Wenn jeden Tag neue Workouts auf den Markt kommen, kann es leicht sein, eine der einfachsten - und effektivsten - Übungen von allen zu vernachlässigen: das Gehen. Aber während das Gehen einfach ist, sind seine Vorteile alles andere als. Es hat sich gezeigt, dass das Gehen alles von Herz- und Lungengesundheit bis hin zu Gehirnleistung und Gedächtnis verbessert.
Trotzdem möchten Sie Ihre Laufroutine nicht ohne Strategie oder Ziele verfolgen. Aus diesem Grund haben wir die besten Studien und wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Lieblingsübungen aller zusammengefasst. In Anbetracht dieser Vorteile parken Sie Ihr Auto am gegenüberliegenden Ende des Parkhauses und tauschen Ihre Kaffeepause am Nachmittag in kürzester Zeit gegen einen Spaziergang am Nachmittag aus.
1 Ihre Schritte könnten Ihrem Gehirnfluss helfen
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Mit jedem Schritt, den Sie unternehmen, liefern Sie laut Untersuchungen der New Mexico Highlands University mehr Blut an Ihr Gehirn. Die Forscher fanden heraus, dass der Druck des Aufpralls jedes Schritts Wellen durch die Arterien sendet und die Blutversorgung des Gehirns signifikant erhöhen kann. Sie spekulieren, dass mehr Gehen die kognitive Leistung verbessern und das Wohlbefinden steigern könnte.
2 Gehen schützt Sie vor Herzinsuffizienz
Als Forscher des American College of Cardiology die Gehgewohnheiten von 89.000 Frauen nach der Menopause über einen Zeitraum von zehn Jahren untersuchten, stellten sie fest, dass beim Gehen mehr besser ist. Je öfter, länger und schneller die Frauen gingen, desto geringer war das Risiko für Herzinsuffizienz. Jeder Faktor war unabhängig mit einem geringeren Risiko verbunden, aber die größten Vorteile kamen von denen, die alle drei kombinierten und zwei- oder dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten lang zügig gingen.
3 Auch ein bisschen kann Vorteile haben
Selbst ohne die von der CDC empfohlenen 150 Minuten moderaten Trainings (oder 75 Minuten intensiven Trainings) zu erreichen, kann das Gehen große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Laut einer zehnjährigen Studie mit 139.000 älteren Erwachsenen ist ein wenig Gehen - auch wenn es weniger als die empfohlene Menge ist - immer noch mit einem um 26 Prozent geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund zu sterben als nie zu trainieren. Längeres Gehen war mit noch besseren Ergebnissen verbunden, aber es zeigt, dass einige Aktivitäten besser sind als keine.
4 Gehen kann noch größere Vorteile haben als Laufen
Denken Sie, dass es sich nicht lohnt, auf den Bürgersteig zu fahren, wenn Sie nicht alles geben? Denk nochmal. Laut einer Studie zu Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie könnte das Gehen noch besser vor Herzerkrankungen schützen als das Laufen . Wenn 33.000 Läufer und 15.000 Wanderer die gleiche Energiemenge verbrauchten, reduzierte die Laufgruppe ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten um 9, 3 Prozent, verglichen mit 4, 5 Prozent bei den Läufern. Sie hatten auch eine bessere Verbesserung ihres Risikos für Bluthochdruck und Cholesterin beim ersten Mal und ein leicht verringertes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
5 Es lindert Rückenschmerzen
Ein langer Spaziergang könnte nur ein Gegenmittel gegen Rückenschmerzen sein. Eine kleine Studie an Erwachsenen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich ergab, dass ein sechswöchiges Gehprogramm, bei dem von einem 20-minütigen Spaziergang auf einen 40-minütigen Spaziergang gearbeitet wurde, zur Schmerzlinderung genauso wirksam war wie ein teures Reha-Programm zur Stärkung. Am Ende ihres Programms konnten beide Gruppen weiter gehen, zeigten eine bessere Ausdauer des Rumpfbeugers und reduzierten Rückenschmerzen.
6 Es könnte Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen
Wenn Sie Probleme haben, eine Familie zu gründen, verlassen Sie zunächst das Schlafzimmer - und das Haus. Ungefähr 1.200 Frauen, die ein oder zwei Schwangerschaftsverluste hatten, versuchten sechs Menstruationszyklen lang schwanger zu werden und berichteten, ob sie erfolgreich waren. Laut den Ergebnissen der Zeitschrift Human Reproduction war das Gehen der stärkste Prädiktor für die Empfängnis bei Frauen mit hohem BMI . Übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die mindestens zehn Minuten auf einmal gingen, verbesserten ihre Chancen, schwanger zu werden, um 82 Prozent.
7 Bestimmte Schritte heben Ihre Stimmung
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Wenn Sie sich glücklich fühlen, haben Sie vielleicht einen natürlich frechen Gang, aber eine Studie im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry hat herausgefunden, dass auch das Gegenteil der Fall ist: Ein fröhlicher Spaziergang bringt eine fröhliche Stimmung. Freiwillige gingen auf einem Laufband mit einem Messgerät, das misst, wie glücklich ihr Spaziergang war. Die Teilnehmer wussten nicht, was das Messgerät bedeutete, wurden jedoch aufgefordert, ihre Haltung so anzupassen, dass sie sich nach links (trauriger) oder rechts (glücklicher) bewegte, während verschiedene Wörter auftauchten. Diejenigen, die einen lustigen Schritt machten, erinnerten sich an positivere Wörter (z. B. hübsch), während diejenigen mit einem unterdrückten Trab ein besseres Gedächtnis für negative Wörter hatten (z. B. Angst). Wenn Sie Ihrem Schritt etwas Schwung verleihen, kann dies Ihre Denkweise ändern, sodass Sie sich auf das Gute im Leben konzentrieren.
8 Es reduziert Risikofaktoren bei Nierenerkrankungen
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Wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden, lohnt es sich, sich zu bewegen. Eine Studie mit 6.300 Patienten mit Nierenerkrankungen in China ergab, dass diejenigen, die Sport treiben, ihr Todesrisiko um ein Drittel senken. Mehr Gehen bedeutete noch größere Vorteile. Patienten, die sieben oder mehr Mal pro Woche gingen, starben während der einjährigen Studie mit 59 Prozent weniger Wahrscheinlichkeit und benötigten mit 44 Prozent weniger Dialyse oder Nierentransplantation.
9 Gehen gegen Demenz
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Gehen macht nicht nur den Kopf frei - es gibt ihm einen dauerhaften Schub. In einer kleinen Studie der University of Maryland machten Erwachsene mit Alzheimer-Krankheit oder leichter kognitiver Beeinträchtigung vier 30-minütige Spaziergänge pro Woche. Bis drei Monate vergangen waren, konnten sie sich besser an Wortgruppen erinnern. Außerdem zeigten diejenigen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen Verbesserungen in Teilen ihres Gehirns, die mit Gedächtnisverlust verbunden waren.
10 Sie werden natürlich aktiver
Nehmen Sie jetzt an einem Wanderprogramm teil, das gesundheitliche Vorteile haben kann, selbst wenn Sie es aufgeben. Für eine Reihe von Studien in England erhielten inaktive Erwachsene Schrittzähler und Übungsratschläge und wurden angewiesen, ein 12-wöchiges Wanderprogramm zu starten. Drei bis vier Jahre später machten diejenigen, die mit den Gehprogrammen begonnen hatten, jeden Tag zusätzliche 400 bis 600 Schritte und machten eine zusätzliche halbe Stunde mäßiger oder kräftiger körperlicher Aktivität im Vergleich zu Patienten, denen nie gesagt worden war, sie sollten mit dem Gehen beginnen. Betonen Sie einen täglichen Spaziergang, und Sie werden möglicherweise auch für den Rest des Tages die Stufen hinaufsteigen.
11 Krebspatienten könnten Nebenwirkungen vermeiden
Das Einladen eines Freundes mit Prostatakrebs zu einem Spaziergang könnte einige seiner Ergebnisse verbessern, wenn er dazu bereit ist. Laut einer Studie von 51.000 Männern, die wegen Prostatakrebs behandelt werden, ist zügiges Gehen und andere nicht kräftige Aktivitäten mit mehr Energie, weniger Depressionen und gesünderem Gewicht verbunden.
12 Es könnte zu Ihrer nächsten großartigen Idee führen
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Haben Sie ein Problem bei der Arbeit? Gehen Sie von Ihrem Schreibtisch weg und drehen Sie eine Runde um den Block. In einer Reihe von Experimenten erhielten College-Studenten kreative Denkprüfungen, entweder beim Gehen, Sitzen oder im Rollstuhl im Freien. In jedem Versuch fanden die Wanderer kreativere Lösungen als die sitzenden Freiwilligen. Die Ergebnisse stimmten auch bei denselben Personen. Als sie vom Gehen zum Sitzen wechselten, kamen ihre neuesten Ideen, als sie sich bewegten.
13 Gehen kommt Schlaganfall-Überlebenden zugute
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Ein einfacher Spaziergang kann Schlaganfall-Überlebende auf die Beine stellen, wenn sie sich müde und nervös fühlen, wenn sie fallen. Fast 130 Schlaganfall-Überlebende in Jamaika erhielten entweder therapeutische Massagen oder starteten drei Monate lang ein dreimal wöchentliches Wanderprogramm. Am Ende der Studie hatte die Gehgruppe eine um 17 Prozent größere Verbesserung der Lebensqualität und ging während eines Ausdauertests 18 Prozent weiter als die Massagegruppe.
14 Es schützt vor "Sitzkrankheit"
Jeden Tag ins Fitnessstudio gehen? Optimistisch. Einmal in der Stunde aufstehen? Realistisch. Glücklicherweise könnte laut einer Studie im Clinical Journal der American Society of Nephrology bereits ein kurzer Ausflug durch das Büro ausreichen, um die gesundheitlichen Schäden durch zu viel Sitzen auszugleichen . Bei der Untersuchung der täglichen Aktivitätsdaten von 3.200 Erwachsenen mit Beschleunigungsmessern stellten die Forscher fest, dass das Ersetzen von nur zwei Minuten Sitzen pro Stunde durch Gehen oder eine andere leichte Aktivität das Todesrisiko um 33 Prozent senkte. Das Gleiche galt nicht, als die Teilnehmer einfach aufstanden und sich nicht bewegten. Betrachten Sie dies als Ihre Entschuldigung, um am Wasserkühler vorbeizuschauen.
15 Es kann in Ihren Pendelverkehr integriert werden
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Das Springen ins Auto ist einfach, aber wenn Sie nahe genug am Büro wohnen, können Sie während der Zeit, in der Sie normalerweise fahren, trainieren. Eine Studie mit mehr als 150.000 Menschen im Vereinigten Königreich ergab, dass Mitarbeiter, die zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gingen, niedrigere BMIs und Körperfettanteile hatten als diejenigen, die ins Büro fuhren. Bonus: Nicht mehr im Verkehr sitzen!
16 Es wird Sie davon abhalten, Ihr Bedauern zu wiederholen
Wenn Sie nicht aufhören können, über etwas Negatives nachzudenken, sagen Sie diesen giftigen Gedanken, dass sie eine Wanderung unternehmen sollen - im wahrsten Sinne des Wortes. In einer kleinen Studie machten die Teilnehmer einen 90-minütigen Spaziergang durch eine natürliche Umgebung oder eine Stadt. Diejenigen, die in die Natur eingetreten waren, gaben an, weniger Wiederkäuer zu haben und weniger Aktivität in Gehirnregionen zu haben, die mit psychischen Erkrankungen verbunden sind.
17 Gehen kann das Brustkrebsrisiko verringern
Ja, es gibt Möglichkeiten, sich vor Brustkrebs zu schützen - und Gehen ist eine davon. Eine Studie mit mehr als 73.000 Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, deren einzige körperliche Aktivität das Gehen war, ihr Brustkrebsrisiko um 14 Prozent senkten, indem sie sich sieben Stunden oder mehr pro Woche bewegten, verglichen mit denen, die nur drei Stunden oder weniger gingen.
18 Ein Spaziergang im Park kann Sie entspannen
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Standort, Standort, Standort. Wenn Sie im Grünen spazieren gehen, kann dies zu einem größeren Stimmungsschub führen, als wenn Sie auf dem Ellipsentrainer herumwirbeln. In einer kleinen Studie machten Erwachsene einen 25-minütigen Spaziergang durch drei verschiedene Orte in Edinburgh, Schottland: eine Einkaufsstraße, ein Gewerbegebiet und einen grünen Weg. In der Zwischenzeit hat ein Gerät die Gehirnaktivität gemessen, um ihre Emotionen zu messen. Wenn die Wanderer von Grünflächen umgeben waren, waren sie weniger frustriert, engagiert und erregt und meditativer.
19 Es ist ein natürliches Antidepressivum
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Widerstehen Sie dem Drang, sich auf der Couch zusammenzurollen. Gehen ist ein bekannter Weg, um Ihre Stimmung zu verbessern. Eine Studie mit 40 Erwachsenen mit Major Depression startete ein 30-minütiges Programm, das entweder zügig ging oder sich ruhig ausruhte. Nach 16 Wochen verringerten beide Gruppen das Gefühl von Depressionen, Stress, Müdigkeit, Anspannung, Verwirrung und Wut, aber die Wanderer sahen zusätzliche Verbesserungen: ein besseres Gefühl von Wohlbefinden und Kraft.
20 Ein Freund kann mitkommen
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Wenn Sie einen Freund bitten, sich Ihnen auf Ihrem Nachmittagsspaziergang anzuschließen, kann dies mehr Vorteile bringen, als nur den neuesten Klatsch nachzuholen. Eine kleine Studie in Angewandter Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden ergab, dass sich College-Studenten nach einem 40-minütigen Spaziergang entlang einer Straße, als ein Freund mitging, wiederbelebt fühlten, obwohl dies bei Parkspaziergängen nicht der Fall war.
21 Es kann Ihnen helfen, einen Kampf zu überwinden
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Laut einer Studie des amerikanischen Psychologen könnte es Ihnen helfen, nach einem großen Kampf mit Ihrem Partner spazieren zu gehen . Zum einen erhalten Sie jeweils die individuellen Vorteile von Stressabbau und Stimmungsaufhellung. Ein Spaziergang kann auch das Verhältnis verbessern, da sich die Laufpartner in der Regel synchron bewegen. Außerdem kann der Umzug an einen neuen Ort dazu beitragen, Ihre Denkweise und die Auflösung von Funken zu ändern. Gibt dem "Weitermachen" eine neue Bedeutung, oder?
22 Es ist eine entspannende Form der körperlichen Aktivität
Das Springen in einen Spin-Kurs ist nicht gerade die entspannendste Art, einen Abend zu verbringen, aber das Gehen ist beruhigend und aktiv. Eine Studie mit 20 Erwachsenen mit hohem Blutdruck ergab, dass das Gehen in einem Wald die Herzfrequenz senkte und ein Gefühl des inneren Friedens im Vergleich zu Freiwilligen gab, die in einem städtischen Gebiet gelaufen waren. Das Gehen zwischen den Bäumen bot auch einen größeren Gewinn an Komfort, Entspannung und Kraft, während das Gefühl von Spannung, Feindseligkeit, Depression und Müdigkeit abnahm.
23 Es ist eine natürliche Gelegenheit, etwas Meditation zu üben
Sie haben von den Vorteilen der Meditation gehört, aber realistisch gesehen kann es schwierig sein, sich Zeit zu nehmen, um ruhig zu sitzen und nichts zu tun. Kombinieren Sie es jedoch mit einem leichten Training, und Sie könnten es endlich schaffen. Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 30-minütige Achtsamkeitssitzungen absolvierten, angaben, dass sie die Sitzungen mochten und auch nach Ablauf des einmonatigen Programms alleine weiter machten.
24 Sie können Zeit mit Ihrem Hund verbringen
Sie können Ihren Hund nicht ins Fitnessstudio bringen, aber Sie können Fido in der Nachbarschaft mitnehmen. Und es lässt Ihr Hündchen nicht nur die Beine ausstrecken - Sie erhalten auch Vorteile. Eine Studie mit 771 Rentnern ergab, dass der Besitz eines Hundes allein keine gesundheitlichen Vorteile brachte, aber das regelmäßige Gehen eines Hundes war mit einem niedrigeren BMI, weniger chronischen Erkrankungen und weniger Arztbesuchen verbunden.
25 Es kostet keinen Cent
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Im Gegensatz zu einer teuren Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einer Investition in spezielle Geräte ist das Gehen zu 100 Prozent kostenlos, solange Sie ein anständiges Paar Schuhe haben. Wenn Sie sich bewegen, können Sie Geld sparen. Inaktive Menschen geben nach Angaben von fast 58.000 Erwachsenen im Vergleich zu aktiven Erwachsenen zusätzlich 1.437 USD pro Jahr für die Gesundheitsversorgung aus.
26 Gehen verlängert Ihr Leben um Jahre
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Willst du länger leben? Ein Spaziergang ist ein einfacher Anfang - und es braucht nicht viel. Laut einer Studie mit 655.000 Erwachsenen im Alter von 21 bis 90 Jahren erhöht ein zügiges Gehen von bis zu 75 Minuten pro Woche die Lebenserwartung um 1, 8 Jahre. Das Drücken in 450 Minuten pro Woche führte zu noch größeren Zuwächsen: viereinhalb Jahre.
27 Es hält Ihre Lunge gesund
Beim Gehen schnauft und schnauft man vielleicht nicht wie bei anderen Workouts - aber in mancher Hinsicht ist das eine gute Sache. Eine Studie mit fast 400 Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) ergab, dass diejenigen, die am wenigsten gingen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ins Krankenhaus eingeliefert wurden. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein Gehen von nur zwei bis vier Meilen pro Tag dazu beitragen könnte, COPD-Patienten vom Krankenhaus fernzuhalten.
28 Es kann Ihren Blutzucker stabilisieren
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Wenn Sie Ihren Spaziergang richtig planen, können Sie den Energieschub nach dem Essen abwehren. Eine kleine Studie mit älteren Erwachsenen, bei denen ein Risiko für Prä-Diabetes besteht, ergab, dass der Blutzucker der Teilnehmer bei Spaziergängen während des Tages stabiler blieb. Die wichtigsten Ergebnisse wurden erzielt, wenn sie nach drei Mahlzeiten am Tag einen 15-minütigen Spaziergang machten, anstatt alle Schritte während eines 45-minütigen Kampfes einzudrücken.
29 Sie können eine Ausbildung erhalten, während Sie gehen
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Wenn Sie einem Podcast-Moderator oder Hörbucherzähler Aufmerksamkeit schenken, verlieren Sie möglicherweise während des Krafttrainings den Überblick über Ihre Wiederholungen, aber wenn Sie Ihre Kopfhörer nicht verwenden, wird dies einem einfachen Spaziergang nicht im Wege stehen. Wählen Sie ein interessantes Buch oder einen Podcast, und Sie können etwas Neues lernen, während Sie Ihre Beine strecken. Eine Studie über College-Studenten in Tennessee ergab, dass Studenten, die ihre Informationen aus einem Podcast erhielten, genauso gut abschnitten wie ihre Kollegen, die an einer Vorlesung teilnahmen. Wenn Sie sich in einem guten Buch verlieren, wird ein "schneller Spaziergang um den Block" möglicherweise zu einem 30-minütigen Training.
30 Sie können sich ein Ziel geben
Wenn Sie das nächste Mal zum Lebensmittelgeschäft gehen möchten, halten Sie Ihr Auto in der Einfahrt. Gehen ist immer noch Bewegung, auch wenn Sie es eher für "aktiven Transport" als für reine Bewegung verwenden. Eine Überprüfung von 30 Studien in der Präventivmedizin ergab, dass die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität beim Gehen oder Radfahren anstelle des Fahrens potenzielle Risiken wie Verkehr und Luftverschmutzung überwogen. Wenn Sie Ihr Auto abstellen, können Sie außerdem Benzin sparen. Weitere Tipps, wie Sie gesund bleiben und sich großartig fühlen können, finden Sie in diesen 100 Anti-Aging-Geheimnissen, damit Sie jünger aussehen und sich jünger fühlen als je zuvor.
