Willst du die Person sein, die immer ein Killer-Comeback liefert, die pi bis zur hundertsten Ziffer wiederholen kann oder die mühelos alles von Foucault bis Fellini vor Gericht bringen kann? Nun, es gibt unzählige Möglichkeiten, auf diese Ziele hinzuarbeiten, die nur wenige Minuten am Tag dauern. Glaubst du uns nicht? Wir haben wissenschaftlich und von Experten unterstützte Gewohnheiten zusammengefasst, die Sie in kürzester Zeit schlauer machen. Lesen Sie weiter, um Ihre Gedanken wie ein Messer zu verbessern!
1 Beginnen Sie jeden Tag mit dem Frühstück.
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Das Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages - besonders wenn es um Ihre kognitiven Fähigkeiten geht. Laut einer 2016 in Advances in Nutrition veröffentlichten Studie wurde das Frühstücken positiv mit einer verbesserten Leistung in Bezug auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Führungsfunktion bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht. Knacken Sie also morgen früh ein paar Eier und füttern Sie Ihr Gehirn!
2 Steigen Sie in Yoga ein.
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Namaste Ihren Weg zu einem schärferen Gehirn, indem Sie einige Asanas zu Ihrer normalen Routine hinzufügen. Eine 2018 in Frontiers in Integrative Neuroscience veröffentlichte Studie ergab, dass reguläre Yogapraktiker mehr graue Substanz (das sind, um es kurz zu machen, neuronale Gehirnzellen enthalten) in ihrem Hippocampus hatten, einer Region des Gehirns, die mit Gedächtnis und exekutiver Funktion verbunden ist.
3 Übe tiefes Atmen.
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Die Kunst, nichts zu tun, kann zu erheblichen Verbesserungen in Bezug auf Ihr Gehirn führen. Laut einer in Scientific Reports veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 verbesserte die Durchführung achtsamer Atemübungen die kognitiven Funktionen der Probanden bei Aufgaben, die sowohl visuelle Aufmerksamkeit als auch räumliches Arbeitsgedächtnis umfassten. Sagen Sie es mit uns: In … Out …
4 Nehmen Sie ein Kreuzworträtsel in Angriff.
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Selbst wenn Ihr Kreuzworträtselstil mehr Menschen als die New York Times ist , können Worträtsel helfen, Ihren Geist scharf zu halten. Laut einer im International Journal of Geriatric Psychiatry veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 schnitten diejenigen, die regelmäßig Worträtsel machten, bei etwa 19.000 kognitiv gesunden Erwachsenen zwischen 50 und 93 Jahren mit 14 Messungen der kognitiven Fitness besser ab als diejenigen, die sie selten oder nie machten.
5 Und fügen Sie Ihrer normalen Routine einige Zahlenprobleme hinzu.
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Immer noch begeistert von Ihren üblichen Sudoku-Rätseln? Halten Sie sich an sie, um Ihren Geist scharf zu halten. Die Ergebnisse einer im International Journal of Geriatric Psychiatry veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 zeigten, dass Personen über 50, die mindestens einmal täglich Rätsel machten, eine bessere kognitive Leistung hatten als Personen, die dies nicht taten.
6 Nickerchen, wenn Sie müssen.
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Ein wenig Schlaf am Tag ist ein langer Weg, wenn es um Ihre gesamte Gehirnleistung geht. Laut einer in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 zeigten ältere Erwachsene, die tagsüber ein Nickerchen machten, typischerweise kognitive Vorteile, einschließlich Verbesserungen des Gedächtnisses und des logischen Denkens.
7 Strecken Sie es aus.
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Was fühlt sich besser an als eine gute Strecke? Wie wäre es zu wissen, dass Sie dabei schlauer werden? Laut einer 2017 im Indian Journal of Basic and Applied Medical Research veröffentlichten Studie erhöhte die Dehnung die Hippocampusaktivität und erhöhte den Spiegel des "Wohlfühl" -Hormons Dopamin bei jugendlichen Probanden.
8 Meditiere regelmäßig.
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Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um jeden Tag zu meditieren, und Sie werden möglicherweise schlauer und ruhiger. Laut einer 2011 in Psychiatry Research veröffentlichten Studie erhöhte die Achtsamkeitspraxis die Dichte der grauen Substanz in Schlüsselbereichen des Gehirns, einschließlich des linken Hippocampus und des Kleinhirns.
9 Spielen Sie Videospiele.
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Deine Eltern haben vielleicht versucht, deine World of Warcraft- Zeit in der High School einzudämmen, aber das Spielen von Videospielen kann dich auf lange Sicht tatsächlich schlau machen. Eine 2017 in Cyberpsychology, Behavior and Social Networking veröffentlichte Studie ergab, dass das Spielen von mobilen und konsolenbasierten Videospielen die kognitiven Funktionen von Personen signifikant verbessert. Spiel weiter!
10 Nehmen Sie sich Zeit für Cardio.
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Egal, ob Sie eine Spin-Klasse besuchen oder auf dem Ellipsentrainer hüpfen, eine kleine Übung kann Ihrem Körper und Ihrem Gehirn etwas Gutes tun. "Untersuchungen haben ergeben, dass körperliche Bewegung etwa vier Stunden nach dem Lernen die Beibehaltung assoziativer Erinnerungen verbessern und die Konsistenz des Abrufs von Informationen modulieren kann", sagt Dr. Anthony Kouri, Orthopäde am medizinischen Zentrum der Universität von Toledo. "Physiologisch gesehen verbessert Bewegung die neurale Plastizität, indem sie die Freisetzung chemischer Faktoren wie Dopamin, Noradrenalin und BDNF (neurotrophe Funktion aus dem Gehirn) im Gehirn auslöst. Dies ist besonders in späteren Stadien der Gedächtniskonsolidierung hilfreich, weshalb dies der Fall ist." Warten Sie am besten ein paar Stunden, um zu trainieren."
11 Öffnen Sie ein Buch - auch wenn es nicht gerade Literatur ist.
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Selbst wenn Ihre Literaturpräferenzen mehr Stephenie Meyer als Leo Tolstoi beeinflussen, kann das Lesen zum Vergnügen Ihre kognitiven Fähigkeiten positiv verbessern. Laut einer 2016 im Journal of Multidisciplinary Graduate Research veröffentlichten Studie hatten Studenten, die zum Vergnügen lesen, die Testleistung in einer Vielzahl von akademischen Fächern gesteigert.
12 Mit einem Freund abhängen.
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Möchten Sie Ihr Gehirn schärfen? Versuchen Sie, mehr Zeit mit den Menschen zu verbringen, die Sie lieben. Eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass bei älteren Probanden diejenigen, die an regelmäßigen sozialen Aktivitäten teilnahmen, auch eine höhere kognitive Funktion aufwiesen.
13 Legen Sie klassische Musik auf.
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Ihre bevorzugte Fitness-Playlist bringt Sie vielleicht zu einer anstrengenden Schweißsitzung. Wenn Sie jedoch Ihr Gehirn gleichermaßen mit Energie versorgen möchten, fügen Sie Ihrer Rotation etwas Beethoven oder Bach hinzu. Laut einer 2015 in Conscious Cognition veröffentlichten Studie hatten ältere Patienten mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen nach dem Hören klassischer Musik wie Mozarts K448 eine erhöhte Gehirnaktivität in Bereichen, die mit Problemlösung, Kognition und Gedächtnis zusammenhängen.
14 Erinnern Sie sich an die guten Zeiten.
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Willst du dein inneres Genie entfesseln? Denken Sie an gute Zeiten in der Vergangenheit. Laut einer 2014 im Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences veröffentlichten Studie, die an verbesserte kognitive Fähigkeiten älterer Studienteilnehmer, einschließlich des Gedächtnisses, erinnert.
15 Spielen Sie einige Gehirntrainingsspiele.
Denkspiele sind nicht nur für Kinder gedacht - sie können auch für Erwachsene beeindruckende Effekte haben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in Medical Science Monitor Basic Research veröffentlicht wurde , erhöhten gesunde Erwachsene, die über einen Zeitraum von drei Wochen täglich 15 Minuten lang Gehirntrainingsspiele spielten, ihre Motordrehzahl und verbesserten ihre Aufmerksamkeit.
16 Gönnen Sie sich eine Akupunktmassage.
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Eine gezielte Massage lockert nicht nur steife Muskeln, sondern kann auch die Gehirnleistung steigern. Laut einer im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Metaanalyse aus dem Jahr 2018 war eine regelmäßige Akupunktmassage bei älteren Erwachsenen mit einer höheren kognitiven Funktion verbunden.
17 Verbringen Sie einige Zeit mit Ihren pelzigen Freunden.
Aufspritzen
Cortisol, ein Stresshormon, wurde in nahezu allen kognitiven Bereichen mit einer verminderten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht, einschließlich Hand-Auge-Koordination, Verarbeitungsgeschwindigkeit, visuellem Gedächtnis, exekutiver Funktion, verbalem Gedächtnis und Lernen sowie Sprache. Die guten Nachrichten? Eine in AERA Open veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass nur 10 Minuten Streicheln eines Hundes diesen Cortisolspiegel erneut senken können.
18 Übe ein Instrument.
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Auch wenn Sie nicht gerade bereit sind, den ersten Lehrstuhl in der Carnegie Hall zu übernehmen, kann das Üben eines Instruments tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre kognitiven Fähigkeiten haben. Eine in Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass das wöchentliche Spielen eines Instruments für mehr als eine halbe Stunde mit größeren verbalen und intellektuellen Fähigkeiten bei Kindern verbunden ist.
19 Bust eine Bewegung.
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Das Üben dieser ausgefallenen Beinarbeit ist mehr als nur eine Verlegenheit für Ihre Kinder. Laut einer im Journal of Cognitive Enhancement veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 war das Hinzufügen eines kleinen Tanzes zu den Routinen gesunder älterer Erwachsener sowohl mit der Aufrechterhaltung als auch mit der Verbesserung der kognitiven Funktion positiv verbunden.
20 Kaugummi.
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Ein wenig Zahnfleisch kann im Laufe der Zeit einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre kognitiven Fähigkeiten bewirken. Laut einer 2010 in Nutritional Neuroscience veröffentlichten Studie hatten Probanden, die Kaugummi kauten, eine größere Wachsamkeit, bessere Laune und verbesserte Reaktionszeiten.
21 Genießen Sie ein Glas Wein (ab und zu).
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Wein ist nicht nur gut für dein Herz - er ist auch ziemlich gut für dein Gehirn. Laut einer 2010 in Acta Neurologica Scandinavia veröffentlichten Studie war ein moderater Weinkonsum mit einer Verbesserung der kognitiven Tests bei einer Gruppe von mehr als 5.000 gesunden erwachsenen Männern und Frauen verbunden. Leider kann dies für Craft Beer- und Cocktailkenner nicht für andere Alkoholarten gesagt werden.
22 Mach ein paar Witze.
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Lachen ist wirklich die beste Medizin, besonders wenn es um Ihr Gehirn geht. Laut einer 2014 in Advances in Mind-Body Medicine veröffentlichten Studie verbesserte das Anschauen eines lustigen Videos die Lernfähigkeit und reduzierte den verzögerten Rückruf bei älteren Erwachsenen.
23 Snack auf etwas Schokolade.
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Gute Nachrichten, Chocoholics: Ihr Snack Ihrer Wahl könnte Sie schlauer machen. Laut einer in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 sind Kakaoflavonoide auch bei Erwachsenen mit Gedächtnisproblemen mit einer verbesserten kognitiven Leistung verbunden.
24 Trinken Sie mehr Wasser.
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Nehmen Sie Ihre Wasserflasche, bevor Sie zur Tür hinausgehen, und genießen Sie möglicherweise den ganzen Tag über gehirnfördernde Effekte. Laut einer 2018 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie kann Dehydration die kognitive Leistung von der motorischen Koordination bis zur Aufmerksamkeitsspanne negativ beeinflussen. Also, wenn Sie Zweifel haben, trinken Sie.
25 Bündeln.
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Wenn die Temperatur sinkt, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ausrüstung haben, um sich warm zu halten - Ihr Gehirn hängt davon ab. Eine 2012 in Ergonomics veröffentlichte Studie setzte eine Gruppe von 10 jungen Männern 50-Grad-Luft und dann 77-Grad-Luft aus. Die Forscher fanden heraus, dass die kognitiven Funktionen der Probanden - einschließlich Gedächtnis, Exekutivfunktion und Reaktionszeit - bei der kälteren Temperatur zurückblieben und nach dem Aufwärmen eine Stunde lang niedrig blieben.
26 Stellen Sie Fragen zur Welt.
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Wenn Sie wissen, dass alles schön sein kann, kann die Frage, wann Sie Hilfe benötigen, Ihrem Gehirn langfristig zugute kommen. "Seien Sie neugierig und machen Sie keine Annahmen. Stellen Sie stattdessen Fragen, um wirklich schlauer zu werden", schlägt die lizenzierte klinische Psychologin und staatlich geprüfte Neurotherapeutin Dr. Catherine Jackson vor, Gründerin von Dr. J's Holistic Health & Wellness. "Kluge Köpfe sind neugierig auf viele große und kleine Dinge und versuchen ständig, neue Informationen zu erhalten."
27 Probieren Sie jeden Tag eine neue Sache aus.
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"Lernen Sie eine neue Sprache. Kochen Sie ein neues Rezept. Probieren Sie eine neue Sache aus, die Sie noch nie gemacht haben. Es spielt keine Rolle, was es ist", sagt Jackson. "Etwas Neues zu lernen erweitert Ihr Gehirn und Ihr Wissen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Fähigkeiten zu erweitern und zu wachsen. Wenn wir aufhören zu lernen, sterben Gehirnzellen ab. Halten Sie neue neuronale Verbindungen in Ihrem Gehirn aufrecht, indem Sie täglich etwas Neues lernen. Zum Beispiel, wenn Sie es sind Lernen Sie eine neue Sprache und verpflichten Sie sich, nur ein paar neue Wörter pro Tag zu lernen."
28 Machen Sie eine Pause von der Technologie.
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"Alle intelligenten Geräte machen uns weniger intelligent", sagt Jackson. "Die meisten Menschen sitzen und schauen stundenlang fern - das ist Zeit, die für andere Dinge genutzt werden könnte. Und wenn wir andere Geräte wie ein Handy oder ein Tablet verwenden, ist es oft so, dass wir ständig durch soziale Medien scrollen oder Spiele spielen, die wenig bieten hilf uns zu lernen und zu wachsen."
Versuchen Sie, mit Ihren Geräten Hörbücher anzuhören und zwischen diesen Binge-Watch-Sitzungen online zu lernen, um die Auswirkungen einer Überlastung der Elektronik zu vermitteln.
29 Kanalisieren Sie Ihren inneren Künstler.
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Kreativität und kognitive Funktion gehen Hand in Hand - ein guter Grund, jeden Tag etwas Kreatives zu tun, wenn Sie die Zeit finden. Laut einer 2016 in Art Therapy veröffentlichten Studie reduzierte die Kunst den Speichelcortisolspiegel der Probanden, was mit einer verminderten kognitiven Funktion verbunden ist.
31 Sagen Sie "Danke".
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Drücken Sie regelmäßig Ihre Dankbarkeit aus und genießen Sie möglicherweise einige Vorteile, die das Gehirn stärken. Laut einer 2016 in Neuroimage veröffentlichten Studie veränderte der Ausdruck der Dankbarkeit tatsächlich das Gehirn der Probanden und beleuchtete Bereiche, die sich von denen unterscheiden, die mit anderen ähnlichen Gefühlen wie Empathie verbunden sind.
30 Üben Sie Selbstpflege.
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Egal, ob Sie lieber Ihre Nägel lackieren oder ein langes, entspannendes Bad nehmen, die tägliche Selbstpflege kann Sie mit der Zeit schlauer machen. Eine 2012 in Neuron veröffentlichte Studie legt nahe, dass wiederholter Stress kognitive Beeinträchtigungen auslösen kann. Es gibt also keine Zeit wie in der Gegenwart, um sich genügend Zeit zum Dekomprimieren zu geben.
31 Laden Sie magnesiumreiche Lebensmittel auf.
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Essen Sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Avocados, Kürbiskerne, Mandeln und dunkle Schokolade, und Sie werden vielleicht ein bisschen heller dafür sein.
Laut Carolyn Dean, MD, ND, einer Expertin für Gehirngesundheit, Ernährung und Ernährung und Autorin von 365 Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Gehirnleistung, "hängen bestimmte für das Lernen und das Gedächtnis wichtige Gehirnrezeptoren für ihre Regulation von Magnesium ab."
33 Geh früher ins Bett.
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Schlechte Nachrichten, Nachteulen: Eine in Sleep veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass Menschen, die normalerweise spät schlafen gehen und spät aufwachen, im Vergleich zu ihren Frühaufstehern weniger Aufmerksamkeit hatten. "Studien haben gezeigt, dass Schlaf das Lernen, das Gedächtnis und die Kreativität verbessert", bemerkt Dean. Also, wenn Sie können, schlagen Sie das Heu früher. Und wenn Sie ab heute Abend mehr erholsame Erholung wünschen, finden Sie hier die besten Möglichkeiten, um nach 40 eine gute Nachtruhe zu erreichen.
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