Stress ist überall. Es versteckt sich in den Dutzenden ungelesener E-Mails in unseren Posteingängen, im anklagenden Ton unseres Chefs, wenn er fragt, warum diese Berichte noch nicht eingereicht wurden, und im schmutzigen Stapel ungewaschenen Geschirrs in der Spüle. Nur weil Stress an der Tagesordnung ist, heißt das nicht, dass Sie zu einem Leben voller Angst rund um die Uhr verurteilt sind. Um Ihnen zu helfen, haben wir die effektivsten Methoden zusammengestellt, um Stress abzubauen, wenn das Leben zu viel wird, um damit umzugehen. Also entspannen Sie sich, zentrieren Sie sich und lesen Sie weiter.
1 Lächeln - auch wenn es gezwungen ist.
Shutterstock
Es klingt verrückt, aber wenn es darum geht, Stress abzubauen, ist es oft hilfreich, es zu fälschen, bis Sie es schaffen. Laut einer 2012 in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichten Studie hilft das Erzwingen eines falschen Lächelns tatsächlich dabei, Stress abzubauen.
Für die Studie wurden die Probanden gebeten, ihre Hände in einen Eimer Eiswasser zu tauchen - einige lächelten, andere reagierten natürlich. Die Forscher überwachten die Herzfrequenz der Probanden während der gesamten Übung und es stellte sich heraus, dass diejenigen, die während des eisigen Experiments lächelten, niedrigere Herzfrequenzen hatten. Darüber hinaus berichteten die Smiler über weniger Angst als diejenigen, die neutrale oder verzweifelte Ausdrücke zeigten.
2 Setzen Sie sich gerade hin.
Shutterstock
Eine 2015 in der Zeitschrift Health Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass aufrechtes Sitzen angesichts von Stress das Selbstwertgefühl steigern und weitere Ängste abwehren kann. Die Idee basiert auf dem Konzept der "verkörperten Erkenntnis", das behauptet, dass unser Körper unsere Emotionen beeinflusst (und umgekehrt). Wenn Sie das nächste Mal gestresst sind, denken Sie daran, beide Füße auf den Boden zu stellen, geradeaus zu schauen, Ihren Rücken zu strecken und zu spüren, wie sich Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
3 Schnüffeln Sie an Blumen.
Shutterstock
Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um anzuhalten und die Rosen zu riechen, könnte genau das sein, was Ihnen hilft, Stress abzubauen. Eine im Journal of Physiological Anthropology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die Pflanzen berührten und rochen, in der Folge weniger gestresst und weniger ängstlich waren.
4 Oder schnuppern Sie an einem süß riechenden ätherischen Öl.
5 Sehen Sie sich einen lustigen Film an.
Shutterstock
Es mag klischeehaft klingen, aber Lachen ist wirklich die beste Medizin, wenn es darum geht, Stress zu bekämpfen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass Freude tatsächlich bei der Behandlung einer Reihe von Krankheiten wirksam sein kann, darunter auch Stress. Wenn Sie sich das nächste Mal aufgewickelt fühlen, tun Sie sich selbst einen Gefallen und kichern Sie sich zurück in die Ruhe.
6 Gekritzel.
Shutterstock
Präsident der Vereinigten Staaten zu sein, ist ein ziemlich stressiger Auftritt - und laut einem Artikel in The Atlantic verwendeten viele Staatsoberhäupter das Zeichnen als Lösung. " Dwight Eisenhower zeichnete robuste Bilder aus den 1950er Jahren: Tische, Bleistifte, Atomwaffen. Herbert Hoovers Skizze lieferte das Muster für eine Reihe von Stramplern. Ronald Reagan verteilte fröhliche Cartoons an Adjutanten", erklärt der Artikel. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, nehmen Sie einen Stift und Papier und prüfen Sie, ob die gleiche Technik für Sie funktioniert.
7 Nehmen Sie ein kurzes Bad.
Shutterstock
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, ist die Wanne. In einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass Probanden, die zwei Wochen lang nur 10 Minuten am Tag in heißem Wasser badeten, eine verbesserte geistige und emotionale Gesundheit sahen.
8 Kauen Sie etwas Kaugummi.
Shutterstock
Hier ist etwas zum Kauen: Eine 2009 in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass Kaugummi dazu beitrug, den Cortisolspiegel und die wahrgenommene Angst unter den Studienteilnehmern zu senken.
9 Tun Sie etwas für jemand anderen.
Shutterstock
Wenn wir uns gestresst oder überfordert fühlen, fühlen sich viele von uns nicht in der Lage, Zeit oder Energie für die Probleme anderer zu verwenden. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Geben den Bereich des Gehirns aktivieren kann, der mit positiven Gefühlen verbunden ist, was sowohl Ihre Stimmung hebt als auch Stress lindert.
Unabhängig davon, ob Sie jemandem helfen, einen Kinderwagen eine Treppe hinauf zu heben oder eine Gebühr für die Person zu zahlen, die hinter Ihnen fährt, kann es im Kampf gegen die Angst einen großen Beitrag leisten, etwas Gutes für eine andere Person zu tun.
10 Gehen Sie ins Fitnessstudio.
Shutterstock
Laut der Mayo-Klinik kann praktisch jede Art von Übung ein wirksamer Stressabbau sein. Das liegt daran, dass das Brechen eines Schweißes die Produktion der Neurotransmitter zum Wohlfühlen Ihres Gehirns erhöht, was wiederum Ihre Stimmung verbessert und Sie von allem ablenkt, was Sie belastet.
11 Hören Sie beruhigende Musik.
Shutterstock
Es überrascht nicht, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, beruhigende Musik ist. Eine 2013 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden, die stressinduzierenden Tests ausgesetzt waren, beruhigende Geräusche wie klassische Musik und aufgezeichnetes plätscherndes Wasser hörten, ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten und nach dem Stressor wieder in einen Gleichgewichtszustand zurückzukehren.
12 Spielen Sie mit Ihrem Haustier.
Shutterstock
Fügen Sie der Liste der Vorteile des Besitzes eines Haustieres Stressabbau hinzu. Eine 2002 in der Zeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Tierhalter im Vergleich zu Menschen ohne Haustiere insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und Blutdruckwerte hatten, in Stresssituationen weniger intensiv reagierten und sich nach angstauslösenden Begegnungen besser erholen konnten.
13 Nehmen Sie an einem Boxkurs teil.
Shutterstock
Wenn Sie verzweifelt nach einer schnellen Lösung suchen, sollten Sie Ihre Aggression auf einen Boxsack übertragen. Es hat sich gezeigt, dass Boxen angesichts von Stress nicht nur Angst lindert, sondern auch ein großartiges Ganzkörpertraining ist!
14 Versuchen Sie es mit Yoga.
Shutterstock
Yoga hat unzählige Male gezeigt, dass es genauso viele Vorteile für die geistige Gesundheit hat wie Vorteile für die körperliche Gesundheit. Und während die meisten Yoga-Übungen 60 bis 90 Minuten dauern, kann das Halten einer einzelnen Pose für einen kurzen Zeitraum große Vorteile für den Stressabbau bringen.
15 Vergiss nicht dich zu dehnen!
Shutterstock
Ein bisschen Dehnen trägt wesentlich zum Kampf gegen Stress bei. Als Forscher der spanischen Universidad de Zaragoza 2013 drei Monate lang täglich 10 Minuten lang Dehnungen durchführen ließen, stellten sie fest, dass sie weniger ängstlich, glücklicher und flexibler waren als diejenigen, die nicht an Dehnungspausen teilnahmen. Schon ein paar Minuten Dehnen pro Tag reichen aus, um Ihren Stress deutlich zu lindern.
16 Verbringen Sie einige Zeit außerhalb Ihres Telefons.
Shutterstock
Ständige Handyvibrationen und E-Mail-Benachrichtigungen halten uns im Kampf- oder Flugmodus, indem sie Adrenalinstöße stimulieren. Sicher, Adrenalin hat unseren Vorfahren gute Dienste geleistet, als sie auf Löwen und Tiger stießen - aber heutzutage dient es nur dazu, uns unnötig zu belasten.
Wenn Sie sich das nächste Mal übermäßig gestresst fühlen, schalten Sie Ihr Telefon für eine Weile aus. Möglicherweise verpassen Sie einige Texte und Twitter-Benachrichtigungen, aber am Ende des Tages werden Ihre geistige Gesundheit und Stimmung Ihnen für die Pause danken.
17 Meditiere.
Shutterstock
Meditation ist eines der größten Werkzeuge zum Stressabbau, die es gibt - und Sie müssen es nicht stundenlang tun, um die Vorteile der Geisteskühlung zu erleben. Laut einer 2014 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Metaanalyse kann Achtsamkeitsmeditation das Angstniveau verbessern, die psychische Gesundheit verbessern und bei Depressionen helfen. Bist du bereit zu meditieren, bis du dich sanft fühlst? Laden Sie eine App wie Headspace herunter, die Sie durch geführte Stress-Busting-Meditationssitzungen führt.
18 Mach weiter.
Shutterstock
Sich gestresst fühlen? Sex könnte nur die Lösung sein! "Sex ist ein starker, starker Stress-Buster", sagt Daniel Kirsch, Ph.D., Präsident des American Institute of Stress. "Es setzt Endorphine frei und induziert eine tiefe Entspannung."
19 Küss deinen Partner.
Shutterstock / eggeegg
Ein schnellerer Weg, um Stress abzubauen, der genauso viel Spaß macht wie Sex? Küsse deinen Partner. Eine 2009 im Western Journal of Communication veröffentlichte Studie ergab, dass durch das Sperren der Lippen Chemikalien freigesetzt wurden, die Stresshormone bei beiden Geschlechtern lindern.
20 Schreiben Sie die Dinge auf, für die Sie dankbar sind.
Shutterstock
Untersuchungen haben gezeigt, dass es ein starker Stress-Buster ist, sich ein wenig Zeit zu nehmen, um für das, was man hat, dankbar zu sein. Eine 2015 von der American Psychology Association veröffentlichte Studie untersuchte ungefähr 185 Menschen mit Herzinsuffizienz und stellte fest, dass Dankbarkeit und das Aufschreiben von Dankbarkeitsgefühlen dazu beitrugen, dass sie sich weniger ängstlich und weniger depressiv fühlten.
"Journaling über Dankbarkeit ist eine verlässliche Übung" , sagte der Studienautor Paul Mills, Ph.D., in einer Pressemitteilung. "Je mehr Dinge Sie identifizieren können, desto mehr ändert sich Ihre Wahrnehmung des Wohlbefindens."
21 Drücken Sie einen Stressball.
Shutterstock
Stressbälle, zappelige Spinner und andere taktile Spielzeuge können Ihren Fokus von stressigen Gedanken weg und auf etwas Greifbareres konzentrieren. Und wer liebt es nicht, einen matschigen Stressball zu quetschen?
22 Atme tief ein.
Shutterstock
Tiefes Atmen - das den vollständigen Sauerstoffaustausch im Körper fördert - aktiviert die beruhigende parasympathische Reaktion Ihres Körpers und senkt den Gehalt an entzündlichen Verbindungen, die mit Stress verbunden sind.
Machen Sie es richtig, indem Sie Ihren Bauch beim Einatmen herausdrücken und beim Einatmen zusammenziehen. (Mit anderen Worten, Ihr Magen sollte sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen schrumpfen.) Pro-Tipp: Halten Sie Ihre Hand beim Atmen auf dem Bauch, um sicherzustellen, dass Sie ihn festgenagelt haben.
23 Rufen Sie einen Freund an.
Shutterstock / Wavebreakmedia
Ein starkes Unterstützungssystem ist eine der besten Waffen angesichts von Stress. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2011 in der Zeitschrift Developmental Psychology , dass allein durch die Nähe zu einem engen Freund der Cortisolspiegel der Probanden in Stresssituationen niedrig gehalten wurde. Wenn Ihr Bestie nicht in der Nähe ist, sollten Sie ihn einfach anrufen oder ihm einen Text schreiben.
24 Holen Sie sich etwas Sonne.
Alamy
Sonneneinstrahlung erhöht die Freisetzung eines Hormons namens Serotonin durch das Gehirn, das mit einer Verbesserung der Stimmung verbunden ist. Wenn Sie nicht die Zeit haben, den ganzen Nachmittag im Park zu verbringen, kann es Ihren stressigen Tag verändern, wenn Sie sich nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um nach draußen zu gehen und ein paar Sonnenstrahlen aufzusaugen.
25 Verbringen Sie einige Zeit in der Natur.
Shutterstock
In einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Health & Place veröffentlicht wurde , kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der Zeit im Grünraum und dem reduzierten Stress besteht. (Die Japaner nennen es "Waldbaden".) Unsere Körper wurden so konzipiert, dass sie sich in und in der Nähe von Grünflächen, Wäldern oder Gewässern befinden, wie die Forscher bemerken, und deshalb finden wir ein bukolisches Milieu so angenehm.
Sie können mitten am Tag nicht ins Grüne kommen? Einige Untersuchungen legen nahe, dass selbst das Betrachten von Fotos der Natur gestresste Gedanken beruhigen kann.
26 Schreien Sie Ihr Lieblingsfluchwort.
Shutterstock
Wenn Sie Zweifel haben, schwören Sie Ihren Stress aus. Als Forscher der Keele University in Staffordshire, England, 2017 eine Gruppe von Freiwilligen aufforderten, ihre Hände in eiskaltes Wasser zu tauchen, stellten sie fest, dass die Verwendung einer starken Sprache den Teilnehmern half, ihre Hände länger zu halten. Das Fazit der Forscher? Schlechte Sprache kann ein nützlicher Weg sein, um Schmerzen und Zwang zu tolerieren.
27 Iss dein Grün.
Shutterstock
Eine der einfachsten (und gesündesten!) Möglichkeiten, Stress abzubauen, ist mehr Obst und Gemüse. Eine Studie der Universität von Otago aus dem Jahr 2012 ergab, dass Studenten, die mehr Obst und Gemüse aßen, sich auch ruhiger und glücklicher fühlten - und umgekehrt waren diejenigen, die nicht genug Grün konsumierten, gestresster.
28 Trinken Sie Tee statt Kaffee.
Shutterstock
Stark koffeinhaltige Tassen Kaffee können Ihnen den dringend benötigten Energieschub geben. Wenn Sie jedoch zu viel konsumieren, können Sie Ihren Stress und die damit verbundenen Hormone erhöhen. Probieren Sie also anstelle von Kaffee Tee. In einer 2007 in Psychopharmacology veröffentlichten britischen Studie stellten Menschen, die den ganzen Tag über schwarzen Tee tranken, 50 Minuten nach der Ausführung stressiger Aufgaben einen Rückgang ihres Cortisolspiegels um 47 Prozent fest, während die Placebogruppe, die gefälschten Tee erhielt, nur um 27 Prozent abnahm.
29 Bust eine Bewegung.
Shutterstock
Wir wissen, dass sowohl Bewegung als auch Musik todsichere Wege sind, um Stress abzubauen. Daher ist die Kombination dieser Faktoren zu einer Aktivität - Tanzen - eine großartige Möglichkeit, sich noch schneller zu beruhigen.
30 Schauen Sie sich ein fröhliches Foto an.
Shutterstock
Mit Facebook und Instagram war es nie einfacher, Bilder zu finden und zu genießen, die Sie mit Ihrem eigenen Glück verbinden. Wenn Sie sich das nächste Mal unwohl und gestresst fühlen, schauen Sie sich die Bilder von einem schönen Urlaub, einer lustigen Hochzeit oder einer Nacht in der Stadt noch einmal an und erinnern Sie sich daran, wie lustig das Leben sein kann. Es wird Ihnen schwer fallen, gestresst zu bleiben, wenn Sie auf einige der besten Momente Ihres Lebens starren!
