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Du rennst und rennst und rennst, aber du vergälst kein Pfund. Was gibt? Es ist einer der häufigsten Schmerzpunkte für Menschen, die Sport treiben. All diese Anstrengung und so wenig Belohnung, aber warum ist das so?
Einfach: Cardio ist oft nicht der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, und es ist sicherlich nicht der einzige Weg. Es gibt jedoch eine Lösung, die es Ihnen ermöglicht, weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und noch bessere Ergebnisse zu sehen.
Krafttraining ist ein kritischer Bestandteil jedes Programms, das den langfristigen Fettabbau betont.
Alwyn Cosgrove, Fitness-Experte und Autor
Schüttel dein Training auf
WENN DU … Drei Meilen an drei Tagen pro Woche machst.
TRY THIS … Führen Sie Kraftübungen mit mäßigem Widerstand für zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch, wobei Sie sich auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine konzentrieren. Dies sollte nur etwa 30 Minuten dauern. Folgen Sie es mit einem 1- bis 1. 5-Meile Lauf, um immer noch Ihr Cardio-Training zu bekommen.
WENN SIE … Heben Sie dreimal wöchentlich mit einem Maschinenkreislauf.
VERSUCHE DIES … Lerne, mit freien Gewichten zu heben und diese zum Eckpfeiler deines Programms zu machen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, eine zusammengesetzte Übung pro Woche zu lernen. Gute Aufzüge sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Reihen, Liegestütze, Bankdrücken und Überkopfdrücken.
WENN SIE … jeden Tag Lift machen, aber kein Cardio machen.
VERSUCHEN SIE DIESE … Wechseln Sie zu einer ausgewogeneren Routine. Krafttraining drei bis vier Mal pro Woche ist reichlich. Am Ende deines Trainings solltest du eine Form von Cardio ausprobieren. Wenn Sie nicht gerne laufen, versuchen Sie verschiedene Optionen wie Ruderer, Kettlebell Training oder sogar Kampfseile, wenn Ihr Fitnessstudio sie hat.
1. Verbrennen Sie mehr Fett mit Krafttraining
Viel zu viele Menschen konzentrieren sich darauf, wie viele Kalorien sie verbrennen, während sie im Fitnessstudio sind, aber das ist kurzsichtig.
Hör auf, dich darauf zu konzentrieren, wie viele Kalorien du im Fitnessstudio verbrennst, und konzentriere dich darauf, wie dein Körper außerhalb des Fitnessstudios Kalorien verbraucht. Sie verbrennen Kalorien den ganzen Tag, egal was Sie tun, aber Übung hilft, die Rate zu erhöhen, mit der Sie diese Kalorien verbrennen.
Bei den meisten herkömmlichen Steady-State-Cardio-Trainingseinheiten verbrauchen Sie Kalorien, während Sie trainieren, aber sobald Sie aufhören, kehren Sie schnell zu Ihrem normalen Stoffwechsel zurück. Krafttraining hingegen baut Muskeln auf und mehr Muskeln helfen, mehr Kalorien zu verbrennen - selbst wenn Sie auf der Couch sitzen.
"Krafttraining ist ein kritischer Bestandteil jedes Programms, das den langfristigen Fettabbau betont", sagte Alwyn Cosgrove, Co-Autor des Buches The New Rules of Lifting.
Stellen Sie sich Folgendes vor: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Treibstoff verbrennen Sie ständig.Ein Laufband oder ein Ellipsentrainer wird häufig als schnelle Lösung für das Abfackeln von Körperfett angesehen - und sie sind sicherlich nützlich, wenn es darum geht, die kardiovaskuläre Gesundheit oder Ausdauer zu verbessern - aber Krafttraining ist ein starker Verbündeter.
2. Widerstandstraining macht Frauen nicht "männlich"
Dieser Mythos wird einfach nicht sterben, und leider ist er schrecklich fehlgeleitet.
Es braucht viel Arbeit sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios, um groß oder massig zu werden. Sie müssen nicht nur für Ihr Training engagiert sein, sondern Sie brauchen auch eine richtige Ernährung, wenn Sie es ernst meinen mit der Größe.
"Es gibt ein großes Missverständnis darüber, was Masse verursacht. Masse ist nicht Muskel, sondern Muskel, der mit Fett bedeckt ist", sagte Mike Roussell, Autor und Ernährungsberater. "Also wenn du das Gefühl hast, zu sperrig zu sein, dann ist es ist wichtig, um Ihre Ernährung zu optimieren, um das überschüssige Fett zu verlieren - nicht aufgeben Krafttraining. "
Frauen haben einen deutlichen Nachteil, wenn das Ziel ist, Größe zu erhöhen. Sie haben etwa ein Zehntel des Testosterons von Männern, und Testosteron ist eine Schlüsselkomponente im Muskelaufbauprozess.
Frauen können Muskeln aufbauen. Aber im Allgemeinen, statt groß und voluminös, werden sie die Art von langen und mageren Muskeln sein, die viele Frauen begehren.
3. Gewichtstraining fördert Ihre Sportlichkeit
Wenn Sie anstreben, sich wie ein Sportler zu bewegen, sich zu fühlen und zu fühlen, brauchen Sie ein entsprechendes Krafttrainingsprogramm.
"Elite-Athleten brauchen ihren Körper als effiziente Einheit", sagt Wil Fleming, Performance-Coach und Miteigentümer von Force Fitness und Performance in Bloomington, Indiana. "Konzentrieren Sie sich also auf Big-Bang-Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen nutzen - sowohl die Antriebsmotoren als auch die kleineren Stabilisatoren.
Die Prämisse hier ist einfach: Hör auf, Körperteile zu isolieren und gedankenlos auf den Maschinen wegzupumpen. Konzentriere dich auf zusammengesetzte Mehrgelenksübungen. Stelle einen Trainer oder Coach ein und lerne Kniebeugen, Kreuzheben, Kinn und Overhead drücken Sie sicher und effektiv.
Der einzige Grund, warum Ihre Sportlichkeit im Fitnessstudio eingeschränkt wird, ist, wenn Sie ein ineffektives Programm befolgen oder das für "Show" statt "Go" ausgelegt ist.
4. Running ist nicht immer der beste Weg, um fit zu werden
Es ist nicht so, dass Laufen schlecht ist, aber es bringt eine Menge Stress mit sich Ihre Muskeln und Gelenke, Freizeitsportler können Verletzungen durch das Wea haben kness in den kern- und hüftstabilisierenden Muskeln. Der bessere Plan ist, sich Zeit zu nehmen, um zuerst die Muskeln des Rumpfes und der Hüften zu entwickeln, anstatt von der Couch zu springen und drei Meilen zu laufen.
Beginnen Sie mit den Hüftstabilisatoren mit einfachen Einbeinübungen wie Split-Squats, Lunges und Step-Ups. Für den Kern, Übungen wie Frontplanken, Seitenplanken und Vogelhunde werden Ihnen helfen, stärker und stabiler, so dass Sie weniger wahrscheinlich, sich selbst verletzen, wenn Sie sich entscheiden, diese 5K zu laufen.
Manche Leute brauchen Aktivitäten, die etwas gelenkfreundlicher sind, da das Stampfen durch Laufen auf einem Laufband oder Pflaster einfach zu viel ist.Wenn Sie traditionelle Optionen bevorzugen, wird ein Dual-Action-Heimtrainer oder Rudergerät nicht nur eine Tonne Muskeln einbeziehen, sondern auch die Gelenke entlasten.
Wenn Sie neuere (und möglicherweise aufregendere) Variationen wünschen, sollten Sie Kettlebell Swings, Medizinball- oder Langhantel-Circuits, Prowler Pushs oder sogar Kampfseilübungen in Erwägung ziehen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um in Form zu kommen, und während das Laufen großartig ist, ist es nur eine Option, die Sie zur Verfügung haben.
The Bottom Line
Krafttraining kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und ist wahrscheinlich ein schnelleres Ticket für eine bessere Fitness als Steady-State Cardio. Es wird auch nicht Ihre Sportlichkeit einschränken, sondern es wahrscheinlich verbessern, und Frauen können enormen Nutzen aus Widerstandstraining ohne sperrig zu bekommen.
Für diejenigen unter Ihnen, die gerne laufen, denken Sie daran, dass dies nur ein Weg ist, Ihre Fitness zu verbessern, aber definitiv nicht der einzige Weg. Also versichere dich, dass du etwas Krafttraining mischt, um Verletzungen zu vermeiden und die Athletik zu verbessern.
Wie bei jedem anderen Programm müssen Sie jedoch die Arbeit beginnen. Es ist Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen!
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