Bill Bowerman hatte einen Namen für jeden, der Laufschuhe schnürt und auf den Bürgersteig trifft: Hamburger.
Bowerman war der berühmte Lauftrainer der Universität von Oregon, der die Enten in ein Distanzkraftwerk verwandelte und dem das Laufen in Amerika zugeschrieben wird.
Und er liebte Hamburger.
"Sie werden niemals Rekordzeiten fahren", sagte er über die Hamburger in seinem Team, "aber sie können ihr eigenes Potenzial ausschöpfen."
Und in dieser Aussage liegt die eindeutige Anziehungskraft dieses reinsten Einzelsports. Jedes Mal, wenn du rennst, bist es nur du - Körper und Geist - plus Zeit und Distanz. Gewürze optional.
Aber es gibt auch unzählige gesundheitliche und Anti-Aging-Vorteile beim Laufen: Sie werden länger leben (dänische Forscher, die 5 Jahre lang mehr als 4.000 Männer untersuchten, stellten fest, dass reguläre Jogger 34 Prozent weniger wahrscheinlich sind als Nicht-Läufer, aus irgendeinem Grund zu sterben) Ihr Risiko für Herzerkrankungen (Ergebnisse der National Runners 'Health Study von 8.290 Männern zeigten, dass das Risiko eines Herzinfarkts bei den Teilnehmern mit jedem Anstieg der wöchentlichen Laufstrecke um 10 Meilen dramatisch abnahm), und Sie sind schlauer (ein neuer Deutscher) Die Studie ergab, dass Läufer, die mindestens zweimal pro Woche 30 Minuten joggten, ihre Konzentration und ihr visuelles Gedächtnis verbesserten.
Und wenn das nicht überzeugend genug ist, um ein auffälliges neues Paar Flyknit-Kicks zu kaufen, wissen Sie, dass Sie auch härter bleiben werden. Forscher der Harvard University untersuchten das Sexualleben von 31.742 Männern ab 50 Jahren. Sie fanden heraus, dass Männer, die mindestens 3 Stunden pro Woche liefen, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für erektile Dysfunktion hatten als Männer, die wenig oder gar keine Bewegung hatten.
Aber der beste Weg, um die großen gesundheitlichen Vorteile des Laufens zu nutzen? Melde dich für ein Rennen an. Sofort.
Ja, das Überqueren einer Ziellinie liefert das dringend benötigte Erfolgserlebnis, aber wenn Sie Ihren Kalender heute einfach mit einem zukünftigen "Renntag" markieren, haben Sie ein Bein hoch. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die messbare, termingerechte Ziele haben (wie das 5-K in der Stadt im nächsten Monat), erfolgreicher an einem Trainingsprogramm festhalten können als Männer, die trainieren, ohne ihre Ziele schriftlich festzuhalten.
Selbst wenn Sie vor 20 Jahren das letzte Mal Laufschuhe geschnürt haben, können Sie Läufer werden. Nach 4 Wochen Training können Sie problemlos einen 5-km-Lauf (das sind nur 5 km) oder einen 10-km-Lauf absolvieren. Ob Sie es glauben oder nicht, mit etwas mehr Aufwand können Sie Ihren ersten Halbmarathon in nur 12 Wochen absolvieren.
Hier ist, wie es geht. Und während Sie trainieren, profitieren Sie von unseren 52 Super Fast Health Boostern.
1 Erste Schritte
Alles was Sie brauchen sind das richtige Paar Schuhe und bequeme Kleidung. Während es egal ist, was Sie tragen, ziehen Sie sich immer für einen Lauf an, als ob es draußen 10 ° F wärmer wäre. Auf diese Weise sind Sie dafür angezogen, wie warm Sie sich im Midrun fühlen, nicht in der ersten Meile, wenn sich Ihr Körper noch aufheizt. Wenn Sie auf dem Markt nach technologisch fortschrittlichen neuen Kicks suchen, finden Sie hier die besten Laufschuhe, die Sie 2017 kaufen können.
Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und allmählich Ausdauer aufzubauen. Der Versuch, zu viel zu schnell zu machen, ist der größte Fehler, den Anfänger machen, sagt Greg McMillan, ein Sportphysiologe und zertifizierter Leichtathletik-Trainer. "Verletzungen treten auf, wenn Läufer sich selbst anstrengen, um ihre Laufleistung oder Geschwindigkeit zu schnell zu erhöhen."
2 Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau.
Wenn regelmäßiges Training nicht Teil Ihrer Routine ist, müssen Sie mit dem Gehen beginnen: 3 Tage die Woche für 20 bis 30 Minuten, mit fünf 1-minütigen leichten Joggen, die über die gesamte Routine verteilt sind. (Einfach bedeutet, dass Sie nicht nach Luft schnappen.) "Dadurch werden Ihre Beine sehr, sehr allmählich an den Aufprall gewöhnt", sagt Marathonläufer Matt Fitzgerald, Autor von Performance Nutrition for Runners. Wenn Sie dieses Training bequem absolvieren können, erhöhen Sie die Laufintervalle in Schritten von jeweils einer halben Minute und verringern Sie die Gehpausen, bis Sie die ganze Zeit laufen.
Der nächste Schritt oder der erste, wenn Sie in guter aerober Form sind, besteht darin, die Dauer der Läufe zu verlängern. "Die Idee ist, sich selbst herauszufordern, bis Sie 50 bis 60 Minuten laufen können", sagt McMillan.
Laufen Sie 3 Tage die Woche 20 Minuten lang in einem leichten Tempo. Wenn Sie noch Gehpausen machen müssen, ist das in Ordnung. "Sie wollen während dieser Läufe nicht außer Atem geraten. Wenn Sie dies tun, fahren Sie zu schnell", sagt McMillan. Wenn Sie das Tempo beschleunigen, bedeutet dies nicht, dass Sie ein besseres Training erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Ihre Herz- und Atemfrequenz innerhalb Ihrer aeroben Zielzone befindet, wenn Sie während des Trainings ein Gespräch führen können (so genannter Gesprächstest). Wenn du schnaufst und schnaufst, rennst du zu hart.
Wenn Sie das Gefühl haben, noch 10 bis 20 Minuten laufen zu können, verlängern Sie zwei der Läufe. Beispielsweise können Sie am Montag 20 Minuten, am Mittwoch 25 Minuten und am Freitag 30 Minuten ausführen. In der nächsten Woche könnten es 20, 30 und 35 Minuten sein. Sobald Sie ungefähr 50 Minuten laufen können, können Sie ernsthaft mit dem Training beginnen. Um mehr Kraft aufzubauen, erfahren Sie hier, wie Sie durch das Spielen mit Murmeln schneller laufen.
3 Verhindern Sie Verletzungen
Das Befolgen der obigen Anleitung erleichtert Ihnen das Laufen und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten jedoch auch andere Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen vorzubeugen. (Hier finden Sie eine detaillierte Erklärung der größten Dehnung der Welt.) Das Wichtigste nach der richtigen Anpassung an Schuhe: Immer aufwärmen. Dies bedeutet nicht nur ein paar Strecken, sondern einen langsamen Spaziergang / leichten Lauf für 5 bis 10 Minuten, der lang genug ist, um ins Schwitzen zu geraten. Kühlen Sie auch danach ab.
Variieren Sie das Gelände, damit Sie nicht immer auf die harte Fahrbahn schlagen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Rückenschmerzen haben. In diesem Fall sollten Sie versuchen, den größten Teil Ihres Laufens auf Gras, Pfaden, Strecken und Laufbändern durchzuführen, um die Aufprallkraft zu mildern. Der Halbmarathon-Plan, mit dem Sie beginnen möchten, umfasst Cross-Training und Krafttraining, wodurch Sie ein stärkerer und gesünderer Läufer werden und Ihre primären Laufmuskeln eine Pause einlegen können, sagt Fitzgerald. Darüber hinaus beinhaltet unser Plan ein wöchentliches Geschwindigkeitstraining. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigt, dass Schnellarbeit das Verletzungsrisiko um fast 50 Prozent senken kann.
Denken Sie daran: Sprinten ist eines der 10 besten Cardio-Workouts für Männer über 40.
4 Befolgen Sie diesen detaillierten Trainingsplan
Befolgen Sie jetzt den Trainingsplan, der in der folgenden Tabelle aufgeführt ist, da Sie ungefähr 5 Meilen laufen können. Hier ist eine detaillierte Erklärung.
DER LANGE RUN: Dieser Sonntagslauf ist der wichtigste der drei Läufe, die Sie machen werden. Die Läufe beginnen bei 4 Meilen und nehmen jede Woche an Entfernung zu - mit Ausnahme der Wochen 4 und 7, bei denen es sich um Erholungswochen handelt - und arbeiten bis zu 12 Meilen kurz vor dem Renntag. "Führen Sie diesen Lauf in einem ehrlichen Tempo durch - mit einer Intensität von 6 oder 7 auf einer Skala von 1 bis 10", sagt Fitzgerald. "Aber das Wichtigste ist, die vorgeschriebene Distanz zu überwinden."
Verwenden Sie auch die langen Läufe, um die Aufnahme von Flüssigkeiten zu üben. Tragen Sie eine Wasserflasche oder verstauen Sie vorher einige Flaschen auf dem Kurs. "Sie sollten jede Meile oder alle 10 Minuten einen Schluck Wasser oder ein Sportgetränk trinken", sagt Fitzgerald. "Nicht fressen. Hör einfach auf deinen Körper."
THE HARD RUN: Dieses Intervalltraining am Mittwoch soll Sie zu einem effizienteren Läufer machen. Beginnen Sie mit einem einfachen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten. Führen Sie dann vier bis sechs harte Läufe von jeweils 30 bis 90 Sekunden durch, die durch gleich lange Jogs voneinander getrennt sind. Kühlen Sie sich mit weiteren 5 Minuten leichtem Joggen ab. Versuchen Sie, diese mit einem Kraftaufwand von etwa 8 mit den Erholungsjoggen auf Stufe 4 oder 5 auszuführen. "Dieses Training sollte hart sein, aber Sie möchten entspannt bleiben. Sie sollten in der Lage sein, das letzte Intervall mit dem gleichen Tempo zu beenden, mit dem Sie haben mit dem ersten angefangen. Wenn Sie wie eine Fledermaus aus der Hölle anfangen, werden Sie dieses Tempo nicht halten können ", sagt Fitzgerald.
DER WARTUNGSLAUF: Dieser 4- bis 6-Meilen-Lauf am Freitag hält Ihre Grundfitness aufrecht. Führen Sie erneut eine konstante Anstrengung von 6 bis 7 auf einer Skala von 1 bis 10 aus.
DAS KARDIO-TRAINING: Führen Sie einmal pro Woche mindestens 20 bis 40 Minuten lang ein kardiovaskuläres Training mit geringen oder keinen Auswirkungen durch. Der Ellipsentrainer ist die beste Cross-Training-Option für einen Läufer, da er viele der gleichen Muskeln beim Laufen unterstützt. Radfahren, Tiefseelaufen, Schwimmen und Treppensteigen sind weitere gute Optionen.
DAS STRENGTH WORKOUT: "Die meisten Laufverletzungen werden durch Instabilität an wichtigen Gelenken wie Hüften, Becken und Knien verursacht", sagt Fitzgerald. "Sie müssen heben, um Ihre Muskeln so weit zu stärken, dass sie Ihre Gelenke richtig stabilisieren können." Dank der starken Muskeln können Sie längere und schnellere Schritte ausführen. Sie können alle gewünschten Übungen machen, aber konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die die Beine, die Bauchmuskeln und den Rücken stärken.
5-K UND 10-K: Diese Rennen sind nicht nur Zwischenziele, die Sie am Laufen halten, sondern "dies sind auch Generalproben für den Halbmarathon", sagt McMillan. "Verwenden Sie sie, um Ihre Routine zu üben, damit im großen Rennen nichts schief geht." Sie helfen Ihnen bei der Auswahl der am besten geeigneten Kleidung und der besten Lebensmittel vor dem längeren Rennen. Kürzere Rennen helfen Ihnen auch dabei, Ihr Tempo herauszufinden. "Sie müssen lernen, Ihre Anstrengungen auf ein Rennen zu verteilen", sagt McMillan. Wenn Sie beispielsweise den 10-K in 49: 43 laufen - ein Tempo von 8 Minuten -, sollten Sie in der Lage sein, die Hälfte in 1:49 oder ungefähr 8:22 pro Meile zu beenden. "Wenn Sie durch Zahlen motiviert sind, können Sie mit einem Zieltempo besser trainieren", sagt Fitzgerald.
Hier ist Ihr perfekter 12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan:
WOCHE 1
SONNE: 4-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (4 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 2
SONNE: 5-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 3
SONNE: 6-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (6 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 4
SONNE: 5-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (4 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 5
SONNE: 7 Meilen laufen
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 5-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 6
SONNE: 8-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: 5-Meilen-Lauf
FR: Ruhe dich aus
SAT: 5-K-Rennen
WOCHE 7
SONNE: 6-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (4 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 5-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 8
SONNE: 9-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 5-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 9
SONNE: 10 Meilen laufen
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (6 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: 6-Meilen-Lauf
FR: Ruhe dich aus
SAT: 10-km-Rennen
WOCHE 10
SONNE: 6-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 6-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 11
SONNE: 11 Meilen laufen
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MI: Intervalle (6 × 30 Sekunden)
DONNERSTAG: Ruhe- oder Krafttraining
FR: 6-Meilen-Lauf
SAT: Nonimpact Cardio
WOCHE 12
SONNE: 12-Meilen-Lauf
MON: Ruhe dich aus
TUES: Krafttraining
MIT: 4-Meilen-Lauf
DONNERSTOFF: Cardio ohne Auswirkungen
FR: Ruhe dich aus
SAT: Halbmarathon-Renntag
