet einen Ausfallschritt, eine Rotation und eine Presse sowie eine Bewegung vom Boden aufsteigen und baut ein Körperbewusstsein auf, das sich auf alle anderen Übungen überträgt, die Sie ausführen. Bewegen Sie sich von einer Seitenplanke aus einen Fuß vor sich auf den Boden, bis sich Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie dabei immer eine Hand auf dem Boden und eine auf einer Hantel. Bewegen Sie als nächstes Ihren Körper in eine sitzende Position, wechseln Sie die Beine und bringen Sie sich wieder in die seitliche Plankenposition.
20 Stuhl Oberkörper Stretch
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Die Dehnung des Oberkörpers des Stuhls ist nicht nur eine effektive Bewegung zum Lockern der Schultern, sondern auch eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, ohne den Sitz verlassen zu müssen. Greifen Sie mit gepflanzten Füßen mit den Händen nach hinten und halten Sie die Stuhllehne fest, während Sie Ihre Arme gerade halten. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und halten Sie Ihre Arme gerade, bis sich Ihr Kopf zwischen Ihren Knien befindet. Wenn Sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Schultern spüren.
21 Rückwärtsgang und Drehung
Dies ist nur eine der vielen kombinierten Bewegungen, die Seib befürwortet, um "Ihr Gleichgewicht, Ihre Kernstabilität und Ihre Mobilität herauszufordern". Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und mit einem Fuß in eine Longe zurücktreten, während Sie daran denken, Ihr Knie vom Boden fernzuhalten. Bleiben Sie in dieser Position und drehen Sie Ihren Oberkörper mit eingerastetem Kern in Richtung Ihres vorderen Oberschenkels. Atme aus, komm zurück in die Mitte und stehe auf, bereit wieder zu gehen.
22 Seitenbeinheben
"Stürze", sagt McCanish, "sind eines der größten Probleme für Erwachsene, wenn sie älter werden." Es ist daher wichtig, das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter zu verbessern. Eine großartige Möglichkeit, die Kernmuskeln des Abduktors um unsere Hüften zu trainieren, die uns beim Gleichgewicht helfen, sagte sie, ist das seitliche Beinheben. Lehnen Sie mit erweichten Knien eine Seite Ihres Körpers gegen eine harte Oberfläche, und legen Sie Ihre Hand darauf. Atme aus, drücke deinen Arm in die Oberfläche und hebe dein äußeres Bein von deinem Körper weg. Halten Sie es gerade, beugen Sie Ihren Fuß und drehen Sie Ihre Ferse zur Decke. Atme ein und kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück.
23 Crab Walk
Der Krabbengang ist eine weitere hocheffiziente, zusammengesetzte Übung, die es schafft, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie mit gespreizten Füßen und den Handflächen auf dem Boden weit hinter Ihren Hüften auf dem Boden sitzen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße und Handflächen in den Boden und heben Sie sich vom Boden ab. Gehen Sie mit dem linken Fuß und der rechten Hand vorwärts und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie sich gut vorwärts bewegen können, machen Sie es rückwärts. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, treten Sie Ihre Füße hoch, während Sie sich fortbewegen.
24 Diagonale Erhöhung
Versuchen Sie die diagonale Erhöhung, um die dringend benötigten Muskeln aufzubauen. Halten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen eine Hantel in einer Hand und legen Sie sie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, heben Sie die Hand mit der Hantel über Ihren Körper und bringen Sie den Arm parallel zum Boden und auf Schulterhöhe. Drehen Sie dabei Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Atme aus und wiederhole.
25 Glute Bridge
Der Gesäßmuskel ist entscheidend für die Aufrechterhaltung von Flexibilität und Bewegung, wenn Sie älter werden. Es wird jedoch allzu oft vergessen. Die Glute-Brücke ist eine effektive, maschinenfreie Möglichkeit, dies zu beheben. Wenn Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden liegen, heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis sie mit Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln straff und halten Sie die Position für einige Momente aufrecht, bevor Sie langsam wieder nach unten kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht von Ihren Fersen drücken - die Kraft sollte ausschließlich von Ihren Hüften kommen - und wiederholen Sie den Vorgang.
26 Box Squat
Während die Box Squat manchmal einen schlechten Ruf als gefährliche Bewegung bekommt, ist es tatsächlich - wenn es richtig gemacht wird - eine Übung, die alle Arten von Populationen überschreiten kann. Drücken Sie mit einer Stange auf Ihren Schultern und einer Box hinter Ihnen Ihre Knie und Ihren Hintern heraus, um einen Abstieg nach unten zu beginnen. Schließlich sollten Sie die Box in einer Position nahe einer Hocke erreichen. Lassen Sie sich langsam in die Box fallen - ohne von ihr abzuprallen - und entspannen Sie Ihre Hüften. Fahren Sie nach einer kurzen Pause von Ihren Füßen nach oben und drücken Sie die Knie heraus, bis Sie Ihre Ausgangsposition wiedererlangen. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln straff und halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet.
27 Laufband neigen
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Da Sie nach dem 40. Lebensjahr möglicherweise nicht mehr so viel Freizeit haben, ist es wichtig, dass Sie beim Sport das Beste für Ihr Geld bekommen. Betrachten Sie für Cardio das Neigungslaufband. Wenn Sie nicht auf einer ebenen Fläche, sondern bergauf laufen, können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erheblich erhöhen, selbst wenn es sich nur um eine Neigung von 1 Prozent handelt. Darüber hinaus erhöht es die Arbeit Ihres Herzens, ohne dass Sie schneller laufen müssen, und entlastet so Ihre Knie von unnötigem Stress.
28 Stehende Wadenhebung
Kälber sind eine der wichtigsten Muskelgruppen für die Aufrechterhaltung der Mobilität im Alter. Die stehende Wadenaufzucht ist eine großartige, stressfreie Methode, um Ihre Waden zu straffen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Wenn Sie am Rand einer Stufe stehen - oder auf einer Fitnessplattform, falls Sie eine haben -, drücken Sie Ihre Zehen nach oben und lassen Sie Ihre Fersen vom Rücken hängen. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln straff und lehnen Sie Ihre Hand zur Unterstützung an die Wand. Halten Sie die Position für einige Momente und senken Sie dann Ihre Fersen unter die Stufe, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Für maximale Wirkung heben Sie so hoch wie möglich und tauchen Sie so tief wie möglich ein.
29 Vorwärtsreichweite mit einem Bein
Die Reichweite nach vorne mit einem Bein ist ideal, um sowohl Ihre Bauchmuskeln zu straffen als auch Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Stellen Sie sich aufrecht und mit einem Fuß über dem Boden nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade und treten Sie Ihren erhobenen Fuß nach hinten, bis er mit Ihren Füßen, Händen und Ihrem Kopf einen Platz bildet. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, und stellen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden, wobei Sie Ihre ursprüngliche Position wieder einnehmen. Wechseln Sie nach zehn bis 12 Wiederholungen die Seiten.
30 Ohr an Schulter
Enge Fallen können das Gefühl haben, überall einen schweren Rucksack herumzutragen. Es ist auch eine häufige Ursache für scheinbar nicht verwandte Nacken- und Schulterschmerzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, es häufig auszudehnen. Bringen Sie zunächst Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter, ohne Ihre linke Schulter anzuheben. Heben Sie dann Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und legen Sie sie auf Ihre linke Wange. Üben Sie ohne zu ziehen leicht auf den Kopf - Sie sollten eine Dehnung in Ihren oberen Fallen spüren. Atme, halte die Position für 30 Sekunden, lasse sie dann los und mache die andere Seite.
31 Hantel zuckt die Achseln
Neben dem Dehnen Ihrer Fallen ist es auch wichtig, sie zu stärken. Während ein Achselzucken eine Isolationsbewegung ist - das heißt, es verwendet nur ein Gelenk und sollte zusammen mit anderen zusammengesetzten Bewegungen ausgeführt werden -, ist es dennoch sehr effektiv, um Ihren Fallen die zusätzliche Kraft zu verleihen, die sie benötigen, um den Tag zu überstehen. Beginnen Sie, indem Sie mit einem Gewicht in jeder Hand gerade stehen und die Handflächen zu Ihren Hüften zeigen. Heben Sie mit geraden Armen die Schultern an, atmen Sie aus und halten Sie sich für einen Moment oben. Senken Sie die Gewichte langsam ab, stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps nicht eingerastet ist, und wiederholen Sie den Vorgang.
32 Reverse Lunges mit Bizeps-Curl
Für diejenigen, die der Aufgabe gewachsen sind, gibt es nicht viele Bewegungen, die so herausfordernd und umfassend sind wie die umgekehrte Longe und die Bizepslocke. Aus diesem Grund ist es wichtig, es in Ihrem Repertoire zu haben. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Gewichten an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß in eine Longe zurück und bringen Sie beide Gewichte in einer Curling-Bewegung auf Ihre Schultern. Bringen Sie Ihren Fuß nach vorne, kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und bringen Sie die Gewichte langsam wieder auf Ihre Seite. Wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
33 Kreuzheben mit einem Bein
Für eine Ganzkörperübung, die Ihren Po, Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihren Kern stärkt, ist der Kreuzheben mit einem Bein genau das Richtige. Während es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, lassen Sie sich davon nicht abschrecken - es wird mit der Zeit einfacher. Beugen Sie sich mit einem Gewicht in einer Hand an der Hüfte, drücken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein vom Boden und senken Sie das Gewicht, bis Sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern festziehen und vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden. Erhöhen Sie für eine erhöhte Herausforderung das Gewicht.
34 Tai Chi
Tai Chi ist eine alte chinesische Übung, die langsame, methodische Bewegungen und tiefes Atmen beinhaltet. Tai Chi belastet Muskeln und Gelenke nicht nur leicht und macht es perfekt für Körper aller Formen, Altersgruppen und Größen. Es kann auch eine meditative Praxis sein, die eine kurze Pause vom Ansturm des Tages bietet. Und wenn Sie seit Ihrem 20. Lebensjahr nicht mehr trainiert haben, haben Sie keine Angst, die minimalen Anforderungen von Tai Chi machen es zum perfekten Wiedereinstieg in einen physischen Lebensstil.
35 Pilates
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Pilates ist ein Übungssystem, das Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde und die Koordination, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Ausdauer stärken soll. Die Übung besteht aus einer Reihe kontrollierter Bewegungen, bei denen der Fokus auf die richtige Form und Atmung gelegt wird. Ähnlich wie bei Tai Chi ist die Atmosphäre der Ruhe perfekt für den überarbeiteten 40-Jährigen, der versucht, neben dem Training eine mentale Ruhepause zu finden. Es sollte auch nicht schwierig sein, einen Ausbilder zu finden: Obwohl es sich technisch gesehen um ein nicht lizenziertes Gebiet handelt, gibt es Studien zufolge allein in den USA über 12 Millionen Praktizierende.
36 Yoga
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Trotz des Auftretens ist Yoga viel mehr als eine Modeerscheinung. Tatsächlich kann es für Personen über 40 genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Aufgrund der vielen verschiedenen Arten von Yoga (Hatha, Anusara, Bikram und Kundalini sind nur einige davon) kann ein bestimmtes Regime auf eine beliebige Anzahl von altersbedingten Beschwerden ausgerichtet sein, einschließlich Verlust des Muskeltonus, Rückenschmerzen und Inflexibilität. Darüber hinaus kann der Fokus der alten Praxis auf Atmung und Konzentration dazu beitragen, die geistige Klarheit wieder zu beleben und die Stimmung aufzuhellen.
37 Stand-Up Paddle Boarding
Diese Art des Wassertransports ist vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Bewegung denken, aber es ist tatsächlich einer der am schnellsten wachsenden Fitness-Trends von heute. Das liegt daran, dass es neben Freizeitspaß auch ein Ganzkörpertraining bietet. Aus diesem Grund haben einige begonnen, es als "Übung durch Zufall" zu bezeichnen. Über die Belastung von Kopf bis Fuß beim Paddeln hinaus verbessert es auch das Gleichgewicht, indem es Sie zwingt, Hindernisse zu überwinden und ein Umkippen in Ihren örtlichen See zu vermeiden.
38 Zügiges Gehen
Shutte
Zügiges Gehen, definiert als etwa 100 Schritte pro Minute, kann als Fatburner genauso effektiv sein wie ein Besuch im Fitnessstudio und ohne all die teuren Geräte oder stinkenden Umkleideräume. Machen Sie einfach Ihre Technik fertig, ziehen Sie bequeme Turnschuhe an und machen Sie sich auf den Weg. Experten empfehlen mindestens zweimal pro Woche einen 30- bis 60-minütigen Spaziergang. Zusätzlich zu seinen kalorischen Vorteilen ist zügiges Gehen auch eine belastende Übung, die dazu beiträgt, das Auftreten von Osteoporose zu verhindern. Schließlich hilft es, unerwünschte Gedanken abzuwehren: Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die an Depressionen leiden, bereits nach ein paar Spaziergängen pro Woche Vorteile in ihrer Stimmung erhalten.
39 Spinnen
Das Spinnen ist eine großartige Übung, um das kalorienverbrennende Ganzkörpertraining eines Laufs zu trainieren, ohne die alternden Gelenke unnötig zu belasten. Der Unterricht ist oft eine große Motivation für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich auf eine Übung zu konzentrieren, da Sie sich in einem Raum gleichgesinnter Radfahrer befinden, die sich gegenseitig auffordern, weiterzumachen. Die Möglichkeit, die Widerstände Ihres eigenen Fahrrads zu variieren, bedeutet auch, dass Sie sich keine Sorgen mehr machen müssen, dass Sie hinter 20 zurückfallen - einfach herunterschalten, um die Fahrt zu vereinfachen.
40 Ellipsentrainer
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Cardio-Training wird mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung. Es hat sich gezeigt, dass es nicht nur unser Herz in gutem Zustand hält, sondern auch das Gedächtnis und die Funktion des Gehirns verbessert, Demenz und andere Anzeichen von kognitivem Verfall abwehrt. Die beliebteste Form des Cardio-Laufens hat jedoch Nachteile, die Druck auf Knie, Hüften und Rücken ausüben. Versuchen Sie stattdessen ein Ellipsentrainer - Sie erhalten alle Vorteile eines Laufbandes, ohne diese potenziellen Gefahren zu erleben. Es gibt einen Grund, warum Sie in fast jedem Fitnessstudio einen sehen.
